Aké potraviny obsahujú vlákninu

Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, cukrovky a iných, nemenej menej závažných ochorení. Bolo by užitočné preskúmať vaše jedlo a vstúpiť do menu rastlinných potravín s veľkým počtom vlákien.

Ak je vlákno obsiahnuté

Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.

cereálie

Mnoho vlákniny je obsiahnuté v obilninách, ako je pšenica, ovsená vňať, jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Vyseknite

Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje pevné obilné zrno, ktoré pozostáva z vlákniny z výživy o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby sú vedúcim účinku.

Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieva sa veľkým množstvom vody. Vstupte do stravy postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a prinesie do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.

Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch

Bobule a ovocie

Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale je potrebné mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Je lepšie odrezať kôra zo zámorských produktov alebo ich dôkladne umyť pod tečúcou vodou pomocou tvrdého huby.

Odporúča sa úplne jesť plody a ovocie. Chcete piť nejakú šťavu? Je potrebné ju stlačiť s celulózou, potom sa ušetrí množstvo vlákniny.

zelenina

Záhradné plody sú výborným zdrojom vlákniny. Je vhodné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňujeme zeleninu, ktorá sa môže konzumovať surovina.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.

Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustné a nerozpustné vlákna

Prijme sa rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac jedál je na stôl, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem stolíc. Pri prechode cez črevo sa vlákna zbavujú stale trosky.

Tabuľka: Rozpustné vlákno v potravinách (pektíny)

Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, ďasná a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlý cholesterol.

Miera spotreby

Potraviny bohaté na vlákna sa odporúčajú každému deťom. Denná sadzba je:

  • Do 4 rokov - 19 g;
  • Do 8 rokov - 25 g;
  • Chlapci do 13 rokov - 31 g;
  • Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
  • Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.

Vlastnosti absorpcie vlákna

Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodajú telu energiu, prispievajú k ukladaniu tuku a negatívny vplyv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Pre ľudí, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha vyhnúť sa hladinám glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu musíte piť dostatok vody - asi 2,5 litra za deň. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.

20+ potraviny bohaté na vlákninu

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s jej pomocou si môžete bez osobitného úsilia udržať normálnu črevnú mikroflóru.

Samotné vlákno sa prakticky nezažíva v zažívacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubých častí rastlín trvať dlhú dobu, ale ich tranzit cez telo, aby odbavenie zvyšky jedla, toxíny a prítomnosť sacharidov je nevyhnutná pre sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a zriedkavé najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, ale je tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženou mikroflórou sú baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine

Na určenie stupňa rozpustnosti môže byť na koži plodu - tenšie a mäkšie to je, tým viac rozdeliť vlákno.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnu funkciu a aktivuje črevnú peristaltiku - strava predpísanú pre hemoroidy a zápchu
  2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, časti sa zmenšujú
  3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre všetky typy cukrovky, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, hlien žalúdka a čreva, je prirodzený absorbent
  6. Posilňuje svalové vlákna
  7. Jedná sa o prevenciu rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a ak sú zneužité, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Predradné vlákna sa napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sa sústreďujú do semien, stoniek, kôry.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g - rovnako ako nerozpustné vlákno je potrebné denne pre človeka na udržanie črevného zdravia.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky, ktoré obsahujú maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelného spracovania stratia zelenina vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú zbytočné pre zdravie.

Sušené ovocie - dáta, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by sa nemali olúpať - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otranám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovsené vločky a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo ďalších priaznivých stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prejsť aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákna - zoznam a pokyny pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti buničiny napučiavať v žalúdku a eliminovať akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať stravu založenú na diétnej vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale s nárastom normy na viac ako 40 g za deň môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa pripoja nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
  2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
  3. 5-6 gramov obsahuje 100 gramov celozrnného chleba
  4. Dvakrát do týždňa diverzifikujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
  5. Nejezte cukrovinkársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
  6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
  7. Používajte dusené otruby - 6 lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiatej - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Strata hmotnosti týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rôznych jedál založených na:

  1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
  2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
  3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
  4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
  5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Bohaté na vyššie uvedených nástrojoch, semená quinoa sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Z nich pripravte kašu, mlejte na múku a pečte chlieb. Pre quinoa je prakticky žiadna chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a ponuka Životného reaktora bez diéty sacharidov sú podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú fekálne hmoty a uľahčujú ich prechod cez rekta bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

  1. Jedzte 5-6 krát denne v malých dávkach
  2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsená kaša
  3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
  4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
  5. Vyberte si správnu zeleninu: repu, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, mrkvu v surovom, dusenom a dusenom
  6. Pite 1,5 - 2 litre vody denne
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28 - 30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; neponúkajte jablká, hrušky, broskyne
  2. Vyberte celozrnný chlieb
  3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
  4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

  1. fazuľa
  2. kôpor
  3. Sladká paprika
  4. brokolica
  5. Hnedá ryža
  6. kukurica
  7. sója
  8. fazuľa
  9. Celozrnná múka

Kuchynská kaša na vode

Namiesto toho jesť:

  1. Vodná kaša
  2. repa
  3. slivky
  4. hrušky
  5. slivky
  6. Rafinovaná ryža
  7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: zoznam obsahov zeleniny a ovocia

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Pre tráviaci systém je však veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu črevného lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny konzumuje, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blaha.

Spolu s jedlom, do organizácie vstupuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexným spôsobom rozdelenia, transformácie a vstrebávania do plazmy.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

  • Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
  • Potraviny s množstvom vlákniny pomáhajú schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
  • Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
  • Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
  • Čistenie lymfatického systému.
  • Telo je očistené od toxínov, odpadu, črevného a žalúdočného hlienu, nežiaduceho tuku.
  • Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má profylaktický účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Svalové vlákna sú posilnené.
  • Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Nasiakanie vody, to len napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach svojou užitočnosťou nižšia ako prirodzená, to znamená tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav sýtosti, poskytujú telu energiu za celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákninu

Každý by mal poznať zoznam produktov, ktoré obsahujú množstvo rastlinných vlákien. Keďže táto látka je prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať vo vhodných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nemajú vlákninu), čím telu prinášajú obrovské množstvo minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to tak nie je. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, to znamená to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semená, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, aké druhy múky sú vyrobené. Uprednostňujeme obilný chlieb alebo celozrnnú múku. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže sa vlákno v procese výroby šťavy nedrží.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orechov a vlašských orechov. Existuje celulóza v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa diabetes môže jesť napriek skutočnosti, že majú vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krupica by sa nemala podrobiť predbežnému spracovaniu, mala by byť celá. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú považované za hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Špargľa.
  3. Biela kapusta.
  4. Brokolica.
  5. Mrkva.
  6. Uhorky.
  7. Reďkovky.
  8. Repa.
  9. Zemiaky.

Zástupcovia rastlinnej rodiny sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. Fiber je bohatý na sušené ovocie, dátumy, hrozienka, sušené marhule. Ak rané jedlo niekoho obsahuje tento užitočný koktail, má celý deň energiu a energiu.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúca s výrobkami alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Oviažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevné steny, ktoré sú nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, cukrovky.

Čo je vlákno

Celulóza pozostáva z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Je to pomerne silná a ťažká látka.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú odolné a trvanlivé, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza dáva malú energiu, zle absorbovaná. Ale diétne vlákno je nevyhnutné pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť typov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo steny rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú extracelulárne sacharidy. Sliz je izolovaný z morských rias a semien určitých rastlín. Guma - z stopiek a semien tropickej flóry.

Diétne vlákno dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Plášť zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti svojej hmotnosti.

Výrobky z múky obsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, kôry uhoriek.

Celulóza je uhľohydrát, dobre absorbuje vodu, poskytuje objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje jeho prechod a evakuáciu z čreva.

Lignin nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustné vlákno normalizuje metabolizmus. Je potrebné zabrániť chronickej zápche, ktorá postihuje až polovicu dospelého obyvateľstva.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozbití jedla. Množstvo odpadu zvýšené nerozpustným vláknom stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakcie črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákna, vyčistí črevnú stenu. Vlákna z lýka účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie používania prirodzených fyziologických procesov vlákien v čreve zvyšuje obranyschopnosť tela, posilňuje imunitný systém.

Časom sa neevakuje odpady hnilobou, túlajú sa a vytvárajú sa patogénne mikroflóry v čreve.

Na druhej strane produkuje množstvo odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva do krvného obehu, podporuje vývoj chorôb tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vody rozpustné vo vode

Voda rozpustná vo vode - pektíny, živice (strukoviny), alginasa (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučte, pretože sa voda absorbuje ako celulóza, ale premeniť na zväčšené želé s adstringentnými vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa nehromadí.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, ktoré pôsobia proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve pektíny rozkladajú mikroflóru a udržujú rovnováhu kyselín. Na druhej strane kyslé prostredie prispieva k zničeniu patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustné vlákno, normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Pravidlá používania výrobkov s vláknami

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné spotrebovať produkty obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera spotreby vlákniny závisí od veku a odporúča, aby sa vlákno:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: pre ženy - 21 g, pre mužov - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny je zvýšený, ak obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako si vziať vlákno

Jedlo by malo zostať rozmanité, pozostávať z rôznych druhov zelených plodov, ovocia, zeleniny, obilnín. Je lepšie používať čerstvú zeleninu alebo ovocie, aby ste nevyrobili zemiakové šťavy alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňová zelenina, vystavená tepelnému spracovaniu - 1/4;

Zostávajúce 1/4 dennej diéty tvorí:

  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákna by mala byť zahrnutá v strave postupne a dosiahnuť odporúčanú úroveň do jedného mesiaca alebo dvoch. V opačnom prípade môže dôjsť k opuchnutiu.

Vláknové výhody

Zahrnutie diétnych vláknových výrobkov do stravy je zvlášť potrebné pre ženský organizmus. Fiber opovrhuje odňatie nadbytočných pohlavných hormónov estrogén - bežnú príčinu genitálnych nádorov u žien.

Estrogény sú v črevách s žlčou. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, odstránenie hormónov z čriev, zníženie ich hladiny v krvi.

Keď sa estrogén oneskorí v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potravinách, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli vystavené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré), obsahujú viac zdravých vlákien. Má veľa kaše.

  • Oatmeal obsahuje veľa vlákniny, ktoré obklopujú a zmierňujú zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov zažívacieho systému.
  • Proso kaše zlepšuje črevnú peristaltiku, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmenná kaša je obzvlášť užitočná pri poruchách metabolizmu, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte otrubový chlieb alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú dobré pre stravovanie po celý deň, a nie len na raňajky.

Diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržaním stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosťami pri vyprázdňovaní čriev - môže byť nedostatok vlákniny, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a postupne sa zničí pôsobením karcinogénov.

Ak máte náchylnosť k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá - ryby a mäsové polievky, biely chlieb, zemiaková kaša atď.

Zároveň zahrňte aj potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú množstvo vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená neskôr v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nebudete konzumovať dostatok tekutiny - až 2 litre za deň.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného prívodu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, z tela odoberá vodu.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, stačí len voda. Bohatý žltý odtieň znamená nedostatok vlhkosti.

Neberte kvapalinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vláknom na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledovné recepty s výrobkami obsahujúcimi vlákninu.

  1. Zrežte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprových semien. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g strúhanej varenej repy. Trikrát používajte.
  3. Drsne rožte 300 g varenej repy, pridajte 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Pijte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.
na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny sú ovocie súčasne rozpustné a nerozpustné vlákno. Napríklad kôra jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky očisťujú celé telo, majú diuretický účinok. Ale ich koža nahromadzuje dusičnany, takže pred použitím zakúpenej uhorky je lepšie vyčistiť.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych produktov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - produkt, ktorý je najviac bohatý na vlákno. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Podzemné otruby. Pred použitím odporúčajte odporúčanú dennú dávku vriacou vodou. Po pol hodine vypustite vodu a vytlačte trochu otruby. V tejto forme pridajte kefír, obilniny, šaláty.

Nakúpené otruby sa pražia na plechu v peci pri teplote 20 ° C počas 10 minút. Uložte do vrecka na spodnej časti chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridáme kefír, mlieko, polievku. Často obsahujú brusnice, morskú kôru, vitamíny, ktoré robia produkt zdravším.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Začať brať otruby postupne, varenie 1chl trikrát denne. Počas dvoch týždňov zvyšujte dennú dávku na hodnotu 3..l. O dva mesiace neskôr prestanete užívať iné jedlá bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otruboch. Ražné otruby sú ľahko stráviteľné. Najhoršia štruktúra v ovsených otruboch.

Na zotavenie a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektoré na liečbu ochorení žalúdočného traktu obsahujú v strave potraviny bohaté na vlákninu. Napriek zvýšenej sťažnosti pokračujú v užívaní rastlinných vlákien, ktoré sú pre telo prínosné.

V tomto prípade je vhodné použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubým nerozpustným vláknom a aby sa poškodila oslabená sliznica tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákien vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušenie princípov výživy môže viesť k výživovým chorobám spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený na zápalové ochorenie čriev, urýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxysmálnu bolesť). Pre malé dievčatá je lepšie poskytnúť upresnené šťavy bez buničiny.

Jedenie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinných vlákien na zápchu viesť k inkontinencii stolice.

Počas exacerbácie žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov by ste nemali užívať produkty s rastlinnými vláknami. V dobách remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie symptómov) je možné príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplnej obnovy konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákninu neinterferujú s absorpciou vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas na dosiahnutie terapeutického účinku kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny.

Nerozpustné vlákno je drsné pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr podnet na úplné zbavenie sa obsahu.

Pri dlhom príjme telo zahusťuje sliznicu a citlivosť sa znižuje. Súčasne sa jeho schopnosť absorbovať živiny zhoršuje.

V určitom okamihu musíte zvýšiť dávku, inak sa osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane pracovať.

Znížená stráviteľnosť jedla, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, prilepenie črevných stien, iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť výsledkom použitia príliš hrubého nerozpustného vlákna. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Tabuľka s vysokým obsahom vlákien

Ekológia spotreby. Potraviny a nápoje: Každý zdravo-vedomý človek by mal zahrnúť jedlo do svojej každodennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej strave potraviny obsahujúce vlákninu na odstránenie toxínov z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá opatrnejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnej mikroflóre, eliminácii toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, v ktorých potravinách je vlákno.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich množstvo vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Medzi potraviny obsahujúce vlákninu patria aj ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákniny:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme na skutočnosť, že výrobky obsahujúce množstvo vlákniny by sa mali spotrebovať čerstvé, nemali by byť vystavené tepelnému ošetreniu.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákien v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Väčšina vlákniny v nasledujúcich plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Výrobky s vysokým obsahom vlákien

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožnila zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, premenia sa na molekuly cukru, nerozkladajú sa a neodstraňujú sa z tela.

Vlákna normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hlad. Vďaka týmto špeciálnym uhľovodíkom sa potraviny pohybujú pozdĺž tráviaceho traktu (gastrointestinálny trakt). Nedostatok diétnych vlákien v tele vyvoláva zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákien

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.

Fiber - syntetizované alebo zeleniny?

Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.

100 g prísad, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, mušle zrniek prosa, koláča, tvoria 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a v dôsledku toho čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.

Prečo je moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.

Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5-10 g tohto sacharidu.

Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.

Správne používanie vlákna

Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:

  • 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
  • od 10 do 15 gramov na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených na čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré výrobky majú viac vlákien ako len čísla.

20 potravín bohatých na vlákninu

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s jej pomocou si môžete bez osobitného úsilia udržať normálnu črevnú mikroflóru.

Samotné vlákno sa prakticky nezažíva v zažívacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubých častí rastlín trvať dlhú dobu, ale ich tranzit cez telo, aby odbavenie zvyšky jedla, toxíny a prítomnosť sacharidov je nevyhnutná pre sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a zriedkavé najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, ale je tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženou mikroflórou sú baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine

Na určenie stupňa rozpustnosti môže byť na koži plodu - tenšie a mäkšie to je, tým viac rozdeliť vlákno.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

8 prospešných vlastností vlákna:

  1. Obnovuje správnu funkciu a aktivuje črevnú peristaltiku - strava predpísanú pre hemoroidy a zápchu
  2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, časti sa zmenšujú
  3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre všetky typy cukrovky, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, hlien žalúdka a čreva, je prirodzený absorbent
  6. Posilňuje svalové vlákna
  7. Jedná sa o prevenciu rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a ak sú zneužité, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Predradné vlákna sa napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

  1. jablká
  2. grapefruitov
  3. paradajky
  4. jahody
  5. kapusta
  6. cereálie
  7. Vyseknite

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sa sústreďujú do semien, stoniek, kôry.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g - rovnako ako nerozpustné vlákno je potrebné denne pre človeka na udržanie črevného zdravia.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky, ktoré obsahujú maximálne množstvo vlákniny.

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelného spracovania stratia zelenina vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Vyberte si hnedú ryžu

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú zbytočné pre zdravie.

Sušené ovocie - dáta, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by sa nemali olúpať - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otranám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovsené vločky a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo ďalších priaznivých stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prejsť aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákna - zoznam a pokyny pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti buničiny napučiavať v žalúdku a eliminovať akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať stravu založenú na diétnej vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale s nárastom normy na viac ako 40 g za deň môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa pripoja nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Pridajte semená do šalátov

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
  2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
  3. 5-6 gramov obsahuje 100 gramov celozrnného chleba
  4. Dvakrát do týždňa diverzifikujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
  5. Nejezte cukrovinkársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
  6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
  7. Používajte dusené otruby - 6 lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiatej - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Strata hmotnosti týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rôznych jedál založených na:

  1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
  2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
  3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
  4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
  5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Bohaté na vyššie uvedených nástrojoch, semená quinoa sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Z nich pripravte kašu, mlejte na múku a pečte chlieb. Pre quinoa je prakticky žiadna chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú fekálne hmoty a uľahčujú ich prechod cez rekta bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

  1. Jedzte 5-6 krát denne v malých dávkach
  2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsená kaša
  3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
  4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
  5. Vyberte si správnu zeleninu: repu, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, mrkvu v surovom, dusenom a dusenom
  6. Pite 1,5 - 2 litre vody denne
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol
Paradajková zelenina

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28 - 30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; neponúkajte jablká, hrušky, broskyne
  2. Vyberte celozrnný chlieb
  3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
  4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

  1. fazuľa
  2. kôpor
  3. Sladká paprika
  4. brokolica
  5. Hnedá ryža
  6. kukurica
  7. sója
  8. fazuľa
  9. Celozrnná múka
Kuchynská kaša na vode

Namiesto toho jesť:

  1. Vodná kaša
  2. repa
  3. slivky
  4. hrušky
  5. slivky
  6. Rafinovaná ryža
  7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Výhody a škody na tekvicovom oleji - ako podať žiadosť

Dymový olej je veľmi užitočný pre ľudské telo, pretože v tomto produkte nájdete celý rad biologicky aktívnych zložiek.Vzhľadom na jedinečné zloženie tohto oleja je výborným prostriedkom prevencie pre rôzne choroby.

Čítajte Viac

Aké produkty prispievajú k zlepšeniu vízie, výživovým pravidlám pre ochorenia očí

Užitočné produkty pre oči prispievajú k normalizácii ich práce, pomáhajú predchádzať vzniku patológií a komplikácií. Hlavné princípy prípravy stravy - moderovanie, plná hodnota a rôznorodosť.

Čítajte Viac

Popis a užitočné vlastnosti rastlinného listového šalátu

Listový šalát - ročná rastlina vo forme malých hláv s listami rôznych tvarov a všetkých odtieňov zelených. Povrch listov môže byť vlnitý, hladký, vlnitý, kučeravý.

Čítajte Viac