Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ich úloha vo výžive

Nasýtené mastné kyseliny (EFA), ktoré sú najviac zastúpené v potravinách, sú rozdelené na krátky reťazec (4... 10 atómov uhlíka - maslový, kaprónový, kaprylový, kaprinový), stredne dlhý reťazec (12-16 atómov uhlíka - laurický, myristický, palmitový) uhlík a viac - stearický, arachidín).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sa prakticky neviažu na albumín v krvi, nenachádzajú sa v tkanivách a nezahŕňajú do zloženia lipoproteínov - rýchlo sa oxidujú na ketónové telieska a energiu.

Vykonávajú tiež množstvo dôležitých biologických funkcií, napríklad kyselina maslová sa podieľa na genetickej regulácii, zápaloch a imunitnej odpovedi na úrovni črevnej sliznice a tiež poskytuje bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kapsová kyselina je prekurzorom monokaprínu - zlúčeniny s protivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Na rozdiel od toho sú nasýtené mastné kyseliny s dlhými a strednými uhlíkovými reťazcami zahrnuté v lipoproteínoch, cirkulujú v krvi, uskladňujú sa v tukových zásobníkoch a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol Okrem toho kyselina laurová vykazuje schopnosť inaktivovať množstvo mikroorganizmov, ako je Helicobacter pylory, ako aj huby a vírusy v dôsledku rozpadu lipidovej vrstvy ich biomembrán.

Myristínové a laurické mastné kyseliny výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s maximálnym rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitová vedie tiež k zvýšeniu syntézy lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení mastných mliečnych výrobkov) na nestráviteľný komplex, čo ho zmierňuje.

Kyselina stearová, rovnako ako nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše - môže znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenia na mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a poly nenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným predstaviteľom v strave je kyselina olejová. Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú olivový a arašidový olej, sadlový olej. MUFA tiež zahŕňa kyselinu erukovú, ktorá je 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji a kyselina palmitolejová, ktorá je prítomná v rybích olejoch.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaenová a docosahexaenová. V strave ich hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje, rybí olej, orechy, semená, strukoviny. Slnečnicové, sójové, kukuričné ​​a bavlníkové oleje sú hlavnými zdrojmi kyseliny linolovej v strave. Repkový olej, sójový olej, horčica, sezamový olej obsahuje významné množstvá kyseliny linolovej a kyseliny linolénovej a ich pomer sa pohybuje od 2: 1 pri repky olejnej až po 5: 1 v sóji.

V ľudskom tele PUFA vykonávajú biologicky dôležité funkcie týkajúce sa organizácie a fungovania biomembrán a syntézy tkanivových regulátorov. V bunkách dochádza k komplexnému procesu syntézy a vzájomnej transformácie PUFA: kyselina linolová je schopná premeniť sa na kyselinu arachidónovú a následne jej začlenenie do biomembrán alebo syntézu leukotriénov, tromboxánov a prostaglandínov. Kyselina linolénová hrá dôležitú úlohu pri normálnom vývoji a fungovaní myelínových vlákien nervového systému a sietnice, ktorá je súčasťou štrukturálnych fosfolipidov a tiež obsiahnutá vo významných množstvách v spermiách.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: derivátov kyseliny linolovej spojených s omega-6 mastnými kyselinami a derivátov kyseliny linolénovej s omega-3 mastnými kyselinami. Je to pomer týchto rodín za predpokladu, že celková rovnováha príjmu tuku sa stane dominantnou z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele v dôsledku modifikácie zloženia mastných kyselín v potravinách.

V ľudskom tele je kyselina linolénová konvertovaná na n-3 PUFA s dlhým reťazcom - kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA). Kyselina eikozapentaenová spolu s kyselinou arachidónovou v štruktúre biomembrán je priamo úmerná jej obsahu v potravinách. Pri vysokom príjme kyseliny linolovej vo vzťahu k kyseline linolénovej (alebo EPA) sa zvyšuje celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnuté v biomembrane, čo mení ich funkčné vlastnosti.

V dôsledku použitia EPA orgánom na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín sa vytvárajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombu) môžu byť priamo oproti účinku eikosanoidov syntetizovaných z kyseliny arachidónovej. Ukazuje sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikosanoidy, čo poskytuje jemnejší účinok v porovnaní s eikosanoidmi - derivátmi kyseliny arachidónovej, reguláciou zápalovej fázy a vaskulárnym tonusom.

Kyselina dokozahexaenová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v bunkových membránach sietnice, ktoré sú udržiavané na tejto úrovni bez ohľadu na to, aké sú výživové doplnky omega-3 PUFA. Má dôležitú úlohu pri regenerácii vizuálneho pigmentu rhodopsínu. Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Táto kyselina sa používa v neurónoch na úpravu fyzikálnych vlastností svojich vlastných biomembrán (ako je napríklad tekutosť), v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávny pokrok v oblasti nutriogenomiky potvrdzuje zapojenie polynenasýtených mastných kyselín omega-3 do regulácie expresie génov, ktoré sa podieľajú na metabolizme tukov a fázach zápalu v dôsledku aktivácie transkripčných faktorov.

V posledných rokoch sa robili pokusy o stanovenie dostatočnej úrovne dodávok omega-3 mastných kyselín s výživou. Konkrétne sa ukazuje, že pre dospelého zdravého človeka použitie 1,1... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej v zložení potravy úplne pokrýva fyziologické potreby v tejto skupine mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi PUFA v rodine omega-3 sú ľanový olej, vlašské orechy a morský rybí olej.

V súčasnosti je optimálny pomer vo výžive PUFA rôznych rodín nasledovný: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Hlavné zdroje potravy kyseliny linolénovej

Funkcie nenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudskej činnosti. Avšak väčšina z nich naše telo nemôže syntetizovať, preto by malo dostať požadované množstvo z potravy. Akú úlohu hrajú tieto látky a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody NLC

Skupina nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín zahŕňa mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvý z nich má iný názov - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším mononenasýteným tukom je kyselina olejová. Obsahuje nasledujúce produkty:

  • v olivách a olivovom oleji;
  • v orechoch, napríklad v arašidoch a oleji z nich;
  • v avokade;
  • v oleji z kukuričných semien;
  • v oleji zo slnečnicových semien a repkového oleja.

Väčšina kyseliny olejovej sa nachádza v olivovom a repkový olej.

Najcennejšou pre nás je PUFA. Tiež sa nazývajú nenahraditeľnými, pretože nie sú produkované ľudským telom. Ich tretí názov je vitamín F, aj keď v skutočnosti nie, to nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich je omega-3 výhodnejšia. Omega-6 kyseliny sú tiež dôležité, zvyčajne im jednoducho im chýba.

Najslávnejšie Omega 3:

  • DHA,
  • alfa-linolénová,
  • Eikosapentaenová.

Ľanové semienko, vlašské orechy a pšeničné klíčky a repkový olej sa považujú za najdostupnejšie výrobky obsahujúce Omega-3. Z skupiny Omega-6 je známa kyselina linolová. Všetky tieto PUFA sú obsiahnuté v slnečnicovom a bavlníkovom oleji, oleji z kukurice a sójových semien, orechoch a slnečnicových semenách.

Užitočné vlastnosti NLC

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria extracelulárne membrány. S nedostatkom metabolizmu, najmä tuku, narušená bunková dýchanie.

Primeraný príjem NLC zabraňuje ukladaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a nedovoľujú zahusťovanie krvi. Nenasýtené mastné kyseliny dilatujú krvné cievy, zabraňujú trombóze a infarktom. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prívod krvi do všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov - látok zodpovedných za prácu našej imunity. Pri nedostatočnom vývoji sa človek stáva náchylnejší na infekčné ochorenia, prejavy alergie sa zintenzívňujú.

Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý účinok na pokožku. Obnovujú svoje ochranné vlastnosti, stimulujú metabolizmus buniek. Zvýšením množstva NLC v strave rýchlo zistíte, že koža sa stala hustšou a zvlhčujúcou, nezrovnalosti a zápal zmizli. Kyseliny úspešne zvládli zablokovanie mazových žliaz: póry otvorené a čisté. Pri dostatočnom používaní NLC sa rany na povrchu tela uzdravia rýchlejšie. Účinky vitamínu F na pokožku sú také prínosné, že sa do rôznych kozmetických výrobkov pridávajú kyseliny. PUFA pracujú mimoriadne dobre s vyblednutou pokožkou a úspešne bojujú proti jemným vráskam.

Ak v strave chýba Omega-3 a vitamín D, potom sa zrýchľuje tvorba kostného tkaniva. Fosfor a vápnik sú lepšie absorbované. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov - látok zodpovedných za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré dostaneme z potravy. Nasýtené látky prichádzajúce do tela zo živočíšnych produktov obsahujú veľké množstvo škodlivého cholesterolu. Ľudia, ktorých strava je postavená na veľkých množstvách mäsových a mliečnych potravín, je mnohonásobne vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Produkty obsahujúce PUFA by mali byť hlavným zdrojom tuku pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. PUFA prispievajú k odstráneniu tuku z tela a sú samy osebe schopné deponovať v oveľa menšom rozsahu.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vodivosť nervových impulzov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky podieľajúce sa na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA preto podporujú dobrú náladu a chránia ľudí pred depresiou.

Koľko by malo byť spotrebované

Pri použití týchto prospešných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale tiež pamätať na ich pomer. V ľudskej strave by sa mala jedna dávka Omega-3 spotrebovať z dvoch až štyroch podielov Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. Priemerná ponuka ľudí má v priemere asi 30 gramov omega-6 na gram omega-3. Dôsledkom zneužívania týchto látok je zvýšená krvná zrážavosť, zvyšuje sa krvné zrazeniny. Riziko srdcových záchvatov, srdcových ochorení a krvných ciev sa zvyšuje. Imunita je narušená, častejšie sú autoimunitné ochorenia, ako aj alergické reakcie.

Pomer NLC je výhodný na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje od 1 do 3 gramov tohto PUFA za deň. V dôsledku toho sa správne množstvo omega-6 pohybuje od 2 do 12 gramov, v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepšie zdroje NLC sú produkty rastlinného pôvodu. Neobsahujú škodlivé tuky, bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu. Najmä veľa olejov PUFA.

Pri nákupe produktov pre váš stôl venujte osobitnú pozornosť ich čerstvosti a spôsobu výroby, ako aj podmienkam, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko podliehajú oxidácii, pričom strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Pri styku so vzduchom, vystavení teplu a svetlu dochádza k ničivým procesom. Ak chcete využiť olej, nemôžete ho vyprážať! V dôsledku toho sa vo výrobku vytvárajú voľné radikály, ktoré majú škodlivý účinok na naše telo a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zahrnutí do stravy rastlinného oleja je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

  • Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
  • Je potrebné, aby bol olej držaný v tesne uzavretej nádobe, dátum vypršania platnosti nevznikol.
  • Olej sa musí skladovať bez prístupu k svetlu: v tmavom sklenenej fľaši, v neprístupnom balení.
  • Najlepšou nádobou na skladovanie je kovová nádoba alebo sklenená fľaša.
  • Je lepšie kupovať olej v malom balení.
  • Po otvorení by sa mal uchovávať bez svetla na chladnom mieste maximálne šesť mesiacov;
  • Dobrý olej zostáva kvapalný aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše telo. Rastlinné oleje sú najlepším zdrojom NLC. Jedlo ich v jedle, musíte dodržiavať opatrenie, pretože nadbytočné množstvo tuku v strave môže spôsobiť viac škody než dobré.

Dobré tuky a mastné kyseliny

Teraz nikto nepochybuje, že úplne odstrániť tuk z vašej stravy nemôže byť pre chudnutie, ani pre súbor svalovej hmoty. Veľa tukov je veľmi potrebné a užitočné.

Vzhľadom na vysoký obsah kalórií sú tuky vynikajúcim zdrojom energie. Okrem glycerolu obsahujú mastné kyseliny, ktoré vo veľkej miere určujú biologickú hodnotu potravín.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložkami fosfolipidov a glykolipidov, ktoré sú súčasťou štruktúry bunkovej membrány.

Mastné kyseliny sú zložkami triacylglyceridov (neutrálnych tukov) - hlavným zdrojom energie v tele, rezervovanom v tukovom tkanive. Pozrite sa na metabolizmus tukov.

V ľudskom tele bolo nájdených asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich najbežnejšie sú asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce vytvorené z párneho počtu (12-24) atómov uhlíka. Medzi nimi dominujú kyseliny, ktoré majú v reťazci 16 a 18 uhlíkových atómov C16 (palmitovú) a C18 (stearovú, olejovú a linolovú).

Mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené, v závislosti od chemickej povahy.

Predpokladá sa, že iba nenasýtené sú prospešné (zdrojom je predovšetkým rastlinné oleje) a zvieracie tuky s nasýtenými mastnými kyselinami by sa mali vyhnúť. Je to však veľmi kontroverzná a neistá pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú veľmi dôležité v tele.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, ktorých štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojité väzby (nie trans). Je to veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, ktorý robí mastné kyseliny aktívnymi a prospešnými.

Čo to znamená a ako to môžeme využiť pre nás?

Pomocou bežných dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú reaktívnu oxidačnú kapacitu. Používa ho na obnovu bunkových membrán, reguluje ich priepustnosť, syntetizuje regulátory imunitnej ochrany a iné biologicky aktívne látky.

Dvojité väzby môžu byť odlišné číslo: ak je taká väzba prítomná v jedinej kópii, kyselina sa nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria k nim kyselina omega-3 (linolénová) a kyselina omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9, polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia nevyhnutne pochádzať z potravy.

Výrobky s nenasýtenými mastnými kyselinami

Produkty obsahujúce veľké množstvá polynenasýtených tukov sú kvapalné pri izbovej teplote. Sú to rastlinné oleje, ako je ľanové semeno, slnečnica, tekvice, orechový olej, kukurica. Sú obsiahnuté v semenách príslušných rastlín vo veľkých množstvách.

Jediným živočíšnym tukom patriacim do tej istej kategórie sú ryby.

Výrobky s mononenasýtenou kyselinou tvrdnú pri miernom ochladení. To je vidieť na príklade olivového oleja, ak ho umiestnite do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (obmedzujúce) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, v štruktúre ktorých nie sú žiadne dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, to sú oni, ktorí sú obviňovaní za všetky poškodenia tuku: od aterosklerózy až po obezitu.

S ich prebytok Ak používate, môžete naozaj urobiť celý rad rôznych chorôb.

Ale tak sa ich bojíte, úplne odstrániť z diéty, to nestojí za to - pretože sa podieľajú na syntéze hormónov (vrátane testosterónu), prenosu a asimilácii vitamínov a stopových prvkov, ako aj na zdroj energie. Je dôležité poznamenať, že nedostatok živočíšnych tukov v strave ženy môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzor - čím viac nasýtených kyselín v produkte, tým ťažšie je to roztaviť, priniesť z pevného do kvapalného stavu. Napríklad možno ľahko uhádnuť, kde sú limitné kyseliny viac - v zelenine alebo masle.

Z rastlinných potravín sú palmové a kokosové oleje obsiahnuté v mnohých nasýtených tukoch, ale stále existujú neľútostné spory o ich výhodách alebo poškodeniach. Ale napriek tomu sú aktívne a vo veľkom množstve pridané do rôznych lacných výrobkov a náhrad. Ich prínos pre zdravie je pochybný.

Pre lepšiu stráviteľnosť zvierat ich tuky roztavia (napríklad sa používajú na vyprážanie). Stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri tavení, ale aj vtedy, ak sa zmení na emulziu. Takže mastné kyseliny z mlieka, masla, krému sú lepšie absorbované v tele ako z kúska masti.

Ak je zdravšie jesť potraviny rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa variť na živočíšne tuky. Pri zahrievaní sa dvojité väzby olejov podrobia intenzívnej oxidácii. Predpokladá sa, že v tomto okamihu sa tvoria karcinogénne látky, ktoré po nahromadení v tele spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V každodennom živote za deň je potrebné spotrebovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica spotrebovaných mastných kyselín denne by mala mať nenasýtený charakter (rastlinné oleje, rybí olej).

Najmä nie je potrebné jesť tuky - môžu sa získať z bežných produktov. A tučné jedlá (rovnaké oleje) by sa mali spotrebovať v minimálnych množstvách.

Pri strate hmotnosti môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku na deň). Súčasne je potrebné počítať množstvo tuku nie podľa dostupnej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez vrstvy extra tuku (jedným zo spôsobov, ako zistiť% tuku je pomocou špeciálnych váh).

Nasýtené mastné kyseliny, v ktorých sú výrobky

Krása a zdravie Zdravie Výživa

Dnes takmer každý vie, že tuky sú odlišné, ale mnohí predstavitelia úradnej medicíny a rôznych vedeckých odborov majú tendenciu vysvetľovať vznik väčšiny ochorení, ktoré sú bežné v našej dobe ich používaním. V dôsledku toho mnohí z nás začínajú myslieť, že všetky zdravotné problémy sa vyriešia, ak odstránime tuky z našej stravy alebo ich nahradíme inzerovanými "ľahkými" olejmi a nátierkami. Ukázalo sa však, že naopak: beztukové jedlo, ak je konzumované neustále, vedie k nedostatku mnohých základných látok vrátane vitamínov a minerálov.

Lipidy, ako sa inak nazývajú tuky, sú potrebné pre naše telo: bez nich sa metabolizmus nemôže uskutočňovať normálne a trosky a toxíny sa hromadia v bunkách a tkanivách, pretože procesy čistenia sa spomaľujú.

Móda pre beztukové diéty vedie niektorých ľudí k úplnému vyčerpaniu tela, keď sa deje nenapraviteľná škoda na zdraví; lekári a reklama tiež prispievajú, strašiť ľudí s cholesterolom, ale bez uvedenia, že je to dva druhy.

Ak osoba vylúči takmer všetky tuky z potravy, potom množstvo potrebných hormónov, enzýmov a zlúčenín v tele prudko klesá a zdravotný stav sa prudko zhoršuje, pretože väčšina týchto látok sa v tele neintegrovuje - musia pochádzať z potravy. Práve tu by ste mali hovoriť o mastných kyselinách - špeciálnej skupine lipidov; niektoré z nich sa nazývajú základné alebo nenahraditeľné.

Existujú len dve esenciálne mastné kyseliny - linolénová a linolová, zvyšok je vymeniteľný. Jeden by si myslel, že tieto dve kyseliny nie sú také dôležité a je celkom možné robiť bez nich, ale dnes je pre všetkých jasné, že bez toho, čo bolo od prírody určené, to nebude fungovať.

Môžete sa samozrejme pokúsiť, ale pokožka bez týchto kyselín bude suchá a pokrčená, nechty budú tenké a krehké, vlasy budú tupé, vypadnú, objavia sa lupiny. Potom sa začnú vyvíjať zápaly, ateroskleróza, ochorenia muskuloskeletálneho systému, naruší sa zásobovanie krvou a metabolizmus tukov - človek rýchlo zostarne. Toto všetko hovorí, že niekoho vydesiť - stáva sa to len vtedy, keď v ľudskom tele je nedostatok esenciálnych mastných kyselín.

Molekuly mastných kyselín sú zložené z atómov uhlíka, na ktoré sú pripojené atómy kyslíka a vodíka. Ak sú atómy vodíka umiestnené pozdĺž celého reťazca atómov uhlíka, zdá sa, že ich "zakryjú" (nasýteným) - a táto mastná kyselina sa nazýva nasýtená.

Aké potraviny obsahujú nasýtené mastné kyseliny

Potraviny, v ktorých je mnoho nasýtených mastných kyselín pri izbovej teplote, zvyčajne zostávajú v pevnom alebo nezmenenom stave. Toto je predovšetkým mäso: bravčové mäso, hovädzie mäso, jahňacie mäso, hydina atď.; mliečne výrobky: mlieko, smotana, syr, maslo; niektoré rastlinné tuky: dlaň, kokosový olej; margarín a iné hydrogenované tuky.

Tieto výrobky obsahujú aj nenasýtené tuky - v malých množstvách a zvyčajne sa predpokladá, že ich spotreba má negatívny vplyv na zdravie - hoci všetko závisí od miery spotreby.

Nenasýtené mastné kyseliny sú naopak rozdelené na mononenasýtené a polynenasýtené.

Ak výrobok obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín, zostáva kvapalný pri izbovej teplote a pri chladení sa zahustí, napríklad ako olivový olej.

Kde sú mononenasýtené mastné kyseliny

Výrobky, v ktorých je mononenasýtený tuk viac ako 60%, sú ich hlavnými zdrojmi. Okrem olivového oleja zahŕňajú olej z repky olejnej, ktorý je v Európe považovaný za jeden z najužitočnejších výrobkov, avšak nie veľmi populárny v Rusku a olej z lieskových orieškov; olivy a avokády; pekanové orechy, makadamové orechy, mandle, pistácie, lieskové oriešky; niektoré druhy hydinového mäsa. Mononenasýtené mastné kyseliny sa tiež nazývajú Omega-9.

Doslova pred 25 až 30 rokmi sa vedci domnievali, že hladina cholesterolu v krvi nezávisí od spotreby mononenasýtených tukov, ale dnes vedci dospejú k záveru, že nie sú menej účinné ako polynenasýtené tuky. Preto ak nahradíte jedlo nenasýtených jedálnıch tukov, potom môže byť veľmi efektívne znížiť hladinu "škodlivého" cholesterolu.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú dva typy alebo rodiny - Omega-3 a Omega-6, v závislosti od štruktúry molekúl. Práve v týchto rodinách sú zahrnuté esenciálne mastné kyseliny - linolové a linolenové - a musia sa dostať do nášho tela s jedlom - inak bude jednoducho nemožné podporiť základné životné procesy.

Existujú zložitejšie mastné kyseliny: eikozapentaenová a docosahexaenová. Tieto kyseliny sa tvoria v tele z kyseliny alfa-linolovej a nachádzajú sa aj v lipidoch tkanív mnohých zvierat - napríklad rýb alebo mäkkýšov. Z kyseliny linolovej, ale už v rodine Omega-6, vzniká gama-linolová kyselina a kyselina arachidónová. Prvý sa nachádza aj v rastlinných olejoch - čierne ríbezle, borák a prršina a druhý - v živočíšnych tukoch.

Aké potraviny obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené tuky zostávajú kvapalné pri izbovej teplote. Hlavné potraviny, v ktorých sú obsiahnuté, sú rastlinné oleje - sója, repkový olej, ľanové semienko, kukurica, slnečnica, saflor, orechový olej; vlašské orechy a semená ľanu, tekvice, maku, sezamu, slnečnice; ryby, morské plody, tofu, sójové bôby, pšeničné klíčky, listová zelenina (tmavozelená), iné produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Ak sa od lekárov pýtate, čo si myslia o účinku polynenasýtených mastných kyselín na ľudské zdravie, budú ich názory rozdelené. Mastné kyseliny znižujú krvný tlak a cholesterol v krvi, avšak ak sú nesprávne skladované, produkty s nimi (napríklad oleje) sa veľmi rýchlo zhoršujú a môžu spôsobiť viac než zdraviu škodlivé účinky.

Tento problém sa však dá ľahko vyriešiť: mali by ste vždy jesť čerstvé potraviny, pokúsiť sa správne ich uložiť a všetko bude v poriadku. Navyše by ste ich nemali konzumovať v nadmemých množstvách, ktorí chcú doplniť zásoby polynenasýtených mastných kyselín v tele.

Koľko mastných kyselín potrebujú ľudia?

Koľko mastných kyselín človek potrebuje, aby zostal zdravý? Odborníci na výživu odporúčajú, aby vaša strava tak, že množstvo tuku v dennej norme kalórií nepresiahne 30%.

Napríklad s diétou 2000 kalórií - táto rýchlosť je vhodná len pre zdravú ženu, ktorá sleduje krásu jej tela - v nej by nemalo byť viac ako 60 g tuku a odporúča sa rešpektovať aj nasledujúce mastné kyseliny pre mastné kyseliny: 10% polynenasýtené, 60% mononenasýtené a 30% nasýtené.

Môžete použiť 70% živočíšnych tukov a 30% zeleniny. To je pravda, pretože živočíšne tuky obsahujú aj množstvo nenasýtených mastných kyselín - jednoducho nemusíte prekročiť denný príjem kalórií a vyberať viac stráviteľných potravín.

Najlepšou možnosťou je konzumácia tukov v zložení prírodných produktov, ktoré si zachovávajú väčšinu prospešných vlastností: mastné morské ryby, olivy, semená, orechy atď.

Výbornou voľbou sú studené lisované rastlinné nerafinované oleje, prírodné maslo a slanina. Salo sa najlepšie konzumuje solené, kúsok po kúsku a nepoužíva sa na vyprážanie. Môžete z neho vyrobiť masť - je to veľmi užitočný výrobok.

Najmenej použitie rafinovaných olejov a iných spracovaných tukov, najmä hydrogenovaných tukov a olejových náhrad. Používajte rôzne druhy tukov a olejov - pretože v prírode je veľa z nich a vždy sa riadia pravidlami ich ukladania. Neuchovávajte tuky v teple, svetle ani vo vzduchu. Najlepšie je vypestovať v olivovom oleji a živočíšnom tuku - napríklad roztopené maslo a neupravené oleje nevarizujte.

Ako nenasýtené mastné kyseliny pôsobia na telo?

Dodávajú našim bunkám energiu a sú pre nich stavebným materiálom; udržiavať zdravé srdce a krvné cievy; podporovať tvorbu potrebných hormónov; zlepšiť fungovanie nervového systému a mozgu; zabrániť vzniku alergických a onkologických ochorení; zmierniť zápal a posilniť imunitný systém; podieľať sa na mnohých dôležitých procesoch v tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú zvlášť užitočné pre srdce a krvné cievy: zvyšujú hladinu "dobrého" cholesterolu a odstraňujú z tela "škodlivé". Na stenách krvných ciev sa vytvárajú usadeniny cholesterolu a ich nenasýtené mastné kyseliny ich rozpúšťajú.

Preto sa zlepšuje činnosť srdcového svalu, mozgu, svalov, kĺbov, väziva a ďalších orgánov. Elasticita krvných ciev a zloženie krvi sa tiež zlepšuje, takže sa pravdepodobnosť roztrhnutia a krvných zrazenín zníži; znížený tlak.

Omega 3, 6, 9 mastné kyseliny chránia pečeň pred deštrukciou, preto sú často zahrnuté do hepatoprotektívnych prípravkov.

Je ľahké pochopiť, že úloha mastných kyselín v našom živote je veľmi dôležitá a v strave každej osoby by mala byť vždy prítomná v dostatočnom množstve. Ak existujú obdobia nedostatku určitých potravín, môžete si vziať kapsuly z rybacích olejov alebo diétne doplnky na báze rastlinných olejov.

Omega-3 mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny

Autorka: Gataulina Galina
Článok je chránený autorskými právami as nimi súvisiacimi právami. Pri používaní a opätovnom vytlačovaní materiálu je povinné aktívne prepojenie na stránku ženy inmoment.ru!

Vráťte sa na začiatok časti Zdravé telo.
Späť na začiatok sekcie Krása a zdravie

V modernom svete sa život zrýchľuje v zrýchlenom rytme. Často nie je dostatok času ani na spánok. Rýchle občerstvenie, nasýtené tukom, ktoré sa nazýva rýchle občerstvenie, takmer úplne získalo miesto v kuchyni.

Ale kvôli bohatým informáciám o zdravom životnom štýle, čoraz viac ľudí sa priťahuje k zdravému životnému štýlu. Mnohí z nich však považujú nasýtené tuky za hlavný zdroj všetkých problémov.

Poďme pochopiť, ako je opodstatnený všeobecný názor na nebezpečenstvo nasýtených tukov. Inými slovami, stojí za to jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky?

Odhaduje sa odhadované množstvo na 100 g výrobku.

Všeobecné vlastnosti nasýtených mastných kyselín

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými väzbami uhlíkových atómov. Toto sú najkoncentrovanejšie tuky.

NLC môže mať prirodzený alebo umelý pôvod. Umelé tuky zahŕňajú margarín, prírodné maslo, masť, atď.

EFA sú súčasťou mäsa, mliečnych výrobkov a niektorých rastlinných potravín.

Špeciálnym znakom takýchto tukov je, že nestratia svoju pevnú formu pri izbovej teplote. Nasýtené tuky plnia ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese bunkovej štruktúry.

Nasýtené mastné kyseliny sú kyselina maslová, kyselina kaprylová, kyselina kaprónová a kyselina octová. Rovnako ako kyselina stearová, palmitová, kaprínová a niektoré ďalšie.

NLC majú tendenciu byť uložené v tele "v rezervy" vo forme tukových usadenín. Pod pôsobením hormónov (adrenalín a norepinefrín, glukagón atď.) Sa EFA uvoľňujú do krvného riečiska a uvoľňujú energiu pre telo.

Na identifikáciu produktov s vyšším obsahom nasýtených tukov stačí porovnať ich teploty topenia. Vedúci bude mať vyšší obsah NLC.

Denný dopyt po nasýtených mastných kyselinách Potreba nasýtených mastných kyselín je 5% z celkovej dennej ľudskej stravy. Odporúča sa použiť 1-1,3 g tuku na 1 kg hmotnosti. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25% z celkového množstva tuku. Dostatok jesť 250 g nízkotučného tvarohu (0,5% tuku), 2 vajcia, 2 lyžičky. olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín zvyšuje: • pri rôznych pľúcnych ochoreniach: tuberkulóza, ťažké a pokročilé formy zápalu pľúc, bronchitída, včasné štádia rakoviny pľúc; • počas liečby žalúdočných vredov, dvanástnikového vredu, gastritídy. S kameňmi v pečeni, žlčníku alebo močovom mechúre; • so silným fyzickým námahom; • so všeobecným vyčerpaním ľudského tela; • keď príde chladná sezóna a na vykurovanie tela sa spotrebuje dodatočná energia; • počas tehotenstva a dojčenia; • obyvatelia Ďalekého severu. Potreba nasýtených tukov klesá: • s výrazným prebytkom telesnej hmotnosti (je potrebné znížiť spotrebu NLC, ale nie úplne ich vylúčiť!); • s vysokou hladinou cholesterolu v krvi; • kardiovaskulárne choroby; • diabetes; • pri znižovaní spotreby energie tela (odpočinok, sedavá práca, horúca sezóna).
Tráviteľnosť NLC Nasýtené mastné kyseliny sú telesom veľmi málo absorbované. Použitie takýchto tukov zahŕňa ich dlhodobé spracovanie na energiu. Najlepšie je používať tie potraviny, ktoré majú malé množstvo tuku. Vyberte si k jedlu chudé mäso kurča, morčacie, je tiež vhodná ryba. Mliečne výrobky sa lepšie vstrebávajú, ak majú malé percento tuku.
Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo Nasycené mastné kyseliny sú považované za najnebezpečnejšie. Ale ak si myslíte, že materské mlieko je nasýtených týmito kyselinami vo veľkých množstvách (najmä kyselina laurová), znamená to, že príroda obsahuje mastné kyseliny. A má veľký význam pre ľudský život. Stačí, aby ste vedeli, ktoré potraviny sa najlepšie používajú. A tieto výhody z tuku možno získať oplývať! Živočíšne tuky sú najbohatším zdrojom energie pre ľudí. Okrem toho je neoddeliteľnou súčasťou štruktúry bunkových membrán, rovnako ako účastník dôležitého procesu syntézy hormónov. Len kvôli prítomnosti nasýtených mastných kyselín dochádza k úspešnej absorpcii vitamínov A, D, E, K a mnohých stopových prvkov. Správna konzumácia nasýtených mastných kyselín pomáha zvyšovať potenciu, reguluje a normalizuje menštruačný cyklus. Optimálne využitie tučných potravín predlžuje a zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov.
Interakcia s inými prvkami Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležité mať interakciu so základnými prvkami. Ide o vitamíny, ktoré patria do triedy rozpustných v tukoch. Prvým a najdôležitejším v tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v mrkve, rajčiaku, paprike, pečeni, rakytníku a vaječných žĺtkoch. Vďaka nemu - zdravá koža, luxusné vlasy, silné nechty. Dôležitým prvkom je aj vitamín D, ktorý poskytuje prevenciu proti rachotom. Príznaky nedostatku NLC v tele: • porucha nervového systému; • nedostatočná telesná hmotnosť; • poškodenie nechtov, vlasov, kože; • hormonálna nerovnováha; • neplodnosť.
Známky prebytku nasýtených mastných kyselín v tele: • významný prebytok telesnej hmotnosti; • ateroskleróza; • rozvoj cukrovky; • zvýšený krvný tlak, zhoršená funkcia srdca; • tvorba obličkových kameňov a žlčníka.

Faktory ovplyvňujúce obsah NLC v tele

Odmietnutie používania NLC vedie k zvýšenému zaťaženiu tela, pretože musí hľadať náhradné látky z iných zdrojov potravy na syntetizáciu tukov. Preto je použitie NLC dôležitým faktorom v prítomnosti nasýteného tuku v tele.

Výber, skladovanie a príprava výrobkov obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny

Pri sledovaní niekoľkých jednoduchých pravidiel pri výbere, skladovaní a príprave produktov pomôže udržať nasýtené mastné kyseliny prospešné pre zdravie.

1Ak nemáte zvýšené náklady na energiu, pri výbere potravinárskych výrobkov je lepšie uprednostniť tie, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To umožní telu lepšie asimilovať. Ak máte potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, mali by ste sa jednoducho obmedziť na malé množstvo. 2 Ukladanie tukov bude dlhé, ak vylúčime prenikanie vlhkosti, vysokej teploty, svetla do nich. Inak nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, čo vedie k zhoršeniu kvality výrobku. Ako si pripraviť potraviny s NLC? Kulinárske spracovanie potravín bohatých na nasýtené tuky zahŕňa ich grilovanie, pečenie na drôtenom stojane, dusenie a varenie. Prieskum sa lepšie nevzťahuje. To vedie k zvýšeniu príjmu kalórií a znižuje jeho prospešné vlastnosti.

Ak sa nebudete venovať ťažkej fyzickej práci a nemáte špecifické indikácie na zvýšenie množstva NLC, je lepšie mierne obmedziť spotrebu živočíšnych tukov v potravinách. Odborníci na výživu odporúčajú odrezať prebytok tuku z mäsa pred varením.

Nasýtené mastné kyseliny pre krásu a zdravie

Správne používanie nasýtených mastných kyselín bude váš vzhľad zdravý a atraktívny. Nádherné vlasy, silné nechty, dobrý zrak, zdravá pokožka - to všetko sú nepostrádateľné ukazovatele dostatočného množstva tuku v tele.

Je dôležité mať na pamäti, že NLC je energia, ktorá stojí za to výdavky, aby sa predišlo vytváraniu nadmerných "zásob". Nasýtené mastné kyseliny sú neodmysliteľnou súčasťou zdravého a krásneho tela!

Mnohí z nich sú veľmi zle, myslí si, že ak odstránite zo stravy tukov, môžete rýchlo schudnúť. Mastné kyseliny sú pre telo dôležité, nemali by ste ich nahradiť "ľahkými" nátierkami, olejmi. Naopak, beztukové jedlo vedie k nedostatku užitočných látok - minerálov, vitamínov, v dôsledku čoho dochádza k narušeniu metabolizmu a rýchlo získavate extra hmotnosť. Lipidy sú potrebné pre bežné metabolické procesy, pretože toxické látky, trosky sa začínajú hromadiť v tkanivách, bunkách a tým prestáva byť čistené.

Čo vedie stravu bez tukov?

Bohužiaľ, tento typ stravovania pomerne často vedie k tomu, že telo je úplne vyčerpaná. S vylúčením tukov v tele znižuje požadované množstvo:

Upozorňujeme, že človek musí dostať všetky živiny z potravy. Každé telo potrebuje kyseliny linolové a kyseliny linolénovej. Koža povie o ich nedostatku: stane sa pokrčená, suchá. Po chvíli, vlasy výrazne nudné, potom začnú vypadávať, objaví sa lupiny.

V prípade nedostatku prospešných mastných kyselín sa vyvíja závažný zápalový proces, narušuje sa tiež ateroskleróza, zásobovanie krvou a metabolizmus tukov a potom osoba rýchlo stúpa.

Okrem toho je trávenie narušené, osoba trpí pretrvávajúcou zápchou. V priebehu času koža vysušuje, vlasy sa rozpadávajú a pelety silno odlupujú, sliznica očí vysušuje v ústach. U žien je mikroflóra v pošve narušená, imunita je výrazne znížená a preto sú časté infekčné a bakteriálne ochorenia.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Na obohatenie tela nasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča používať hovädzie, bravčové, hydinové, jahňacie, ako aj mliečne výrobky: smotana, mlieko, maslo, syr. Malé množstvo nasýtených mastných kyselín sa nachádza v margaríne, v kokosovom oleji, palmovom oleji a iných umelých tukoch. Upozorňujeme vás, najnovší zoznam produktov nepriaznivo ovplyvňuje zdravotný stav.

Výrobky s nenasýtenou mastnou kyselinou

Tento typ kyseliny je rozdelený na polynenasýtené a mononenasýtené. Nezabudnite jesť potraviny, v ktorých je veľa rôznych nenasýtených mastných kyselín.

Veľké množstvo omega 9 sa vyskytuje u repkového, ľanového, olivového oleja, avokáda, olív, mandlí, macadamie, lieskových orieškov, pistácií v niektorých druhoch hydinového mäsa.

Dokonca aj pred 30 rokmi sa vedci domnievali, že použitie mononenasýtených tukov neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. V prípade vysokého cholesterolu odporúčajú odborníci na výživu nahradiť nasýtený tuk jednosýteným.

Aké potraviny sú polynenasýtené tuky?

Je dôležité pochopiť, že tento typ mastnej kyseliny zahŕňa Omega-6 a Omega-3. Tie sú naliehavo potrebné, inak dôjde k narušeniu základných životných procesov.

Polynenasýtená mastná kyselina sa nachádza v repky, sóji, kukurici, ľanovom semená, slnečnicovom, svetlicovom oleji, ako aj v vlašských orechoch, ľanových semenách, tekvicových, makových, sezamových a slnečnicových semenách. Dostatočné množstvo látky obsiahnutej v rybách, tofu, morských plodoch, sójových bôboch, listovej zelenine, pšeničných klíčkoch.

Je dokázané, že pomocou mastných kyselín môžete:

Normalizácia krvného tlaku.

Varovanie! Ak je nesprávne skladovať oleje, začnú sa rýchlo zhoršovať, takže môžu vážne ublížiť.

Ak chcete využívať telo, správne uskladňovať a konzumovať čerstvé potraviny, neustále doplňujte zásoby tela polynenasýtených tukov.

Koľko mastných kyselín človek potrebuje?

Odborníci na výživu sú istí, že 30% tuku je dostatočným prínosom pre zdravie. Pretože sú 60% mononenasýtené, 30% nasýtené a 10% polynenasýtené. Je povolené konzumovať 30% rastlinných a 70% živočíšnych tukov. Hlavná vec je sledovať kalórie.

Najlepšie je používať tuky v prírodných produktoch, ktoré sú bohaté na živiny - orechy, morské ryby, semená, olivy. Uistite sa, že ste vo svojej strave nerafinovaný rastlinný olej, prírodná masť, maslo.

Odstráňte rafinované oleje, iné spracované tuky, hydrogenované tuky, náhrady oleja z vašej stravy. Majte na pamäti, že je zakázané uchovávať tuky v svetle v teplom otvorenom priestore. Ale lepšie smažiť potraviny v roztopenom masle alebo olivovom oleji. Pamätajte, že nerafinované oleje sa nesmú tepelne upravovať.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na telo

Tento typ tuku prináša všetkým bunkám dostatok energie. Aj vďaka týmto kyselinám sa zlepšuje činnosť srdca, vytvára sa dostatočné množstvo hormónov, obnovuje sa činnosť mozgu a nervového systému. Ak budete jesť správne, nebudete mať rôzne alergické reakcie, chráníte sa pred zhubným nádorom.

Nenasýtené mastné kyseliny sú výborné na posilnenie imunitného systému. Zvlášť užitočné látky pre krvné cievy, srdce. S ich pomocou, môžete zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu a znížiť množstvo škodlivých. Zlepšuje sa teda zloženie krvi, elasticita krvných ciev a normalizácia krvného tlaku.

Tuky omega 3, 6, 9 sú dôležité pre pečeň - spoľahlivo ich chránia pred ničivými procesmi, a preto sú súčasťou hepatoprotektorov.

Takže mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v ľudskom živote. Ak máte pocit, že vám chýbajú živiny, zmeňte stravu, vezmite si rybí tuk, potravinové doplnky s rastlinným olejom, poraďte sa so špecialistom. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre telo dieťaťa. V prípade ich nedostatku môžu začať vážne problémy s centrálnym nervovým systémom, telesným a duševným vývojom. Sledujte starostlivo svoju strava, nezabudnite zlepšiť svoje zdravie.

Nasýtené mastné kyseliny

V modernom svete sa život zrýchľuje v zrýchlenom rytme. Často nie je dostatok času ani na spánok. Rýchle občerstvenie, nasýtené tukom, ktoré sa nazýva rýchle občerstvenie, takmer úplne získalo miesto v kuchyni.

Ale kvôli bohatým informáciám o zdravom životnom štýle, čoraz viac ľudí sa priťahuje k zdravému životnému štýlu. Mnohí z nich však považujú nasýtené tuky za hlavný zdroj všetkých problémov.

Poďme pochopiť, ako je opodstatnený všeobecný názor na nebezpečenstvo nasýtených tukov. Inými slovami, stojí za to jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky?

Výrobky s maximálnym obsahom NLC:

Odhaduje sa odhadované množstvo na 100 g výrobku.

Všeobecné vlastnosti nasýtených mastných kyselín

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými väzbami uhlíkových atómov. Toto sú najkoncentrovanejšie tuky.

NLC môže mať prirodzený alebo umelý pôvod. Umelé tuky zahŕňajú margarín, prírodné maslo, masť, atď.

EFA sú súčasťou mäsa, mliečnych výrobkov a niektorých rastlinných potravín.

Špeciálnym znakom takýchto tukov je, že nestratia svoju pevnú formu pri izbovej teplote. Nasýtené tuky plnia ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese bunkovej štruktúry.

Nasýtené mastné kyseliny sú kyselina maslová, kyselina kaprylová, kyselina kaprónová a kyselina octová. Rovnako ako kyselina stearová, palmitová, kaprínová a niektoré ďalšie.

NLC majú tendenciu byť uložené v tele "v rezervy" vo forme tukových usadenín. Pod pôsobením hormónov (adrenalín a norepinefrín, glukagón atď.) Sa EFA uvoľňujú do krvného riečiska a uvoľňujú energiu pre telo.

Na identifikáciu produktov s vyšším obsahom nasýtených tukov stačí porovnať ich teploty topenia. Vedúci bude mať vyšší obsah NLC.

Denný dopyt po nasýtených mastných kyselinách

Potreba nasýtených mastných kyselín je 5% celkovej dennej ľudskej stravy. Odporúča sa použiť 1-1,3 g tuku na 1 kg hmotnosti. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25% z celkového množstva tuku. Dostatok jesť 250 g nízkotučného tvarohu (0,5% tuku), 2 vajcia, 2 lyžičky. olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

  • pri rôznych pľúcnych ochoreniach: tuberkulóza, ťažké a pokročilé formy zápalu pľúc, bronchitída, včasné štádia rakoviny pľúc;
  • počas liečby žalúdočných vredov, dvanástnikového vredu, gastritídy. S kameňmi v pečeni, žlčníku alebo močovom mechúre;
  • so silným fyzickým námahom;
  • so všeobecným vyčerpaním ľudského tela;
  • keď prichádza studená sezóna a na vykurovanie tela sa spotrebuje dodatočná energia;
  • počas tehotenstva a dojčenia;
  • obyvateľov Ďalekého severu.

Potreba nasýtených tukov sa zníži:

  • s výrazným nadbytkom telesnej hmotnosti (je potrebné znížiť používanie NLC, ale nie úplne ich vylúčiť!);
  • s vysokou hladinou cholesterolu v krvi;
  • kardiovaskulárne choroby;
  • diabetes;
  • pričom sa zníži spotreba energie tela (odpočinok, sedavá práca, horúca sezóna).

NLC stráviteľnosť

Nasýtené mastné kyseliny sú telesom slabo absorbované. Použitie takýchto tukov zahŕňa ich dlhodobé spracovanie na energiu. Najlepšie je používať tie potraviny, ktoré majú malé množstvo tuku.

Vyberte si k jedlu chudé mäso kurča, morčacie, je tiež vhodná ryba. Mliečne výrobky sa lepšie vstrebávajú, ak majú malé percento tuku.

Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo

Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za najnebezpečnejšie. Ale ak si myslíte, že materské mlieko je nasýtených týmito kyselinami vo veľkých množstvách (najmä kyselina laurová), znamená to, že príroda obsahuje mastné kyseliny. A má veľký význam pre ľudský život. Stačí, aby ste vedeli, ktoré potraviny sa najlepšie používajú.

A tieto výhody z tuku možno získať oplývať! Živočíšne tuky sú najbohatším zdrojom energie pre ľudí. Okrem toho je neoddeliteľnou súčasťou štruktúry bunkových membrán, rovnako ako účastník dôležitého procesu syntézy hormónov. Len kvôli prítomnosti nasýtených mastných kyselín dochádza k úspešnej absorpcii vitamínov A, D, E, K a mnohých stopových prvkov.

Správna konzumácia nasýtených mastných kyselín pomáha zvyšovať potenciu, reguluje a normalizuje menštruačný cyklus. Optimálne využitie tučných potravín predlžuje a zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov.

Interakcia s inými prvkami

Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležité mať interakciu s podstatnými prvkami. Ide o vitamíny, ktoré patria do triedy rozpustných v tukoch.

Prvým a najdôležitejším v tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v mrkve, rajčiaku, paprike, pečeni, rakytníku a vaječných žĺtkoch. Vďaka nemu - zdravá koža, luxusné vlasy, silné nechty.

Dôležitým prvkom je aj vitamín D, ktorý poskytuje prevenciu proti rachotom.

Známky nedostatku NLC v tele

  • narušenie nervového systému;
  • nedostatočná telesná hmotnosť;
  • poškodenie nechtov, vlasov, kože;
  • hormonálna nerovnováha;
  • neplodnosť.

Znaky prebytku nasýtených mastných kyselín v tele:

  • významná nadváha;
  • ateroskleróza;
  • vývoj diabetu;
  • zvýšený krvný tlak, zhoršená funkcia srdca;
  • tvorba obličkových kameňov a žlčníka.

Faktory ovplyvňujúce obsah NLC v tele

Odmietnutie používania NLC vedie k zvýšenému zaťaženiu tela, pretože musí hľadať náhradné látky z iných zdrojov potravy na syntetizáciu tukov. Preto je použitie NLC dôležitým faktorom v prítomnosti nasýteného tuku v tele.

Výber, skladovanie a príprava výrobkov obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny

Pri sledovaní niekoľkých jednoduchých pravidiel pri výbere, skladovaní a príprave produktov pomôže udržať nasýtené mastné kyseliny prospešné pre zdravie.

  1. 1 Ak nemáte zvýšené náklady na energiu, pri výbere potravinových výrobkov je lepšie uprednostňovať tie, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To umožní telu lepšie asimilovať. Ak máte potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, mali by ste sa jednoducho obmedziť na malé množstvo.
  2. 2 Ukladanie tukov bude dlhé, ak vylúčime prenikanie vlhkosti, tepla, svetla. Inak nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, čo vedie k zhoršeniu kvality výrobku.
  3. 3 Ako variť výrobky s NLC? Kulinárske spracovanie potravín bohatých na nasýtené tuky zahŕňa ich grilovanie, pečenie na drôtenom stojane, dusenie a varenie. Prieskum sa lepšie nevzťahuje. To vedie k zvýšeniu príjmu kalórií a znižuje jeho prospešné vlastnosti.

Ak sa nebudete venovať ťažkej fyzickej práci a nemáte špecifické indikácie na zvýšenie množstva NLC, je lepšie mierne obmedziť spotrebu živočíšnych tukov v potravinách. Odborníci na výživu odporúčajú odrezať prebytok tuku z mäsa pred varením.

Nasýtené mastné kyseliny pre krásu a zdravie

Správne používanie nasýtených mastných kyselín bude váš vzhľad zdravý a atraktívny. Nádherné vlasy, silné nechty, dobrý zrak, zdravá pokožka - to všetko sú nepostrádateľné ukazovatele dostatočného množstva tuku v tele.

Je dôležité mať na pamäti, že NLC je energia, ktorá stojí za to výdavky, aby sa predišlo vytváraniu nadmerných "zásob". Nasýtené mastné kyseliny sú neodmysliteľnou súčasťou zdravého a krásneho tela!

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Môžem mať semená pre hemoroidy?

Liečba hemoroidov zahŕňa nielen užívanie liekov alebo užívanie drog z vonkajšej činnosti, ale aj dodržiavanie určitých obmedzení v potravinách. Po prvé, musíte sa vzdať akýchkoľvek produktov, ktoré vyvolávajú spojenie výkalov a zápchy, rovnako ako jedlá, ktoré komplikujú prácu tráviaceho traktu.

Čítajte Viac

NAYVAZHLIVІSHI PRODUKTY PRE POL_PSHENNYA ZORU

Riba (300 g) - kvôli stavu mysle. Dyutologi odporúčajú odporúčanie ribu twichi-trichi na kreslenie. Oftalmológovia majú na ne ruky! V ribách sú to najdôležitejšie mastné kyseliny a vysokokvalitný tuk, najmä omega-3, čo je dobré pre zdravé oči.

Čítajte Viac

Rastlinný olej

Pri výbere lieku je dôležité venovať pozornosť jeho bezpečnosti. Rašelinový olej je jedinečný produkt, ktorý je užitočný pre rôzne systémy tela kvôli obrovskému množstvu liečivých vlastností.

Čítajte Viac