26 potravín s nízkym obsahom tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť

Mnohí ľudia snívajú o strate hmotnosti a získaní perfektného tela, ale z iného dôvodu nie sú schopní dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak chcete efektívne spaľovať tuk, musíte jesť správne. Keď strávite viac energie, ako dostanete, stratíte váhu. Ak nechcete kontrolovať stravu, všetky vaše tréningy budú zbytočné.

Prečo sú potraviny s nízkym obsahom tuku dôležité?

Namiesto konzumácie tuku jesť viac bielkovín. Proteín je nevyhnutný pre vývoj a obnovu svalov. Okrem toho podporuje proces spaľovania tukov v tele a znižuje chuť do jedla, takže budete jesť menej. Vede je dokázané, že proteín sám osebe pomáha schudnúť, aj keď sa neobmedzujete v kalóriách. Pozrite sa na tento zoznam bielkovín, ktoré by mali byť súčasťou stravy. Možno si o niektorých z nich ani neuvažoval.

špenát

Špenát obsahuje nielen bielkoviny, ale aj tuhú časť vitamínov A a C, ako aj antioxidanty a kyselinu listovú, ktoré sú dobré pre srdce. Okrem toho je zdrojom horčíka, mangánu a železa. Parný špenát, ktorý šetrí vitamíny a zjednodušuje proces absorpcie vápnika. Špenát sa navyše pridáva do polievky, alebo sa jednoducho zmieša s korením, cesnakom a olivovým olejom.

Paradajky sušené na slnku

Paradajky obsahujú veľa lykopénu, látky, ktorá znižuje riziko rôznych typov rakoviny a ochorení koronárnych artérií. V sušených paradajkach obsahuje lykopén o 20 percent viac. Sú suché alebo varené v olivovom oleji. Posledné sú mäkšie, je vhodnejšie ich použiť v receptoch - pridajte ich do šalátov, sendvičov, omáčok alebo do pizze.

guava

Toto tropické ovocie je výborným zdrojom vitamínu C, navyše je bohaté na lykopén a antioxidanty, ktoré sú dobré pre vašu pokožku. Guava pomáha regulovať metabolizmus. Jedzte to surové. Guava má oveľa menej cukru ako ostatné ovocie.

artičoky

Artičoky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre poskytnutie pocitu plnosti. Potláčajú hormóny, ktoré zvyšujú chuť do jedla. Ak chcete schudnúť, nezabudnite uviesť artyčok do stravy - môžete ich jesť kozím syrom a sušenými paradajkami.

hrášok

Zelený hrášok má osemkrát viac bielkovín než špenát. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínov, mangánu a vlákniny. Vysoké množstvo vlákniny vám pomôže udržať si strach z nevyžiadanej potravy. Pridajte zelený hrášok do omelety.

hovädzie mäso

Hovädzí dobytok obsahuje veľa bielkovín. Vyberte štíhle hovädzie mäso s menej kalórií a tuku. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v tomto výrobku pomôžu znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Pštrosie mäso

Toto je exotické mäso, ktoré stojí za to vyskúšať. Má bohatú chuť, ako je hovädzie mäso, a minimálne množstvo tuku. Cholín je prítomný v krajine, čo je veľmi dôležité pre stratu hmotnosti. Varenie takéhoto mäsa je dosť ľahké, ale nebudete príliš dlho vyprážať - bude to suché.

bravčové

Bravčové mäso je tiež bohaté na bielkoviny, ale vyber si sviečkovicu - v tom je menej tuku. Jedenie čerstvého chudého bravčového mäsa pomáha znižovať index telesnej hmotnosti a zbaviť sa brušného tuku.

platejs

Aj u rýb je veľa bielkovín, napríklad v halibutoch, jeho obsah je pomerne vysoký. Okrem toho táto ryba ovplyvňuje vaše hladiny serotonínu, čo je dôležité pre normálnu kontrolu chuti do jedla.

losos

Losos má veľa kalórií, ale je veľmi užitočný pri strate hmotnosti. Štúdie ukázali, že zápalové procesy a hladiny inzulínu sú znížené u ľudí, ktorí konzumujú túto rybu.

Ryby tuniakov

Konzervovaný tuniak je výborným zdrojom bielkovín. Táto ryba má pomerne nízky obsah ortuti, takže môžete jesť bez strachu. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať možnosť bez oleja na zníženie príjmu kalórií.

chobotnice

Chobotnica má nízky obsah tuku, ale mnohé minerály a vitamíny sú dobré pre zdravie. Ale nejedzte to príliš často, pretože obsahuje veľa cholesterolu.

moriak

Turecko je veľkým zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tuku. Pre tých, ktorí dodržiavajú správnu výživu, je to skvelé. V tomto produkte existuje veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré zlepšujú funkciu mozgu, zvyšujú náladu a vypínajú gény, ktoré spôsobujú hromadenie tukov. Vaším morom upečte doma, pretože reštaurácie často používajú masové príchute. Stačí ju grilovať, pridávať korenie a korenie podľa vkusu.

Kuracie mäso

Rovnako ako u moriek, kuracie mäso obsahuje pomerne málo tuku v porovnaní s proteínmi. Urobte sendviče alebo kuracie prsné šaláty, aby ste ich skvelo ochutnali. Ak kupujete varené kurča, vyberte možnosť s minimálnym obsahom soli.

Ktokoľvek, kto chce získať svaly, by mal obsahovať vajcia vo svojej strave. Biologická hodnota vajec je oveľa vyššia ako iné produkty. Väčšina esenciálnych aminokyselín robia vajíčka neuveriteľne ľahko stráviteľné. Proteíny a žĺtky sú rovnako dôležité pre zdravie, takže jesť celé vajcia.

fazuľa

Fazuľa obsahuje veľa bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré sú mimoriadne prospešné pre mozog a svaly. Fazuľa je pomaly trávená, takže sa budete cítiť plne dlhšie, čo znamená, že budete chudnúť efektívnejšie. Nakúpte konzervované bôby, ktoré sa oveľa ľahšie používajú - pridajte ich do polievok alebo šalátov, premiešajte s hnedou ryžou a dusenou zeleninou.

šošovka

Vysoký obsah vlákniny robí šošovku neuveriteľne uspokojujúcim produktom. Okrem toho urýchľuje proces znižovania hmotnosti a znižuje hladinu cholesterolu. Najdôležitejšie minerály v šošovke budú pre vás veľmi prospešné. Pridajte ju do polievky alebo ju použite ako prílohu. Spojte šošovku s kuracím mäsom alebo morčacím kuracím mäsom.

Arašidové maslo

Arašidové maslo obsahuje svalové bielkoviny a zdravé tuky. Arašidy pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Vyberte si verziu s normálnym obsahom tuku - v masle bez tuku, tuku nahradíte cukor.

Tofu sa vyrába z koagulovaného sójového mlieka a výsledné zrazeniny sa stlačia na malé obdĺžniky. To je skvelá možnosť pre vegetariánov. Tofu je možné pripraviť mnohými spôsobmi, napríklad pečením na grile.

Soba nudle

Japonské pohánkové nudle môžu byť skvelou alternatívou k bežným cestovinám. Soba obsahuje viac bielkovín ako obyčajné pšeničné rezance, okrem toho môže byť varené dvakrát rýchlejšie. Môžete si umývať vaňu po varení, aby ste odstránili nadbytočný škrob a príjemnú chuť. Noodles bude dobre s omáčkou alebo horúcim vývarom.

Chlieb z klíčených zŕn

Nie všetky typy chleba sú ideálne pre stratu hmotnosti, pretože mnohé z nich obsahujú príliš veľa sacharidov. Napriek tomu je chlieb z klíčených zŕn celkom užitočný. Urobte sendviče s tým, že pridáte avokádo, cibuľu, špenát a paradajky. To bude skvelý spôsob, ako zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave.

quinoa

Táto krupica obsahuje najužitočnejšie aminokyseliny a veľké množstvo vlákniny. Spotreba Quinoa zaisťuje dlhý pocit plnosti. Posilnite ostrú chuť pomocou pečenia zŕn pred varením.

Grécky jogurt

Tento jogurt má dvojnásobné množstvo proteínu ako normálne. Okrem toho je zdrojom prospešných baktérií, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú metabolizmus.

mlieko

Mlieko je jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Pitie mlieka posilňuje zuby, zvyšuje vstrebávanie vitamínov a hydratuje telo.

Semená Chia

V týchto semenách je málo kalórií, ale veľa živín, bielkovín, vlákniny. Posilnia vaše zdravie, pomôžu vám schudnúť, znížia riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.

mandle

Mandle obsahujú zdravé tuky, vlákninu, bielkovinu, horčík a vitamín E. Tieto orechy stabilizujú hladinu cukru, znižujú krvný tlak a cholesterol.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku?

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku?

Kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, tuniak, chobotnice, krevety, hovädzie, teľacie, vaječné biele.

Veľa bielkovín a málo tuku v štíhlej mäse sú biele mäso z kuracieho a morčacieho mäsa. Mnoho morských plodov obsahuje bielkoviny a malé množstvo tuku - to sú nízkotučné ryby, chobotnice, mušle, morské uhorky, krevety, rôzne mäkkýše. Vajcia, kura a prepelica, nízkotučný tvaroh, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Rastlinný proteín nachádzajúci sa v hrášku, šošovke, fazuli.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú dostatok bielkovín (bielkovín) a takmer žiadny tuk alebo je, ale v minimálnych množstvách: krevety, chobotnice, raky, homáre, škeble, slimáky, žaby, strukoviny, hrach, zrná. Lídrom v obsahu bielkovín medzi rastlinami je červená ďatelina, ale pre ľudí to nie je produkt, ale používa sa ako krmivo pre chov zvierat.

Nízkotučný tvaroh, jogurty, kuracie prsia, chudé ryby: vobla, chvost, guľatka, treska, tench, makrarus, pollack, navaga, treska škvrnitá, treska modravá, riečny ostriež. Akékoľvek morské plody. Fazuľa, hrášok, fazuľa, cícer, fazuľa mung (ale bielkoviny sú ťažko stráviteľné)

Tri lídri medzi takýmito výrobkami sú nízkotučné tvarohové syry, kuracie prsia a vaječné biele. Aj do tohto zoznamu môžete bezpečne pridať ďalšie nízkotučné mliečne výrobky. Hovädzie alebo bravčové mäso (dokonca chudé) bude oveľa hrubšie ako kuracie mäso. Ale veľa rýb má len veľa bielkovín a veľmi malé percento tuku.

Jedným z týchto produktov sú kuracie prsia, obsahujú veľmi malé množstvo tuku, ale obsahujú aj veľa bielkovín. Kuracie prsia sú jedným z hlavných pokrmov kulturistov, ktorí potrebujú viac bielkovín a menej tuku.

Chudnutie žien je najlepšie jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku. Tieto potraviny zahŕňajú:

1 Ryby (treska, pollack, platesa, merlúza, slávka)

2 Kuracie prsia (lepšie varené), teľacie alebo chudé hovädzie

4 morské plody (chobotnice, mušle, krevety)

5 nízkotučných tvarohov, kefír, prírodný jogurt

6 strukovín, najmä šošoviek.

VŠETKY TIETO VÝROBKY JE JE KRÁTKOVÝM PROTEÍNOM, ALE V JEHO MALOM OBSAHU TUKU.

Takéto produkty nie sú tak málo, napríklad to, čo si teraz môžem spomenúť - na vskidku, v ktorej sú výrobky veľa bielkovín a trochu tuku:

  • Niektoré orechy;
  • Ryby, ale nie všetky;
  • sezamové semienka;
  • Veľa semien rastlín.

Syry bez syrového tuku (hromadné), kurčatá a morčacie prsia, teľacie mäso, vo všeobecnosti - chudé mäso (rovnako ako ryby). Strukoviny. Slnečnicový a arašidový koláč.

Pokiaľ viem, veľa bielkovín a malého tuku v nízkotučných odrodách mäsa a rýb, napríklad králičie a kuracie prsia. V nízkotučnom tvarohovom syre, strukovinách. Raky, kraby, všetky druhy mušlí, krevety atď. Sú bohaté na bielkoviny.

Ak máte cieľ - schudnúť, potom tieto produkty možno nájsť dosť, aby potraviny boli rôzne. Napríklad, okrem nízkotučného tvarohu, existuje niekoľko druhov rýb, ktoré nie sú tučné: treska (veverky 18 g, 0,6 g tuky) a lacnejšia možnosť - ružový losos (veveričky: 20,5, tuky 6,5).

Varené kurča - v ňom príliš málo tuku, ako v Turecku. Kuracie a hovädzie pečeň tiež obsahujú málo tuku a veľa bielkovín.

Zoznam bielkovinových produktov

Pripravili sme zoznam bielkovinových výrobkov s podrobnou tabuľkou a popisom žiadosti. Proteinové produkty sú užitočné nielen na úbytok hmotnosti, ale aj na sérii svalov športovcov. Všetko závisí od rozsahu použitia a fyzických potrieb osoby.

Vysoko bielkovinové potraviny zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskej výžive. Sú nevyhnutné na udržanie vitality všetkých orgánov, na rozvoj silu a vytrvalosti. Proteín je stavebným materiálom ľudského tela. Preto by mal byť prítomný v strave zdravých ľudí, bez ohľadu na ich vek a pohlavie.

Keď strácajú váhu, mnohí ľudia popierajú proteínové potraviny, berúc do úvahy vysoký obsah kalórií. Na zabezpečenie dobrého zdravia a výkonnosti však takéto výrobky získavajú funkčný význam a musia sa spotrebovať. Hlavnou vecou je vedieť, aké zložky obsahujú, aké množstvo bielkovín a ako sú trávené. Na to je zoznam produktov, ktoré sa môžu konzumovať v strave, a nie sa báť o postavu.

Prestaňte sa oklamať

Pred ďalším čítaním vás budem pýtať na jednu otázku. Stále hľadáte pracovnú stravu alebo tabletku s čarovnou diétou?

Som sa sklamaný sklamať, neexistuje žiadna jediná strava, ktorá pomôže zbaviť sa nadmernej hmotnosti dlhú dobu.

A všetky "prostriedky na zníženie telesnej hmotnosti", ktoré inzerujú na internete - to je solídny rozvod. Obchodníci len robia obrovské peniaze na vašu naivitu.

Jedinou drogou, ktorá vám nejako pomôže zhubnúť, je TonusFit. Táto droga nie je predávaná v lekárňach a nie je inzerovaná na internete a akcie, každý obyvateľ Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balík ZDARMA

Aby ste si nemysleli, že sa dostávate do inej "štíhlejšej", nebudem popísať, aký účinný liek je. Ak máte záujem, prečítajte si všetky informácie o TonusFit sami. Tu je odkaz na oficiálnu webovú stránku.

Trochu o veveričkách

Proteín je jednou z troch zložiek, ktoré ľudské telo aktívne používa na normálnu existenciu. Podieľa sa na všetkých procesoch svojej životnej činnosti. V jednom proteíne existuje asi 20 aminokyselín. Približne polovica tohto čísla, samotné telo nie je schopné pracovať a nemôže bez nich. Preto dochádza k príjmu bielkovín spolu s jedlom.

Pri niektorých funkciách orgánov a orgánov má táto zložka odlišný účinok.

Výrobky obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Výrobky obsahujúce proteíny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Pokiaľ ide o výživu, to všetko začína s jedným hlasom písania básní o použití určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, ale nie všetky naraz môže určiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, tukov a sacharidov, av akom množstve by mali jesť ? Aby ste systematizovali všetky svoje vedomosti, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a uvediem výrobky obsahujúce proteíny, tuky a uhľohydráty vo veľkom množstve na 100 gramov. Pokiaľ ide o zloženie, každý výrobok z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) bude najbohatší v užitočnej látke, v ktorej kategórii sa tento výrobok nachádza. Budem tiež upozorňovať na dobré jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé potraviny, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže začnime.

sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% celkového kalorického obsahu svojho jedálnička, ak nechcete schudnúť a udržať si normálnu váhu, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidov by malo byť prítomné vo vašej strave. Ale je tu jeden...

Hoci sacharidy robia dobrý skutok a dodávajú vám potrebnú energiu pre prácu, šport a dokonca aj pre relaxáciu, sú tiež dosť zákerné. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, by sa mali konzumovať správne, a to: v určitých časových intervaloch v určitých množstvách a v určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale iným spôsobom s sacharidmi a nefunguje, pretože zanedbanie týchto pravidiel vznikne:

1) ich nadbytok, a to v dôsledku toho povedie k nadmernému ukladaniu tuku a vzhľadu extra libier na váhy;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje v zlom zdravotnom stave, strata sily, pomalý a depresívny stav, ospalosť a únava aj na začiatku dňa.

Špecifické denné obdobie znamená, že potraviny obsahujúce uhľohydráty sa najlepšie konzumujú ráno (až 2 hodiny denne).

V určitých množstvách to znamená: spotrebovať aspoň 30% a nie viac ako 50% uhľovodíkov z celkového obsahu kalórií vo vašej strave.

Príklad, ako vypočítať príjem kalórií a BJU, môžete vidieť v tomto článku Ako vypočítať BJU pre chudnutie. Denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov podľa váhy

A zoznam niektorých produktov, ktoré uvádzam nižšie. Uvádzajú sa niektoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Sacharidové potraviny

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali uprednostňovať výrobky obsahujúce komplexné sacharidy. Sú pomaly absorbované vaším telom a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavným "šetričom tukov" v tele.

Nižšie uvádzam príklady "dobrých" komplexných uhľohydrátov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom menu a "zlých" rýchlych sacharidov, ktoré by ste sa mali vôbec vzdať alebo aspoň nie často používať.

S uhľohydrátmi sme sa vyriešili. Čo je najdôležitejšie, musíte spomenúť:

  1. Sacharidy by mali byť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (pri úbytku hmotnosti) celkového obsahu kalórií vo vašej strave.
  2. V menu by mali dominovať produkty obsahujúce komplexné uhľohydráty (obilniny, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.),
  3. Minimalizujte spotrebu "zlých" sacharidov a potravín obsahujúcich rýchle sacharidy (niektoré ovocie, sladké nápoje a džúsy, instantné obilniny, cukor atď.)
  4. Jedzte raňajky ráno.
  • Glykemický index výrobkov. Tajomstvo, ktoré vám pomôžu znížiť GI

proteíny

Bielkovina je hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40-45% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nemáte chudnúť, ale udržiavať svoju hmotnosť za normálnych podmienok a 45-50%, ak ste v procese znižovania hmotnosti alebo sušenie.

V tejto tabuľke sa môžete oboznámiť s produktmi, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s očakávaním 100 g.

Výrobky obsahujúce proteín

Proteíny sú rozdelené do dvoch typov: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú oba typy bielkovín. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú úplné, majú vysoký stupeň asimilácie a bohaté zloženie aminokyselín. Zatiaľ čo proteíny rastlinného pôvodu naopak nie sú úplne absorbované našim telom a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné proteíny.

Pamätajte, že človek potrebuje 1,5 až 3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo vedie k jeho nedostatku a telo mu bude musieť kompenzovať zo svalov a orgánov). Tento indikátor môže dosiahnuť ešte vyššie hodnoty (5-6 g), ale je to tak, ak máte ťažké cvičenie so žehličkou a vaším cieľom je získať váhu. V opačnom prípade takéto veľké množstvo bielkovín vaše telo nedosiahne nič, pretože nadbytok bielkovín zle ovplyvňuje pečeň, obličky, preťažuje ich rozkladnými produktmi a vedie aj k akumulácii ketolínových telies, ktoré môžu spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkom množstve, musíte mať na pamäti, že všetko je v miere moderné. Proteín - toto je vaša pomoc pri vytváraní krásneho tela s reliéfnymi svalmi, ale iba ak dodržiavate tieto pravidlá:

  1. Jedzte bielkoviny, živočíšne a zeleninové, ale uprednostňujte výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny (vajcia, ryby, tvaroh, kurčatá, hovädzie mäso atď.).
  2. Použite správne množstvo bielkovín na výpočet vášho tréningu, váhy a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerný príjem potravy by mal byť viac bielkovín. Pokúste sa jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a dusené, varené alebo pečené v rúre.

tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale sú silnejšie ako uhľohydráty. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý sme všetci tak nenávidia a chcú sa zbaviť, vlastne majú v našom tele niekoľko veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladu, keď sa zásoby živín v tele znížia alebo vôbec nepríde;

- tuky prispievajú k tomu, že naše krvné cievy zostávajú pružné a ľahko získavajú živiny do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a kože (to je zvlášť dôležité pre nás, dievčatá);

- tuky sú zapojené do syntézy hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla atď.

Potraviny, ktoré obsahujú tuk, musia byť prítomné v každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré osoba potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. Je to asi 25-30% z celkového obsahu kalórií v strave, a to ako pri strate hmotnosti, tak aj pri strate hmotnosti.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že sú tu nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia v miernom pomere telo spaľuje tuky! A druhá kategória - škodlivé (zlé) tuky, spotreba takýchto tukov vedie k akumulácii cholesterolu a aterosklerózy.

Nižšie je zoznam produktov obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže poďme s tukmi:

  1. Potraviny obsahujúce tuky môžu a dokonca by mali byť! Ako percento tuku v našom tele by malo byť 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (so stratou hmotnosti, je možné znížiť na 0,8 g).
  2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky (rastlinné oleje, orechy, semená, mastné morské ryby).
  3. Snažte sa vyhnúť sa večernému jedlu večer.

No, zistili sme, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz viete, že potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce proteín sú dôležité pre rast a oživenie svalov; a výrobky obsahujúce tuky sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a kože. Toto všetko by nemalo byť zabudnuté a zohľadnené pri zostavovaní menu pre daný deň.

S tebou bol tvoj tréner Janelia Skrypnyk!

Želám vám, drahé dievčatá, aby ste dobre jesli a vždy zostali zdraví a štíhliví!

Proteínové potraviny: zoznam výrobkov na chudnutie

Rozhodli ste sa schudnúť stravou s proteínom Dukan? Alebo uprednostňujete stravu Atkins? Skvelé, potom ste pravdepodobne premýšľal, kde získať proteín. Povieme vám o tom, a tiež o tom:

  • Čo je to bielkovinové jedlo (zoznam produktov pre chudnutie je pripojený!),
  • odhaľujú tajomstvá výberu proteínových produktov,
  • Dotkneme sa na strate hmotnosti s bielkovinovými diétami.

Čo je bielkovina a aké druhy existujú

Proteín je materiál pre budovanie buniek tela. Vytvára dobrú polovicu nášho tela, ak nie väčšinu z toho. Proteín pozostáva z 20 aminokyselín, z ktorých niektoré sú syntetizované v tele a niektoré sú s jedlom.

V dennej strave každej osoby by mala byť proteín. Sú obsiahnuté v dvoch formách: zvieracie a zeleninové. V ideálnom prípade by ich pomer v potravinách mal byť 2: 3 v celkovej hmotnosti výsledného proteínu.

Živočíšne bielkoviny obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny, ktoré sa používajú na vytvorenie buniek tela. Avšak v potravinách, kde je obsiahnutá, existuje veľké nebezpečenstvo, že konzumácia tuku spolu s bielkovinami. Avšak živočíšne bielkoviny sú oveľa pomalšie absorbované telom ako zelenina, ale dávajú pocit sýtosti dlhú dobu.

Rastlinný proteín sa nachádza v strukovinách, niektorých obilnín a orechoch. Je rýchlejšie a ľahšie absorbované telom.

Mäso a hydina

Ako si vybrať bielkovinové potraviny? Pozrite sa na obsah bielkovín a tukov v ňom. Čím viac bielkovín a menej tuku, tým lepšie produkt.

Medzi mäsovými výrobkami sú v tomto ohľade najviac škodlivé, bravčové a jahňacie. Takže ich odstránime z diéty. Hovädzí dobytok zostáva bez tuku a hydiny. Ale medzi vtákmi, niektoré druhy tiež obsahujú veľa tuku, napríklad husacie mäso. Kačica je tiež tučnejšia ako iné druhy vtákov. Turecko a kuracie mäso sú správne považované za potraviny, presne to je morčacie a kuracie prsia. Môžete tiež jesť králičie mäso.

Takže aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Tabuľka a zoznam bielkovinových výrobkov na zníženie hmotnosti

Predpokladá sa, že proteínový režim je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť. Bez toho, aby ste sa vyčerpali s prítomnosťou hladu, silového zaťaženia, táto metóda dokáže odstrániť 3 až 8 kilogramov vašej hmotnosti za týždeň. Je dôležité pristupovať k diéte. Toto bude ďalej diskutované.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Účinnosť tejto metódy straty hmotnosti
  • Kto by mal používať bielkovinovú stravu
  • Proteínové produkty na zníženie hmotnosti
  • Zdravé bielkovinové jedlá pre stravu
  • Výhody lahodných orechov
  • Zdroje vlákien
  • recenzia

Aby ste schudli, je dôležité poznať zdravé bielkovinové jedlá. Ich zoznam (tabuľka na zníženie hmotnosti bude uvedený nižšie) pomôže pripraviť lahodné jedlá každý deň, zatiaľ čo budete na strave a schudnúť.

Najskôr zvážte, ako proteín ovplyvňuje úbytok hmotnosti. Proteín pozostáva z nízkokalorického proteínu, ktorý má schopnosť pomalého spracovania, pričom si udržiava požadovanú hladinu glukózy v krvi. Dlhodobo dáva telu pocit plnosti. Pri štiepení bielkovinových jedál vyžaduje obrovské množstvo energie.

Upozorňujeme, že ak ste v procese zníženia hmotnosti vylúčili výrobky z jednoduchých uhľohydrátov z ponuky, telo začne syntetizovať glukózu z proteínov, čo normalizuje hladinu cukru v krvi a nebude sa hromadiť v tuku. Musíme vždy pamätať na to, že v neprítomnosti sacharidov v tele, s touto metódou straty hmotnosti, začína proces spaľovania tuku.

Rôzne bielkovinové jedlá vám poskytnú chutnú stravu.

Takéto javy sú jednoducho vysvetlené. Pri spracovaní bielkovín potrebuje telo obrovské množstvo energie, ktoré nám dodávajú sacharidy. V dôsledku toho, ak nie sú žiadne energetické sacharidy, potom telo používa skladované zásoby tuku ako palivo pre biologické procesy.

Musíte byť veľmi opatrní pri používaní bielkovín potravín na chudnutie, pamätajte si zoznam výrobkov, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy. A naučte sa tabuľka bielkovinových potravín, aby ste vylúčili zo stravy proteíny s najvyšším obsahom sacharidov a tukov.

Ako efektívny je tento spôsob straty hmotnosti

Metóda úbytku hmotnosti s použitím proteínu vedie k podmienkam, ktoré nútia telo získať glukózu (sacharidy) z tukov a bielkovín. Inými slovami - vynaložiť energiu na syntézu glukózy, výdaj tukových zásob.

Navyše, človek v tejto dobe necíti hlad, rovnako ako u iných diét. Pri trávení bielkovín sa telo podáva od 4 do 9 hodín. Takže čas od raňajok, obeda, večere a občerstvenia medzi nimi je možné preniesť bez stresu do tela.

Je dôležité si pamätať! Vzhľadom na konzumáciu veľkého množstva bielkovín sa svalová hmotnosť neznižuje, ale pod podmienkou, že telo dostane fyzické námahy, dochádza k jeho rastu. Reaguje pozitívne na zvýšenie metabolizmu celého ľudského tela a zvyšuje jeho imunitu.

Kto by mal používať bielkovinovú stravu

Proteín, na rozdiel od uhľohydrátov, vyživuje svaly, ktoré rýchlo pomáhajú využívať prijaté kalórie. Ale zapojiť sa do takejto potraviny nestojí za to.

Prebytok bielkovín vedie k celkovému zhoršeniu zdravia.

Proteín nie je možné ukladať do tela na budúce použitie, pretože to je spôsobené tukami. Z tohto dôvodu prebytok vedie k porušeniu metabolizmu proteínov, hromadia sa produkty rozkladu, čo významne znižuje imunitu a vedie k vzniku malígnych nádorov.

Chudnutie na bielkoviny je najvhodnejšie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Napríklad športovci, mladé, energické dámy, tí, ktorí dávajú prednosť tomu, aby sa dali sladkosti v prospech mäsa.

Aktívny životný štýl vyžaduje veľa energie

Nie je kontraindikovaná strava pre tehotné ženy a dojčiace matky. Ale nestojí za to, aby ste sa do diéty zapojili. Je lepšie striedať normálne jedlo s neskoršími proteínovými dňami.

Ľudia trpiaci chorobami pečene, obličiek, kardiovaskulárneho systému, ak chcete chudnúť pomocou bielkovinového menu, potrebujete poradiť od svojho lekára.

Aké proteínové potraviny stojí za stravovanie pri strate hmotnosti

Pozrime sa podrobnejšie na to, čo je potrebné zahrnúť do ponuky pre úspešný priebeh procesu. Ako sme už zistili, bielkovinové produkty sú veľmi dôležité. Zoznam najužitočnejších z nich má stôl pre chudnutie v našom článku.

Prítomnosť svalov v ľudskom tele umožňuje spáliť kalórie. Na zachovanie svalov je potrebná bielkovina, ktorá je prítomná v mäse.

Ale mäsové výrobky sú bohaté a tučné. Preto v procese straty hmotnosti, musíte použiť v strave diétne mäso, ktoré má najnižší koeficient tuku. Môže to byť králik, kuracie prsia, morčacie bez kože.

Predstavujeme súhrnnú tabuľku obsahov prvkov v 100 gramoch výrobkov, ktoré sú ľahko použiteľné.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku?

Kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, tuniak, chobotnice, krevety, hovädzie, teľacie, vaječné biele.

Veľa bielkovín a málo tuku v štíhlej mäse sú biele mäso z kuracieho a morčacieho mäsa. Mnoho morských plodov obsahuje bielkoviny a malé množstvo tuku - to sú nízkotučné ryby, chobotnice, mušle, morské uhorky, krevety, rôzne mäkkýše. Vajcia, kura a prepelica, nízkotučný tvaroh, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Rastlinný proteín nachádzajúci sa v hrášku, šošovke, fazuli.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú dostatok bielkovín (bielkovín) a takmer žiadny tuk alebo je, ale v minimálnych množstvách: krevety, chobotnice, raky, homáre, škeble, slimáky, žaby, strukoviny, hrach, zrná. Lídrom v obsahu bielkovín medzi rastlinami je červená ďatelina, ale pre ľudí to nie je produkt, ale používa sa ako krmivo pre chov zvierat.

Nízkotučný tvaroh, jogurty, kuracie prsia, chudé ryby: vobla, chvost, guľatka, treska, tench, makrarus, pollack, navaga, treska škvrnitá, treska modravá, riečny ostriež. Akékoľvek morské plody. Fazuľa, hrášok, fazuľa, cícer, fazuľa mung (ale bielkoviny sú ťažko stráviteľné)

Tri lídri medzi takýmito výrobkami sú nízkotučné tvarohové syry, kuracie prsia a vaječné biele. Aj do tohto zoznamu môžete bezpečne pridať ďalšie nízkotučné mliečne výrobky. Hovädzie alebo bravčové mäso (dokonca chudé) bude oveľa hrubšie ako kuracie mäso. Ale veľa rýb má len veľa bielkovín a veľmi malé percento tuku.

Jedným z týchto produktov sú kuracie prsia, obsahujú veľmi malé množstvo tuku, ale obsahujú aj veľa bielkovín. Kuracie prsia sú jedným z hlavných pokrmov kulturistov, ktorí potrebujú viac bielkovín a menej tuku.

Chudnutie žien je najlepšie jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku. Tieto potraviny zahŕňajú:

1 Ryby (treska, pollack, platesa, merlúza, slávka)

2 Kuracie prsia (lepšie varené), teľacie alebo chudé hovädzie

4 morské plody (chobotnice, mušle, krevety)

5 nízkotučných tvarohov, kefír, prírodný jogurt

6 strukovín, najmä šošoviek.

VŠETKY TIETO VÝROBKY JE JE KRÁTKOVÝM PROTEÍNOM, ALE V JEHO MALOM OBSAHU TUKU.

Takéto produkty nie sú tak málo, napríklad to, čo si teraz môžem spomenúť, je premýšľať o tom, ktoré výrobky majú veľa bielkovín a trochu tuku:

  • Niektoré orechy;
  • Ryby, ale nie všetky;
  • sezamové semienka;
  • Veľa semien rastlín.

Syry bez syrového tuku (hromadné), kurčatá a morčacie prsia, teľacie mäso, vo všeobecnosti - chudé mäso (rovnako ako ryby). Strukoviny. Slnečnicový a arašidový koláč.

Pokiaľ viem, veľa bielkovín a malého tuku v nízkotučných odrodách mäsa a rýb, napríklad králičie a kuracie prsia. V nízkotučnom tvarohovom syre, strukovinách. Raky, kraby, všetky druhy mušlí, krevety atď. Sú bohaté na bielkoviny.

Ak máte cieľ - schudnúť, potom tieto produkty možno nájsť dosť, aby potraviny boli rôzne. Napríklad, okrem nízkotučného tvarohu, existuje niekoľko druhov rýb, ktoré nie sú tučné: treska (veverky 18 g, 0,6 g tuky) a lacnejšia možnosť - ružový losos (veveričky: 20,5, tuky 6,5).

Varené kurča - v ňom príliš málo tuku, ako v Turecku. Kuracie a hovädzie pečeň tiež obsahujú málo tuku a veľa bielkovín.

Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých je normálne fungovanie väčšiny procesov v tele nemožné. Okrem toho sa podieľajú na konštrukcii rôznych spojivových tkanív.

Aké proteíny sú obzvlášť užitočné pre ľudí, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové potraviny na chudnutie a oveľa viac, budeme podrobne skúmať.

Adekvátny príjem bielkovín okamžite ovplyvňuje život a vzhľad osoby. Energia stúpa, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Proteíny vykonávajú dôležité funkcie v tele.

  • Veľa buniek nášho tela tvoria proteíny. Preto stav buniek priamo závisí od množstva tejto látky v spotrebovanej potravine. S dostatkom proteínov zostávajú bunky elastické a zdravé.
  • Proteínové enzýmy podporujú rozklad potravín na jednoduché zložky, a preto viac pomáhajú pri výrobe energie.
  • Bielkoviny sú priamo zodpovedné za dopravnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík voľne pohybuje cez krv do orgánov.
  • Proteíny chránia a posilňujú imunitný systém.
  • Dobre koordinovaná práca ľudskej svalovej štruktúry je nemožná bez výrobkov obsahujúcich veľa bielkovín.

Ak konzumujete málo bielkovín, nemôžete sa vyhnúť zhoršeniu zdravia. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, zakrpateného rastu a vývoja (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Získame bielkoviny len z potravy. Preto je mimoriadne dôležité, aby sa vaše diéta takým spôsobom, že obsahuje veľa bielkovín. Takže ktoré potraviny majú veľa bielkovín?

Po prvé, to sú mäsové výrobky, v ktorých je veľa bielkovín.

  • Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších v kvalite a množstve proteínového produktu. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča variť alebo dusiť.
  • Bravčové mäso. Najmä veľa bielkovín v suchých chudých častiach jatočných tiel. Čím viac tuku a tuku, tým nižší je obsah bielkovín.
  • Bird. Kuracie a morské plody tiež obsahujú dostatok bielkovín.

Mäso je výborným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj prospešné aminokyseliny a bielkovinové zložky, ktoré uľahčujú ľahké trávenie. Okrem iného mäso rýchlo a dlho uspokojuje hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín - hovädzie, kuracie, morčacie, atď. Pečeňové jedlá, koláče, peny sú vynikajúce ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Budú veľmi užitočné pri anémii.

Ryby a morské plody tiež pomáhajú pri doplňovaní nedostatku bielkovín. Súčasne má takmer rovnaké množstvo tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom, ryba je stále diétny produkt. Je to jednoduchšie, jemnejšie, ale zároveň veľmi chutné a zdravé.

Najviac bielkovín z lososa, tuniaka, parmica, homára, ančovičky. Zloženie rybích vlákien obsahuje mnoho aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo dôležité - jód, draslík, horčík atď.

Ale nielen v mäsových delikatesách nájdete takú užitočnú bielkovinu. Veľmi množstvo produktov rastlinného pôvodu je tiež bohatá na obsah tejto látky - sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Najprv príde na myseľ ovocie a zelenina. Samozrejme, že v čerstvom ovocí je bielkovina, ale jeho obsah je malý. Ak chcete získať svoju dennú dávku bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny naraz, čo nie je vždy možné.

Ktoré rastlinné potraviny majú veľa bielkovín? Zvážte podrobne.

Jedným z hlavných dodávateľov proteínov zo zeleniny sú strukoviny. Vzhľadom na ich nízke náklady môžeme povedať, že ide o ideálne bielkovinové produkty. Zoznam vodcov strukovín obsahom bielkovín:

  • sójové bôby;
  • šošovka;
  • hrach;
  • fazuľa;
  • cícer;
  • čerstvý zelený hrášok;
  • zelené fazuľa.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, čo pomáha vyčistiť telo. Z týchto produktov môžete variť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Luskoviny sú okrem mäsa aj tie najlepšie dodávatelia bielkovín. Sú ideálnou voľbou pre stratu hmotnosti alebo vegetariánsku stravu.

Neuveriteľné orechy bohaté na bielkoviny. Obsahujú veľa výhodných prvkov, ale obsahujú aj veľa tukov a kalórií. Toto by sa malo vziať do úvahy, pretože orechy sú sotva vhodné na chudnutie. Takže orechy, v ktorých je najväčšie množstvo bielkovín:

V tomto poradí, od najvyššieho po najnižšie, sú orechy uvedené v obsahu bielkovín.

Proteín je bohatý nielen na výrobkoch z mäsa a bôbov. Mlieko a mliečne výrobky sa môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín. Tieto produkty obsahujú užitočný kazeín, ktorý prispieva k nasýteniu a dlhodobému pocitu sýtosti. Dokonale vhodné mliečne výrobky na zníženie hmotnosti.

Takže, aké potraviny obsahujú veľa kazeínu?

  • Tvarohový syr. Okrem toho je v nízkotučných tvarohách viac bielkovín ako v tukoch.
  • Syr. A najmä také druhy syrov ako Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
  • Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a prospešných aminokyselín.

Je potrebné poznamenať, že čerstvé mlieko, jogurt a údený syr pochváliť veľké množstvo bielkovín na 100 gramov výrobku nemôže.

Proteín okrem hlavných prospešných vlastností má ďalšiu vynikajúcu kvalitu - podporuje nasýtenie. Keď budete jesť malé množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín, budete dlho hladiť hlad. Pri strate hmotnosti sú bielkovinové potraviny skutočne dôležité.

Ak chcete schudnúť, mali by ste do stravy zahrnúť tieto potraviny:

  • nízkotučný tvaroh;
  • sójový syr;
  • chudé mäso;
  • ryby;
  • vajec;
  • pohánka;
  • strukoviny.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mala strata hmotnosti tiež nasledovať určitý životný štýl vrátane dostatočnej fyzickej aktivity. Plne spoliehať na proteíny nestojí za to.

Bielkoviny sú látky, ktoré sú prekvapujúco prospešné pre naše telo. Na jednej strane nás nasýtia, vytvárajú svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky, podporujú čistenie. Nie je potrebné spočítať, v ktorých produktoch sa maximálne množstvo bielkovín a sacharidov a jesť len ich.

Jedlo by malo byť vyvážené, rozmanité. Konzumovanie kešu a parmezánu samotného je nesprávne. Celkom by malo byť moderovanie. Predpokladajme, že v ovocí a zelenine sú niektoré bielkoviny, ale obsahujú ďalšie prvky, ktoré sú užitočné pre naše telo.

Proteínová strava môže byť užitočná nielen pri strate hmotnosti, ale aj napríklad u športovcov. Pravdepodobne mnohí počuli také slová ako "proteínový chvenie". Na vytvorenie veľkého množstva energie a svalovej hmoty musí byť množstvo konzumovaných bielkovín veľmi vysoké.

Ale, rovnako ako všetky látky, proteíny majú kontraindikácie. Proteínová diéta je preto kontraindikovaná u ľudí s zlyhaním pečene, žalúdočným vredom, gastritídou, dysbakteriózou. Preto predtým, ako začnete s bielkovinovou stravou, musíte sa poradiť so svojím lekárom, ktorý vám vytvorí stôl a ponúkne vám potrebné testy.

Proteíny v potravinách. Výhody a poškodenie bielkovín.

Proteíny sú hlavným prvkom biologického života na našej planéte. Táto zlúčenina je veľmi rôznorodá v štruktúre a druhovej špecificite - polyméri na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Vytvorenie vlastných špecifických proteínov je najdôležitejšou funkciou všetkých živých vecí. Základom štruktúry proteínu sú aminokyseliny kombinované v rôznych sekvenciách a kombináciách. Poradie spojenia a ďalšie balenie (viacrozmerné skladanie) dlhej molekuly je definované v dedičnej informačnej báze - RNA.

Aby sme (ako všetky ostatné živé organizmy) vytvorili bielkoviny, potrebujeme suroviny. V podstate syntéza väčšiny typov proteínov vyžaduje prítomnosť 20 esenciálnych aminokyselín. Bežné zelené rastliny vytvárajú bielkoviny z aminokyselín, ktoré sa zase syntetizujú použitím chlorofylu na báze oxidu uhličitého, vody a dusíka. U zvierat a ľudí sú aminokyseliny syntetizované z iných aminokyselín v procese metabolizmu alebo sú vytvorené na základe určitých zlúčenín. Avšak existujú také aminokyseliny, ktoré nemôžeme vytvoriť samy o sebe a musia byť pripravené v konečnej forme s jedlom ako súčasťou proteínov, ktoré tvoria produkty. Tieto aminokyseliny sa nazývajú "základné".

Užitočnosť produktov - zdrojov bielkovín (bielkovín) je presne určená prítomnosťou takýchto esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Okrem bielkovín obsahujú produkty ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich využiteľnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v organizme po tom, ako sú trávené.

udáva obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkové množstvo kalórií

Potraviny bohaté na bielkoviny. Najlepšie z najlepších.

Potraviny bohaté na bielkoviny - to je to, o čom som sa rozhodol dotknúť v tomto článku a po ceste pochopíte prečo. Z toho sa dozviete všetko o užitočnosti a užitočnosti tejto živiny, naučte sa ako vybrať bielkovinové jedlá a tiež sa dozviete... Nebudem odhaliť všetky karty, aby ste ušetrili nejaké intrigy.

Takže každý si prešiel do uší a chystal sa absorbovať megabajty užitočných informácií.

Proteínové produkty: teoretické základy.

Stalo sa tak, že kulturistika nie je len nudné žľazové zaťaženie, ale aj zodpovedný prístup k výžive. Veľká väčšina ľudí navštevujú telocvičňu, bezstarostne (nie oblečenie :)) sa týka výživových otázok a hlavne hlavného stavebného prvku svalov - bielkovín. Za to nestojí za to, že si ich (za vás) obviňujete, je to normálny jav a je spojený s tým, že ľudská dávka, ktorá bola pôvodne spotrebovaná, je vyčerpaná touto živinou. A zavedenie nového návyku - používanie potravín bohatých na bielkoviny je pomerne nepríjemný a neuspokojený proces.

Vo všeobecnosti, ak zvyšujete štatistiky, potom väčšina (približne 80%) "cvičiteľov" a fitnes-mladých žien nerastú (z hľadiska zvyšovania objemu svalov), pretože v ich strave chýba kvalita potravín (s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku). Odpoveď na tieto a mnohé ďalšie otázky je náš dnešný článok.

Poznámka:

Pri písaní článku sa autor snažil spojiť nielen svoju vedomostnú základňu, ale aj výskum a praktické informácie z rôznych zahraničných zdrojov.

Pred ponorom do teórie by som chcel pripomenúť "novým" a už skúseným návštevníkom a čitateľom, že v našom panteóne už existuje jeden záznam venovaný stavebným a výživovým otázkam a to znie takto [Belki. Celá pravda o hlavnom stavebnom prvku svalov]. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa najskôr oboznámili s tvorbou a až potom pokračujte v jej logickom pokračovaní.

Takže by som chcel začať s krátkymi "historickými" informáciami o bielkovine.

Proteín (proteín / bielkovina) z hľadiska kulturistov je stavebným kameňom pre vytváranie nových svalových štruktúr. Je to základná živina vo výžive športovca (a nielen), na ktorom je založené svalstvo. V potravinových zdrojoch je bielkovina vo forme aminokyselín (surovín na vytváranie bielkovín), ktoré sú vymeniteľné, nevyhnutné (nie syntetizované telom) a podmienene nenahraditeľné.

Je zrejmé, že klasifikácia je nasledovná.

Veľmi často sa v literatúre (najmä v zahraničí) nachádza nasledujúci obraz esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú získať "dobrú" hmotnosť (nie tuky), budovať svaly alebo jednoducho viesť zdravý životný štýl, by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny vo svojej strave. To je spôsobené tým, že proteín je jedným z hlavných faktorov pre opravu a rast svalov. Strava pozostávajúca z potravín s vysokým obsahom bielkovín je základom budovania harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, než začnete prvýkrát do posilňovne a premýšľať o tom, ako vybudovať svaly, musíte najprv premýšľať o vašej strave a nahradiť rôzne jednoduché uhľohydráty (chlieb, sušienky, kotúče atď. ) na proteín.

Väčšina začína svoje tréningové dobrodružstvá z plešatosti (svrbenie a šliapanie) a výsledkom (po 2-3 mesiacoch a absenciou viditeľných výsledkov) sú lekcie so železom kladené. A to sa stáva preto, že po tom, čo ste dokonali dobre vedený tréning, nie je to stavebný materiál, ktorý sa vháňa do telesnej pece, ale bežná strava (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo kvalita (percento bielkovín) a množstvo konzumovaných bielkovín nedosahujú spúšťaciu úroveň rastových mechanizmov.

Teraz sa pozrime na to, ako vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Nie veľa ľudí dokáže inteligentne nakupovať výrobky v obchodoch alebo supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôžu vždy správne kŕmiť.

Číslo Rady 1. Bielkovinová zmes

Pri výbere konštrukčnej výživovej výživy sa vždy usiluje o kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete konštrukcii svojho tela, mali by ste konzumovať 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (mužov) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

  • živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie proteíny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, aby vytvorili nové proteínové štruktúry vo vašom tele. Živočíšne bielkoviny zahŕňajú: hydinu, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), syry a mlieko;
  • Zdroje bielkovín zo zeleniny, zŕn, ovocia a orechov sú nižšie. Sú zbavené jednej alebo niekoľkých aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich používa a rozkladá sa na jednotlivé aminokyseliny. Tie sú potom kombinované s inými aminokyselinami (z iných produktov) na vytvorenie nových stavebných prvkov;
  • vždy si prečítajte informácie o zložení výrobku (nutričná hodnota) na zadnej strane, niekedy najdrahší produkt neznamená, že je to najužitočnejšie. Pozícia "množstvo bielkovín na 100 gramov" - čím vyššia je hodnota, tým lepšia (s nízkym obsahom tuku).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli na rovnakom obchode s rybami.

Číslo Rady 2. sója

Sója - plnohodnotný typ bielkovín, dobrá alternatíva k živočíšnym bielkovinám z červeného mäsa. Zahrňte potraviny ako sójové bôby alebo tofu do stravy. To výrazne zvýši hladinu proteínu.

Číslo rady 3. Hodnotenie potravín.

Ohodnoťte svoju stravu nielen z hľadiska obsahu bielkovín.

Mnoho druhov bielkovín (ako sú orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňa vlákninu (vlákninu). Pomáha trávenie jedla a poskytuje väčší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové produkty (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky, ktoré vedú k upchatým tepnám. Vyberte zdravšie alternatívy bielkovín, napríklad chudé mäso (hydinové mäso) a odstredené mlieko.

Číslo Rady 4. Obchádzka strany.

Vyhnite sa rôznym polotovarom, ktoré sa vkladajú do pohárov alebo vakuových obalov. Často, aby sa predĺžila ich životnosť, pridávajú sa tam rôzne chemikálie (konzervačné látky, prísady triedy E a mn). Vyhnite sa aj rôznym párkom a párkom. V skutočnosti je mäso (bielkovina) v nich oveľa menšie, ako udáva výrobca.

Číslo Rady 5. Súvaha

Udržujte rovnováhu medzi množstvom uhľohydrátov a konzumovaných bielkovín. V priemere by mali predstavovať 25-30% a uhľohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bielkoviny vám umožňujú kontrolovať hmotnosť a tlačiť pocit hladu.

Číslo Rady 6. Zmena.

Je veľmi problematické prijať a naraz zmeniť obvyklú výživu. Preto hladko a postupne zavádzame nové stravovacie návyky. Napríklad nahraďte mleté ​​hovädzie mäso s morčacím alebo klobásou s kuracím prsníkom. Zmeňte spôsoby varenia - namiesto toho, aby ste vyprážali, duste na vodu alebo variť na grile, mikrovlnná rúra a dvojitý kotol vám tiež pomôžu. Použite namiesto celých vajec iba vaječné biele, okrem zlého cholesterolu z diéty.

Poznámka:

V skutočnosti obavy týkajúce sa nadmerného cholesterolu z kuracích vajec sú značne prehnané. Môžete pokojne, bez druhej myšlienky, jesť až 3-4 vajec každý deň.

Číslo Rady 7. Plán napájania.

Všetko vaše úsilie pri výbere potravín bohatých na bielkoviny bude márne, ak sa neučíte riadiť svoju výživu. Aby ste to urobili, musíte mať denník, v ktorom môžete predpisovať, v akom čase a aké jedlo budete mať na škrečke. Takýto systém odstráni rôzne občerstvenie a dlhé prestávky medzi jedlami.

Číslo Rady 8. Vynaliezavosť.

Bez ohľadu na to, akú silnú vôľu ste, niekedy sú chvíľky, kedy chcete prestať jesť správne a jesť úplne :). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte s vašou stravou - vyskúšajte nové produkty (kombinácie), nové recepty a čerpacie stanice.

Takže tu, zdá sa, všetko, prejdime na vrchol programu, a to...

Potraviny bohaté na bielkoviny: čo sú?

Neviem o vás, ale som veľmi citlivý na otázky výživy a vždy venujem najviac času výberu správneho, vrátane bielkovinových potravín. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy predurčená, pretože Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, ale skôr som sa vylieval nad štúdiom balenia a čítania zloženie.

Vo všeobecnosti je zvyčajne izolovať nasledujúce zdroje bielkovín (prezentované v zostupnom poradí).

Teraz prejdime cez väčšinu proteínových produktov z každého zdroja bielkovín.

№1. Mäso a hydina.

Mnohí považujú mäso, vzhľadom na jeho obsah tuku, za slabý zdroj bielkovín, na jednej strane to je. Ale na druhej strane, kto vás zastaví, aby ste si vybrali odrody s nízkym obsahom tuku. Zahrňte do stravy tieto druhy mäsa:

  • chudé hovädzie mäso (steak, hrozienka);
  • kurča (prsia, filé);
  • morčacie (filé);
  • králičie mäso;
  • jelenie mäso

Poznámka:

Vo všetkých nasledujúcich číslach sa prijíma toto označenie: podiel vyjadruje obsah proteínu / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a morské plody.

Ryba je pravdepodobne najlepší zdroj esenciálnych aminokyselín potrebných na obnovu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečnych výrobkov, čo je jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Nezabudnite na to a zahrňte do svojej stravy nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

  • tuniak (prírodný);
  • losos (rybie filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • homáre;
  • mlieko.

№3. Ovocie a zelenina.

Ovocie a zelenina sú výborným zdrojom bielkovín a iných základných živín. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje správne fungovať. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (napríklad zemiaky) obsahuje veľké množstvo sacharidov. Preto je potrebné dôkladne sa zaoberať výberom takýchto výrobkov.

Zahrňte do stravy tieto druhy ovocia a zeleniny:

  • Čínsky fuju (sójový špargľ);
  • tofu;
  • sójové bôby;
  • cícer;
  • fazuľa;
  • hnedá ryža;
  • špenát;
  • špargľa;
  • avokádo;
  • banán.

№4. Orechy a semená.

Okrem toho, že orechy a semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín, sú tiež bohaté na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A pretože až 60% ľudského mozgu pozostáva z dobrých tukov, potom zahrňte vo svojej strave tieto druhy semien a orechov:

  • tekvicové semená;
  • slnečnicové semená;
  • arašidové maslo;
  • mandle;
  • lieskové orechy;
  • vlašské orechy;
  • brazílska orecha

№5. Vajcia, syry a mliečne výrobky.

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín (vaječných bielkov) na budovanie svalov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú perfektným "snackom" po cvičení.

Zahrnúť do stravy:

  • vajcia (kuracie mäso, prepelice);
  • tvaroh (s nízkym obsahom tuku alebo až do 5%);
  • kefír (s nízkym obsahom tuku);
  • mlieko (odstredená krava);
  • sušené odstredené mlieko;
  • syr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudské telo boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Hoci v mäse existuje viac bielkovín, niektoré štúdie ukazujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a iné životne dôležité živiny.

Pri navrhovaní vášho košíka s potravinami je dôležité mať na pamäti, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých živinách živín, a to nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na základňu - silovú pyramídu a budete vždy správne a dobre napájaný.

No, na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

V roku 2012 bola v Pennington Research Centre (USA) vykonaná výskumná štúdia o bielkovinách, kalóriách a prírastku hmotnosti. V priebehu tohto obdobia sa zistili nezvyčajné výsledky, ktoré naznačujú, že prírastok hmotnosti závisí od množstva spotrebovaných kalórií a nie od množstva konzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a sacharidy obsiahnuté v ľudskej strave majú vyššiu hodnotu pri prírastku hmotnosti ako množstvo konzumované s potravinovými kalóriami. Táto štúdia preukázala inak.

Počas tejto doby bolo 25 experimentálnych potkanov odvážnych ľudí uväznených v metabolickej komore po dobu 12 týždňov. Dobrovoľníci museli denne jesť asi 1000 kalórií denne nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie hmotnosti. Ich diéta obsahovala 5%, 15% a 25% kalórií z proteínu.

Všetci dobrovoľníci získali váhu (čo nie je prekvapujúce), aj keď skupina s nízkymi proteínmi (5%) sa vrátila o niečo menej. Väčšina extra hmotnosti je tučná. V skupinách so stredným a vysokým obsahom bielkovín získali ľudia aj svalovú hmotu. Skupina s nízkymi proteínmi stratila svalstvo.

Všetky rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú pravdepodobne spojené s rôznymi nákladmi na energiu pre činnosť a udržiavanie tepla (bielkoviny spôsobujú vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že nízka bielkovinová strava spôsobila stratu svalov (čo je pre športovca zlé). Navyše medzi diétou obsahujúcou 15% bielkovín a vyššou (25%) nie je veľký rozdiel. Štúdia tiež ukázala, že vyššia bielkovinová diéta nepomôže človeku schudnúť, ak nezníži počet spotrebovaných kalórií. Kalórie sú najdôležitejšie pri zvyšovaní telesnej hmotnosti a ich zníženie je v súlade s výsledkami iných štúdií. Samozrejme, kvalita stravy je tiež dôležitá: je ľahšie znížiť počet spotrebovaných kalórií, ak človek spotrebuje veľa zeleniny, ovocia, celých obilnín.

No, teraz možno tento článok považovať za logicky úplný. Zostáva, aby sme sa zhodnotili a vzájomne si vzali s perom :).

Doslov

Ďalšia poznámka bola napísaná, dnes sme sa zaoberali otázkami výživy a hovorili o potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní musíte urobiť len jednu vec - choďte do obchodu s potravinami a zásobte na správnych výrobkoch. No, s tým si už bez mňa už dokážete vyrovnať, milý chuť!

PS. Ten, kto napíše komentár, sa v histórii zachová.

PPS. Pomohol projekt? Potom ponechajte prepojenie na ňu v stave vašej sociálnej siete - plus 100 bodov na karmu, zaručené :).

S úctou a vďačnosťou, Protasovovi Dmitriovi.

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Chlorofyl v baktériách

Encyklopedický slovník F.A. Brockhaus a I.A. Efron. - S.-PB.: Brockhaus-Efron. 1890-1907. Pozrite sa, čo je "Chlorofyl v baktériách" v iných slovníkoch:CHLOROFIL - CHLOROFIL, skupina zelených pigmentov obsiahnutých v CHLOROPLASTI rastlín a rias, ktoré absorbujú svetlo potrebné pre fotosyntézu.

Čítajte Viac

Nedostatok vápnika v tele - príznaky, liečba, prevencia

Vápnik, spolu s ďalšími makroživinami, je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie tela. Nedostatok tohto prvku, rovnako ako jeho nadbytok, negatívne ovplyvňuje fungovanie takmer všetkých orgánov a systémov nášho tela.

Čítajte Viac

Prínosy a škody spôsobené repkovým olejom: zdroj dlhovekosti alebo choroby?

Repkový olej, ktorý sa získava zo semien repkového semená, našiel uplatnenie v potravinárskom priemysle. Často sa pridáva do margarínu, majonézy a dokonca aj dojčenskej výživy.

Čítajte Viac