Aké potraviny obsahujú tuky?

Mnoho ľudí si myslí, že ľudia, ktorí jedia tuky, majú nadváhu. V skutočnosti nie je tak jednoduché. Naše organizmy potrebujú, aby prírodné tuky schudli a fungovali normálne. Správne typy tukov pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti a maximalizujú metabolizmus, chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Nehovoriac o tom, že väčšina nespracovaných potravín s vysokým obsahom obsahuje aj mnoho dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny. Tento materiál obsahuje informácie o tom, čo sú najužitočnejšie tuky - zoznam produktov, ktoré sú v nich najbohatšie.

Zoznam produktov s najvýhodnejšími tukami

Keďže tuky boli démonizované, ľudia začali jesť viac cukru, rafinovaných uhľohydrátov a spracovaných potravín. V dôsledku toho sa ľudia stávajú čoraz bolestnejšími.

Časy sa však menia. Štúdie ukazujú, že tuk, vrátane nasýtených, nie je škodlivý pre zdravie (1, 2).

Všetky druhy zdravých potravín, ktoré obsahujú tuky, sú dnes vedcami uznávané ako zdravé potraviny. Tu je 10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú neuveriteľne zdravé a výživné.

1. Olivový olej

Tento olej obsahuje najužitočnejšie tuky a je dôležitou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa zistilo, že má mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie, zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2 a tiež zabraňuje starnutiu (3, 4),

Prírodný nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomôcť chrániť LDL častice v krvi pred oxidáciou (5, 6).

Bolo tiež zistené, že jeho použitie súvisí so znížením krvného tlaku, zlepšenými markery cholesterolu a všetkými druhmi prínosov súvisiacich s rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení (7).

Podrobné informácie o prínosoch olivového oleja nájdete na tejto stránke - Olivový olej: výhody a škody, ktoré môže spôsobiť.

Zhrnutie:

Nerafinovaný prírodný olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáha predchádzať vzniku srdcových a cievnych ochorení, cukrovky typu 2 a zápalu.

2. Vajcia

Celé vajcia boli považované za nezdravé, pretože žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu a tuku. V skutočnosti jedno vajíčko obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčaného denného príjmu. Okrem toho 62% kalórií z celých vajec pochádza z tuku (8).

Avšak nové štúdie ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, aspoň vo väčšine ľudí (9).

Vajcia sú v skutočnosti jedným z najživších potravín na planéte. Sú bohaté na vitamíny a minerály a obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebujeme.

Vajcia dokonca obsahujú silné antioxidanty, ktoré ochraňujú oči a veľa cholínu je dôležitá živina pre mozog, z čoho 90% ľudí nedostáva dostatok potravy (10, 11).

Vajcia sú tiež produkt, ktorý pomáha schudnúť. Sú výživné a majú vysoký obsah bielkovín - najdôležitejšie živiny pri chudnutí (12).

Napriek ich vysokému obsahu tuku, ľudia, ktorí nahrádzajú cereálne raňajky s vajíčkami, skončia s menej kalórií a strácajú váhu (13, 14).

Najlepšie vajcia sú obohatené omega-3 mastnými kyselinami alebo domáce. Neodmietajte používanie žĺtka, pretože obsahuje takmer všetky živiny.

Zhrnutie:

Celé vajcia patria medzi najživšie potraviny na planéte. Napriek vysokému obsahu tuku a cholesterolu sú neuveriteľne výživné a zdravé.

3. Orechy

Orechy sú neuveriteľne zdravé. Obsahujú veľké množstvo zdravých tukov a vlákniny a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Orechy obsahujú aj veľké množstvo vitamínu E a sú bohaté na horčík, minerál, ktorý väčšina ľudí nedostatočne využíva.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a majú nižšie riziko vzniku rôznych chorôb, ako je obezita, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka typu 2 (15, 16, 17).

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej - omega-3, ktorá sa nachádza v rastlinách. Nedávna štúdia spájala dennú konzumáciu niekoľkých vlašských orechov so znížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, ako aj zlepšená funkcia krvných ciev. Štúdie tiež ukázali, že konzumácia orechov znižuje riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť srdcový záchvat alebo cievnu mozgovú príhodu a tiež zlepšiť zdravie vnútornej výstelky tepien.

Orechy, ako sú pekanové orechy, pistácie, kešuše a mandle, tiež obsahujú veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatším zdrojom vitamínu E a pistácie obsahujú veľa luteínu a zeaxantínu - karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.

Jedzte nie viac ako jednu hrsť niektorého z vyššie uvedených orechov každý deň liečiť stravu. Orechy obsahujú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov.

Zhrnutie:

Orechy sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, vitamín E a horčík a patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Štúdie ukazujú, že orechy sú veľmi dobré pre zdravie a pomáhajú zabrániť vzniku rôznych chorôb, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a diabetes typu 2.

4. Horká čokoláda

Horká čokoláda je jedným z tých vzácnych výrobkov, ktoré sú neuveriteľne chutné a zároveň veľmi zdravé. Tento produkt obsahuje veľa tuku, z ktorého pochádza asi 65% kalórií.

Horká čokoláda obsahuje 11% vlákniny a viac ako 50% odporúčaného denného príjmu železa, horčíka, medi a mangánu (18).

Tento výrobok obsahuje vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). Je tak bohatá na antioxidanty, že vykazuje jeden z najvyšších výsledkov, dokonca aj pred čučoriedkami (19).

Niektoré prítomné antioxidanty majú silnú biologickú aktivitu a môžu znižovať krvný tlak a chrániť LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou (20, 21).

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí používajú čiernu čokoládu 5 alebo viackrát týždenne, znižujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o viac ako polovicu, než ľudia, ktorí ju vôbec nejedia (22, 23).

Existujú aj niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením slnkom (24, 25).

Stačí si vybrať vysokokvalitnú tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa, pretože táto čokoláda obsahuje väčšinu flavonoidov.

Zhrnutie:

Horká čokoláda obsahuje veľa zdravých tukov, živín a antioxidantov. Je veľmi účinný pri zlepšovaní zdravia kardiovaskulárneho systému.

5. Olejnaté ryby

Jeden z mála produktov živočíšneho pôvodu, z čoho vedci neúnavne hovoria, je tučná ryba. Mastné rybie odrody zahŕňajú ryby ako losos, pstruhy, makrely, sardinky a sleďa (pozri celý zoznam morských, riekových a jazerných tukových rýb tu - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Táto ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, vysoko kvalitné bielkoviny a všetky najdôležitejšie živiny.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, sú vo všeobecnosti oveľa zdravší a majú výrazne nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, depresie, demencie a všetkých typov bežných ochorení (26, 27, 28).

Ak nemôžete (alebo nechcete) jesť ryby, potom užívanie rybieho oleja môže byť užitočné pre vaše telo. Rybí olej z tresčej pečene je najlepší - obsahuje všetky omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebujete, rovnako ako veľké množstvo vitamínu D.

Zhrnutie:

Olejové ryby, ako je losos, makrela a sleď, sú bohaté na esenciálne živiny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Jedenie mastných rýb je spojené so zlepšeným zdravotným stavom a zníženým rizikom vzniku všetkých typov ochorení.

6. Jogurt

Prírodné jogurt je neuveriteľne zdravý. Obsahuje rovnaké dôležité živiny ako ostatné mliečne výrobky, ale okrem toho obsahuje aj probiotické baktérie, ktoré môžu mať silný pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Štúdie ukazujú, že konzumácia jogurtu môže viesť k významnému zlepšeniu zdravia zažívacieho traktu a dokonca môže pomôcť bojovať proti kardiovaskulárnym ochoreniam a obezite (29, 30, 31).

Bohužiaľ, veľa z jogurtu predávaných v obchodoch s potravinami má nízky obsah tuku a obsahuje cukor. Je lepšie vyhnúť sa používaniu jogurtu a jesť vždy, keď je to možné, domáce.

Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach jogurtu a možných vedľajších účinkoch jeho použitia nájdete na tejto stránke - Jogurt: výhody a poškodenie tela.

Zhrnutie:

Prírodný jogurt obsahuje kardiovaskulárne tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie kardiovaskulárneho systému, a navyše obsahuje probiotické baktérie, ktoré zlepšujú zdravie gastrointestinálneho traktu.

7. Avokádo

Avokádo sa líši od väčšiny ostatných plodov. Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje väčšinou sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. V skutočnosti 77% kalórií pochádzajúcich z avokáda je obsiahnutých v tukoch, čo spôsobuje, že toto ovocie je tlustšie ako väčšina živočíšnych produktov (32).

Hlavnou mastnou kyselinou v avokádoch je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Táto mastná kyselina sa nachádza tiež vo veľkých množstvách v olivovom oleji a je spojená s rôznymi prínosmi pre zdravie (33, 34).

Avokádo je jedným z najlepších zdrojov draslíka. Obsahuje o 40% draslíka viac ako banány, ktoré sú známe svojim vysokým obsahom tohto stopového prvku.

Avokádo je tiež vynikajúci zdroj vlákniny, ktorý pomáha ovocím znížiť LDL cholesterol (triglyceridy) a zároveň zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (35, 36, 37).

Napriek tomu, že avokádo obsahuje veľké množstvo tukov a kalórií, jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú toto ovocie, majú tendenciu strácať telesnú hmotnosť a majú menej brušného tuku ako tí, ktorí to neurobia (38).

Jeden priemerný avokád obsahuje približne 23 gramov tuku, ale väčšinou je mononenasýtený tuk. Okrem toho, priemerný avokád pokrýva 40% denných potrieb vlákien, prirodzene neobsahuje sodík a cholesterol a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý môže chrániť váš zrak.

Pri konzumácii avokádov majte na pamäti, že toto ovocie obsahuje pomerne veľa kalórií, takže sa snažte konzumovať nie viac ako 1/4 avokáda naraz.

Podrobnejšie informácie o výhodách avokáda a možnej ujme spôsobenej jeho používaním nájdete tu - Avokádo: výhody a poškodenie ľudského tela.

Zhrnutie:

Avokádo je ovocie, ktoré pri spotrebe obsahuje 77% kalórií z tuku. Toto plody je výborným zdrojom draslíka a vlákniny a ako bolo zistené, je veľmi užitočné pre zdravie ľudského kardiovaskulárneho systému.

8. Chia Seeds

Chia semená zvyčajne nie sú vnímané ako "tučné" potraviny. Avšak 100 gramov semien chia obsahuje 31 gramov zdravých tukov. Vzhľadom k tomu, že takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vlákninou, väčšina kalórií v nich (80%) skutočne pochádza z tuku. To z nich robí vynikajúce mastné rastlinné potraviny.

A to nie sú len tuky - väčšina tukov v semenách chia je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolénová (ALA).

Semená Chia majú tiež veľa užitočných vlastností, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú zápal v tele (39, 40).

Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem toho, že semená chia sú bohaté na diétne vlákna a omega-3 mastné kyseliny, sú tiež plné minerálov.

Zhrnutie:

Chia semená sú veľmi bohaté na zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahujú tiež veľa vlákniny a minerálov a majú mnoho prospešných vlastností.

9. Syr

Syr je neuveriteľne výživný. To dáva zmysel, pretože celá pohár mlieka sa používa na výrobu jedného hustého plátku syra. Syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všetky druhy ďalších živín (41).

Je tiež veľmi bohatá na bielkoviny - 100 gramov syra môže obsahovať 20 až 40 gramov vysoko kvalitných bielkovín. Syr, podobne ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, obsahuje tiež silné mastné kyseliny, ktoré sú spojené rôznymi prínosmi pre zdravie vrátane zníženia rizika vzniku cukrovky typu 2 (42).

Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach syra a možnej ujme spôsobenej jeho používaním nájdete na tejto stránke - Syry: výhody a poškodenie ľudského tela.

Zhrnutie:

Syr je neuveriteľne výživný. Len jeden kus obsahuje toľko živín ako pohár mlieka. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

10. Kokosové orechy a kokosový olej

Kokosové orechy a kokosový olej sú najbohatšie zdroje nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti je asi 90% mastných kyselín v nich nasýtených.

Populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo kokosového oleja, nemajú vysokú úroveň kardiovaskulárnych ochorení a sú vo výbornom zdravotnom stave (43, 44).

Kokosové tuky sa v skutočnosti líšia od väčšiny iných tukov a pozostávajú hlavne z mastných kyselín so stredným reťazcom. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú rôznymi spôsobmi, a to priamo do pečene, kde sa menia na ketónové telieska (45).

Štúdie ukazujú, že tuky so stredným reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom konzumovať menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus (46, 47).

Mnohé štúdie ukazujú, že tieto typy tukov môžu byť prínosom pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež prispievajú k eliminácii brušného tuku (v brušnej dutine) (48, 49).

Zhrnutie:

Kokosové orechy sú veľmi bohaté na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky. Môžu znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a poskytnúť množstvo zdravotných výhod.

Ako vidíte, najvýhodnejšie tuky, zoznam produktov, ktoré ste videli vyššie, vám umožňujú udržiavať optimálnu úroveň zdravia srdca a krvných ciev, zabraňovať vzniku obezity, cukrovky typu 2, zápalu, stresu, chorôb mozgu a mnohých ďalších chorôb a patologických stavov.

Tuky v potravinách - výhody alebo škody

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, ako aj bielkovín a sacharidov. Predpoklad, že mastné produkty neprinášajú nič dobrému telu, ale len výnimočnú škodu, sú bez rozumu, pretože úloha tukov pre harmonickú prácu orgánov a systémov ľudského tela je veľmi veľká. Stačí rozlišovať medzi konceptmi lipidov a vedieť, ktoré z nich sú užitočné a ktoré by mali byť úplne opustené.

V ľudskom tele sú lipidy koncentrované väčšinou v podkožnom tukovom tkanive. V malých koncentráciách sa nachádzajú v mozgu, pečeni a svalových tkanivách. Tieto látky sú nevyhnutné pre telo, v správnej koncentrácii, samozrejme. Nedostatok zlúčenín, ako aj prebytok môže viesť k nepríjemným následkom. Dnes budeme hovoriť o výhodách a možných škodách lipidov, ako aj o ich úlohe a funkciách.

Tabuľka tukových výrobkov

Tuky sa nachádzajú v potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu. Podľa stupňa obsahu tuku sú výrobky rozdelené na netučné, stredne tučné a tučné (s vysokým obsahom tuku). Výrobok, ktorý je tučnejší, je kalória a ak sa spotrebuje príliš, človek začne mať problémy nielen s nadváhou, ale aj s celkovým zdravotným stavom.

Zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo tuku:

  1. Maslo, nátierka, zelenina, margarín, masť, sádlo - 80%.
  2. Orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, lieskové orechy) - 40% -80%.
  3. Slnečnicové semená - 40%.
  4. Syr, tučná kyslá smotana (viac ako 20%), mäso z bravčového mäsa, kačica, hus, úhor, údená klobása, chlieb s kondenzovaným mliekom alebo smotanou, čokoláda, halva - 20%.
  5. Tučný tvaroh (od 10%), smotana, smotanová zmrzlina - od 10% do 19%.
  6. Baránok, hovädzie mäso, kuracie mäso (šunka, šunka), vajcia, chudá klobása - od 10% do 19%.
  7. Losos, sleď, makrela, kaviár - od 10% do 19%.
  8. Avokádo (ovocie) - od 10%.

Tabuľka 1. Skupiny výrobkov podľa celkového tuku

Malo by byť zrejmé, že pri organizovaní správnej výživy je dôležité zvážiť, že lipidy sú odlišné. A pojem tuku neznamená "mimoriadnu škodu" alebo "výnimočné výhody".

Nasycené tuky sú škodlivé, sú obsiahnuté v produktoch živočíšneho pôvodu - maslo, mliečne výrobky, mäso, tuk, ako aj dlaň, kokos a kakaový olej.

Nenasýtené (mononenasýtené a polynenasýtené) výživu sú užitočné. Aby sa kompenzoval nedostatok prospešných lipidov, odporúča sa obohatenie stravy o potraviny obsahujúce Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastné kyseliny. Vo vysokých koncentráciách sa vyskytujú v olivovom a arašidovom oleji, avokádo, olivy a hydinové mäso, mastné ryby, rybie oleje, sójové bôby, bavlníkové semená, ľanové semienko, repkový olej, slnečnicový a kukuričný olej, orechy a semená, vlašský orech a pšeničné klíčky. Viac informácií nájdete v článku "Omega mastné kyseliny v potravinách".

Potraviny, ktoré nesmú chýbať v strave

Nasýtené tuky - jednoduché štruktúry a zdraviu škodlivé. Zostávajú dlhodobo v tele, upchávajú tepny a vyvolávajú zvýšené riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení.

Odborníci na ochranu zdravia a normálneho fungovania orgánov a systémov odporúčajú minimalizovať alebo úplne odstrániť používanie potravín bohatých na nasýtené tuky:

  • margarín;
  • živočíšne tuky (maslo, vnútorný tuk, bravčová masť);
  • tropické rastlinné oleje: palma, kokosový orech;
  • tukové mäsové výrobky (bravčové, jahňacie);
  • rýchle občerstvenie;
  • cukrovinky;
  • čokoláda;
  • mliečne výrobky s vysokým percentom tuku.

Samostatná "škodlivá skupina tukov" zahŕňa trans-tuky. Vyrábajú sa pomocou umelých prostriedkov (pri spracovaní nenasýtených lipidov na nasýtené pomocou tepelných účinkov a hydrogenácie) Potravinársky priemysel používa trans mastné kyseliny na predĺženie trvanlivosti výrobkov Keďže trans mastné kyseliny v prírode neexistujú, je to oveľa ťažšie pre vaše telo spracovať.

Aby nedošlo k veľkému poškodeniu zdravia, zrieknite sa jesť čipy, sušienky, sušienky, koláče, koblihy, pečivo, cukrovinky a pekárske výrobky. Podrobnosti nájdete v tabuľke:

Tabuľka 2. Obsah trans-tuku v niektorých populárnych produktoch

Cholesterol je nepriateľom a priateľom

Ďalším typom tuku je cholesterol. Vo svojej štruktúre je to voskovitá, ľahká, hustá hmota. Jeho tvorba sa vyskytuje v pečeni. Najzaujímavejšou vecou je, že cholesterol je potrebný pre normálnu funkciu tela, ale len v nízkych koncentráciách. Táto látka sa podieľa na výrobe najdôležitejších hormónov - testosterónu a estrogénu, ako aj žlčových kyselín.

Ak je cholesterol obsiahnutý v tele v zvýšených koncentráciách (viac ako 250 mg), automaticky sa stáva nepriateľom, pretože vyvoláva rozvoj aterosklerózy, srdcových infarktov a mŕtvice, angíny pectoris.

Ak chcete normalizovať hladiny cholesterolu, odborníci odporúčajú, aby ste dodržiavali nasledujúce pravidlá.

  1. Obohate stravu s potravinami bohatými na rastlinné steroly (sú zodpovedné za kontrolu hladín cholesterolu): olivový olej, borovicové orechy, mandle, ľanové semená, sezam, pšeničné klíčky.
  2. Použite čerstvo vylisované džúsy (zo zeleru, repy, uhorky, jablká, kapusta).
  3. Obohate stravu s polynenasýtenými lipidmi.
  4. Pite zelený čaj.
  5. Uprednostňujte nízkotučné mäso.
  6. Odmietnuť používanie vyprážaných potravín.
  7. Obohate stravu s potravinami s vysokým obsahom kyseliny askorbovej, vápnika a vitamínu E.

Zistite viac o liekoch na zníženie hladiny ľudského cholesterolu, prečítajte si tento materiál.

O denných potrebách a správnom pomere

Podľa biológov, ktorí potrebujú výrobu energie, by osoba mala dostať asi pätinu kilokalórií z tukov. Denná potreba lipidov závisí od zdravotného stavu, životného štýlu a veku.

Ľudia, ktorí vedú aktívny život, športujú a fyzicky pracujú, potrebujú diétu s vysokým obsahom kalórií. Starší ľudia, tí, ktorí majú tendenciu mať nadváhu a viesť sedavý životný štýl, aby sa opierali o kalórie, sú kontraindikované.

Aby orgány a systémy pracovali harmonicky, mali by sa konzumovať všetky druhy zdravých tukov, ale v správnom pomere. V ideálnom prípade by denná "mastná" strava mala byť nasledovná: 40% - tukov rastlinného pôvodu a 60% - zvierat.

  • Dospelí majú dostávať 50% mononenasýtených lipidov, 25% polynenasýtených a 25% nasýtených. Denný podiel tukových kalórií by nemal presiahnuť 25%.
  • Do tela dieťaťa mladšieho ako jeden rok, 45-90 gramov staršieho ako jeden rok, ženy 70-120 gramov, muži 80-155 by sa nemali podávať viac ako 2,9 gramov tuku (na kilogram hmotnosti).

Prebytok lipidov

Pravdepodobne by sme nemali poukázať na to, že zneužívanie tučných potravín (trans mastné kyseliny a nasýtené tuky) sa skôr či neskôr stane príčinou obezity. Extra libier je nielen estetický problém, ale aj medicínsky. Z dôvodu obezity trpia pečeň a srdce. Prebytok škodlivých lipidov v tele je sprevádzaný:

  • zhoršenie funkcie pankreasu a pečene;
  • výskyt onkologických ochorení;
  • zmeny v chemickom zložení krvi;
  • zvýšené riziko ischémie, mŕtvice a srdcového infarktu;
  • vznik tachykardie a hypertenzie.

Je možné predchádzať vzniku chorôb vyvolaných obezitou a nadmernej akumulácii tukov v tkanivách a orgánoch a optimálnym riešením je minimalizovať spotrebu lipidových produktov, najmä tých, ktoré sú plnené trans-tukami. Diéta v kombinácii s aktívnym životným štýlom - najlepší spôsob, ako udržať zdravie a udržiavať telo v dobrom stave.

nedostatok

Nielen nadbytočné lipidy sú škodlivé. Nedostatočná spotreba zlúčenín (čo znamená poly- a mononenasýtené) je tiež plná vážnych problémov. Nedostatok potrebných látok často trpí ľudia, ktorí neustále sedia pri prísnych diétach. Môžu byť spôsobené nedostatkom a metabolickými poruchami. Je ľahké pochopiť, že orgány a tkanivá chýbajú mastné kĺby, choroba je sprevádzaná:

  • nadmerná suchosť pokožky;
  • podráždenosť a depresívne poruchy;
  • rýchla únava;
  • neustály pocit hladu;
  • rozptýlenie;
  • rozmazané videnie;
  • zvýšený cholesterol;
  • bolesti kĺbov.

Osoba, ktorej telo trpí nedostatkom lipidov, neustále zmrzne (aj v lete), nedokáže schudnúť (hmotnosť zostáva na mieste) a ľudia sa unavia z miest.

Aby sa takéto prejavy odstránili, strava by mala byť revidovaná a upravená - obohatená o poly- a mononenasýtené mastné kyseliny.

Tipy na výživu

Aby orgány a systémy fungovali správne, musí telo neustále dostávať živiny vrátane lipidov. Ak poznáte dennú dávku a ako ju správne používať, môžete predísť mnohým ochoreniam a dokonca zlepšiť svoje zdravie.

  1. Vyhnite sa konzumácii trans-tukov.
  2. Znížte množstvo nasýtených lipidov.
  3. Používajte nerafinované a surové oleje len na prípravu hotových jedál.
  4. Použite lipidy živočíšneho pôvodu iba na vyprážanie.
  5. Uchovávajte olej v tesne uzavretých nádobách na tmavom mieste.
  6. Každý deň jesť jedlá s omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami.
  7. Lipidy by nemali presiahnuť jednu tretinu celkových denných kalórií.
  8. Aby ste sa pri pečení mäsa zbavili prebytočného tuku, použite gril.
  9. Ak máte pochybnosti, čo si vybrať - klobása alebo kuracie prsia, dať prednosť druhému.
  10. Za deň nepoužívajte viac ako jeden žĺtok.
  11. Nevzdávajte mliečne výrobky, je to dôležité pre telo. Stačí si vybrať potraviny s nízkym obsahom tuku.
  12. Preskúmajte označenia potravín a dávajte pozor na potraviny s palmami alebo hydrogenovanými olejmi.

Teraz viete všetko o tukoch - o výhodách a škodách, o tom, aké potraviny obsahujú a aké sú ich nadbytočné alebo nedostatočné. V žiadnom prípade sa nevzdávajte lipidov, jednoducho sledujte ich príjem v tele, ako aj kompetentne pripravte diétu.

Potraviny, ktoré obsahujú tuky: čo je dobré a čo nie

Správna výživa je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Zdravá a vyvážená denná strava nielenže zabezpečí plynulé fungovanie gastrointestinálneho traktu, ale aj zdravie celého tela zvnútra aj zvonku.

Potraviny bohaté na tuky by mali byť v potrave mierne, pretože ich nadmerná spotreba môže ohroziť nadváhu a nedostatočnú - nedostatok sily a vitalitu.

Existuje niekoľko typov tukov. Na zabezpečenie správnej výživy je potrebné vedieť, aké sú ich charakteristiky a v ktorých potravinách sa nachádza určitá odroda.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú telesom slabo absorbované. Môžu spôsobiť problémy s gastrointestinálnym traktom, obehovým systémom a viesť k obezite a cholesterolovým plakom s neregulovanou spotrebou.

Nasycené tuky môžu dlho uspokojiť hlad, pretože tráviaci systém sa nedokáže rýchlo vyrovnať s ich spracovaním (skutočnosťou je, že zmrazia dokonca aj pri izbovej teplote a pre rozpustenie je potrebný významný prenos tepla). Avšak obrátená strana mince je, že telo zažíva pomerne vysoké zaťaženie a trápi veľa energie na trávenie.

Produkty, ktoré obsahujú nasýtené tuky, ako kokos alebo palmový olej, ešte musia byť prítomné v strave, poskytujú telo látkam, ktoré sa premieňajú na mononenasýtenú kyselinu olejovú, ktorá sa môže zohriať v chlade.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky v potravinách sú v tekutom stave. Organizmus nestráca veľa času a energie na zvládnutie. Tieto tuky obsahujú množstvo vitamínov a stopových prvkov, ktoré sú potrebné pre plnú prevádzku všetkých systémov. Nenasýtené tuky sú dva typy:

  • Mononenasýtené. Prispievajú k rozvoju prospešného cholesterolu, čistí cievy.
  • Polynenasýtené. Obsahujú užitočné stopové prvky, z ktorých hlavným je omega-3 mastná kyselina.

Tieto tuky v potravinách sú prítomné súčasne v rôznych pomeroch. Hlavné zdroje nenasýtených tukov sú:

  • slnečnicové semená;
  • orechy;
  • rastlinné oleje: olivový, ľanové semienko, slnečnica.

Trans tuku

Transmastné tuky prinášajú iba telo. Získané sú výsledkom špeciálneho spracovania rastlinného oleja, po ktorom sa z kvapalného stavu zmení na pevný stav.

Ukázalo sa, že použitie takýchto tukov vedie k zvýšeniu úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) má negatívny postoj k zdrojom trashzhir a nedoporučuje ich jesť. Počujte túto radu, vložte tieto škodlivé tuky do čierneho zoznamu produktov, v ktorých sú uvedené prvé miesta:

  • saláma;
  • sušienky, instantné muffiny;
  • hranolky a iné rýchle občerstvenie.

Množstvo tuku v potravinách

Takmer všetky produkty obsahujú tuk v jednej alebo inej forme, s výnimkou zeleniny, ovocia, bobúľ, medu.

Množstvom obsahu tuku (okrem ich typov) je možné produkty rozdeliť do niekoľkých skupín:

  • vysoký obsah tuku: rastlinné oleje;
  • stredná úroveň: halva, orechová pasta;
  • nízky obsah tuku: celozrnný chlieb, obilniny, strukoviny.

Denná sadzba

Keď sa dozviete, aké potraviny obsahujú tuky, mali by ste zistiť dennú spotrebu. Zdravý dospelý by mal konzumovať asi 100-150 gramov. Okrem toho množstvo tuku v dennej strave by nemalo byť nižšie ako 30% (20% nenasýtené a 10% nasýtené). Niektoré kategórie ľudí potrebujú zvýšenú mieru.

Kto by mal zvýšiť ich využitie?

  • Tehotné a dojčiace matky, pretože počas tehotenstva a laktácie telo vynakladá značné množstvo energie.
  • Zástupcovia profesií súvisiacich s fyzickou prácou.
  • Ľudia, ktorých stravovanie sa nesprávne vytvára, pretože nedostatok vitamínov obsiahnutých v potravinách s tukami zvyšuje riziko rôznych chorôb.

Existujú reverzné situácie, v ktorých by ste mali znížiť príjem tukov:

  • Pri práci súvisiacej s duševnou prácou. V tomto prípade by sa mali uprednostňovať potraviny s obsahom sacharidov.
  • Ak má krajina bydliska prevažne horúce podnebie.
  • Ak je nadváha. Ľudia trpiaci obezitou by mali obmedziť konzumáciu tučných jedál, ale v žiadnom prípade úplne nevylučujú tuky z menu.

Čo ohrozuje nedostatok alebo prebytok tuku

Správne vytvorená strava vyžaduje dostatočné množstvo tuku. Pri ich prebytku v tele dôjde k nasledujúcim zmenám:

  • zrážanlivosť krvi sa zvyšuje;
  • vznikne ateroskleróza;
  • kameňmi v žlčníku a obličkami;
  • bunky obličiek, pečene a sleziny sú zničené;
  • tvorba plakov cholesterolu v cievach zvyšuje riziko ich zablokovania;
  • zvyšuje zaťaženie srdca.

Nedostatok tuku tiež spôsobuje negatívne zmeny:

  • nedostatok energie sa prejavuje v slabosti a apatii;
  • narušil nervový systém;
  • schopnosť tela absorbovať vitamíny D a A je narušená;
  • problémy s videním;
  • zhoršujúci sa stav vlasov, kože a nechtov;
  • nedokáže plne fungovať reprodukčný systém;
  • imunita oslabuje.

Tuky v tele sa môžu hromadiť. Rýchlosť tohto procesu je ovplyvnená nasledujúcimi faktormi:

  • Spôsob života Fyzická aktivita počas dňa pomáha spáliť tuk a sedavý životný štýl naopak prispieva k ich hromadeniu.
  • Prítomnosť určitých chorôb. Napríklad hypodynamia a poruchy metabolizmu lipidov sa vyskytujú v dôsledku aterosklerózy a prispievajú k akumulácii tukov.
  • Stres a konštantný nedostatok spánku vedú aj k nadmernej hmotnosti.
  • Hormonálne prerušenia.

Top 6 zdravých tukových produktov

Nepochybne by malo byť diétne ovocie a zelenina prítomné v strave každý deň, ale je nemožné len s ich pomocou získať dosť z toho a doplniť telo o užitočné stopové prvky. Preto je dôležité vedieť, aké produkty by sa mali denne konzumovať a v ktorých produkty z tukov budú prospešné.

  1. Avokádo je tropické ovocie, ktoré obsahuje tuky. Jedenie buničiny z exotického ovocia pomôže normalizovať rovnováhu vody a soli v tele, získať dennú normu draslíka, očistiť krv z cholesterolu, zlepšiť imunitu. Priemerný avokád obsahuje 22 gramov tuku, z ktorých tri štvrtiny sú užitočné mononenasýtené tuky.
  2. Olivový olej. Tento produkt má vysoký obsah tukov a veľký počet užitočných vlastností: prítomnosť antioxidantov, polyfenolov a iných látok.
  3. Orechy. Obsahujú tiež veľa tuku, takže sa nemôžu spotrebovať vo veľkom množstve. Ale niekoľko chutných lahôdok môže dlho uspokojiť hlad.
  4. Arašidové maslo. Tuky v jeho zložení sú ľahko trávené, ale spotreba mastnej pasty by mala byť stále kontrolovaná. Aminokyseliny a množstvo vitamínov zo skupiny B prinesú krásny vzhľad a celý sklad makro- a mikroprvkov sa bude liečiť zvnútra.
  5. Semená sa musia konzumovať aj s mierou. Majú vysoké percento tuku, ale z malej hŕstky nebudete zranení, ale uspokojíte váš hlad a doplňte vaše telo vláknom a antioxidantmi. Dýňové, chia, ľanové a slnečnicové semienka sú veľmi chutné a výživné.
  6. Olivy. Obsah tuku v tomto výrobku je samozrejme vysoký, ale tuky sú mononenasýtené, čo prispieva k zníženiu hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

Osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala starostlivo sledovať, čo a ako jedie. Správna výživa - kľúč k krásnemu a dlhému životu.

19 zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by mali byť vo vašej strave

"Tuky nie sú nepriatelia, ak o nich viete všetko"

Ak osoba čelí výberu toho, ktorý výrobok jesť - bez tuku alebo tuku - takmer každý bude uprednostňovať druhý. Ľudia majú vždy tendenciu schudnúť. A urobiť to, musíte jesť diétne výrobky. Tuk bol vždy umiestnený ako nepriateľ stravy, čo je len škodlivé, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuky. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Pravdepodobne viete, že avokádo je jedným z nich, ktoré sa stalo populárnym v strave a pred niekoľkými rokmi začalo boom Instagram a len nedávno to bolo pokojné. Takže môžete brať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem tých, ktoré sú uvedené, stále existuje mnoho zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by mali byť pravidelne zahrnuté vo vašej strave. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo skutočne znamená zdravý tuk?

Aké tuky sú dobré pre telo? Typicky sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu, ktorá upcháva tepny, čo je okrem iných srdečne prospešných vlastností. Štúdie tiež ukazujú, že tieto tuky ovplyvňujú normalizáciu hladín inzulínu a cukru v krvi, čím sa znižuje riziko diabetu 2. typu.

"Mononenasýtené tuky patria medzi najvýhodnejšie tuky zo všetkých," hovorí Dana Hannsová, Ph.D., magisterka zdravotníctva, výskumník a vývojárka, senior nutritionistka v UCLA Medical Center a externý profesor na Fielding Public Health. "Odolajú zápalu, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a sú plné dobrých živín a sú tiež prínosom pre chudnutie."

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež užitočné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telá potrebujú pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 je vhodná pre zdravie srdca a nachádza sa hlavne v rybách a riasach, orechoch a zrnách. "Iné omega-6 polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú osobitne škodlivé, ale nie sú vždy užitočné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 pôsobí spolu s omega-3 na zníženie hladiny cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia viac omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a prírastku hmotnosti, takže kľúčovým bodom je byť istý že používate viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy sa treba vyhnúť trans mastným kyselinám - sú označené na štítku ako "čiastočne hydrogenované oleje". Naozaj nesú nič iné, len škody. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobra, čo pomáha vyčistiť cievy. Podľa Americkej asociácie pre zdravie srdca, trans-tuky zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej príhody a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

Konanie na nasýtených tukoch je o niečo ťažšie. Staršie výživové štúdie povedali, že nasýtený tuk je pre cholesterol veľmi zlý, ale novšie informácie hovoria, že má neutrálny účinok. Táto téma je veľmi citlivá a odporúčania Ministerstva poľnohospodárstva USA a American Heart Association ďalej obmedzujú spotrebu nasýtených tukov a ich preferencie pre mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z výhodných potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ale nepredstavujú veľkú časť všetkých tukov, a preto nemajú tlmiať pozitívny účinok zdravých tukov.

Zoznam výrobkov obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Pripravili sme materiál o zdravých tukoch, zoznam výrobkov - najmä pre vás!

1. Avokádo

Jeden priemerný avokád obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou mononenasýtené tuky. Navyše priemerný avokád obsahuje 40% dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, ktorý je antioxidantom, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste to použiť namiesto produktov, ktoré obsahujú viac zlého tuku - používajte 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toastu alebo zakysanú smotanu v pečených zemiakoch. Pamätajte, že avokádo má vysoký obsah kalórií, takže nie je potrebné konzumovať viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktorá sa nachádza v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hrsť orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje funkciu krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje stav tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy, ako sú pekanové orechy, pistácie, kešuky a mandle, obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie v vitamíne E, pistácie sú luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo je potrebné, je jesť asi 30 gramov orechov denne, aby zistili pozitívny účinok. Niektoré odrody sú tučnejšie ako ostatné, ako kešuky a makadamové orechy, takže je potrebné venovať väčšiu pozornosť dávkovaniu (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu ako pistácie, pretože to, že ich potrebujete vyčistiť, pomáha ich pomalšie jesť a je ľahšie kontrolovať veľkosť porcií podľa toho. Arašidy (strukoviny) obsahujú ako mononenasýtené tuky, tak omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že je to dobré pre telo.

4. Orechy a oleje zo semien

Olej z orechov a semien je tam, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové, kešu, slnečnicový olej, aby ste získali správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, je 2 lyžice, ktoré môžete rozložiť na toast alebo jesť s čerstvými jablkami. Vyberte si prírodné mastné maslo s minimálnym množstvom prísad.

5. Olivy

Tuky v jednej šálke čiernych olív sú 15 gramov, ale znova sú väčšinou mononenasýtené. Okrem toho, bez ohľadu na to, aké druhy olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších užitočných živín, napríklad hydroxytyrosol, ktorý je už dávno známy ako prostriedok prevencie rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy, olivy môžu byť pre vás dokonalé občerstvenie, pretože štúdie ukazujú, že extrakty olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Avšak so všetkými týmito výhodami je dôležité mať na pamäti, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Prilepte 5 veľkých alebo 10 malých olív ako ideálnu cenu.

6. Olivový olej

Dôvodom, prečo sa olivový olej objavuje vo viac a viac kuchyniach, je bohatstvo mononenasýtených tukov. Ale nelejte ho vo veľkom množstve. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

7. Semená ľanu

Jeden šálka mletého ľanového semena obsahuje obrovské 48 gramov tuku, ale to je všetko užitočné nenasýtený tuk. Potrebujete len 1-2 lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semeno obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné produkty. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny. V neposlednom rade obsahuje ľanové semienko aj nerozpustné a rozpustné vlákna, čo vám môže pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semenami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do hladkej šťavy. Alebo sa pokúste pridať pri pečení na kôrovce.

8. Losos

Olejové ryby, ako napríklad losos (rovnako ako sardinky, makrely a pstruhy), sú plné omega-3 mastných kyselín a sú známe, že pomáhajú zlepšiť zdravie srdca. To je jeden z najlepších spôsobov, ako získať správne množstvo tuku. Americká asociácia zdravia srdca odporúča týždenne konzumovať minimálne dve dávky rýb, aby ste získali maximálny úžitok.

9. Tuniak

Tuniak tiež obsahuje veľké množstvo zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o pohodlných konzervovaných potravinách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty - možnosti sú nekonečne veľa, takže si niečo vyberiete pre seba jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa je potrebné obmedziť spotrebu tuniakov na 340 gramov (celkový počet dvakrát týždenne), aby sa zabránilo nadmernej expozícii, ako je ortuť, ktorá sa nachádza v malých množstvách z morských plodov.

10. Horká čokoláda

Áno, je to správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) získa asi 9 gramov tuku. Asi polovica tohto množstva - nasýtené tuky a druhá časť je bohatá na zdravé tuky a mnohé ďalšie základné živiny - vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna dávka horkej čokolády sa môže pochváliť aj obsahom 3 gramov vlákniny? Možno povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste získali najvyššiu úroveň flavonoidov z čokolády, kupte si dlaždice s obsahom kakaových bôbov s obsahom najmenej 70%.

11. Tofu

Tento výrobok neobsahuje veľa tuku. Vyššie alebo nižšie potraviny sa môžu pochváliť vysokou úrovňou, ale tofu je napriek tomu dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá dávka 80 g tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, ale je to prírodné zo sójových bôbov. Tofu je z určitého dôvodu považovaný za zdravé jedlo - je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladé sójové bôby

Bohatý ako v polynenasýtených, tak mononenasýtených tukoch, sójové bôby sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákien. Vychutnajte si ich varené alebo solené, v podobe chutného občerstvenia alebo humusového pyré.

13. Slnečnicové semená

Pridajte ich do šalátu alebo len jesť malú hrstku, aby ste dostali veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

14. Chia Seeds

Tieto malé, ale silné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, základné minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superfood je dobre zaslúžená - môžete pridať lyžicu na koktaily rýchlo zvýšiť množstvo tuku, vlákniny a bielkovín, alebo namočiť je cez noc pre rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť vo vareniach dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia voľba ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tukov, ale aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramov nasýtených. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamín B, ktorý pomáha mozgu, nervovému systému a kardiovaskulárnemu systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávny výživový výskum zistil, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Štúdia v skutočnosti spájala miernu spotrebu vajec na zlepšenie zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa používať opatrnejšie. Ale môžu byť súčasťou zdravého a zdravého stravovania.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je steak, sú škodlivé. Ale v skutočnosti je to menej tučné, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré obsahuje 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Navyše, chudé hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín, železa a zinku, ktoré sú dôležitými živinami pre aktívne ženy. Jedna porcia 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje obrovské 25 gramov bielkovín potrebných na vytvorenie svalov a trikrát viac železa (čo je dôležité pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu a výsledná tretina denných zinkových podpor imunitný systém. Ľahké bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, keď sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, napríklad slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú napríklad dusičnany (ktoré ovplyvňujú nárast srdcových ochorení a riziko rakoviny), takže by ste mali jesť iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už povedali, používanie plnohodnotných mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku má výhody pri kontrole hmotnosti. Dokonca pomáhajú znížiť riziko diabetu 2. typu. Jeden pohár (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, z toho 5 gramov nasýteného tuku v porovnaní s odstredeným mliekom, ktorý neobsahuje žiaden z nich. Ďalšie zastúpenie obsahu tuku v mliečnych výrobkoch naznačuje, že na absorpciu vitamínu A a D z mlieka je potrebný tuk, pretože sú vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Celý jogurt

Keď si kúpite jogurt, vyberte ten, ktorý obsahuje aktívne plodiny, aby ste získali zdravotné výhody čreva. Vezmite si klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute hriech prekvapivo obrovské množstvo extra cukru. Pridajte zdravé orechy a čerstvé ovocie do jogurtu.

19. Parmezán

Dokončuje prehľad zdravých tukov a zoznam syrových výrobkov. Často je nezaslúžene kritizovaný za vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako rastlinné produkty, poskytujú hmotu ďalších živín (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýtených na 100 gramov). Syr v zmysle dodávania vápnika v tele, najmä kostného tkaniva, zabezpečuje takmer tretinu denných potrieb. A áno, v syre nie je žiadny menej bielkovín ako v iných potravinách, dokonca v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

Takže viete, aké potraviny obsahujú zdravé tuky. Máte nejaké myšlienky na to? Zdieľať v komentároch!

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Enzym Bromelain Wikipedia

Bromelain - (bromelain) rastlinný proteolytický enzým odvodený z ananásu. Používa sa na zlepšenie trávenia, zmiernenie zápalových procesov pri zraneniach, zmiernenie opuchu mäkkých tkanív, ako aj urýchlenie ich zotavenia z poranení a iných zranení.

Čítajte Viac

Panacea tradičná medicína a ľudové prostriedky

Príroda vytvorila pre ľudí a zvierat nekonečný zdroj zdravia a vitalitu - rastliny. Prakticky všetko, čo rastie na zemi alebo na stromoch, obsahuje liečebné alebo stimulačné vlastnosti.

Čítajte Viac

Horčica - výhody a prospešné vlastnosti horčice

Táto korenina je ľudstvu známa už viac ako tisíc rokov. Pre mnohé národy je horčičné semeno nielen surovinou na získanie vonnej a horiacej omáčky, ale aj chutný a zdravý olej, je to jasný a metaforický symbol, ktorý napriek slabej výške vyjadruje obrovskú silu.

Čítajte Viac