Aké potraviny obsahujú vápnik

Vápnik (Ca) je životne dôležitá látka ľudského tela, ktorá je stavebným materiálom pre kosti, zúčastňuje sa biochemických a fyziologických intracelulárnych procesov, normalizuje srdce, nervový a imunitný systém, posilňuje krvné cievy, má priaznivý účinok na metabolizmus a zlepšuje zrážanie krvi. Podiel tohto prvku makro zodpovedá 1,5 až 2% hmotnosti ľudského tela. Zároveň sa v zuboch, kostiach, nechtoch a vlasoch človeka nachádza 99% vápnika a 1% v krvi, v bunkách medzi bunkami a v tkanivách hladkého svalstva.

Nedostatok vápnika je faktor schopný spôsobiť výskyt mnohých porúch vo fungovaní vnútorných orgánov a systémov. To je dôvod, prečo je dôležité pravidelne doplňovať prirodzenú dodávku tejto látky do tela, vrátane dennej stravy správne vybraných produktov.

Aká je denná potreba vápnika?

Podľa údajov, ktoré vydala WHO, denná potreba vápnika pre osobu je:

  • pre deti do 3 rokov - 0,6 g;
  • u detí od 4 do 9 rokov - 0,8 g;
  • u detí od 10 do 13 rokov - 1 g;
  • adolescenti a mladí ľudia od 14 do 24 rokov - 1,2 g;
  • u dospelých vo veku od 25 do 55 rokov - 1 g;
  • u osôb starších ako 56 rokov - 1,2 g.

Zástupcovia slabšieho pohlavia počas menopauzy vyžadujú najmenej 1400 mg vápnika denne. Požadovaný denný príjem pre tehotné ženy a matky, ktoré dojčia deti, je 1800-2000 mg denne.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Našťastie dnes je pre spotrebiteľov k dispozícii obrovské množstvo výrobkov obsahujúcich dostatočné množstvo ľahko stráviteľného vápnika. Tradične je možné ich rozdeliť na niekoľko podskupín:

  • mlieko a iné výrobky vyrobené na jeho základe;
  • zelenina;
  • greeny;
  • orechy;
  • obilniny;
  • fazuľa;
  • semená;
  • bobuľoviny a ovocie (vrátane sušeného ovocia).

Navyše vápnik je prítomný v malom množstve v niektorých mäsových výrobkoch, sójových bôboch, rybách a vajciach vtákov.

semeno

Záznam o koncentrácii vápnika je mak a sezam. Obsah prospešnej látky v 100 g semien týchto rastlín je:

Veľkým zdrojom vápnika je takzvaná tahina - cestoviny, ktorá je pripravená z podzemného sezamového semena a slúži ako základ pre mnoho omáčok, ako aj sezam (tahini) halva. Pri každých 100 g týchto produktov je približne 760 mg Ca. Vápnik je prítomný aj v slnečnicových semenách (100 mg na každých 100 g), horčičné (254 mg) a tekvicové (59 mg).

Mliečne výrobky

Mlieko a iné výrobky pripravené na jeho základe sú tiež uznávané ako najdôležitejšie zdroje vápnika. Priemerný človek ich vždy používa v dostatočnom množstve, pričom nekladie žiadne obmedzenia. Dokonca aj mliečne výrobky môžu byť zahrnuté vo vašej každodennej strave, aby sa zbavili nadmernej hmotnosti: dnes je k dispozícii širokej škále nízkotučných jogurtov, syrov, mlieka, tvarohu a kefíru. Koncentrácia vápnika v odtučnenom mlieku sa neznižuje, ale zvyšuje sa.

Obsah vápnika v mlieku a ostatné výrobky pripravené na jeho základe (miligram na 100 g):

  • nízkotučné sušené mlieko - 1155;
  • Ementálový syr - 970;
  • tavený syr - 760;
  • syry ako čedar a gouda - 730;
  • suchá smotana - 700;
  • Biely syr - 515;
  • kondenzované mlieko - 307;
  • ovčie mlieko - 170;
  • krava, kozie mlieko - 120-148;
  • tučný kefír - 120;
  • jogurty - 110-120;
  • jogurt - 117;
  • krém s 10% obsahom tuku - 90;
  • kyslou smotanou, ktorá má obsah tuku 30% - 85%;
  • tvaroh - 80.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch má ľahkú stráviteľnosť vďaka laktóze, ktorá sa v tele premieňa na kyselinu mliečnu.

Zelenina, bobule, bylinky a ovocie

Zelenina, byliny, bobule, ovocie a sušené ovocie obsahujú malé množstvo vápnika. Medzitým sa v ich zložení nachádza obrovské množstvo vitamínov, užitočných mikro- a makroživín, ktoré výrazne urýchľujú proces asimilácie tejto užitočnej látky.

Koncentrácia vápnika v produktoch patriacich do tejto skupiny (miligram na 100 g):

  • mladá zelená žihľava - 713;
  • listy bazalky - 370;
  • šípky - 257;
  • mletá petržlenová vňať - 245;
  • vodka, alebo semená klopovnik, - 213;
  • záhradná a sálavá kapusta - 210;
  • marhuľa - 170;
  • koprové vetvičky - 124;
  • chřestová kapusta - 105;
  • špenát - 104;
  • cibuľové perie - 100;
  • olivy - 96;
  • sušené hrozno - 81;
  • zeler - 68;
  • cesnak - 55;
  • figy - 54;
  • maliny - 40;
  • listový šalát - 36;
  • reďkovka - 35;
  • mrkva - 34;
  • mandarínky - 31;
  • divoká jahoda - 26;
  • dátumy - 21;
  • ananás - 16;
  • uhorka - 14.

Orechy

Je dokázané, že vápnik sa nachádza v takmer všetkých druhoch orechov. Súčasne vysoký obsah tuku v ovocí má priaznivý vplyv na rýchlosť jeho absorpcie.

Koncentrácia vápnika v orechoch (miligram na každých 100 g):

  • lieskové orechy - 255;
  • muškátové oriešky - 248;
  • mandle - 247;
  • orech - 124;
  • pistácie - 124;
  • arašidy - 69.

Zrná a fazuľa

Zdroj vápnika sa môže stať jedlom vyrobeným z obilia a strukovín. Obsah Ca v každých 100 g plodov týchto rastlín môže dosiahnuť (v miligramoch):

  • pšeničná obilnina - 248;
  • cícer - 192;
  • múka - 191;
  • fazuľa (vrátane špargle) - 70 - 150;
  • hrášok - 89;
  • ovsené vločky - 50;
  • ryžové zrná - 33;
  • pohánka - 21.

Ostatné výrobky

Zdroje Ca pre ľudí môžu byť tiež suché sóje (201 mg vápnika na každých 100 g výrobku), ryby (50-70 mg), vajcia (asi 55 mg), rovnako ako niektoré mäso a iné produkty.

Príznaky nedostatku vápnika v tele

Normálne by koncentrácia vápnika v ľudskej krvi mala byť 2,2 mmol / l. Hlavné príznaky nedostatku tejto makrocelky v tele sú:

  • suchý, nezmyselný vzhľad kože, strata jeho prirodzenej elasticity;
  • krehkosť, patologická strata vlasov, zhoršenie ich vzhľadu;
  • vývoj zubných chorôb;
  • poškodenie dosky na nechty;
  • nadmerná podráždenosť, nervové napätie, bezproblémová úzkosť;
  • chronická únava;
  • svalové kŕče a kŕče v noci;
  • poruchy tráviaceho traktu, častá zápcha;
  • chvenie končatín;
  • porušovanie držania tela u detí;
  • vznik patologických potravinových závislostí (napríklad túžba po jedle).

Čo môže interferovať s absorpciou vápnika?

Hlavné príčiny problémov s absorpciou vápnika v tele sú:

  • nedostatok prospešných mikro a makro prvkov (proteíny, aminokyseliny, fosfor, vitamíny E, A a D, kyselina askorbová, meď, selén, zinok a horčík);
  • nedodržanie režimu pitnej vody (počas dňa je potrebné vypiť viac ako 6 pohárov čistej vody, najlepšie pridaním malého množstva citrónovej šťavy);
  • konštantná konzumácia potravín, tepelné spracovanie v minulosti.

Faktory vedúce k nedostatku vápnika sú tiež:

  • poruchy endokrinného systému, ochorenia gastrointestinálneho traktu a štítnej žľazy, cukrovka, zlyhanie obličiek, hypovitaminóza;
  • sedavý životný štýl;
  • Prebytok živočíšnych tukov a bielkovín, soľ, rebarbora, cukor, šťuka, pečenie bielej múky v strave;
  • stres;
  • časté používanie chlórovanej vody;
  • dlhodobé užívanie diuretík, antikonvulzíva, laxatív, hormonálnych liečiv, ako aj adsorbentov a niektorých antibiotík;
  • hladovania.

Okrem toho dôvodom nedostatku Ca môže byť porušenie procesu absorpcie v čreve, ku ktorému dochádza s kandidózou, potravinovými alergiami, dysbakteriózou a inými patologiami.

Príčiny a príznaky nadmerného vápnika v tele

Hyperkalcémia (prebytok Ca v tele) je diagnostikovaná v prípadoch, keď koncentrácia vápnika v krvi prekračuje hranicu 2,6 mmol / l. Hlavné príčiny vývoja tejto patológie sú:

  • prebytok vápnika vnikajúci do tela spolu s potravinami, liekmi alebo biologicky aktívnymi aditívami (pravidelná spotreba viac ako 2,5 g vápnika);
  • narušenie metabolizmu vápnika;
  • nadbytok vitamínu D;
  • prítomnosť rakoviny, zničenie kostného tkaniva a vyvolanie zvýšeného uvoľňovania Ca v krvi;
  • používanie rádioterapie na liečbu ochorení krčnej oblasti;
  • pokročilý vek;
  • dlhodobá imobilizácia (dlhodobé dodržiavanie odpočinku v lôžku, paralýza).

Symptómy, ktoré naznačujú vývoj hyperkalcémie, sú:

  • porucha pamäti;
  • neustále ospalosť;
  • chronická únava;
  • inhibícia reakcií;
  • depresia, emočná nestabilita;
  • svalová slabosť;
  • bolesť svalov a kĺbov;
  • zvýšenie kyslosti žalúdočnej šťavy;
  • vývoj žlčových ciest a urolitiázy;
  • vracanie a nevoľnosť;
  • oslabenie tónu hladkého svalového tkaniva;
  • narušenie zažívacieho ústrojenstva, močového systému, obličiek;
  • strata chuti do jedla;
  • arytmia, vaskulárna kalcifikácia a iné zlyhania srdca;
  • vývoj oftalmologických ochorení (katarakta, keratitída, zápal spojiviek);
  • svrbenie kože.

V miernejších formách hyperkalcémie, na obnovenie tela stačí odstrániť počiatočnú príčinu vývoja patologického procesu. Súčasne, keď je príliš vysoká koncentrácia vápnika v krvi (to znamená, keď je limit prekročený 3,7 mmol / l), je potrebné hľadať odbornú lekársku pomoc a vykonať komplex liečebných opatrení.

Kalcium diéta

Opis k 27. septembru 2017

  • Účinnosť: terapeutický účinok za mesiac
  • Podmienky: do 3 mesiacov alebo viac (od)
  • Náklady na výrobky: 1400-1500 rubľov za týždeň

Všeobecné pravidlá

Vápnik - hlavná zložka tela a dokázal dôležitosť tohto stopového prvku. Vo všetkých fázach života prebiehajú rôzne procesy procesov: kontrakcia a relaxácia ciev a svalov, prenos nervových signálov, intracelulárna a hormonálna sekrécia. A akákoľvek zmena hladín vápnika v sére môže ovplyvniť jednu alebo viac z týchto funkcií. Denná potreba vápnika pre dospelých je asi 1200 mg denne alebo viac (v menopauze a s osteoporózou až do 1500 mg).

Pri konzumácii s jedlom je absorpcia asi 30% a miera absorpcie sa mení v širokých rozsahoch. Takže počas tehotenstva sa zvyšuje a v procese starnutia človeka postupne klesá. Priemerný príjem tohto prvku z potravy je 1000 mg denne, ale iba 200 mg sa vstrebáva do čreva a zvyšok sa vylučuje výkalmi. Prvok sa absorbuje z horného tenkého čreva, ale vyžaduje prítomnosť vitamínu D, laktózy a kyseliny askorbovej. Absorpcia je výrazne znížená v prítomnosti ochorení gastrointestinálneho traktu (peptický vred, kolitída, cholelitiáza, hepatitída).

Pri nedostatku tohto prvku sa pozorujú neurologické príznaky: znecitlivenie a parestézie, poruchy správania, kŕče, svalové kŕče, hydrocefalus, rachity s nedostatkom vitamínu D (u malých detí), osteoporóza (u starších pacientov).

Rizikové skupiny s nedostatkom mikroelementu:

  • Tehotné a dojčiace ženy.
  • Postmenopauzálne ženy. U detí a mladých ľudí je kostný metabolizmus charakterizovaný rýchlym rastom a tvorbou skeletu. Po 25 rokoch sa tvorba kostného tkaniva dokončí a jeho metabolizmus prechádza do spôsobu udržiavania hustoty a štruktúry. Od veku 50 rokov klesá hustota kostí, čo nevyhnutne vedie k osteoporóze a zlomeninám.
  • Športovci vykonávajúci intenzívnu fyzickú aktivitu.
  • Pacienti s alergiou na mliečnu bielkovinu, ako aj s intoleranciou laktózy (kvôli prudkému obmedzeniu alebo vylúčeniu mliečnych výrobkov v strave).
  • Používatelia s nedostatkom vápnika (dospievajúci a starší ľudia).
  • Pacienti so psoriázou a chorobami tráviaceho traktu.
  • Pri výskyte zlomenín a ochorení kĺbov;
  • Nosné vzpery.

S cieľom napraviť nedostatok mikroelementu sú rizikovým ľuďom predpísané diéta obohatená vápnikom. Diéta bohatá na vápnik je tiež indikovaná na ochorenia kardiovaskulárneho systému. Je známe, že arteriálna hypertenzia, ateroskleróza a zlyhanie obehového systému sú choroby závislé na vápniku. Základné princípy výživy sú jednoduché - zabezpečiť dostatočný denný príjem stopových prvkov a vitamínov, ktoré podporujú jeho vstrebávanie v čreve a minimalizujú faktory, ktoré bránia tomuto procesu.

Diéta na vápnik zahŕňa:

  • Mlieko, mliečne výrobky.
  • Zelenina, ovocie a orechy (uvedené s najvyšším obsahom): petržlen, cesnak, kôpru, rajčiak, sušené marhule, zeler, listy púpava, hlávkový šalát, zelená cibuľa, pór, krez, koriandro.
  • Proteín živočíšneho a rastlinného pôvodu (chudé mäso, strukoviny).
  • Vitamín D poskytuje úplnú absorpciu vápnika z tenkého čreva. Jeho denný príjem by mal byť 800 IU. Vitamín D3 sa syntetizuje v koži ultrafialovým žiarením a s jedlom v gastrointestinálnom trakte sa absorbuje vitamín D2.
  • Zdroje tohto vitamínu: morský vlk, sleď, tuniak, makrely morské plody, rybia pečeň (halibut a treska), rybí olej, syr, kyslou smotanou, kakao, vajcia.
  • Horčík znižuje stratu vápnika v moči. Jeho dostatočné množstvo je obsiahnuté v hrách, ovsených vločkách, vlašských orechoch, fazuľkách, horčici a pohánke.
  • Zinok - zlepšuje vstrebávanie vápnika a urýchľuje mineralizáciu kostí. Potreba sa zvyšuje niekoľkokrát. Slnečnicové semená, kuracie srdce, arašidy, krevety, borovicové orechy, sójové bôby, morská kel, syry bohaté na zinok. Predpokladá sa, že triáda vápnik-horčík-zinok a vitamín D sú nevyhnutné pre osteoporózu.
  • Potraviny obsahujúce kyselinu listovú (zelená zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa, avokádo, ružičkový kel, slnečnicové semienka, ľan, mandle, arašidy a vitamín B6 (borievkové orechy, fazule, vlašské orechy, tuniaky, makrely, ).
  • Draslík - znižuje vylučovanie vápnika z tela, preto sa odporúča zahrnúť do neho bohaté potraviny: sušené marhule, fazuľa, morská kapusta, hrášok, slivky, hrozienka, lieskové orechy, mandle, šošovica, arašidy.

Tabuľka obsahu vápnika v potravinách vám pomôže vybrať si potraviny s vysokou úrovňou a vytvoriť strave.

15 výrobkov obsahujúcich vápnik vo veľkých množstvách

V tele je viac vápnika ako akýkoľvek iný minerál a je veľmi dôležité pre zdravie. Vytvára väčšinu kostí a zubov a hrá úlohu v zdraví kardiovaskulárneho systému, svalovej funkcie a prenosu nervových impulzov. To je dôvod, prečo je dôležité, aby potraviny bohaté na vápnik boli prítomné vo vašej strave, pretože kvôli jej nedostatku môže človek vyvinúť rôzne ochorenia a patologické stavy. V tomto materiáli zvážime najlepšie produkty obsahujúce vápnik vo veľkých množstvách.

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo vápnika

Odporúčaný denný príjem príjmu vápnika (RSNP) je pre väčšinu dospelých jedincov 1000 mg denne. Odporúča sa tiež, aby ženy staršie ako 50 rokov a každý človek starší ako 70 rokov dostávali 1200 mg denne a deti vo veku 4 až 18 rokov by mali dostávať 1300 mg. Avšak väčšina obyvateľstva nedostáva dostatok vápnika zo stravy (1).

Hlavné potraviny s vysokým obsahom vápnika sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syr a jogurt. Avšak mnohé nemliečkové zdroje tiež obsahujú veľké množstvá tohto minerálu.

Patria medzi ne morské plody, byliny, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne potraviny obohatené o vápnik.

Tu sú top 15 potravín, ktoré obsahujú vápnik vo veľkom množstve, z ktorých mnohé nie sú mliečne.

1. Semená

Semená - malá živina "moc". Niektoré obsahujú vápnik, ako je mak, sezam, zeler a chia.

Napríklad 1 lyžica (15 gramov) makových semien obsahuje 126 mg alebo 13% vápnika RSNP (2).

Semená tiež obsahujú proteíny a zdravé tuky. Napríklad semená chia sú bohatým zdrojom omega-3 rastlinných mastných kyselín (3).

1 polievková lyžica sezamových semien obsahuje 9% vápnika RSNP. Sesam obsahuje aj iné minerály vrátane medi, železa a mangánu (4).

Zhrnutie:

Niekoľko druhov semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad 1 lyžica maku obsahuje 13% tohto minerálu.

2. Syr

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika zahŕňa rôzne druhy syrov.

Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Parmezán obsahuje predovšetkým 1184 mg vápnika (118% RSNP) v 100 gramoch (5).

Mäkšie syry obsahujú menej tohto minerálu. 100 g syra Brie obsahuje len 184 mg (18% vápnika RSNP). Mnoho iných typov syrov vykazuje priemerné výsledky, ktoré poskytujú telu približne 70% RSNP na 100 gramov (6, 7).

Je tiež potrebné poznamenať, že vápnik prítomný v mliečnych výrobkoch ľahšie vstrebáva vaše telo, než keď pochádza z rastlinných zdrojov.

Mnoho druhov syrov je tiež bohatých na bielkoviny, napríklad tvaroh. Staršie tvrdé syry obsahujú málo laktózy, čo ich robí vhodnejšou pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy.

Navyše mliečne výrobky majú aj niektoré prínosy pre zdravie. Nedávna štúdia ukazuje, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení (8).

Ďalšia štúdia ukázala, že denná konzumácia syrov v potravinách je spojená s nižším rizikom vzniku metabolického syndrómu, čo zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a diabetes mellitus 2. typu (9).

Napriek tomu si uvedomte, že plnotučný syr obsahuje veľa tuku a kalórií. Väčšina syrov má tiež veľa sodíka, na ktoré sú niektorí ľudia citliví.

Podrobnosti o tom, čo je užitočné a škodlivé sýry si prečítajte tu - Syr: výhody a poškodenie ľudského tela.

Zhrnutie:

100 g parmezánu dodáva ľudskému telu 118% vápnika RSNP. Hoci syr obsahuje veľké množstvo tukov a kalórií, jeho spotreba môže skutočne znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajúci zdroj vápnika. Mnoho druhov jogurtu je tiež bohaté na živé probiotické baktérie, ktoré sú veľmi dobré pre zdravie.

Jeden pohár (245 gramov) jogurtu obsahuje 30% vápnika RSNP. Obsahuje tiež vitamín B2, fosfor, draslík a vitamín B12 (10).

Nízkotučné jogurt môže obsahovať ešte viac vápnika - asi 45% RSNP v jednej šálke (11).

Kým grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín vo vašej strave, poskytuje telo menej vápnika ako bežný jogurt (12).

Jedna štúdia spájala používanie jogurtu so zlepšením celkovej kvality stravy a zlepšením metabolického zdravia. Subjekty, ktoré konzumovali jogurt, mali nižšie riziká pre vývoj metabolických chorôb, ako je diabetes typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia (13).

Prečítajte si viac o výhodách jogurtu tu - Jogurt: výhody a poškodenie tela.

Zhrnutie:

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika, ktorý poskytuje ľudskému telu 30% vápnika RSNP z jedného pohára. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a iných živín.

4. konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos sú potraviny bohaté na vápnik kvôli ich jedlým kostiam. 100 gramov konzervovaných sardiniek poskytuje telu 38% RSNP a 100 gramov konzervovaného lososa s kosťami nám dáva 25% RSNP (14, 15).

Tieto mastné ryby nám tiež poskytujú vysokokvalitné proteíny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre srdce, mozog a pokožku (16, 17).

Zatiaľ čo morské plody môžu obsahovať ortuť, malé ryby, napríklad sardinky, majú nízku úroveň tejto škodlivej látky. Okrem toho, sardinky aj losos majú vysoké úrovne selénu, čo je minerál, ktorý odolá toxicite ortuti (18).

Zhrnutie:

Konzervované sardinky a losos sú veľmi zdravou voľbou. 240 g sardiniek dodáva nášmu telu vápnik pre 91% RSNP.

5. Legíny

Luskoviny, ako sú fazuľa a šošovka, obsahujú významné množstvá vlákniny, bielkovín a stopových prvkov. Môžu sa pochváliť aj veľkým množstvom železa, zinku, kyseliny listovej, horčíka a draslíka. Niektoré odrody sú tiež bohaté na vápnik.

Okrídlené fazule majú najväčšie množstvo vápnika medzi strukovinami. 200 gramov porcie varených okrúhlicových bôbov obsahuje 184 mg vápnika, čo je 18% RSNP (19).

Biele bôby sú tiež dobrým zdrojom vápnika - 200 gramov varených bôbov obsahuje 146 miligramov tohto minerálu, čo je 14% RSNP. Ďalšie odrody fazule a šošovice obsahujú menej tohto minerálu - 4-6% RSNP na porciu (20, 21, 22).

Štúdie ukazujú, že strukoviny môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol ("zlý cholesterol") a znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 (23).

Zhrnutie:

Strukoviny sú veľmi výživné a jedna 200 gramová porcia varených okrúhlicových bôbov dodáva telu vápnik za 24% RSNP.

6. Mandle

Medzi všetkými oreškami sú mandle najkvalitnejšie s vápnikom. Celkom 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápnika, čo je 27% RSNP (24).

Rovnaké množstvo mandlí poskytuje aj telu takmer 12 gramov vlákniny, rovnako ako zdravé tuky a bielkoviny. Tieto orechy sú výborným zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.

Používanie orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť telesný tuk a ďalšie rizikové faktory metabolických ochorení (25).

Viac informácií o prospešných vlastnostiach mandlí na tejto stránke môžete nájsť - mandle: výhody a poškodenie ľudského tela.

Zhrnutie:

Mandle obsahujú veľké množstvo živín, ako sú zdravé tuky, bielkoviny, horčík a iné. Jedenie iba 100 gramov mandlí zásobuje naše telo 27% vápnika RSNP.

7. Srvátkový proteín

Srvátkový bielkovín sa nachádza v mlieku a jeho zdravé vlastnosti sú široko skúmané. Je to výborný zdroj bielkovín, ktorý je plný rýchlo stráviteľných aminokyselín.

Vedci pripisujú príjem srvátkových bielkovín úbytku hmotnosti a zlepšeniu kontroly krvného cukru v niekoľkých štúdiách (26).

Srvátka je tiež veľmi bohatá na vápnik. Jedna 28 gramová odmerná lyžica sušeného srvátkového proteínového izolátu obsahuje 200 mg vápnika, čo je 20% RSNP (27).

Zhrnutie:

Srvátkový proteín je mimoriadne zdravý zdroj bielkovín. Meracia lyžica prášku srvátkovej bielkoviny obsahuje 20% vápnika RSNP.

8. Niektorá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuveriteľne zdravá a niektoré z nich sú tiež jedlá s vysokým obsahom vápnika. Tmavožltá listová zelenina bohatá na vápno obsahuje rôzne druhy kapusty, zelené (petržlen, kôpru) a špenát.

Napríklad 250 gramov porcie varenej tmavozelenej listovej zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápnika, čo je 35% RSNP (28).

Upozorňujeme, že niektoré odrody obsahujú veľké množstvo oxalátu. Jedná sa o prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, čo z neho nie je prístupné pre vaše telo.

Špenát je jeden taký výrobok. Preto napriek vysokému obsahu špenátového kalcia je menej dostupný ako ten, ktorý je prítomný v nízko-šťavnatých zeleninách, ako je kapusta a zelenina.

Zhrnutie:

Niektorá tmavá listová zelenina a zelenina sú bohaté na vápnik. Jeden 250 g porcie varenej listovej zeleniny obsahuje 35% dennej potreby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje veľa vlákniny, vitamín K, vápnik a menej ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotické vlákno, ktoré môže prispieť k rozvoju prospešných baktérií v čreve (29).

Špenát aj rebarbora obsahujú mnoho oxalátov, takže väčšina vápnika sa neabsorbuje. Jedna štúdia ukázala, že iba štvrtina celkového množstva tohto minerálu prítomného v rebarbe, ktorú naše telo dokáže absorbovať (30).

Na druhej strane je množstvo vápnika v rebarvách pomerne veľké. Preto aj vtedy, keď strávite len štvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porcie varenej rebarbory ​​(31).

Podrobnosti o prospešných vlastnostiach rebarbory ​​nájdete na tejto stránke - Rebarbora: výhody a poškodenie tela.

Zhrnutie:

Rebarbora obsahuje veľa vlákniny, vitamínu K a ďalších živín. Vápenec obsiahnutý v rebarváre sa nedá úplne vstrebávať, ale napriek tomu stále máte značné množstvo.

10. Fortifikované výrobky

Ďalším spôsobom, ako dostať dostatok vápnika je jesť potraviny obohatené týmto minerálom. Niektoré druhy obilnín môžu obsahovať až 1000 mg vápnika (100% RSNP) na porciu, a to bez pridania mlieka.

Majte však na pamäti, že vaše telo nedokáže absorbovať všetko toto vápnik v rovnakom čase a je najlepšie rozdeliť jeho spotrebu v niekoľkých častiach a spotrebovať ju počas dňa (32).

Múku a kukuričnú múku možno obohatiť aj vápnikom. To je dôvod, prečo niektoré chleby, tortilly a krekry obsahujú veľké množstvo tohto minerálu.

Zhrnutie:

Produkty na báze zŕn môžu byť obohatené vápnikom. Štúdie štítky zistiť, koľko vápnika je v obohatených potravinách.

11. Amaranth

Amaranth je neuveriteľne výživná pseudo-obilnina, ktorá je dobrým zdrojom kyseliny listovej a je veľmi bohatá na niektoré minerály vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa.

250 gramov porcie vareného amarantu poskytuje svojmu telu 117 mg vápnika, čo je 12% RSNP (33).

Amaranthové listy obsahujú ešte viac vápnika - 130 gramov pripravených listov amarantu obsahuje 275 mg vápnika, čo je 28% RSNP. Listy obsahujú aj veľmi veľké množstvo vitamínov A a C (34).

Zhrnutie:

Amarantové semená a listy sú veľmi výživné. 250 g porcie varených semien amarantu poskytuje ľudskému telu vápnik na 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu sú potraviny s vysokým obsahom vápnika.

Edamame je sójové bôby v pod. Jedna 150 gramová časť edamámu obsahuje 10% vápnikového RSNP. Tento populárny japonský dezert je tiež dobrým zdrojom bielkovín a plne spĺňa každodennú potrebu kyseliny listovej (35).

Sulfát vápenatý tofu má tiež výnimočne vysoké množstvá tohto minerálu. 86% RSNP môžete získať použitím celej poloviny (126 g) tohto výrobku (36).

Zhrnutie:

Tofu a edamame sú bohaté na vápnik. Len polovica misky tofu, pripravenej s prídavkom síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohatené nápoje

Aj keď nepijete mlieko, stále môžete získať vápnik z obohatených mliečnych nápojov. Šálka ​​obohateného sójového mlieka má 30% vápnika RSNP. Sójové mlieko obsahuje 7 g bielkovín, čo veľmi podobá tradičnému kravskému mlieku (37).

Ďalšie druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené o ešte vyššie hladiny vápnika. Avšak nielen mliečne výrobky rastlinného pôvodu sú obohatené. Pomarančový džús môže byť tiež obohatený tým, že vášmu telu poskytne až 50% vápnika RSNP na pohár (38).

Zhrnutie:

Rastlinné mlieko a pomarančový džús môžu byť obohatené vápnikom. Šálka ​​obohatenej pomarančovej šťavy vám môže poskytnúť polovicu denného príjmu vápnika.

14. Obr

Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. V porovnaní s iným sušeným ovocím obsahuje aj viac vápnika. V skutočnosti 100 g sušených fíg obsahuje 162 g vápnika, čo je 16% RSNP (39).

Okrem toho fíky poskytujú telu aj slušné množstvo draslíka a vitamínu K.

Zhrnutie:

Sušené figy obsahujú viac vápnika ako ostatné sušené ovocie. Pri konzumácii 100 gramov suchých fíg dostanete 16% dennej potreby tohto minerálu.

Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach figov nájdete na tejto stránke - Obr.: Výhody a poškodenie tela.

15. Mlieko

Kravské mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápnika. Jedna šálka (250 ml) kravského mlieka obsahuje 276 až 352 mg vápnika v závislosti od toho, či je mlieko celé alebo odtučnené. Vápnik v mliečnych výrobkoch je tiež dobre absorbovaný (40, 41).

Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D.

Kozie mlieko je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý poskytuje svojmu telu 327 mg na pohár (42).

Zhrnutie:

Mlieko je vynikajúcim zdrojom dobre absorbovaného vápnika. Šálka ​​mlieka poskytuje ľudskému telu 27 - 35% dennej potreby tohto minerálu.

Aby sme to zhrnuli

Vápnik je dôležitý minerál, ktorý nemusíte dostávať z potravy.

Zatiaľ čo mliečne výrobky majú zvyčajne najvyššiu hladinu vápnika, existuje veľa ďalších dobrých rastlinných produktov, ktoré obsahujú tento minerál vo veľkom množstve.

Môžete ľahko spĺňať vaše vápnikové potreby tým, že budete jesť potraviny z tohto rozmanitého zoznamu.

10 potravín s najväčším obsahom vápnika

Úvod → Potraviny → Produkty → 10 potravín s najväčším obsahom vápnika

V tomto zozname nevidíte mlieko, jogurt a syr. Polina Nepomnyaschaya vybrala zaujímavé a neočakávané potraviny bohaté na vápnik, ktoré určite urobia vaše kosti silné.

Každý vie, že vápnik je hlavným prvkom tvorby silných kostí. Ale on sám nemôže robiť všetku prácu. Vitamín D ("slnečný vitamín"), ktorý pomáha telu absorbovať vápnik, je tiež potrebný na posilnenie kostí. Preto je nevyhnutné zahrnúť do stravy aj potraviny obsahujúce vápnik aj vitamín D.

Koľko vápnika a vitamínu D sa má konzumovať denne

3. Tekvicové a sezamové semená

V našom článku o 5 spôsoboch variť granola sme vám odporučili používať vaše obľúbené orechy a semená pre túto misku. Ale sú potrebné nielen pre bohatú chuť: pridávanie tekvicových a sezamových semien pomôže posilniť kosti. V 1 polievkovej lyžice. l. sezamové semená obsahujú 88 mg vápnika a 100 gramov tekvicových semienka obsahuje 46 mg. Tiež sú bohaté na vitamín K a mononenasýtené tuky, ktoré sú tak prínosné pre kardiovaskulárny systém.

V skutočnosti banány neobsahujú príliš veľa vápnika - len 8 mg na 100 gramov. Ale na tomto zozname neboli len takí, ale zaslúži si to, pretože obsahujú veľa draslíka, ktorých denná spotreba je 4 700 mg. A v jednom banane (s hmotnosťou asi 70 gramov) - asi 245 mg tejto užitočnej látky, čo pomáha zabrániť strate vápnika v tele. Takáto vlastnosť tohto stopového prvku priamo ovplyvňuje zlepšenie kostí.

V ich chemickom zložení obsahujú sardinky ešte viac vápnika ako mlieko: v 85 gramoch rýb - 325 mg av pohári mlieka - iba 240 mg. A táto malá ryba je schopná ešte väčších vecí: posilniť kosti, predchádzať rakovine, znížiť hladinu cholesterolu a "liečiť" zápal v tele. Sardinka rozhodne stojí za to pridať k diéte, najmä preto, že je ideálny pre toast alebo cestoviny.

Losos a iné druhy červených rýb dodávajú všetky potrebné látky pre kosti. Losos je jedným z hlavných "dodávateľov" vitamínu D: 100 gramov produktu obsahuje 0,595 mg. Keď ste jedli iba jednu časť tejto ryby, pripravenú svojim obľúbeným spôsobom, dáte telo potrebnú dennú dávku "solárneho vitamínu". Vysoký obsah užitočných mastných kyselín omega-3 prispeje nielen k posilneniu kostí, ale aj k zlepšeniu stavu pokožky a vlasov. Tu si môžete prečítať o užitočných vlastnostiach lososa podrobnejšie.

Pokračovanie témy rýb, nehovoriac o tuniakoch. Ako losos je bohatý na vitamín D, čo je pre naše kosti tak nevyhnutné. Nie je nutné kupovať čerstvé alebo čerstvé mrazené tuniaky - všetky užitočné minerály a stopové prvky sa nachádzajú v konzervách rýb.

Zdravá a vyvážená strava vždy obsahuje zeleninu. Zelená zelenina prináša našim orgánom osobitné výhody. A keď hovoríme o zdraví a sile kostí, nemôžeme do tohto zoznamu pridávať brokolice. Táto zelenina má vysoký obsah vápnika (47 mg na 100 gramov) a vitamín K (101,6 mcg na 100 gramov). Vo dvojici sa postarajú o stav a obnovu kostí. Plus, brokolica pomôže pridať krvný tlak do poriadku a posilniť imunitný systém.

10. Olivový olej

Ako sa naučiť vykonávať základné triky na skateboarde

Všetko o vápniku: denná sadzba, ktorú výrobky obsahujú, nedostatok a nadbytok

Vápnik (Ca) je makronutrient (nachádza sa v tele v dostatočne veľkých množstvách), takže je veľmi dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik. Nedostatok tohto prvku spôsobuje prerušenie metabolizmu, rôzne ochorenia (napríklad osteoporóza) môžu spôsobiť alergické reakcie.

Funkcie a úloha vápnika

Keďže vápnik je makroekonomický prvok, jeho hodnota v tele je rôznorodá. Vykonáva niekoľko životne dôležitých funkcií, takže jeho úloha nemôže byť nadhodnotená:

  • je stavebný materiál pre kosti skeletu a zubov (vo forme fosforečnanu vápenatého vo voľnej forme);
  • podieľa sa na mechanizme svalových kontrakcií (s nedostatkom, kŕče, ktoré sa vyskytujú v dôsledku zlyhania nervových impulzov v neurónovej sieti) sú časté;
  • aktivuje syntézu enzýmov zodpovedných za vylúčenie neurotransmiterov v centrálnom nervovom systéme (CNS);
  • spolu s draslíkom a horčíkom reguluje kardiovaskulárnu aktivitu;
  • vápenaté soli udržiavajú optimálnu kyslosť žalúdočnej šťavy, čím zabraňujú výskytu alergických reakcií;
  • pomáha udržiavať iónovú rovnováhu tela;
  • nepriamo ovplyvňuje zrážanie krvi.

Je obzvlášť dôležité konzumovať dostatočné množstvo tejto makrocelky u detí a tehotných žien, pretože je to nevyhnutné pre rast kostrového systému.

Dvojitá záťaž padá na telo tehotných žien: zabezpečuje svoju vlastnú životnú činnosť, je zodpovedná za vývoj plodu, ktorý rýchlo rastie v neskorom tehotenstve, a preto potrebuje veľké množstvo Ca.

Koľko vápnika sa má konzumovať s jedlom (denná dávka)

Priemerný človek s hmotnosťou 70 kg vápnika v tele obsahuje 1700 gramov a jeho rezervy sa musia pravidelne doplňovať. Dospelí majú konzumovať asi 1000 až 1200 mg denne. Deti rôznych vekových skupín by mali konzumovať nasledujúce množstvo Ca za deň:

  • 1-3 roky - 800 mg;
  • 4-6 rokov - 900-1000 mg;
  • 7 - 10 rokov - 1100 mg;
  • 11 - 17 rokov - 1200 mg.

Veľké množstvo by mali konzumovať tehotné a dojčiace ženy (asi 2000 mg / deň), športovci, ľudia s nedostatkom vápnika, rovnako ako ľudia s kardiovaskulárnymi poruchami a pracujúci v rizikových odvetviach (nie je to nič, čo dávajú mlieko za "škodu").

Je tiež potrebné pripomenúť, že nie všetky produkty Ca sú obsiahnuté v prístupnej forme a že sa absorbuje len 10-40% spotrebovaného obsahu Ca. Obilniny, špenát, sorrel, kvôli látkam, ktoré obsahujú, znižujú absorbovateľnosť vápnika (tvoria s ním nerozpustné zlúčeniny).

Ochorenia očí u ľudí sú opísané v našej publikácii na webe.

Pre tablety, ktoré efektívne prekonávajú teplotu u dospelých, prečítajte si tento článok.

Odtiaľ sa naučíte, ako správne čistiť vnútornosti doma.

Aké potraviny obsahujú vápnik

Každý vie, že v mliečnych výrobkoch je veľa vápnika, ale to nie je úplný zoznam. Zelenina, orechy a iné semená sú často nie menej bohaté na makroživiny. Nižšie je uvedená tabuľka s približným obsahom Ca v zložení rôznych produktov.

Obsah vápnika v potravinových produktoch (1200 mg užívaných denne):

Ako je zrejmé z tabuľky, najvyššie množstvo vápnika je obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

  • syry;
  • orechy, ostatné semená (sezam, kešu, mandle, borovica, cícer);
  • zelenina (bazalka, petržlen, kôprom, krez);
  • biela kapusta;
  • ružový losos;
  • cesnak;
  • tvaroh;
  • sušené marhule

Metabolizmus vápnika v tele závisí od takých prvkov, ako je fosfor, draslík. Spolu s fosforom je napríklad Ca základom všetkých kostných tkanív. Draslík neutralizuje vylučovanie vápnika spolu s močom. Preto je tiež dôležité vedieť, ktoré výrobky obsahujú aspoň pár prvkov.

Zoznam produktov, ktoré obsahujú draslík a vápnik:

  • zemiaky;
  • rajčiaky (najmä sušené alebo vo forme rajčiakovej pasty);
  • fazuľa;
  • sušené marhule;
  • špenát;
  • tekvica (alebo jej semená);

Kde je najviac obsiahnutý vápnik a fosfor:

Spoločná spotreba Ca a železa v potravinách vedie k nízkej absorpcii oboch prvkov. Preto je potrebné oddeliť príjem jedál vo veľkom množstve obsahujúcom železo a vápnik.

Ako pomôcť absorbovať vápnik

Najprv, ako už bolo uvedené, nejedzte jedlá obsahujúce vápnik spolu s produktmi, ktoré narúšajú jeho vstrebávanie. Ale to nie je jediný spôsob. Existujú tiež minerály a vitamíny, ktoré prispievajú k úplnejšej absorpcii Ca:

Preto je potrebné zahrnúť do potravy potraviny bohaté na vitamín D, horčík a zinok.

Je ľahké vidieť, že zinok, horčík, vápnik, vitamín D, fosfor a draslík sa často nachádzajú v rovnakej zelenine, orechy, mäso, ryby. Samotná príroda sa starala o ľudské zdravie.

Známky a účinky nedostatku vápnika / nadbytku

"Všetko je jed, a nič nie je jedovaté; iba jedna dávka to robí neviditeľným. " V jednej alebo druhej forme sú tieto slová Paracelsusu známe mnohým. Vápnik nie je výnimkou.

Nasledujúce príznaky naznačujú nedostatok tejto makrocelky (hypokalciémia):

  • svalové kŕče;
  • retardácia rastu (u detí);
  • krehké nechty a vlasy;
  • alergické vyrážky (pri konzumácii bežnej ľudskej potravy);
  • bolesť kĺbov;
  • ospalosť.

Pri absencii včasnej liečby to môže viesť k narušeniu kardiovaskulárneho systému, zvýšenému tlaku, rozvoju iných ochorení (osteoporóza), zubnému kazu, toxikóze počas tehotenstva.

Pri hyperkalcémii sú zaznamenané nasledovné príznaky:

  • zvýšená smäd;
  • slabosť;
  • vracanie, nevoľnosť;
  • zápcha;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • porucha funkcie obličiek (zlúčeniny dusíka sa nevylučujú).

Eliminácia vaječných škrupín s nedostatkom vápnika

Vápnik sa nachádza vo veľkom množstve vo vaječnej škrupine, čo je dôležité - má podobu, ktorá je k dispozícii pre asimiláciu. Preto sa táto populárna metóda riešenia nedostatku makroekonomického prvku dlhodobo používa a je veľmi populárna. Existujú však určité nevýhody.

Medzi argumenty "proti" liečbe týmto spôsobom: pravdepodobnosť zranenia pažeráka s nedostatočne rozdrvenými časťami škrupiny, možnosť ochorenia salmonelózou. Avšak aj niektorí lekári tvrdia, že táto metóda má právo na život. Môžete tiež posypať rany pomocou nasekaných škrupín, aby ste zastavili krvácanie.

Táto metóda má kontraindikácie:

  • gastritída a vredy žalúdka, duodenum;
  • žlč a urolitiáza;
  • vitamín D hypovitaminóza;
  • ochorenia srdca a krvných ciev;
  • slabá priepustnosť tráviaceho systému.

Je tiež potrebné poznamenať, že to je ďaleko od jedinej príležitosti doplniť rezervy Ca v tele: zahŕňajú vyváženú stravu so zahrnutím produktov obsahujúcich makronutrient, príjem priemyselných prípravkov s pridaným vápnikom.

Je tiež dôležité, aby ste mohli začať používať metódu iba vtedy, keď lekár zistil nedostatok, ktorý v skutočnosti existuje u pacienta, inak môžete priviesť svoje telo k hyperkalcémii. A ona nie je nič lepšie ako hypokalciémia (stojí za to pripomenúť slová Paracelsusa znova).

Ak sa však niekto rozhodne skúsiť metódu, mali by sa k veci zaobchádzať zodpovedne a správne pripraviť škrupinu.

Najlepšie opláchnite s ľahkým roztokom sódy.

Potom, čo potrebujete oddeliť vnútornú fóliu, obruste škrupinu (odborníci súhlasia s tým, že je lepšie nie z varených vajec) v maltách, v mlynčeku na kávu (najlepšie sklenenými prvkami na brúsenie). Uložte hotový prášok do sklenenej nádoby s vekom tesne uzatvoreným tak, aby nebolo vlhké.

Vezmite mušu nasledovne: trikrát denne pred jedlom. Na prevenciu nedostatku - približne 1,5-2 mesiacov, s identifikovanou hypokalciémiou - 3-4 mesiace. Je dôležité, aby sme nikdy nezabudli na opatrenie.

Pri prijímaní mušle priamo, pretože ide o voľne tečúci produkt, je zriedený rovnakým množstvom citrónovej alebo jablkovej šťavy. Odporúčaná jednotlivá dávka je 1 čajová lyžička škrupiny (preto sa zriedi rovnakým objemom šťavy). Môžete použiť vaječné škrupiny z vajec akéhokoľvek vtáka: kurča, kačica, prepelica, hus, morčacie.

záver

Vápnik je mimoriadne dôležitý prvok makro ľudského tela. Preto je dôležité jesť dostatok potravy, v ktorom je obsiahnutá. Okrem toho na základe všetkého uvedeného môžeme vyvodiť tieto závery.

  1. Denná dávka pre dospelých je 1200 mg, pre deti 800-1200 mg. Viac vápnika by mali konzumovať tehotné ženy, ľudia s hypokalciémiou a pracujúci v rizikovom priemysle;
  2. Je potrebné doplniť vápnik v tele, aby do stravy zaradili potraviny bohaté na vápnik: mliečne výrobky, orechy a semená, ryby, vajcia, byliny, zelenina;
  3. Nasledujúce makro- a mikroprvky ovplyvňujú metabolizmus vápnika: horčíka, zinku, fosforu a draslíka. Na vstrebávanie vápnika potrebujete vitamín D. V mnohých jedlách sú všetky alebo dva alebo tri prvky;
  4. Existujú produkty, ktoré znižujú alebo znemožňujú asimiláciu makro: špenát, čaj, šťuka, obilniny;
  5. 10-40% prichádzajúceho vápnika sa absorbuje v tele. Nie všetky Ca majú prístupnú formu;
  6. Nedostatok a nadbytok vápnika sú rovnako škodlivé. Je potrebné prijať opatrenia na obnovenie rovnováhy s normou;
  7. Liečba jeho nedostatku sa škrupinou zlepší situáciu pri správnej príprave lieku. Má niekoľko kontraindikácií, preto je lepšie konzultovať s lekárom vopred.

Vápnik, samozrejme, nie je jediným nevyhnutným prvkom v tele, existuje veľa ďalších. Ale všetky sú spojené metabolizmom, a preto udržiavať normálny obsah Ca, je potrebné konzumovať ďalšie minerály, rovnako ako vitamíny a organické zlúčeniny. Hlavné tajomstvo, ako to urobiť jednoduché, je zdravej výživy.

Viac informácií o vápníku nájdete v nasledujúcom videu.

Vápnik v potravinách - tabuľkové tipy

Vápnik pre telo.

Vápnik je dôležitý stopový prvok, ktorý sa aktívne podieľa na metabolizme a pomáha udržiavať zdravý tkanivový, nervový a kostný systém. Okrem toho sa vápnik aktívne podieľa na vývoji potrebných hormónov a podporuje telo našich detí počas obdobia aktívneho rastu.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Príjem vápnika pomáha zvládnuť alergické prejavy, poskytuje elastickosť a silu na steny obehového systému, znižuje tlak a pomáha vyčistiť telo rádionuklidov a solí ťažkých kovov.

Potreba vápnika a jeho nedostatok a nadbytok

Denný príjem vápnika je individuálny pre každé obdobie života. Počas tehotenstva je rýchlosť príjmu vápnika maximálna a dosahuje 2000 mg denne. Lekári dôrazne odporúčajú používať prípravky obsahujúce vápnik v prvom a poslednom týždni tehotenstva.

Príjem vápnika pre deti a dospelých

  • až 3 roky je 500-600 mg denne,
  • od 3 do 10 rokov - 700-800 mg denne,
  • od 10 do 14 rokov - 1000-1200 mg.
  • 16-25 rokov - 1000 mg
  • 25-50 rokov - 800-1200 mg

Použitie dostatočného množstva vápnika v období aktívneho rastu a tvorby systémov a orgánov je kľúčom k normálnemu vývoju tela a optimálnej rovnováhe medzi základnými živinami a stopovými prvkami.

Nedostatok vápnika môže byť spôsobený fyziologickými zmenami, ktoré sa vyskytujú v tele každej osoby staršej ako 30-35 rokov a množstvom endokrinných a kardiovaskulárnych ochorení. Dôsledkom nedostatočného príjmu vápnika je retardácia rastu, zakrivenie a krehkosť kostí, zhoršenie zrážania krvi a tvorba obličkových kameňov.

Nadbytok vápnika je možný v prípade dlhodobého užívania viacerých liekov a môže viesť k intoxikácii tela.

Vápnik sa najlepšie absorbuje v kombinácii s vitamínom D, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách rastlinného pôvodu. Absorpcia vápnika je obmedzovaná konzumáciou zemiakov, čokolády a ovsených vločiek.

Milovníci sladkých a tučných potravín, zeleného čaju a kávy by si mali pamätať, že použitie veľkého množstva týchto produktov vedie k vylúhovaniu vápnika z tela.

Vápnik pre telo

Nedostatok tohto prvku ovplyvňuje predovšetkým naše zuby a kosti, metabolizmus a obehový systém. Pokúsme sa pomôcť svojmu vlastnému telu a zistiť, aké potraviny obsahujú vápnik.

Obľúbené sú jeho tvrdé syry a mliečne výrobky. Napríklad 100 gramov tvarohu obsahuje 150-200 mg vápnika a tvrdý syr - 1200-1300 mg.

Zabezpečte, aby denný príjem požadovaného množstva vápnika umožnil vyváženú stravu, ktorá zahŕňa veľa rastlinných potravín. Môže ísť o šalát, čerstvú zeleninu a ovocie, semená a orechy.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať ríbezle, hroznovému hroznu, jahodám, jahodám, marhuľám, čerešniam, ananásom, pomarančom a broskyňam. Ze zeleniny by sa mala uprednostňovať mrkva, zeler, uhorky, zelené fazule a repa. A zelené, milované všetkými, sa stanú nielen dekoráciou misky, ale aj obohacujú telo o užitočné mikroelementy, vitamíny a živiny, vrátane vápnika. Kombinácia vápnika s ďalšími stopovými prvkami a vitamínmi vám umožňuje vyhnúť sa nedostatku vitamínov z jari a depresii.

Jesť morské plody (najmä losos a sardinky), morské riasy a med získa tela denne príjem vápnika.

Pri výbere potravín s vysokým obsahom vápnika je potrebné vziať do úvahy životný štýl - napríklad u ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, hladina vápnika v krvi je zvyčajne vyššia ako hladina ľudí trpiacich fyzickou nečinnosťou.

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Munk

Krupica je hrubozrnná pšeničná krupica s priemerným priemerom častíc od 0,25 do 0,75 mm. Vyrába sa hlavne z odrôd tvrdej pšenice. Používa sa na prípravu rôznych jedál, najmä krupice a krupice.Správne varená krupica môže byť najobľúbenejšou miskou vašich detí.

Čítajte Viac

Popis a užitočné vlastnosti rastlinného listového šalátu

Listový šalát - ročná rastlina vo forme malých hláv s listami rôznych tvarov a všetkých odtieňov zelených. Povrch listov môže byť vlnitý, hladký, vlnitý, kučeravý.

Čítajte Viac

Drak ovocie (pitahaya) prospešné vlastnosti, kalórie

Dračie ovocie, pitahaya alebo pitahaya, čo to je? Mnohí to videli, počuli o tom alebo sa o to pokúsili. V skutočnosti, dragonfruit, pitahaya sú exotickí predstavitelia horolezeckých kaktusov (Hylocereus a Stinocereus), bežných v Strednej a Južnej Amerike a Mexiku.

Čítajte Viac