Kde obsahovať polynenasýtené mastné kyseliny a ich úlohu v našom tele

Radi privítam milých čitateľov svojho blogu! Dnes spravodajstvo nie je príliš dobré. Koža sa stala veľmi suchou, dokonca sa objavilo podráždenie a odlupovanie. Ako sa ukázalo, potrebujem polynenasýtené mastné kyseliny, odkiaľ viete? Poďme pochopiť spoločne: aká je ich úloha v tele, ako aj výhody a škody.

Polynenasýtené mastné kyseliny - čo to je a prečo je to užitočné

Vitamíny, tuky, bielkoviny, sacharidy a stopové prvky potrebné pre naše telo. Mnoho látok, ktoré potrebujeme, je v potravinách. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) nie sú výnimkou. Názov je odpudzovaný štruktúrou molekuly. Ak sú v molekule kyselín dvojité väzby medzi atómami uhlíka, sú polynenasýtené. Nezamieňajte PUFA s polysaturovanými tukami. Druhým sú mastné kyseliny spárované s glycerolom, nazývané tiež triglyceridy. Sú zdrojom cholesterolu a nadváhy.

Často sa v zložení doplnkov stravy a vitamínov nachádza kyselina alfa-linolénová. V takýchto formuláciách je možné vidieť dokosahexaenoické a ekozapentaéné mastné kyseliny. Toto sú omega-3 mastné kyseliny.

Ako súčasť liekov môže byť tiež pozorovaná kyselina linolová, arachidónová alebo gama-linolénová. Odkazujú na omega-6. Tieto prvky nemožno syntetizovať v našom tele. Preto sú také cenné. Môžu prísť k nám buď s jedlom alebo s drogami.

Produkty, ktoré konzumujete, musia obsahovať PUFA. Ak tam nie sú, príznaky nedostatku potrebných látok sa objavia v priebehu času. Myslím, že ste počuli o vitamíne F. Nachádza sa v mnohých komplexoch vitamínov. Vitamín F obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Ak užívate vitamíny, dávajte pozor na jeho prítomnosť.

Aká je hodnota týchto látok:

  • normalizovať krvný tlak;
  • nižší cholesterol;
  • účinná pri liečbe akné, rôznych kožných ochorení;
  • podporovať úbytok hmotnosti spaľovaním nasýtených tukov;
  • účasť na štruktúre bunkových membrán;
  • zabrániť vzniku krvných zrazenín;
  • neutralizovať akýkoľvek zápal v tele;
  • pozitívne ovplyvňuje reprodukčný systém.

Omega-6 a omega-3 sa najlepšie berú nie samostatne, ale spoločne. Napríklad eskymáni používajú tieto tuky v rovnakých pomeroch. Dôkazom toho je nízka úmrtnosť srdcových a cievnych ochorení.

Väčšina vedcov sa zhodla na tom, že optimálne pomery týchto tukov sú 5: 1 (menej vždy omega-3)

Ak je človek chorý, potom 2: 1. Ale pretože všetko je úplne individuálne, ošetrujúci lekár vám môže odporučiť iný pomer.

ČLÁNKY NA TÉMA:

Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky

Kyseliny z rodiny omega-3, ich biologická úloha je veľmi veľká, sú zapojené do konštrukcie biologických membrán buniek. Membrány sa používajú na prenos signálov medzi neurónmi. Ovplyvnite stav sietnice, krvných ciev a srdca, mozog.

Ľanový olej obsahuje približne 58% omega-3, sójový olej - 7%. Tento prvok je tiež v tuniakoch -1,5 g / 100 g, makrely 2,6 g / 100 g. V žĺtku, aj keď je to trochu - 0,05 g / 100 g.

Veľa omega-6 v rastlinných olejoch. Najmä v oleji zo slnečnice - 65%, kukurica - 59%. A tiež sójový olej - 50%. V ľanovom sese len 14% a v olivo - 8%. V prípade tuniakov a makrely na 1 g / 100 g výrobku. V žĺtku - 0,1 g / 100 g. Tieto tuky zabraňujú skleróze multiplex a sú dôležité pri liečbe tejto choroby. Zbavte sa artritídy, regulujte hladinu cukru v krvi. Zobrazuje sa u ľudí s kožnými ochoreniami, ochoreniami pečene atď.

Tieto PUFA sú tiež obsiahnuté v tofu, sójových bôboch, pšeničných klíčkoch, zelenej fazule. V ovocí, ako je jablko, banán, jahody. Obsahujú vlašské orechy, sezam, tekvicové semená.

Omega-6 - výhody a škody

Ako pochopiť, že máte nedostatok PUFA alebo naopak? Zápalové choroby môžu naznačovať prebytok polynenasýtených tukov. Opakovaná depresia, silná krv to tiež naznačujú. Ak existuje nadbytok týchto mastných kyselín, pokúste sa vylúčiť zo stravy: vlašské orechy, rastlinné oleje, tekvicové semená, sezam.

Nezasahujte do konzultácie s lekárom. Napokon môže byť, že uvedené príznaky nie sú spojené s omega-6. Pri nedostatku tejto látky ako aj pri jej prebytku sa pozoruje hrubá krv. A tiež zvýšený cholesterol. S nadbytkom a nedostatkom kyselín tohto typu môžu existovať podobné príznaky. Nedostatok údajov o polynenasýtených tukoch môže naznačovať:

  • voľná koža;
  • obezita;
  • slabá imunita;
  • neplodnosť u žien;
  • hormonálne poruchy;
  • ochorenia kĺbov a problémy s medzistavcovými diskami.

Je ťažké preceňovať výhody tukov tohto typu. Vďaka nim sa v našom tele urýchľujú toxíny. Zlepšuje prácu srdca a stav ciev. Znižuje riziko duševných ochorení. Zvyšuje aktivitu mozgu. Zlepšuje rast nechtov a vlasov, ich vzhľad. Za deň musí dospelý konzumovať najmenej 4,5-8 g tejto PUFA.

Čo ohrozuje nedostatok alebo nadbytok omega-3

Nedostatok zdravých omega-3 tukov sa prejavuje krehkými nechtami, rôznymi druhmi vyrážok a odlupovaním kože (napríklad lupiny). Zvýšený tlak a problémy s kĺbmi.

Ak existuje príliš veľa z tejto PUFA, objavia sa časté hnačky a tráviace ťažkosti. Aj hypotenzia a krvácanie môžu súvisieť s jeho prebytkom.

Za deň by ste mali jesť tuky tohto druhu nie menej ako 1 - 2,5 g

Omega-3 má pre naše telo veľkú hodnotu, pretože:

  • Posilňuje krvné cievy a zlepšuje fungovanie srdca.
  • Normalizácia hladiny cukru v krvi;
  • Obnovte nervový systém;
  • Zlepšenie fungovania štítnej žľazy;
  • Zúčastňovať sa na konštrukcii bunkových membrán;
  • Blokovať zápalové procesy.

Pri nedostatku týchto tukov sa pokúste denne konzumovať uvedené produkty.

Prípravky série omega-3 a omega-6

Nie každý môže diverzifikovať svoje denné menu PUFA. Potom je rozumné zamerať sa na prípravky obsahujúce tieto látky. Samozrejme, pred zakúpením tabletiek je lepšie konzultovať s lekárom. Ako som napísal vyššie, príznaky s nedostatkom a nadbytkom PUFA môžu byť podobné. Tu sú niektoré doplnky obsahujúce omega-3 a omega-6:

Polynenasýtené mastné kyseliny: aké potraviny obsahujú, dobré

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú mastné kyseliny, ktoré vo svojom reťazci obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu. Táto trieda tukov zahŕňa mnoho dôležitých zlúčenín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, a tie, ktoré dávajú suchým olejom svoju charakteristickú vlastnosť. Polynenasýtené tuky možno nájsť hlavne v orechoch, semenách, rybách, semenných olejoch a ustriciach. Nižšie sa pozrieme na to, aké sú polynenasýtené mastné kyseliny, aké potraviny obsahujú, aké výhody prinášajú ľudskému zdraviu a akú úlohu zohrávajú v tele.

Polynenasýtené mastné kyseliny: aké potraviny obsahujú, dobré

Čo sú polynenasýtené mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú druhom tuku v potravinách. PUFA patria medzi typy zdravých tukov spolu s mononenasýtenými tukami. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych produktoch, ako je losos, rastlinné oleje a niektoré orechy a semená.

Spotreba mierneho množstva polynenasýteného (a mononenasýteného) tuku namiesto nasýtených tukov a trans-tukov môže byť prínosom pre vaše zdravie. Polynenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov a trans-tukov, čo môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a iných zdravotných problémov.

Biologická úloha polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správny vývoj mladých organizmov a udržanie dobrého ľudského zdravia. Tieto kyseliny patria do rodín Ω-6 a Ω-3.

Medzi nimi je tiež kyselina linolová (C18: 2 Ω-6), rovnako ako mastné kyseliny s dlhšími reťazcami tvorenými z linoleových kyselín v tkanivách zvierat a človeka, ktoré tiež patria do skupiny Ω-6:

  • kyselina dihomo-y-linolénová (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • kyselina arachidónová (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • kyselina a-linolénová (C18: 3 Ω-3).

A ktoré patria do rodiny Ω-3:

  • kyselina eikozapentaenová (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • kyselina dokosahexaenová (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-karbonovými kyselinami sú substráty pre syntézu eikosanoidov, ktoré obsahujú prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény, hydroxy- a epoxy-mastné kyseliny a lipoxíny, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus.

Eikosanoidy - tkanivové hormóny a ich úloha v tele

Eikozanoidy sa môžu považovať za najviac externé vysielače prvej triedy, ktoré zvyšujú alebo oslabujú regulačnú aktivitu hormónov a neurotransmiterov na bunkovej úrovni. Substráty pre syntézu eikosanoidov sú umiestnené vo fosfolipidoch v bunkovej membráne.

V posledných rokoch sa zistilo, že mnohé fakty dokazujú, že eikosanoidy majú veľmi široké spektrum aktivít.

Majú významný vplyv na reguláciu kardiovaskulárneho systému a okysličovanie tkaniva a tiež majú antiarytmický účinok (znižuje riziko arytmií). Ovplyvňujú reguláciu krvného tlaku, rovnováhu v koagulácii krvi a dekoagulácii, ako aj stabilitu krvných ciev. Regulujú obsah lipoproteínov, najmä HDL, triglyceridov a špecifických lipoproteínových proteínov.

Ovplyvňujú adaptáciu telesnej imunity na zápalové procesy, proliferáciu buniek (regeneráciu a reprodukciu), aktivitu hormónov a neurotransmiterov, expresiu génov a aktivitu mnohých orgánov (ako je mozog, obličky, pľúca a tráviaci trakt), pocit bolesti a mnoho ďalších fyziologických a biochemických procesov.

Dôležitá rodina Ω-3

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia veľa morských potravín obsahujúcich mastné kyseliny z rodiny Ω-3, sú menej pravdepodobné, že budú trpieť chorobami charakteristickými pre populáciu v priemyselných krajinách.

Zistilo sa, že výskyt aterosklerózy, myokardiálnej ischémie, karcinómu prsnej žľazy, kolorektálneho karcinómu, intravaskulárneho trombu a astmy je výrazne znížený u týchto ľudí. Bolo experimentálne dokázané, že rybí olej má liečivý účinok pri cerebrálnom krvácaní, infarkte myokardu a psoriáze.

Bolo zozbieraných veľa vedeckých údajov, ktoré ukazujú, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 majú veľmi pozitívny účinok na obehový systém. Zistilo sa, že rybí olej má silný antihypertenzívny účinok (nižší krvný tlak); preto sa odporúča pre hypertenziu. Znižujú tiež hladiny lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL), triglyceridov a sérového cholesterolu (najmä celkového cholesterolu) a súčasne zvyšujú hladinu HDL cholesterolu. (1)

Ako polynenasýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol (zlé). Cholesterol je mäkká, voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť pokles lumenov v tepnách alebo ich zablokovanie. Nízky LDL cholesterol znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a omega-6 tuky. Jedná sa o esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre fungovanie mozgu a rast buniek. Naše telá NEVYHRUJÚ esenciálne mastné kyseliny, takže ich môžete dostať len z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše srdce niekoľkými spôsobmi. Pomáhajú:

  • Znížte triglyceridy (typ tuku v krvi).
  • Znížte riziko nepravidelného srdcového rytmu (arytmií).
  • Zabráňte pomalému vytváraniu plaku na stenách artérie (cholesterolové plaky).
  • Mierne znížený krvný tlak.

Viac tu o omega-3 mastných kyselinách nájdete tu - Omega-3 mastné kyseliny: čo to je, ich úloha, zdroje potravy.

Omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť:

  • Monitorujte hladiny cukru v krvi.
  • Znížte riziko vzniku cukrovky.
  • Znížte krvný tlak.

Rýchlosť spotreby polynenasýtených mastných kyselín

Vaše telo potrebuje tuky na energiu a iné funkcie. Polynenasýtené tuky sú zdravou voľbou. Pokyny týkajúce sa výživy v roku 2010 urobili nasledujúce odporúčania o tom, koľko tuku by ste mali konzumovať každý deň:

  • Získajte od 25 do 30% denných kalórií z tuku. Uistite sa, že väčšina týchto tukov je mononenasýtená alebo polynenasýtená.
  • Obmedzte príjem nasýtených tukov (nachádzajúci sa v červenom mäse, masle, syre a plnotučných mliečnych výrobkoch) - menej ako 6% denných kalórií by malo pochádzať z tohto typu tuku. V prípade diéty s obmedzeným obsahom kalórií 2000 by sa nemalo dodávať viac ako 120 kalórií alebo 13 gramov nasýteného tuku denne.

Konzumácia zdravých tukov môže viesť k určitým prínosom pre zdravie. Ale konzumácia príliš veľa tuku môže viesť k prírastku hmotnosti. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram. Je to viac ako dvojnásobok množstva kalórií obsiahnutých v karbohydrátoch a bielkovinách.

Nestačí pridávať potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov do stravy, ktorá je naplnená nezdravými jedlami a tukami. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky zdravými tukami. Všeobecne platí, že odstránenie nasýtených tukov je dvakrát tak účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi v porovnaní so zvýšením obsahu polynenasýtených tukov. (2)

Čítanie štítkov produktov

Všetky balené výrobky majú štítky so zložením, ktoré označujú obsah tuku. Čítanie týchto štítkov vám môže pomôcť sledovať, koľko tuku denne jedíte.

  • Skontrolujte celkové množstvo tuku na porciu. Nezabudnite započítať počet porcií, ktoré budete jesť v jednom sedení.
  • Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov na porciu. Zvyšok je zdravý nenasýtený tuk. Niektoré štítky uvádzajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ale väčšina z nich nebude.
  • Snažte sa zabezpečiť, aby väčšina denného príjmu tukov pochádza zo zdrojov obsahujúcich mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
  • Veľa reštaurácií rýchleho občerstvenia poskytuje aj informácie o zložení jedál v ich menu. Ak ju nevidíte, požiadajte jej. Zloženie jedál nájdete aj na webovej stránke reštaurácie.

Kde sú polynenasýtené mastné kyseliny

Väčšina potravín má kombináciu všetkých typov tukov. Niektoré z nich majú viac zdravých tukov ako iné. Tu sú hlavné zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

  • vlašské orechy
  • slnečnicové semená
  • ľanových semien a ľanového oleja
  • ryby ako losos, makrela, sleď, sardinky, tuniaky a pstruhy
  • avokádo
  • avokádový olej
  • slnečnicový olej
  • olivový olej
  • kukuričný olej
  • sójový olej
  • svetlicový olej
  • arašidové maslo
  • sezamový olej
  • orechový olej

Ak chcete získať zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými.

  • Namiesto cookies konzumujte vlašské orechy ako občerstvenie. Ale nezabudnite držať s malými porciami, pretože orechy obsahujú veľké množstvo kalórií.
  • Nahraďte niektoré zvieracie mäso rybami. Pokúste sa najesť aspoň 2 porcie tučných rýb za týždeň.
  • Pridajte mleté ​​ľanové semená do riadu.
  • Pridajte vlašské orechy alebo slnečnicové semienko do šalátov.
  • Použite kukuričný alebo svetlicový olej na varenie namiesto masla a tuhých tukov (napríklad margarín).

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Morské ryby a rybie oleje sú najpopulárnejšie a najznámejšie zdroje polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), menovite kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA). O týchto PUFA je známe, že majú veľa užitočných vlastností, vrátane dobre známych hypotriglyceridemických a protizápalových účinkov, ktoré zabraňujú rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Okrem toho rôzne štúdie preukázali sľubné antihypertenzívne, protinádorové, antioxidačné, antidepresívne, antiadhezívne a anti-artritické účinky.

Nedávne štúdie navyše poukazujú na protizápalové a inzulín senzibilizačné účinky týchto mastných kyselín na metabolické poruchy. Takže n-3 PUFA majú niekoľko zdravotných výhod sprostredkovaných aspoň čiastočne ich protizápalovými účinkami; preto by sa mala podporovať ich spotreba, najmä z diétnych zdrojov. (3)

Znížte hladinu triglyceridov v krvi

Výhodou polynenasýtených mastných kyselín je, že znižujú hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča, aby ľudia s vysokými hladinami triglyceridov nahradili nasýtený tuk v strave polynenasýtenými tukami.

Polynenasýtené tuky viažu a eliminujú škodlivé tuky, ako sú nasýtené tuky, cholesterol a triglyceridy. Štúdia vedená výskumným pracovníkom E. Balkou a uverejnená v časopise Atherosclerosis v roku 2006 zistila, že rybí olej zlepšuje hladinu "dobrého" cholesterolu, známeho ako lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), a znižuje hladinu triglyceridov.

Iná štúdia vedená Williamom Harrisom, publikovaná v máji 1997 v American Journal of Clinical Nutrition, ukazuje, že denný príjem asi 4 g rybieho oleja znižuje hladiny triglyceridov o 25-35%.

Nižší krvný tlak

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Táto vlastnosť bola nájdená v niekoľkých štúdiách, vrátane štúdie vedenej výskumným pracovníkom Hirotsugu Weshima, uverejneného v časopise Hypertension v roku 2007. Štúdia analyzovala stravovanie rôznych ľudí. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumujú rybí olej a polynenasýtené tuky, majú nižší krvný tlak.

Zlepšite depresiu a ADHD

Výhody polynenasýtených mastných kyselín zahŕňajú možnosť zlepšenia symptómov depresie. Niektoré štúdie preukázali prínos, zatiaľ čo iné nepriniesli, hoci prídavná látka sa nezdá byť škodlivá. Štúdia publikovaná v časopise "Nutrition Reviews", ktorá sa uskutočnila v roku 2009 pod vedením výskumného pracovníka J. Sarrisa, ukázala, že omega-3 mastné kyseliny používané sami pravdepodobne nie sú prospešné, ak sa nepoužívajú v kombinácii s antidepresívom.

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu byť tiež prospešné pri hyperaktívnej poruche s deficitom pozornosti (ADHD). Štúdia v januári 2000, vedená výskumníkom J. Burgessom a publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, uvádza, že 100 chlapcov s ADHD má nízke hladiny polynenasýtených tukov, ktoré môžu byť spojené s príznakmi a potenciálom ADHD schopnosť znížiť príznaky.

Polynenasýtené mastné kyseliny

V prírode existujú látky, ktoré potrebujeme na prvom mieste. Tieto základné prvky zahŕňajú polynenasýtené mastné kyseliny.

Telo nemôže vyrábať tieto látky samostatne. Preto odborníci odporúčajú byť obzvlášť pozorní, pokiaľ ide o ich dostatočný obsah v tele.

Trochu histórie

Objavenie polynenasýtených mastných kyselín vedeckom je spojený s výskumom, ktorý pochádza z dvadsiatych rokov minulého storočia. Dánski vedci prišli k prekvapujúcemu a dokonca trochu divnému záveru.

Ukázalo sa, že domorodí ľudia na severe, ktorí jedli potraviny bohaté na tuky z rýb a morských živočíchov, prakticky netrpeli aterosklerózou. Navyše hladina ich cholesterolu zostala normálna.

Ako sa neskôr ukázalo, rybí olej, ktorý je až do dnešného dňa pravidelne konzumovaný eskimami, má špeciálne liečivé vlastnosti a je súčasťou polynenasýtených mastných kyselín.

Produkty s maximálnym obsahom PUFA:

Všeobecné charakteristiky PUFA

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú skupina nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú niekoľko kovalentných väzieb medzi atómami uhlíka. K dnešnému dňu existujú dve hlavné skupiny PUFA: omega-3 a omega-6.

Kombinácia týchto kyselín je známa ako "vitamín F". Ľudské telo nemôže samostatne syntetizovať najmä PUFA a vitamín F, preto je mimoriadne dôležité používať správne množstvo týchto látok s jedlom.

Hlavnými predstaviteľmi polynenasýtených mastných kyselín: kyselina linolénová, arachidónová, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexánová. Vysoký obsah takýchto látok je zaznamenaný v rastlinných olejoch, ryby, semená a niektoré obilniny.

Denná požiadavka na PUFA

Osoba potrebuje asi 2,5 gramov nenasýtených mastných kyselín denne. Toto množstvo mastných kyselín je obsiahnuté napríklad v 20 až 30 gramoch rastlinného oleja. Optimálny pomer týchto prvkov rastlinného a živočíšneho pôvodu v strave je 4: 1.

Potreba zvýšenia PUFA:

  • počas tehotenstva;
  • pri hraní športových a ťažkých fyzických prác;
  • pri chorobách: ateroskleróza, diabetes, prostatitis a kožné problémy;
  • v chladnej sezóne;
  • keď žijete v severných oblastiach.

Potreba PUFA je znížená:

  • so žalúdočnými bolesťami;
  • pre pálenie záhy;
  • s kožnými alergickými vyrážkami.

Absorbovateľnosť PUFA

Najlepší stupeň PUFA sa absorbuje z rastlinných olejov lisovaných za studena: slnečnica, sója, oliva a podobne, ako aj z nerafinovanej ryže, kukurice, arašidov, orechov a rybieho oleja.

Je potrebné pamätať na to, že rastlinné oleje strácajú počas tepelného spracovania svoje prospešné vlastnosti.

Užitočné vlastnosti PUFA a jej účinok na telo

  • zníženie hladín cholesterolu v krvi;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • neutralizácia zápalových procesov v tele;
  • prevencia krvných zrazenín;
  • pozitívny vplyv na reprodukčný systém tela;
  • liečba určitých kožných ochorení, ako je akné;
  • konštrukcia celých bunkových membrán v tele;
  • spálenie nasýtených tukov v tele ako výsledok - strata hmotnosti.

Stojí za zmienku, že účinná liečba aterosklerózy je takmer nemožná bez toho, aby bolo v tele správne množstvo PUFA.

Ako je známe, ateroskleróza v ľudskom tele je dôsledkom zvýšených hladín cholesterolu v krvi. Po dlhú dobu bola hlavnou metódou prevencie tejto choroby čiastočná alebo úplná eliminácia tukov z potravy.

V čase výskumu zistili dánski vedci, že problém šírenia aterosklerózy medzi populáciou je spojený s nedostatočným používaním PUFA!

Pozitívny účinok vitamínu F (kombinácia Omega3 a Omega 6) umožňuje, aby sa cholesterol stal rozpustným a vylučovaným z tela.

PUFA prispievajú k tvorbe bunkových stien. Zabraňujú penetrácii patogénnych mikróbov do pokožky a tiež prispievajú k udržaniu vlhkosti v pokožke pri zachovaní jej elasticity.

Interakcia s inými prvkami

V najhoršom stupni sa absorbuje, keď vstúpi veľké množstvo sacharidov do tela. Súčasne jesť spolu s potravinami bohatými na bielkoviny dáva opačný účinok. Zlepšuje účinok vitamínov A, B, D, E.

Známky nedostatku PUFA v tele:

  • akné a suchá koža;
  • rozdelené vlasy;
  • nudné, exfoliačné nechty.

Oveľa nebezpečnejšie pre zdravie a dokonca pre ľudský život môže byť:

  • zvýšený cholesterol;
  • krvné zrazeniny.

Znaky prebytku PUFA v tele:

Nadbytočné polynenasýtené mastné kyseliny prakticky nevykazujú výrazné negatívne účinky. Zriedkavé príznaky prebytku PUFA môžu byť alergické reakcie, rovnako ako bolesť žalúdka.

Faktory ovplyvňujúce obsah PUFA v tele

Po prvé, stojí za to pamätať, že naše telo nie je schopné nezávisle syntetizovať PUFA, takže je veľmi dôležité, aby telo tieto nutričné ​​zložky spolu s jedlom v správnom množstve.

Okrem toho sú dnes príležitosti na ďalšie zvýšenie hladiny PUFA v tele, napríklad pravidelná konzumácia rybieho oleja v kapsulách.

PUFA pre krásu a zdravie

Úloha polynenasýtených mastných kyselín pre krásu a zdravie tela je naozaj ťažké preceňovať. Dostatočná úroveň týchto prvkov v ľudskom tele je optimálna telesná hmotnosť, krásne vlasy a nechty, elastická pokožka a zdravý kardiovaskulárny systém.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Základné mastné kyseliny nie sú syntetizované ľudským telom a dostanú sa do nich len s jedlom.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa tiež nazývajú Omega-3 a Omega-6 a ich komplexom je vitamín F.

Existuje päť z nich: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaenová a docosahexaenová.

Polynenasýtené mastné kyseliny ovplyvňujú metabolizmus tela vrátane bunkovej hladiny. Chráňte bunky pred predčasným starnutím, pomáhajte zachovať ich genetickú informáciu. Regulovať metabolizmus tukov a vitálnu aktivitu užitočných baktérií v čreve.

Omega-3 a Omega-6 znižujú hladinu cholesterolu v tele, a tým ju chránia pred aterosklerózou. Tieto mastné kyseliny sa podieľajú na syntéze hormón-podobných látok, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú zápal, čím chránia proti artritíde, ischias a osteochondróze.

Zasahujte do procesu tvorby krvných zrazenín a chráňte srdcový sval. Normalizuje metabolizmus tukov, zlepšuje videnie, pamäť a ďalšie funkcie nervového systému. Navyše, polynenasýtené mastné kyseliny zvyšujú účinok iných vitamínov rozpustných v tukoch a vitamínov B.

Väčšina Omega-3 a Omega-6 sa nachádza v rastlinných olejoch, najmä ľanových semenách, sóji a orechoch. Tieto kyseliny obsahujú aj iné rastlinné oleje, slnečnicové semienka, arašidy, mandle, avokádo, sójové bôby. Malé množstvo kyseliny arachidónovej je v sadre.

Aby sa chránili esenciálne mastné kyseliny, rastlinné produkty sa musia konzumovať čerstvé. Tepelné spracovanie alebo rafinácia ničí priaznivé látky.

Produkty živočíšneho pôvodu bohaté na esenciálne mastné kyseliny: rybia pečeň, rybí olej a mäkkýše.

Osoba potrebuje asi 2,5 gramov mastných kyselín denne. Navyše, aby sa udržal ich optimálny pomer v tele, pomer mastných kyselín rastlinného a živočíšneho pôvodu by mal byť 4: 1.

To znamená, že každodenná potreba sa môže stretnúť s lyžicou ľanového oleja alebo hrstkou slnečnicových semien plus časť morských rýb alebo morských plodov. Prípravky z rybieho oleja by sa mali konzumovať po konzultácii s lekárom.

Funkcie nenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudskej činnosti. Avšak väčšina z nich naše telo nemôže syntetizovať, preto by malo dostať požadované množstvo z potravy. Akú úlohu hrajú tieto látky a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody NLC

Skupina nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín zahŕňa mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvý z nich má iný názov - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším mononenasýteným tukom je kyselina olejová. Obsahuje nasledujúce produkty:

  • v olivách a olivovom oleji;
  • v orechoch, napríklad v arašidoch a oleji z nich;
  • v avokade;
  • v oleji z kukuričných semien;
  • v oleji zo slnečnicových semien a repkového oleja.

Väčšina kyseliny olejovej sa nachádza v olivovom a repkový olej.

Najcennejšou pre nás je PUFA. Tiež sa nazývajú nenahraditeľnými, pretože nie sú produkované ľudským telom. Ich tretí názov je vitamín F, aj keď v skutočnosti nie, to nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich je omega-3 výhodnejšia. Omega-6 kyseliny sú tiež dôležité, zvyčajne im jednoducho im chýba.

Najslávnejšie Omega 3:

  • DHA,
  • alfa-linolénová,
  • Eikosapentaenová.

Ľanové semienko, vlašské orechy a pšeničné klíčky a repkový olej sa považujú za najdostupnejšie výrobky obsahujúce Omega-3. Z skupiny Omega-6 je známa kyselina linolová. Všetky tieto PUFA sú obsiahnuté v slnečnicovom a bavlníkovom oleji, oleji z kukurice a sójových semien, orechoch a slnečnicových semenách.

Užitočné vlastnosti NLC

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria extracelulárne membrány. S nedostatkom metabolizmu, najmä tuku, narušená bunková dýchanie.

Primeraný príjem NLC zabraňuje ukladaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a nedovoľujú zahusťovanie krvi. Nenasýtené mastné kyseliny dilatujú krvné cievy, zabraňujú trombóze a infarktom. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prívod krvi do všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov - látok zodpovedných za prácu našej imunity. Pri nedostatočnom vývoji sa človek stáva náchylnejší na infekčné ochorenia, prejavy alergie sa zintenzívňujú.

Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý účinok na pokožku. Obnovujú svoje ochranné vlastnosti, stimulujú metabolizmus buniek. Zvýšením množstva NLC v strave rýchlo zistíte, že koža sa stala hustšou a zvlhčujúcou, nezrovnalosti a zápal zmizli. Kyseliny úspešne zvládli zablokovanie mazových žliaz: póry otvorené a čisté. Pri dostatočnom používaní NLC sa rany na povrchu tela uzdravia rýchlejšie. Účinky vitamínu F na pokožku sú také prínosné, že sa do rôznych kozmetických výrobkov pridávajú kyseliny. PUFA pracujú mimoriadne dobre s vyblednutou pokožkou a úspešne bojujú proti jemným vráskam.

Ak v strave chýba Omega-3 a vitamín D, potom sa zrýchľuje tvorba kostného tkaniva. Fosfor a vápnik sú lepšie absorbované. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov - látok zodpovedných za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré dostaneme z potravy. Nasýtené látky prichádzajúce do tela zo živočíšnych produktov obsahujú veľké množstvo škodlivého cholesterolu. Ľudia, ktorých strava je postavená na veľkých množstvách mäsových a mliečnych potravín, je mnohonásobne vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Produkty obsahujúce PUFA by mali byť hlavným zdrojom tuku pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. PUFA prispievajú k odstráneniu tuku z tela a sú samy osebe schopné deponovať v oveľa menšom rozsahu.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vodivosť nervových impulzov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky podieľajúce sa na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA preto podporujú dobrú náladu a chránia ľudí pred depresiou.

Koľko by malo byť spotrebované

Pri použití týchto prospešných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale tiež pamätať na ich pomer. V ľudskej strave by sa mala jedna dávka Omega-3 spotrebovať z dvoch až štyroch podielov Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. Priemerná ponuka ľudí má v priemere asi 30 gramov omega-6 na gram omega-3. Dôsledkom zneužívania týchto látok je zvýšená krvná zrážavosť, zvyšuje sa krvné zrazeniny. Riziko srdcových záchvatov, srdcových ochorení a krvných ciev sa zvyšuje. Imunita je narušená, častejšie sú autoimunitné ochorenia, ako aj alergické reakcie.

Pomer NLC je výhodný na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje od 1 do 3 gramov tohto PUFA za deň. V dôsledku toho sa správne množstvo omega-6 pohybuje od 2 do 12 gramov, v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepšie zdroje NLC sú produkty rastlinného pôvodu. Neobsahujú škodlivé tuky, bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu. Najmä veľa olejov PUFA.

Pri nákupe produktov pre váš stôl venujte osobitnú pozornosť ich čerstvosti a spôsobu výroby, ako aj podmienkam, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko podliehajú oxidácii, pričom strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Pri styku so vzduchom, vystavení teplu a svetlu dochádza k ničivým procesom. Ak chcete využiť olej, nemôžete ho vyprážať! V dôsledku toho sa vo výrobku vytvárajú voľné radikály, ktoré majú škodlivý účinok na naše telo a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zahrnutí do stravy rastlinného oleja je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

  • Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
  • Je potrebné, aby bol olej držaný v tesne uzavretej nádobe, dátum vypršania platnosti nevznikol.
  • Olej sa musí skladovať bez prístupu k svetlu: v tmavom sklenenej fľaši, v neprístupnom balení.
  • Najlepšou nádobou na skladovanie je kovová nádoba alebo sklenená fľaša.
  • Je lepšie kupovať olej v malom balení.
  • Po otvorení by sa mal uchovávať bez svetla na chladnom mieste maximálne šesť mesiacov;
  • Dobrý olej zostáva kvapalný aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše telo. Rastlinné oleje sú najlepším zdrojom NLC. Jedlo ich v jedle, musíte dodržiavať opatrenie, pretože nadbytočné množstvo tuku v strave môže spôsobiť viac škody než dobré.

Charakteristika polynenasýtených mastných kyselín

Z viac ako 200 mastných kyselín prítomných v prírode ¾ sú nenasýtené kyseliny. Úloha nenasýtených mastných kyselín je rôznorodá. Používajú sa na vytvorenie tuku, ktorý pokrýva a chráni vnútorné orgány, a podieľa sa na tvorbe bunkových membrán tela. Tieto zlúčeniny regulujú dôležité funkcie tela, ako je krvný tlak, kontrakcia jednotlivých svalov, teplota tela, agregácia krvných doštičiek a zápal. Okrem toho tieto mastné kyseliny tiež:

- zlepšiť štruktúru pokožky a vlasov, znížiť krvný tlak, pomôcť predísť artritíde, znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko tvorby trombov;

- majú pozitívny účinok na ochorenia kardiovaskulárneho systému atď.

- podporovať prenos nervových impulzov;

- potrebné na normálny vývoj a fungovanie mozgu.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú mastné kyseliny, ktorých molekuly obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu, ktorej všeobecný vzorec je:

V tabuľke. 16 znázorňuje mená a označenia PUFA.

Názov a označenie PUFA

Podľa uvedenej systémovej nomenklatúry:

- sekvencie atómov uhlíka, pričom ako prvý dvojité väzby vzhľadom na koncovom uhlíku metylom skupinu alebo omega (ω) polohe (z w - posledné písmeno gréckej abecedy, to znamená, že koniec symbolu) alebo povolené notácie n-polohe (v latinskej abecedy);

- Racionálny názov kyseliny je gréckeho pôvodu, ktorého prvá časť zahŕňa označenie počtu atómov uhlíka, napríklad octadec-18; eicosis - 20; docosa - 22 atď. Druhou časťou je počet dvojitých väzieb "en", napríklad di - 2; tri - 3; tetra-4, atď.

Preto meno, napríklad α-linolénová kyselina je: oktadekatrienová alebo 18: 3, to znamená, že celkový počet atómov uhlíka - 18, počet dvojitých väzieb - 3, je dvojitá väzba v polohe - 3.

Preto existujú dve triedy triedy PUFA omega-3 a triedy omega-6. V omega-3-kyselinách je prvá dvojitá väzba na 3. uhlíkovom atóme metylového konca molekuly v omega-6-kyselinách na 6. uhlíkovom atóme.

Polynenasýtené mastné kyseliny z rodiny omega-3 sú:

Polynenasýtené mastné kyseliny zo skupiny omega-6 sú:

Medzi týmito kyselinami je veľmi dôležité množstvo kyselín ω-3 a pomer kyselín triedy ω-6 a ω-3 a nie celkové množstvo PUFA.

ω-3 mastné kyseliny tvoria tkanivové hormóny a zabraňujú upchávaniu a starnutiu kardiovaskulárneho systému. Pomáhajú predchádzať a zmierňovať zápalové a alergické procesy. Dostatočná zásoba tela kyselinami omega-3 prispieva k rozvoju mozgu ak udržaniu duševného výkonu (obrázok 17).

Obr. 17. Hlavné smery fyziologických účinkov

nenasýtených mastných kyselín

Cicavčie bunky sú schopné syntetizovať len omega-9 mastné kyseliny, ktoré neobsahujú viac ako tri dvojité väzby a nie viac ako 9. atóm uhlíka z metylového konca. Základné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny vstupujú do tela iba s jedlom, pretože cicavčie bunky nemajú enzýmy, ktoré katalyzujú zavedenie dvojitých väzieb do reťazca mastných kyselín vedľa 9. uhlíkového atómu. Podľa svojich biologických vlastností sú tieto kyseliny vitálnymi látkami a nazývajú sa "vitamín F".

V tomto omega-6 kyseliny (linolová, y-linolénovej a arachidonovej) nachádzajú v rastlinných olejoch a fosfolipidov zvierat, omega-3 kyseliny (eikosapentaenová a dokozogeksaenovaya) fytoplanktónu a tukových jesť jeho morských rýb (losos, makrela, sardinky, sleď atď.). Kyselina α-linolénová (omega-3) sa nachádza v vlašských orechoch, v ľanovom semene a sójovom oleji.

Pomer, v ktorom tieto kyseliny vstupujú do tela s jedlom, významne ovplyvňuje pomer mastných kyselín s dlhým reťazcom, syntetizovaných ďalej do skupín omega-6 a omega-3. Porušenie tohto pomeru môže v niektorých prípadoch spôsobiť nežiaduce zmeny metabolických procesov.

Pomer kyselín z rodiny omega-3, menovite eikosapentaenových, docosahexaénových kyselín a kyseliny α-linolénovej, je tiež dôležitý. To je spôsobené skutočnosťou, že eykozopentanovaya a kyselina dokozogeksaenovaya v ľudskom tele, ktorý je metabolicky vo forme, v ktorej sú prijímané s jedlom, čím sa prebytok môže viesť k narušeniu metabolických procesov, pričom α-linolénovej kyseliny, zapojenie priamo v metabolizme tela, je tiež prekurzorom tvorby eikosapentaenových a docosahexaénových kyselín. Preto s nedostatkom týchto kyselín môžu byť telo syntetizované z kyseliny α-linolenovej.

Hlavnými zdrojmi PUFA sú rastlinné oleje. Rastlinné oleje sa vyznačujú kombináciou mastných kyselín, konkrétne PUFA (pomer omega-6- a ω-3-kyselín), mononenasýtených (MUFA) a nasýtených (NFA) kyselín. Preto optimálne z hľadiska biologickej hodnoty, je pomer týchto kyselín je možné uviesť: PUFA - 10%, - 30% Národnej rade, MUFA - 60%, za predpokladu, že, ak je použitý v potrave 1/3 2/3 zvierat rastlinných tukov. V tabuľke. Obrázok 17 zobrazuje zloženie mastných kyselín rôznych rastlinných olejov.

Najbežnejšie rastlinné oleje používané v potravinárskej technológii vrátane mäsa zahŕňajú slnečnicu, kukuricu, sóju, olivy a červenú palmu.

Slnečnicové a kukuričné ​​oleje obsahujú významné množstvo kyseliny linolovej, resp. 65% a 45%.

Sójový olej spolu s mastnými kyselinami z rodiny omega-6 obsahuje kyseliny zo skupiny omega-3 (do 15% kyseliny linolénovej).

Olivový olej obsahuje malé množstvo PUFA, ale je veľmi bohatý na kyselinu olejovú, ktorá sa vo svojom pôsobení na telo rovná PUFA.

Červený palmový olej sa získava z buničiny ovocia, ktorá obklopuje semená palmového stromu "Carotino" (Malajzia). Tento olej sa vyznačuje vysokým obsahom kyseliny olejovej (46,7%), a linoleovej (13%) a kyseliny linolenovej (1,3%), a okrem toho, má vysoký obsah karotenoidov (473 mg / kg) a vitamín E (730 mg / kg).

Avšak z hľadiska biologickej hodnoty, aby sa zabezpečil optimálny pomer vo výrobku omega-6- a ω-3-kyselín, je nevyhnutné zahrnúť do výroby potravín iné druhy oleja, najmä arašidový olej.

Dobrým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín je rybí olej. Bolo zistené, že kyseliny obsiahnuté v rybacom oleji pomáhajú znížiť hladinu tromboxánov, čo zvyšuje agregáciu krvných doštičiek a zvyšuje viskozitu krvi.

Obsah mastných kyselín v rôznych olejoch

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ich úloha vo výžive

Nasýtené mastné kyseliny (EFA), ktoré sú najviac zastúpené v potravinách, sú rozdelené na krátky reťazec (4... 10 atómov uhlíka - maslový, kaprónový, kaprylový, kaprinový), stredne dlhý reťazec (12-16 atómov uhlíka - laurický, myristický, palmitový) uhlík a viac - stearický, arachidín).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sa prakticky neviažu na albumín v krvi, nenachádzajú sa v tkanivách a nezahŕňajú do zloženia lipoproteínov - rýchlo sa oxidujú na ketónové telieska a energiu.

Vykonávajú tiež množstvo dôležitých biologických funkcií, napríklad kyselina maslová sa podieľa na genetickej regulácii, zápaloch a imunitnej odpovedi na úrovni črevnej sliznice a tiež poskytuje bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kapsová kyselina je prekurzorom monokaprínu - zlúčeniny s protivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Na rozdiel od toho sú nasýtené mastné kyseliny s dlhými a strednými uhlíkovými reťazcami zahrnuté v lipoproteínoch, cirkulujú v krvi, uskladňujú sa v tukových zásobníkoch a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol Okrem toho kyselina laurová vykazuje schopnosť inaktivovať množstvo mikroorganizmov, ako je Helicobacter pylory, ako aj huby a vírusy v dôsledku rozpadu lipidovej vrstvy ich biomembrán.

Myristínové a laurické mastné kyseliny výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s maximálnym rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitová vedie tiež k zvýšeniu syntézy lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení mastných mliečnych výrobkov) na nestráviteľný komplex, čo ho zmierňuje.

Kyselina stearová, rovnako ako nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše - môže znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenia na mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a poly nenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným predstaviteľom v strave je kyselina olejová. Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú olivový a arašidový olej, sadlový olej. MUFA tiež zahŕňa kyselinu erukovú, ktorá je 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji a kyselina palmitolejová, ktorá je prítomná v rybích olejoch.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaenová a docosahexaenová. V strave ich hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje, rybí olej, orechy, semená, strukoviny. Slnečnicové, sójové, kukuričné ​​a bavlníkové oleje sú hlavnými zdrojmi kyseliny linolovej v strave. Repkový olej, sójový olej, horčica, sezamový olej obsahuje významné množstvá kyseliny linolovej a kyseliny linolénovej a ich pomer sa pohybuje od 2: 1 pri repky olejnej až po 5: 1 v sóji.

V ľudskom tele PUFA vykonávajú biologicky dôležité funkcie týkajúce sa organizácie a fungovania biomembrán a syntézy tkanivových regulátorov. V bunkách dochádza k komplexnému procesu syntézy a vzájomnej transformácie PUFA: kyselina linolová je schopná premeniť sa na kyselinu arachidónovú a následne jej začlenenie do biomembrán alebo syntézu leukotriénov, tromboxánov a prostaglandínov. Kyselina linolénová hrá dôležitú úlohu pri normálnom vývoji a fungovaní myelínových vlákien nervového systému a sietnice, ktorá je súčasťou štrukturálnych fosfolipidov a tiež obsiahnutá vo významných množstvách v spermiách.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: derivátov kyseliny linolovej spojených s omega-6 mastnými kyselinami a derivátov kyseliny linolénovej s omega-3 mastnými kyselinami. Je to pomer týchto rodín za predpokladu, že celková rovnováha príjmu tuku sa stane dominantnou z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele v dôsledku modifikácie zloženia mastných kyselín v potravinách.

V ľudskom tele je kyselina linolénová konvertovaná na n-3 PUFA s dlhým reťazcom - kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA). Kyselina eikozapentaenová spolu s kyselinou arachidónovou v štruktúre biomembrán je priamo úmerná jej obsahu v potravinách. Pri vysokom príjme kyseliny linolovej vo vzťahu k kyseline linolénovej (alebo EPA) sa zvyšuje celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnuté v biomembrane, čo mení ich funkčné vlastnosti.

V dôsledku použitia EPA orgánom na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín sa vytvárajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombu) môžu byť priamo oproti účinku eikosanoidov syntetizovaných z kyseliny arachidónovej. Ukazuje sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikosanoidy, čo poskytuje jemnejší účinok v porovnaní s eikosanoidmi - derivátmi kyseliny arachidónovej, reguláciou zápalovej fázy a vaskulárnym tonusom.

Kyselina dokozahexaenová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v bunkových membránach sietnice, ktoré sú udržiavané na tejto úrovni bez ohľadu na to, aké sú výživové doplnky omega-3 PUFA. Má dôležitú úlohu pri regenerácii vizuálneho pigmentu rhodopsínu. Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Táto kyselina sa používa v neurónoch na úpravu fyzikálnych vlastností svojich vlastných biomembrán (ako je napríklad tekutosť), v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávny pokrok v oblasti nutriogenomiky potvrdzuje zapojenie polynenasýtených mastných kyselín omega-3 do regulácie expresie génov, ktoré sa podieľajú na metabolizme tukov a fázach zápalu v dôsledku aktivácie transkripčných faktorov.

V posledných rokoch sa robili pokusy o stanovenie dostatočnej úrovne dodávok omega-3 mastných kyselín s výživou. Konkrétne sa ukazuje, že pre dospelého zdravého človeka použitie 1,1... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej v zložení potravy úplne pokrýva fyziologické potreby v tejto skupine mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi PUFA v rodine omega-3 sú ľanový olej, vlašské orechy a morský rybí olej.

V súčasnosti je optimálny pomer vo výžive PUFA rôznych rodín nasledovný: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Hlavné zdroje potravy kyseliny linolénovej

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny - každý by mal vedieť

Omega-3 (ω-3) mastné kyseliny sú najdôležitejšou skupinou v rodine polynenasýtených mastných kyselín (PUFA).

Názov "polynenasýtený" znamená, že v dlhom uhlíkovom reťazci kyslých molekúl pozostávajúcich z 18 až 22 atómov uhlíka existuje niekoľko dvojitých väzieb, to znamená, že takéto kyseliny nie sú nasýtené atómami vodíka. Prítomnosť dvojitých väzieb robí dlhé kyslé molekuly viac "pružné" a reaktívne. Usporiadanie dvojitých väzieb, počnúc od polohy omega-3, od tretieho od konca uhlíkového atómu, dáva týmto kyselinám jedinečné vlastnosti a nenachádza sa v iných typoch tukov.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú mikronutrienty a podľa niektorých vedcov sú pre telo mimoriadne dôležité, dokonca viac ako vitamíny. Čo je tak dôležité omega-3? Bez nich nervový a imunitný systém nefunguje normálne. Z nich sú syntetizované hormonálne látky, ktoré regulujú priebeh zápalových procesov, zrážanie krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a ďalšie dôležité procesy - eikosanoidy. Súčasne sa kyselina omega-3 nemôže syntetizovať v tele a musí pochádzať z potravy, t.j. ide o esenciálne tuky. Nedávno štúdium omega-3 PUFA vo svete je veľa vedeckého výskumu.

Nenasýtené tuky vykonávajú funkciu nemrznúcej zmesi v studenej vode. Spočiatku sa tieto mastné kyseliny tvoria v riasach. Rasy sú konzumované malými morskými živočíchmi a naopak sú ryby, v ktorých sa hromadia tuky.

V skupine omega-3 mastných kyselín sa rozlišujú tri hlavné: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) - živočíšneho pôvodu, kyselina alfa-linolénová (ALA) - rastlinného pôvodu. EPA a DHA sú najcennejšie, aktívne formy. Sú to biologicky aktívne látky. Tieto dve kyseliny je možné syntetizovať z ALA, ale v malých množstvách: asi 5% ALA u mužov a trochu viac u žien prechádza do aktívnych foriem.

Prebytok omega-6 tuku vo výžive (primárne kvôli rastlinným olejom) inhibuje syntézu EPA a DHA z ALA. Tvorba EPA a DHA nemôže prechádzať normálne as nedostatočným príjmom vitamínov B3, B6, C, horčíka a zinku. Pri nedostatku jednej z týchto živín sa syntéza EPA a DHA spomaľuje napriek dostatočnej produkcii ALA z potravy. Navyše prebytok omega-6 podporuje chronické zápalové procesy v tele.

Úloha omega-3 mastných kyselín

Každá omega-3 mastná kyselina hrá úlohu v ľudskom tele.

Kyselina alfa-linolénová sa používa hlavne ako zdroj energie - až do 85% všetkých potravín. Zo zvyšku ALA sa syntetizujú najdôležitejšie EPA a DHA.

Kyselina dokosahexaenová je obzvlášť dôležitá pre mozgové tkanivo. Mozog pozostáva z 60% tuku, z ktorého 15-20% je DHA. To znamená, že 9-12% nášho mozgu je kyselina dokosahexaenová! Zníženie obsahu DHA v mozgu vedie k porušeniu jeho kognitívnych funkcií (vyššia nervová aktivita - povedomie, vnímanie a spracovanie informácií), prispieva k rozvoju Parkinsonovej choroby a spomaľuje duševný vývoj u detí.

Hlavné pôsobenie kyseliny eikozapentaénovej je protizápalové, čo bude podrobnejšie popísané nižšie.

Funkcie a pôsobenie kyseliny omega-3

Stavebný materiál pre bunkové membrány

Tieto kyseliny spolu s esenciálnymi omega-6 sú súčasťou bunkových membrán, vrátane mozgu a sietnice, a poskytujú potrebnú mikrovikozitu, jednu z najdôležitejších vlastností bunkových membrán. Omega-3 mastné kyseliny s dlhšími molekulami poskytujú väčšiu membránovú tekutosť. Súčasne "tuhá" membrána bráni procesom, ktoré sa v ňom vyskytujú. Medzitým sa podľa vedeckých údajov uskutočňuje až 80% biochemických procesov nášho tela v bunkových membránach. Stabilizácia membrán doplnením lipidovej vrstvy omega-3 mastnými kyselinami pomáha obnoviť funkcie orgánov a zlepšiť priebeh metabolických procesov. Omega-3 zlepšuje mozgovú funkciu, má pozitívny účinok na Alzheimerovu chorobu, demenciu (demenciu súvisiacu s vekom).

Protizápalový účinok

Jedna z hlavných vlastností omega-3 - protizápalového účinku. Chronické zápalové procesy v tele sú nebezpečné až do vývoja malígnych novotvarov. Protizápalový účinok omega-3 je spôsobený tým, že z neho vznikajú hormonálne látky prostaglandíny (obsiahnuté v skupine eikosanoidov), ktoré potláčajú zápalové reakcie a majú veľký význam pre fungovanie nášho imunitného systému. Kyseliny omega-3 redukujú zápaly v kĺboch ​​vrátane tých, ktoré sa vyskytujú v chrbticových kĺboch, a pomáhajú pri reumatoidnej artritíde. Potlačením zápalových procesov v gastrointestinálnom trakte je omega-3 dobrým prostriedkom proti vredu.

Akcia na kardiovaskulárny systém

Pozitívny účinok na srdcový sval a kardiovaskulárny systém je jedným z hlavných účinkov ω-3 PUFA.

Anti-aterosklerotický účinok. Tvorba plakov a krvných zrazenín v krvných cievach závisí nielen od "zlého" cholesterolu, ale aj od prítomnosti zápalových procesov v stenách krvných ciev. Jedným z dôvodov je nutričný nedostatok omega-3 mastných kyselín. Omega-3 pomáha pri ateroskleróze znížením jeho zápalovej zložky, čím sa znižuje počet defektov vo vnútornej výstelke ciev, ktoré tvoria aterosklerotické plaky.

► Najúčinnejší účinok rastlinného oleja na nádoby: olej z borovicových orechov, olej z hroznových semien, ľanový olej a olivový olej.

Omega-3 tuky môžu spomaliť srdcovú frekvenciu antiarytmický účinok v dôsledku stabilizácie bunkových membrán srdcového svalu a srdcového vodivého systému. Zlepšite reologické vlastnosti krvi (fluidity) a znižujte krvné zrazeniny, znížte hladinu "zlého" cholesterolu (LDL - lipoproteínu s nízkou hustotou) v krvi. Tým sa zlepšuje prívod krvi do tkanív a znižuje sa riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Prevencia ochorení kardiovaskulárneho systému, predovšetkým srdcový záchvat a ateroskleróza je najdôležitejším výskumom účinkov omega-tukov, najmä eikozapentaenoických a docosahexaénových kyselín. Je známe, že národy severu, ktorých stravovanie ovláda studená voda, netrpia aterosklerózou.

Zníženie alergických reakcií. PUFA prípravky pomáhajú pri liečbe dermatitídy.

Energetická funkcia: sú jedným z typov "paliva" v biochemických reakciách.

Prispieť k obnoveniu pečeňových buniek.

Revitalizácia pankreasu. Prípravky PUFA sú indikované na diabetes mellitus.

Zlepšenie štítnej žľazy.

Zníženie deštruktívnych procesov v pľúcach. Majú pozitívny účinok na bronchitídu, pneumóniu a astmu (v týchto prípadoch sa dávky omega-3 liekov zvýšia v porovnaní s profylaxiou).

Podporujte spaľovanie tukov a zníženie tuku.

Zlepšenie vstrebávania cukru tkanivami, najmä svalmi. Športovci používajú omega-3 lieky ako anabolické látky pre rast svalov.

Protistresový a antidepresívny účinok. Stimulujú produkciu serotonínu - "hormón radosti", zlepšujú náladu a spánok, robia človeka pokojnejším, zvyšujú koncentráciu a pozornosť.

Zlepšenie citlivosti sietnice, ktorá je užitočná v dospelosti a starobe.

Účinok proti starnutiu. Inhibícia procesu starnutia, zlepšenie centrálneho nervového systému u starších pacientov, Parkinsonova choroba a roztrúsená skleróza. Zníženie intenzity prílivu počas menopauzy. Prípravky PUFA sa používajú v gerontológii.

Zdroje kyselín omega-3

Eicosapentaenoické a dokosahexaénové kyseliny sa nachádzajú v studenej vode: losos, makrela, sleď, losos, pstruh a iné; v červenom a čiernom kaviári, v kelp (DHA) a iných riasach, najmä v hnedej farbe.

► Najviac dostupným zdrojom EPA a DHA v strednej zóne sú obyčajné sleďa a makrely.

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo veľkých množstvách v ľanovom semienku, camelíne, horčici, cédrových olejoch, orechovom oleji, ľanových semenách, horčici, vlašských orechoch a borovicových orechoch, v semenách a chia a konopnom oleji, lososoch a sardinkách. Obsahuje rôzne druhy kapusty, zelenú listovú zeleninu, strukoviny, ovocie, krevety, mäso, vajcia, mliečne výrobky. V rovnakej dobe v dedine vajec a mlieka bude obsah omega-3 oveľa vyšší ako vo vajciach z chovu hydiny a mlieka z obchodu.

Väčšina omega-3 (a to ALA) v ľanovom oleji - viac ako 53%. Ale PUFA v ňom sa rýchlo oxiduje tvorbou škodlivých látok, voľných radikálov. Preto sa ľanový olej má zakúpiť len za studena a v žiadnom prípade nepoužíva olej, ktorý vypršal. Nemôže sa smažiť. Otvorená fľaša sa môže uchovávať 1-2 týždne v chladničke. Počas tejto doby nebudú žiadne horké tuky. Neotvorené fľaše by mali byť uložené v mrazničke.

Zázvorový olej (zo semien sadenice olejnín) obsahuje 35% omega-3. Je odolnejšia voči oxidácii ako ľanový olej.

Výborným a cenovo dostupným zdrojom omega-3 tukov sú ľanové semená. Predávajú sa v lekárni. Obsah omega-3 je 23%. Ľanové semená sú malé, nemôžu sa jesť ako semená. Rozdrviť ich dobre v mlynčeku na kávu a pridať 1 polievkovú lyžičku. l. v obilninách a iných pokrmoch pre dospelých a deti. Jedna lyžica drveného ľanového semena obsahuje 1,6 g omega-3 - viac ako polovicu dennej dávky. V chladničke udržiavajte tesne uzatvorené semená na krátky čas.

Ak nie sú ľanové semená nasekané, mali by byť namočené niekoľko hodín alebo cez noc. Pridajte do šalátov, hlavných jedál, hladkých nápojov.

Produkty s najvyšším obsahom omega-3:

  • ľanový olej
  • camelina olej
  • ľanové semená,
  • vlašské orechy,
  • makrela,
  • sleď,
  • losos.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3:

Celkový denný príjem kyselín omega-3 je najmenej 2,5 gramov, z čoho 0,4 až 0,5 gramu EPA a DHA. V niektorých dňoch môže byť množstvo omega-3 v strave menej, v niektorých - viac. Môžete sa sústrediť na týždenné vyváženie - asi 20 g týždenne. Pri ischemickej chorobe srdca by sa spotreba EPA a DHA mala zdvojnásobiť: aspoň 1 gram denne.

Pomer omega 3 a omega 6 v strave

Je to veľmi dôležitý ukazovateľ. Pomer kyseliny omega-3 a omega-6 v strave by mal byť 1: 3 až 1: 6, v extrémnych prípadoch 1:10. S našou modernou stravou sa tento podiel posunie na 1:25 a dokonca na 1:30.

Nadbytočná omega-6 ďalej zhoršuje nedostatok omega-3, ako sa uvádza na začiatku článku. Táto nerovnováha je nebezpečná a prejavuje tendenciu k zápalovým a alergickým reakciám, atopickej dermatitíde, nepriaznivým účinkom na kĺby a krvné cievy, zvýšeniu hladiny cholesterolu, zvýšenému výskytu cukrovky a peptického vredového ochorenia, chorobám pečene a pankreasu a dokonca aj poklesu inteligencie.

Výrobky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, tabuľka. Denná dávka omega-3 na 100 g výrobkov.

Na základe dennej normy omega-3 PUFA 2,5 g.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín

V súčasnosti je nedostatok omega-3 mastných kyselín v rôznych regiónoch sveta. V Rusku je to veľmi veľký, približne 8-násobný deficit. V cárskom Rusku tento deficit nebol. Ľudia jedli veľa rýb zo severných morí a ľanového oleja. Ľan bol osiaty všade. V ľanovom oleji je 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kyseliny musia byť podávané v dostatočnom množstve tehotným ženám a deťom. Fetálne mozgové bunky tvoria až do 9. týždňa intrauterinného vývoja. V detstve závisí formácia inteligencie a pamäte od príjmu omega-3 tukov.

Je potrebné dodržiavať diétu. Mastné ryby, najmä sleď a makrely, by sa mali konzumovať aspoň 2-3 krát týždenne. Viac jesť orechy, bohaté na omega-3 oleje, listové zeleniny, pridať mleté ​​semienka ľanu na riad. Znížte príjem omega-6 kyselín vo forme nadbytočných množstiev rastlinného oleja, slnečnicového oleja, vyprážaných potravín a absorbujte tento olej, najmä rýchle občerstvenie.

Vegetariáni musia starostlivo premýšľať o svojej strave, aby získali správne množstvo omega-tukov. Mali by jesť viac potravín, ktoré obsahujú ALA a dostanú až 4 gramy denne tejto kyseliny, namiesto 2,5 gramov so zmiešanou výživou. A tiež získať dostatočné množstvo živín, v ktorých prítomnosť kyseliny eikosapentaénovej a dokosahexaénovej je syntetizovaná z kyseliny alfa-linolénovej v tele: vitamíny B3, B6, C, horčík a zinok. Vzhľadom na to, že tvorba EPA a DHA z ALA sa vyskytuje v malých množstvách, je potrebné zabezpečiť dodávku EPA a DHA s jedlom alebo ich prípravky. Najmä vegania majú nedostatok týchto kyselín.

Ďalšou príčinou nedostatku omega-3 môže byť porušenie absorpcie tukov v čreve v dôsledku zápalových ochorení tráviaceho systému, celiakie a iných patológií.

Osoba môže získať plné hodnoty omega-3 tukov len z čerstvých, nemrazených rýb pestovaných v mori na prírodných potravinách. Avšak dnes, aby uspokojil potrebu omega-3 polynenasýtených kyselín, človek potrebuje jesť pol kilogram ryby 2-3 krát denne a každý deň. Je to spôsobené tým, že časť rýb, najmä červená, sa pestuje na rybárskych farmách. Kŕmi krmivom a nepodáva sa tým riasami, v ktorých sa tvoria kyseliny omega-kyseliny, a preto obsahuje menej hodnotný tuk. Farbivá sa pridávajú do krmiva, ktoré spôsobujú intenzívne červené sfarbenie rýb na regáloch v obchodoch.

Je ve vašom strave dostatok omega-3?

Nedostatok omega-3, ktorý sa vyvinul s modernou výživou, treba doplniť. Omega tuky, ktoré plne spĺňajú moderné požiadavky, sú obsiahnuté v kvalitných potravinových doplnkoch od známych výrobcov. Ak potrebujete terapeutické dávky (2-4 g denne), musíte tiež užívať lieky PUFA.

Omega-3 PUFA prípravky

Najslávnejšou drogou je rybí olej. Je vytlačený z rybieho pečene a odpadu z rýb. Výrobku nie je dosiahnutý najvyšší stupeň čistenia, existuje možnosť prenikania toxických látok, existuje špecifický zápach a chuť. Nepríjemný zápach a chuť - dôkaz o oxidácii tukov s tvorbou toxických a karcinogénnych látok. Okrem toho pečeň rýb, vďaka svojim funkciám, sa sama o sebe hromadí toxické látky. Okrem omega-PUFA obsahuje aj rybí olej vitamíny D a A. Táto technológia sa používa od sovietských čias a z nej sa vyrába lacný rybí olej. EPA a DHA v takomto tuku, s ktorým sú cenné, sú vo veľmi malom množstve. Vzhľadom na vyššie uvedené by sa nemalo deťom poskytovať.

Vysokokvalitný rybí olej je vyrobený zo svalového tkaniva rýb. Ľahký tuk z mäsa z studeného lososa sa používa ako zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Táto moderná nízkoteplotná technológia sa používa v zahraničí. Skladovanie získaného produktu je zabezpečené, čo zabraňuje jeho oxidácii (rancid): vzduch je z kontajnera odstránený mazivom pod vekom a injektovaný inertný plyn argónu.

Vysokokvalitné, vyvážené zloženie omega-3 liekov vo forme výživových doplnkov do potravy je dobré vziať pred počatím, počas tehotenstva a počas dojčenia.

Omega-3 tuky sú potrebné pre ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, pri zápalových procesoch, najmä v kĺboch.

Vo všeobecnosti sa prípravky PUFA majú pravidelne užívať v každom veku.

>> Vysoko kvalitná droga omega-3

Prípravky omega-kyselín by sa mali užívať po jedle obsahujúcom tuky, a to prírodný vitamín E - antioxidant - na správnu absorpciu. Je to spôsobené tým, že nenasýtené mastné kyseliny sa ľahko oxidujú.

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Výhody oleja z pšeničných klíčkov a ako ich používať

Medzi bylinnými výrobkami používanými na liečenie, omladenie a udržiavanie prírodných krás patrí olej z pšeničných klíčkov jedno z prvých miest. V klíčkoch je silná energia, ktorú prenášajú do ľudského tela.

Čítajte Viac

Prehľad rakoviny

Raci sú malé vodné živočíchy z radu dekapódovitých kôrovcov. Farba sa môže líšiť od modro-čiernej až po zelenú podľa toho, kde žije. Telo dosahuje dĺžku 20 cm a je rozdelené na dve časti - hlava a brucho.

Čítajte Viac