Výrobky obsahujúce vitamín B12

Správna výživa nemôže existovať bez obsahu dennej stravy takého jedinečného a užitočného vitamínu ako B12. Táto látka je schopná normalizovať hematopoetické funkcie tela, činnosť gastrointestinálneho traktu, mozog a centrálny nervový systém. Poďme pochopiť, aké potraviny obsahujú vitamín B12, ako správne a vyvážene vstúpiť do stravy.

Význam vitamínu B12 pre ľudí

Vitamín B12 je jedinečný vo svojom zložení a podieľa sa takmer na všetkých procesoch tela a jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť tvorbu krvi. Vďaka vitamínu B12 sa obnovujú červené krvinky, syntetizujú sa membrány nervových buniek a produkujú sa niektoré najdôležitejšie proteíny.

Manifestácia nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 vedie predovšetkým k narušeniu tvorby niektorých krvných buniek, čo zase vedie k všeobecnému narušeniu metabolických procesov v tele a negatívnym účinkom na mnohé orgány a orgány.

Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje prudkým poklesom chuti do jedla, častým tlkot srdca, poklesom hladiny hemoglobínu, zníženou citlivosťou končatín, podráždenosťou a zhoršením videnia.

Podrobné informácie o úlohe vitamínu B12 pre ľudské telo, jeho nedostatku a prebytku si prečítajte článok Prečo telo potrebuje vitamín B12.

Výrobky obsahujúce vitamín B12

Aby ste správne dávkujú, čo okamžite vstúpi do vitamínu B12, potrebujete vedieť, aké produkty obsahuje.

Každý vie, že vedúcim miestom v množstve tohto vitamínu je pečeň (teľa alebo hovädzí dobytok). Nebude môcť konkurovať iným produktom, takže pečeň by mala byť povinná pri príprave stravy pre deti a dospelých.

Vitamín B12 sa nachádza aj v rybách a morských plodoch. Oddelené miesto by malo byť pridelené skupine mliečnych výrobkov, najmä syrov, kefír, ryazenka, kyslej smotany atď.

Vitamín B12 vo veľkom množstve sa nachádza len v pečeni, obličkách, slede, pstruhach, sardinelách a mliečnych výrobkoch. Tento druh potravy by sa mal užívať aspoň niekoľkokrát za 7 až 10 dní na doplnenie látky v tele.

Ak chcete lepšie spomenúť a poznať zoznam produktov s obsahom vitamínu B12, mali by ste sa riadiť špeciálnou tabuľkou.

Koľko je potrebné na konzumáciu vitamínu B12 denne

Na udržanie dostatočného množstva vitamínu B12 v tele potrebuje dospelý 3 mikrogramy denne. Pomocou vyššie uvedenej tabuľky si každý bude môcť vypočítať rôzne menu a uspokojiť vaše telo, a to ako s vitamínmi, tak aj s lahodným zdravým jedlom. Ale preháňanie by tiež nemalo byť, môže to spôsobiť prebytok vitamínu B12.

Ak hovoríme o deťoch, potom pre nich existuje špeciálna dávka v závislosti od veku:

  • novorodenci - 0,5 mcg;
  • deti do 4 rokov - 0,8-1 μg denne;
  • deti od 4 do 7 rokov - 1-1,5 mcg;
  • od 7 do 10 rokov - 1,8 mcg;
  • od 10 do 13 rokov - 2 mcg;
  • od 13 do 15 rokov - nie viac ako 2,6 mcg.

Po 15 rokoch deti už môžu užívať dennú dávku B12 na strave ako dospelý (3 mcg).

Treba poznamenať, že ľudia, ktorí konzumujú alkoholické nápoje, fajčiarov, vegetariánov, rovnako ako u starších ľudí, by mali užívať vitamín B12 navyše vo forme tabliet, ktoré sú dokonale absorbované v tele.

Čo potrebujete vedieť o asimilácii vitamínu B12 v tele? Nerovnováha črevnej mikroflóry vedie k zlej absorpcii vitamínu. Aby sa tomu zabránilo, stojí za to piť prebiotiká alebo enzýmy. Kyselina chlorovodíková pomáha pri vstrebávaní vitamínu B12. Pijte šťavu zo zeleru, zvyšuje sa hladina kyseliny chlorovodíkovej.

Aby ste sa nezaobchádzali so zdravotnými problémami, vyvážte svoju dennú stravu správne pomocou vysokokvalitných a obohatených potravín.

Ak obsahuje vitamín B12. V ktorých produktoch

Vitamín B12 je vo vode rozpustná látka cyanokobalamín.

Medzi ďalšie podobné látky sa vyznačuje schopnosťou akumulovať sa vo významných ľudských orgánoch - obličkách, pľúcach, slezine a pečeni. Vďaka svojej odolnosti voči svetlu a vysokým teplotám je v krmivách dobre zachované cyanokobalamín.

Zvážte, prečo telo potrebuje vitamín B12, čo je nebezpečné pre jeho nedostatok a spôsoby doplnenia látky.

Hodnota vitamínu B12 v tele

Mnoho rôznych funkcií sa vykonáva v cyanokobalíne v ľudskom tele.

Posilňuje imunitný systém, zabraňuje nahromadeniu tuku pečeňou a chráni pred obezitou, stimuluje činnosť bielych krviniek a predlžuje životy pacientov s AIDS, ktorí konzumujú vitamín B12 v dostatočnom množstve.

Látka je zodpovedná za mozog a psycho-emocionálny stav:

  • Posilňuje nervové vlákna.
  • Upozorňuje na depresiu.
  • Eliminuje poruchy spánku.
  • Adaptuje telo na zmenu režimu dňa.

Hematopoetické procesy a mechanizmy tvorby kostného tkaniva vyžadujú aj vitamín B12. Nedostatok cyanokobalamínu inhibuje rast kostí, čo je v detstve a dospievaní neprijateľné. Racionálny príjem látky rozpustnej vo vode normalizuje krevní tlak náchylný na pokles.

Denná potreba vitamínu B12 je zanedbateľná - iba 0,000003 g. Po dobu jedného roka životne dôležitých aktivít tela je dostatok 0,001 g. Toto množstvo je optimálne pre zdravých ľudí bez zlá návykov. Fajčiari, milovníci alkoholu, vegetariáni a starší ľudia by mali užívať kyanokobalamín ako súčasť svojich vitamínových komplexov alebo ich užívať vo forme piluliek.

V tehotenstve a HB sa potreba vitamínu zvyšuje 2 až 4 krát. Ale nemôžete sami užívať B12. Stojí to za to zvýšiť hladinu vitamínu v tele, rozhodne doktor.

Čo je nebezpečná hypovitaminóza cyanokobalamín

Nedostatok vitamínu B12 vyvoláva vývoj nervových abnormalít vrátane roztrúsenej sklerózy. Podstata patológie je nasledovná: myelínové vrstvy, ktoré poskytujú ochranu nervovým axónom, sú zničené a paralýza je diagnostikovaná u človeka.

Životnosť sklerózy multiplex je výrazne znížená.

Metabolické reakcie na metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín nemôžu úplne prekonať nedostatkom vitamínu. B12 je dôležitým účastníkom syntézy RNA a DNA buniek, ktoré generujú dedičné informácie.

Gastrointestinálny trakt reaguje na nedostatok kyanokobalamínu vlastným spôsobom. Kvôli zlému spracovaniu potravín vznikajú rôzne patologické stavy:

  • Imunodeficiencie.
  • Porucha v pamäti
  • Ospalosť.
  • Bolesti hlavy.
  • Podráždenosť.
  • Časté závraty.
  • Porušenie vizuálnych funkcií.

Nie je vždy možné okamžite diagnostikovať hypovitaminózu vitamínu B12. Stane sa to skutočným problémom niekoľko rokov, ak človek nespráva nesprávne. Aby sa zabránilo hypovitaminóze, postačí používať dokonca 1/10 denného množstva a nestratiť strava živočíšnych produktov.

Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12 u dospelých? Prvé jasné znaky beriberi budú:

  1. Pocit necitlivosti tela.
  2. Žltá koža.
  3. Mierne zatemnenie dlane.
  4. Brnenie v prstoch, podobné pocitom počas zimného chladenia končatín, mierne svrbenie.
  5. Zubné ochorenie Glossitis Gunter-Muller, ktoré sa prejavuje sčervenaním jazyka a zápalom papily.
  6. Neustále pocit bežiacich husacích bokov.

Niektoré z vyššie uvedených symptómov signalizujú progresiu anémie, niektoré hovoria o zlyhaní nervového systému. Pozorujú sa jeden po druhom alebo v komplexe. Najviac špecifická pre hypovitaminózu cyanokobalamínu je brnenie a necitlivosť.

Anémia ako hlavný príznak nedostatku vitamínu sa vyvíja v dôsledku nesprávnej tvorby určitých krviniek. Odchýlka spôsobuje porušenie organických metabolických procesov a množstvo anomálií v rôznych orgánoch a systémoch. Anémia sa vyskytuje v dvoch formách:

  1. Megaloblastická, spojená s nedostatočným príjmom vitamínu B12 v strave.
  2. Nepríjemný, kvôli neschopnosti tráviaceho traktu vstrebávať cyanokobalamín z potravy.

Aké potraviny majú veľa vitamínu B12

Môžete predísť hypovitaminóze užitočnej vo vode rozpustnej látky, ak viete, kde sa nachádza vitamín B12.

Prirodzeným zdrojom kyanokobalamínu sú vnútornosti zvierat - hovädzie a teľacie pečeň, obličky a srdce rôznych predstaviteľov zvieracieho sveta. Odporúča sa jesť jedlo 1 - 2 krát týždenne v smaženej, dusenej a varenej forme. Pod prílohou môžete použiť čerstvú zeleninu a bylinky.

Druhé miesto medzi živočíšnymi výrobkami, ktoré obsahujú vitamín B12 vo veľkých množstvách, je obsadené morskými obyvateľmi:

Na treťom mieste v obsahu kyanokobalamínu sú výrobky mliečnej výroby. Denná konzumácia mlieka, syra, kefír, tvaroh, kyslá smotana podporuje úroveň nielen predmetnej látky, ale aj ďalšie prvky (vitamíny B1, D, B2, A a vápnik).

Je vitamín B12 v rastlinných potravinách av akých potravinách?

Áno, látka je prítomná, ale vo veľmi malých pomeroch. Preto na prevenciu hypovitaminózy by vegetariáni mali navyše užívať farmaceutické prípravky vo forme piluliek a ampuliek. Pre výživovú podporu tela je užitočné jesť vločky a špeciálne potraviny bohaté na vitamíny.

Potraviny bohaté na vitamín B12 zahŕňajú:

  1. Sójové bôby.
  2. Orechy.
  3. Chmeľ.
  4. Kvaka.
  5. Sójový tofu.
  6. Špenát.
  7. Mrkva topy.
  8. Šalátové listy.
  9. Sea Kale
  10. Klírovaná pšenica.

Aby sa zabránilo zdravotnej poruche, lekári odporúčajú konzumovať len prírodné produkty s vitamínom B12, tabuľka vám s tým pomôže.

10 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12

Vitamín B12 je najzložitejším vitamínom medzi súčasne známymi. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý pomáha udržiavať zdravý mozog a nervy a tiež vytvára červené krvinky vášho tela.

Jedná sa o veľmi dôležitý vitamín, ale výskum ukázal, že väčšina ľudí ju konzumuje dosť.

Symptómy nedostatku vitamínu B12:

  • únava
  • depresie
  • anémia
  • zápcha
  • astma
  • nízky počet spermií
  • mánia

A dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže trvale poškodiť mozog a nervový systém.

Príčinou týchto príznakov je, že nedostatok tohto vitamínu vedie k tomu, že telo začne produkovať nezrelé červené krvinky, ktoré nemôžu prenášať kyslík. Našťastie môžete vo svojej strave ľahko zahrnúť viac vitamínov B12.

Prečo potrebujete vitamín B12

  • pomáha zvyšovať energiu;
  • znižuje túžbu po cukre;
  • znižuje depresiu;
  • znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak;
  • chráni pred rakovinou;
  • znižuje pravdepodobnosť degenerácie mozgu.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Vitamín je produkovaný baktériami a môže sa nachádzať iba v prírodných produktoch živočíšneho pôvodu, ako je mäso, mlieko a vajcia. Taktiež sú k dispozícii syntetické potravinárske výrobky ako obilniny a tofu.

Napriek tomu, že priemerná osoba potrebuje iba 2,4 mikrogramov vitamínu B12 denne, prejedanie nebude spôsobovať problémy. Prebytok sa vylučuje a uchováva v tele pre neskoršie použitie. Takéto rezervy nášho tela môžu trvať až rok!

Ak máte nedostatok vitamínu B12 a chcete znížiť príznaky, pridajte nižšie uvedené potraviny do stravy.

10 potravín, ktoré obsahujú vitamín B12

Hovädová pečeň

  • Vitamín B12 na 100 g: 83,1 mcg
  • Na pohár: 70,7 mcg
  • Na porciu: 67,3 mcg

Hovädková pečeň tiež obsahuje vitamín A a stopy minerálov vrátane zinku, medi a fosforu.

ulity

  • Vitamín B12 na 100 g: 98,9 mcg
  • Per pohár: 84,1 mcg
  • Na porciu: 187,9 mcg

Mäkkýše tiež obsahujú veľa draslíka.

makrela

  • Vitamín B12 na 100 g: 19,0 μg
  • Na pohár: 16,2 mcg
  • Na podanie: 16,7 mcg

Makrela je dobrým zdrojom vitamínu B12, vitamínu D a selénu.

hovädzie mäso

  • Vitamín B12 na 100 g: 6,0 μg
  • Per pohár: 5,1 mcg
  • Na podanie: 2,0 mcg

Hovädzí dobytok je vynikajúci zdroj bielkovín a zinku, rovnako ako vitamín B12.

Hodváb Tofu

  • Vitamín B12 na 100 g: 2,4 mcg
  • Na pohár: 2,0 mcg
  • Na porciu: 2,2 mcg

Tofu obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, rovnako ako veľa bielkovín.

Odtučnené mlieko

  • Vitamín B12 na 100 g: 0,5 μg
  • Na pohár: 1,2 mcg
  • Na porciu: 4,9 mcg
Odtučnené mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a je naplnený aj vápnikom a vitamínom D.

  • Vitamín B12 na 100 g: 2,0 mcg
  • Na pohár: 0,3 mcg
  • Na podanie: 0,36 mcg

Rovnako ako mlieko, vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a vitamínu D.

Krabie mäso

  • Vitamín B12 na 100 g: 11,5 μg
  • Per Cup: 9,8 mcg
  • Na podanie: 15,4 mcg

Krab obsahuje vitamíny B12, A, B a C, ako aj zinok a horčík.

Švajčiarsky syr

  • Vitamín B12 na 100 g: 3,1 mcg
  • Na pohár: 0,86 mcg
  • Na podanie: 3,3 mikrogramov

Švajčiarsky syr je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, vápnika a bielkovín.

cereálie

  • Vitamín B12 na 100 g: 20,0 mcg
  • Per pohár: 18,0 mcg
  • Na porciu: 6,0 μg

Obilniny sú bohaté na vitamíny B12 a vlákniny: v skutočnosti je na porciu 5 gramov vlákniny!

Ak príznaky pretrvávajú po pridaní väčšieho množstva vitamínu B12 do stravy, poraďte sa so svojím lekárom.

Kde je vitamín B12? Vitamín B12, v ktorom výrobky? Zdroje vitamínu B12

Vitamín B12 (iný názov - cyanokobalamín) je životne dôležitý pre ľudské telo. Závisí to od práce mnohých systémov. Nedostatok vedie k anémiu alebo anémiu. Preto je veľmi dôležité zabrániť nedostatku tohto prvku v tele. Kde vitamín B12 obsahuje okrem liekov? Ide o zdroje cyanokobalamínu a jeho hlavné vlastnosti, o ktorých sa bude diskutovať v tomto článku.

Funkcie vitamínu B12

Účinok vitamínu B12 je primárne zameraný na zabezpečenie koordinovanej práce centrálneho nervového systému a celého tela. Cyanokobalamín je potrebný na vytvorenie vrstiev, ktoré chránia nervové vlákna, takže nedostatok vitamínu negatívne ovplyvňuje fungovanie mozgu a emočný stav človeka. Adekvátny obsah vitamínu B12 v strave poskytuje dobrý zdravý spánok, zabraňuje vzniku depresie, pomáha normalizovať tlak (ktorý obsahuje vitamín B12, bude opísaný nižšie). Cyanokobalamín reguluje výmeny lipidov a sacharidov. Vitamín chráni proti obezite, zabraňuje nahromadeniu nadbytočného tuku v pečeni a v tele. Pod jeho vplyvom sa posilňuje imunitný systém a stimuluje sa aktivita leukocytov. Vitamín B12 sa priamo podieľa na tvorbe krvi a na tvorbe kostného tkaniva. Ak je výživa dieťaťa alebo adolescenta nedostatočná v prípade kyanokobalamínu, potom kosti budú rásť oveľa pomalšie. Preto je potrebné zaradiť produkty do denného menu - zdroje vitamínu B12. Teraz o tom budeme hovoriť.

Cyanokobalamín v potravinách

Takže vitamín B12 - aké potraviny obsahuje? Najprv je to jedlo živočíšneho pôvodu. Samozrejme, že v malom množstve obsahujú cyanokobalamín sóju, chmeľ, vrcholky zeleniny, zeleného šalátu, špenátu, morského kelu, kvasnice, ale ľudia používajú tieto produkty pomerne zriedkavo av malých dávkach. Vitamín B12 je tiež v pšeničných klíčkoch, ktorých prospešné vlastnosti sú známe mnohým. Veľké množstvo kyanokobalamínu sa nachádza v produktoch, ako je hovädzia pečeň, vaječné žĺtky, obličky, suché mlieko bez mäsa, losos, sleď, sardinky, ustrice, kraby. O niečo menej vitamínu B12 obsahuje hovädzie, kuracie, bravčové, morské plody, tvrdé syry, mliečne výrobky. V malých množstvách je kyanokobalamín prítomný v domácom mäkkom syre av tekutom mlieku. Zástancovia veganského postihnutia v tomto prípade trpia najviac. Okrem mäsa, ale aj ryby, syry, mlieka, vajec, nemajú prakticky žiadnu možnosť získať potrebnú dávku vitamínu B12.

TOP 15 potravín obsahujúcich veľké množstvo vitamínu B12

Podľa Národného inštitútu pre zdravie je vitamín B12 živinou, ktorá pomáha udržiavať zdravé nervové bunky a zabezpečuje produkciu červených krviniek.

Taktiež produkuje genetický materiál v bunkách (DNA).

Vitamín B12 môže zabrániť určitému typu anémie - pernicióznej anémii.

Ľudia s touto chorobou sú veľmi unavení a letargickí.

Podľa doktora Vyacheslava Varsoffa nedostatok vitamínu B12 môže viesť k trvalému poškodeniu nervov, čo môže viesť k paralýze. Preto človek potrebuje jesť čo najviac potravín obsahujúcich vitamín B12.

Nedostatok vitamínu B12 môže tiež viesť k duševným poruchám a zníženiu energetickej hladiny.

Nedostatok vitamínu B12

  • Dýchavičnosť
  • únava
  • Nedostatok libida
  • Nízka aktivita spermií
  • ochabnutosť
  • depresie
  • zápcha
  • anémia
  • astma
  • Srdcové palpitácie
  • Bledá pokožka
  • Strata pamäti
  • Zmeny správania
  • Nepríjemnosť končatín a ťažkosti pri chôdzi
  • Rozmazané videnie
  • Strata chuti do jedla

Tí, ktorí trpia takými chorobami, ako je zvýšený syndróm črevnej permeability, zriedenie žalúdočných stien, Crohnova choroba, alkoholizmus, lupus, Gravesova choroba a tráviaca malabsorpcia, často dostávajú menej vitamínu A a 12.

Potraviny bohaté na vitamín B12: mäso a živočíšne výrobky (mlieko, syry atď.)

Vegetariáni a vegáni sa zvyčajne uchýlia do výživových doplnkov, ktoré obsahujú veľké množstvo folátu a vitamínu B12.

Baby mamičky-vegetariáni majú väčšiu pravdepodobnosť, že trpia nedostatkom vitamínu B12, pretože nespotrebovávajú veľa vitamínu B12.

Tieto deti sú vystavené riziku, že sa stanú rukojemníkmi z dôvodu stravovacích návykov svojej matky a zaostávajú vo fyzickom a duševnom vývoji, ako aj anémiou.

Odporúčaný obsah vitamínu B12 závisí od vášho veku, stravy, liekov, ak existujú, a od vašich zdravotných údajov.

S vekom sa riziko nedostatku vitamínu B12 zvyčajne zvyšuje.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

mlieko

Vitamín b12, podobne ako vápnik, vitamín A a D, sa nachádza vo veľkom množstve v mlieku.

Ak chcete dostať dostatok vitamínu B12, musíte vypiť iba jednu šálku mlieka denne.

Ľudia, ktorí majú intoleranciu laktózy, môžu konzumovať sójové mlieko ako alternatívu.

Sójové mlieko má tiež veľmi nízky obsah kalórií.

A okrem sójového mlieka obsahuje veľké množstvo vitamínu B12.

Jogurt má tiež vysoký obsah vitamínu B12.

Jeden šálka mlieka pozostáva z približne jedného mikrogramu vitamínu B12 a iba štvrtina šálky jogurtu pozostáva z približne 1,49 mikrogramov vitamínu B12.

Syr obsahuje vitamíny B12, A, D a E, železo, fosfor, vápnik a proteíny.

K dispozícii je tiež široký výber rôznych syrov, ako je mozzarella, parmezán, feta atď.

A v každom z týchto syrov existuje dostatok vitamínu B12.

Syr pridáva príjemnú chuť do mnohých kulinárskych jedál.

Pripravte si cestoviny, pizzu alebo syrové sendviče na zvýšenie hladín vitamínu B12.

Verte tomu alebo nie, nielen kuracie vajcia sú dobré pre vaše zdravie, ale aj kačacie a prepelice.

Vajcia sú vyrobené z mnohých prospešných živín, ako sú proteíny, železo, riboflavín a vitamíny A a D.

Čo je vitamín B12 vo vajciach? Najväčšie množstvo je v žĺtkoch (tiež nezabudnite, že tam je veľa cholesterolu).

hovädzie mäso

Hovädzie mäso, rovnako ako mnohé iné potraviny, je výborným zdrojom vitamínu B12.

Aj v hovädzom mäse sú ďalšie užitočné živiny: zinok, bielkovina, železo a fosfor.

Železo a vitamín B12 sú užitočné pri prevencii a liečbe anémie.

Hovädzie je všeobecne prospešné pre udržanie "zdravia" červených krviniek.

To je tiež dobré pre zdravie vášho mozgu a produkciu hormónov.

Hovädzí dobytok pozostáva z 1,5 mikrogramov vitamínu B12, čo predstavuje približne 60% odporúčaného denného príjmu.

Hovädzie mäso by malo byť súčasťou vašej stravy.

Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože prejedanie nikdy neprinieslo dobré výsledky.

Vitamín B12 v potravinách je dosť bežný a ryby nie sú výnimkou. Obsahuje vysoký obsah vitamínu B12, ako aj iné životne dôležité živiny, ako sú omega-3, mastné kyseliny, vápnik a vitamín D.

Existuje tiež veľa rôznych druhov rýb, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu B12.

Sú to: losos, tuniak, makrela, sardinky a sleď.

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v týchto rybách sú mimoriadne užitočné na prevenciu srdcových chorôb.

Ryby sú tiež dôrazne odporúčané pre tehotné ženy nielen kvôli ich bohatej zložke vitamínov, ale aj kvôli ďalším životne dôležitým živinám.

jahňacie

Baránok je skvelým zdrojom vitamínu B12.

Ona, rovnako ako každé zvieracie mäso, má tiež mnoho ďalších nádherných a prospešných prínosov pre zdravie.

Baránok obsahuje veľa niacínu, omega-3, omega-6, kyseliny listovej, zinku a vitamínov B1, B2 a B6.

Tieto živiny pomáhajú pri liečení a prevencii kardiovaskulárnych ochorení, pretože obsahujú všetky esenciálne mastné kyseliny.

Najživnejšou časťou oviec je pečeň.

Hovorí sa, že jahňatá znižujú "oxidačný stres".

Je tiež dokázané, že jahňatá znižuje zápal, zvyšuje metabolizmus, zvyšuje hladinu cukru. Okrem toho obsahuje takmer žiadne uhľohydráty, ale je bohatý na bielkoviny.

kura

Aké produkty sú vitamín B12? Najjednoduchšie! A teraz je váš zoznam doplnený o ďalšie - kuracie mäso. Je to bohatý zdroj vitamínu B12.

Kurča tiež obsahuje veľa bielkovín, fosforu, selénu, niacínu a vitamínu B6.

Denným odporúčaným množstvom je kuracie prsia.

Kuracie s pokožkou obsahuje 0,31 μg vitamínu B12.

Ľudia, ktorí konzumujú červené mäso, zvyčajne zahŕňajú kuracie mäso ako zdravú alternatívu.

Kuracie mäso je tiež bohaté na kyselinu listovú.

Na rozdiel od červeného mäsa, kurča neobsahuje veľa kalórií a tukov.

Kuracie mäso je tiež populárne jedlo na celom svete a môže byť varené rôznymi spôsobmi.

ulity

Existuje veľa vitamínu B12 v muštoch spolu s ďalšími životne dôležitými a prospešnými živinami, ako je železo, selén, bielkovina, mangán, fosfor, riboflavín, meď a vitamín C.

Vitamín C je užitočný na rozklad železa v tele, ktorý potom prenáša kyslík do červených krviniek. V procese tieto bunky produkujú energiu.

Mäkkýše sú tiež užitočné pri udržiavaní zdravých nervových systémov.

Mäkkýše sú tiež skvelé na "vytváranie" tkanív a svalov.

Čerstvé škeble sú oveľa výživnejšie ako konzervované. Takže je lepšie ich používať čerstvé.

Vitamínové obilniny

Obilniny bohaté na vitamíny sú pre vegetariánov vysoko odporúčané na dennú produkciu vitamínu B12, pretože niektoré potraviny obsahujúce vitamín B12 sa nemôžu spotrebovať kvôli ideológii potravín.

Takéto obilniny pomáhajú znížiť hladinu homocysteínu v krvi a sú užitočné pri prevencii demencie, mŕtvice, kardiovaskulárnych ochorení a infarktov.

Preto sú obohatené obilniny povinné pre dôchodcov a mali by byť zahrnuté do dennej stravy.

Pri nákupe obohatených obilnín pozorne prečítajte štítky a uistite sa, že obsahujú aktívnu formu vitamínu B12, ktorý sa nazýva kobalamín alebo kyanokobalmín.

Extrakt z kvasníc

Tento produkt je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov.

Môže sa použiť veľmi šetrne: v cereáliách alebo v smoothies potrebujete len 2 čajové lyžičky.

Kvasnicový extrakt môže byť tiež použitý ako náhrada za maslo na toasty a krekry.

Má bohatú a "syrovú" chuť.

100 gramov extraktu z kvasníc poskytuje asi 8% svojej dennej dávky vitamínu B12.

ustrice

  • sú bohaté zdroje vitamínu B12, zinku a bielkovín.
  • Existuje nevyhnutné množstvo aminokyselín.
  • obsahujú mierne množstvo riboflavínu a niacínu.
  • veľmi užitočné pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.
  • bohaté na antioxidanty.

Ústry efektívne stimulujú imunitný systém a rozkladajú sacharidy, čo dáva energiu.

Ustrice tiež zvyšujú vaše libido.

Pomáhajú predchádzať prechladnutiu, pretože účinne podporujú imunitný systém.

Tiež ustrice sú užitočné na posilnenie svalov.

Konzervované ustrice sú obvykle balené v oleji, tento olej je tiež dobrý pre vaše zdravie a obsahuje zdravé tuky.

kraby

Krabia majú veľa úžasných výhod pre telo.

Sú extrémne bohatými zdrojmi vitamínu B12, A, C, zinku, proteínov, selénu a medi.

Aj kraba má príjemnú a šťavnatú chuť.

V jeho jadre, kraby sú veľmi nízkokalorické, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre diétu pre chudnutie.

Na rozdiel od ostatných morských plodov, kraby obsahujú minerál nazývaný chróm, ktorý pomáha regulovať hladiny glukózy v krvi.

Krabov sa odporúča pre ľudí s diabetom 2. typu.

Kraby sú tiež užitočné pre zvýšenie energetických úrovní.

Sušená srvátka

Srvátkový prášok je bežne známy ako "bielkovina" a je používaný kulturistami na budovanie svalov.

Je pravda, že je tiež výborným zdrojom vitamínu B12.

Srvátkový prášok obsahuje 1,2 μg vitamínu na pohár.

Je tiež vhodný pre vegánov a vegetariánov.

Srvátkový prášok sa môže pridávať k raňajkám obilnín, zmrzlinu a môže sa miešať spolu s rôznymi obľúbenými druhmi ovocia.

Pri raňajkách sa odporúča používať srvátkový prášok, pretože zvyšuje vašu energetickú hladinu.

chobotnice

Octopus obsahuje extrémne vysoké množstvo vitamínu B12.

85 gramov chobotnice obsahuje približne 30 mikrogramov vitamínu B12, ktoré už presahuje odporúčanú dennú dávku.

Chobotnica by sa mala konzumovať mierne.

Pre ľudí s vysokým cholesterolom by chobotnicka nemala byť súčasťou dennej stravy.

Octopus riadi váš metabolizmus, pomáha pri vytváraní nových červených krviniek a podporuje zdravie vášho mozgu.

Chobotnica je tiež veľmi nízkokalorická.

Existuje veľa spôsobov varenia chobotnice: môže byť súčasťou šalátov, gumbo (polievka) alebo cestovín.

homáre

Vitamín B12, v ktorom nie sú obsiahnuté iba produkty! Humry sú tiež bohaté na vitamín B12.

Okrem toho sú bohaté na vitamíny B6, A, C, E, bielkoviny, draslík, zinok, horčík a fosfor.

Lobisti prispievajú k vášmu neurologickému zdraviu, výrazne zvyšujú energetické hladiny, zlepšujú zdravie kostí, udržiavajú zdravú pleť a dokonca zabraňujú poškodeniu bunkových membrán.

Humry tiež obsahujú mierne množstvo tuku a neobsahujú vlákninu ani sacharidy.

Homáre sa majú konzumovať s mierou, najmä u tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom a vysokým cholesterolom.

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12

Vitamín B12

Chemický vzorec:

Stručný opis

Vitamín B12 je veľmi dôležitá látka pre zdravie mozgu, nervového systému, syntézu DNA a tvorbu krviniek. V skutočnosti je to jedlo pre mozog. Jeho použitie je kľúčové v každom veku, ale najmä pri starnutí tela - nedostatok vitamínu B12 je spojený s kognitívnou poruchou. Dokonca aj mierny nedostatok môže viesť k zníženiu duševnej schopnosti a chronickej únavy. Jeden z najdôležitejších vitamínov pre vegetariánov, pretože ich najväčšie množstvo sa nachádza v živočíšnych produktoch [1].

Tiež známy ako: kobalamín, kyanokobalamín, hydroxokobalamín, metylkobalamil, kobamamid, vonkajší faktor Hrad.

História objavovania

V 50. rokoch 20. storočia anglický lekár opísal smrteľnú formu anémie, ktorá jej pripísala spojenie s patologickou sliznicou žalúdka a absenciou žalúdočnej kyseliny. Pacienti mali príznaky anémie, zápal jazyka, kožné necitlivosť a abnormálnu chôdzu. Neexistoval žiadny liek na túto chorobu a bol vždy smrteľný. Pacienti boli vyčerpaní, hospitalizovaní a nemali žiadnu nádej na liečbu.

George Richard Minot, lekár na Harvarde, prišiel s myšlienkou, že potraviny by mohli pomôcť pacientom. V roku 1923 sa Minot spojil s Williamom Perrym Murphym a založil svoj výskum na predchádzajúcej práci George Whipplea. V tejto štúdii sa psy dostali do stavu anémie a potom sa pokúsili zistiť, ktoré produkty regenerujú červené krvinky. Účinné boli zelenina, červené mäso a hlavne pečeň.

V roku 1926, na stretnutí v Atlantic City, Minot a Murphy hlásili senzačný objav - 45 pacientov s pernicióznou anémiou bolo vyliečených prijímaním veľkého množstva surovej pečene. Klinické zlepšenie bolo zrejmé a zvyčajne sa vyskytlo počas 2 týždňov. Minot, Murphy a Whipple získali Nobelovu cenu za medicínu v roku 1934. O tri roky neskôr zistil, že William Castle, tiež Harvardský učenec, zistil, že ochorenie bolo spojené s nejakým faktorom v žalúdku. Ľudia so vzdialeným žalúdkom často zomreli na pernicióznu anémiu a jedenie pečene nepomohlo. Tento faktor, ktorý je prítomný v žalúdočnej sliznici, bol nazývaný "vnútorný" a bol potrebný na normálnu absorpciu "vonkajšieho faktora" z potravy. "Vnútorný faktor" chýbal u pacientov s pernicióznou anémiou. V roku 1948 bol "vonkajší faktor" izolovaný v kryštalickej forme z pečene a publikovaný Karlom Volkersom a jeho spolupracovníkmi. Bol nazývaný vitamín B12.

V roku 1956 opísala britská chemikka Dorothy Hodgkin štruktúru molekuly vitamínu B12, za ktorú získala v roku 1964 Nobelovu cenu za chémiu. V roku 1971 organický chemik Robert Woodward oznámil úspešnú syntézu vitamínu po desiatich rokoch pokusu.

Smrteľné ochorenie sa dá ľahko vyliečiť injekciou čistého vitamínu B12 a bez vedľajších účinkov. Pacienti sa úplne zotavili [2].

Výrobky bohaté na vitamín B12

Uviedla odhadnutú prítomnosť vitamínu [11] (μg / 100 g):

Denná potreba vitamínu B12

Rýchlosť príjmu vitamínu B12 určujú stravovacie výbory v každej krajine a pohybuje sa od 1 do 3 mikrogramov denne. Napríklad norma, ktorú stanovila rada USA pre výživu a výživu v roku 1998, je nasledujúca [3]:

V roku 1993 Európsky výbor pre výživu stanovil mieru spotreby vitamínu B12 denne:

Porovnávacia tabuľka odporúčaného množstva vitamínu B12 denne podľa údajov v rôznych krajinách a organizáciách [4]:

Potreba vitamínu B12 sa v týchto prípadoch zvyšuje:

  • starší ľudia často znižujú sekréciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku (čo vedie k zníženiu absorpcie vitamínu B12), ako aj zvýšenie počtu baktérií v čreve, čo môže znížiť hladinu vitamínu dostupného pre telo;
  • s atrofickou gastritídou je znížená schopnosť tela absorbovať prírodný vitamín B12 z potravy;
  • v prípade zhubnej (chudokrvnej) anémie v tele neexistuje žiadna látka, ktorá by pomohla vstrebávať B12 z tráviaceho kanála;
  • počas gastrointestinálnych operácií (napríklad skrátenie žalúdka alebo jeho odstránenie) telo stratí bunky, ktoré vylučujú kyselinu chlorovodíkovú a obsahujú vnútorný faktor, ktorý prispieva k absorpcii B12;
  • u ľudí na diéte, ktorá neobsahuje živočíšne produkty; ako aj u dojčiat, ktorých laktujúce matky dodržiavajú vegetariánstvo alebo veganizmus.

Vo všetkých vyššie uvedených prípadoch môže mať telo nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k veľmi vážnym následkom. Na prevenciu a liečbu takýchto stavov lekári predpisujú príjem orálneho syntetického vitamínu alebo vo forme injekcií [5].

Fyzikálne a chemické vlastnosti vitamínu B12

V skutočnosti je vitamín B12 celá skupina látok obsahujúcich kobalt. Obsahuje kyanokobalamín, hydroxokobalamín, metylkobalamín a kobamamid. U ľudí je najaktívnejší cyanokobalamín. Tento vitamín sa považuje za najkomplexnejšiu vo svojej štruktúre v porovnaní s inými vitamínmi.

Cyanokobalamín má tmavo červenú farbu, vyskytuje sa vo forme kryštálov alebo prášku. Nemá žiadny zápach alebo farbu. Je rozpustený vo vode, odolný voči vzduchu, ale je zničený ultrafialovými lúčmi. Vitamín B12 je pri vysokých teplotách veľmi stabilný (teplota topenia kyanokobalamínu je 300 ° C), ale stráca svoju aktivitu vo veľmi kyslom prostredí. Tiež sa rozpustí v etanole a metanole. Keďže vitamín B12 je rozpustný vo vode, telo musí neustále dostať dostatok. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sú uložené v tukových tkanivách a postupne sa používajú v našich orgánoch, sú vitamíny rozpustné vo vode odstránené z tela, akonáhle sa dávka dostane nad dennú normu [6,7].

Schéma získania B12 do krvi:

Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe génov, chráni nervy a pomáha pri metabolizme. Na to, aby tento vitamín rozpustný vo vode správne fungoval, musí byť primerane spotrebovaný a absorbovaný. K tomu prispievajú rôzne faktory.

V potravinách sa vitamín B12 kombinuje so špecifickým proteínom, ktorý sa pod vplyvom žalúdočnej šťavy a pepsínu rozpúšťa v ľudskom žalúdku. Keď sa uvoľní B12, väzbový proteín sa spojí a chráni ho, kým je transportovaný do tenkého čreva. Akonáhle je vitamín v čreve, látka nazývaná "vnútorný faktor B12" oddeľuje vitamín od proteínu. To umožňuje vitamínu B12 vstúpiť do krvného obehu a plniť jeho funkcie. Aby bol B12 správne absorbovaný telom, musí byť zdravé žalúdok, tenké črevo a pankreas. Okrem toho by malo byť v gastrointestinálnom trakte vytvorené dostatočné množstvo vnútorného faktora. Pitie veľkého množstva alkoholu môže tiež ovplyvniť vstrebávanie vitamínu B12, pretože znižuje produkciu žalúdočnej kyseliny [8,9].

Užitočné vlastnosti a jeho účinok na telo

Interakcia s inými prvkami

Zatiaľ čo mnohé choroby a lieky môžu negatívne ovplyvniť účinnosť vitamínu B12, niektoré živiny naopak môžu podporiť jeho účinok alebo dokonca to vo všeobecnosti umožňujú:

  • kyselina listová: táto látka je priamym "partnerom" vitamínu B12. Je zodpovedný za to, aby sa po opakovaných reakciách vrátila kyselina listová späť do jej biologicky aktívnej formy - inými slovami, reaktivuje ju. Bez vitamínu B12 telo rýchlo trpí funkčným nedostatkom kyseliny listovej, pretože v našom tele zostáva v nevhodnej forme. Na druhej strane vitamín B12 tiež vyžaduje kyselinu listovú: pri jednej z reakcií produkuje kyselina listová (konkrétne metyltetrahydrofolát) metylovú skupinu pre vitamín B12. Potom metylkobalamín prechádza na metylovú skupinu na homocysteín, v dôsledku čoho sa premení na metionín.
  • Biotín: Druhá biologicky aktívna forma vitamínu B12, adenosylkobalamín, vyžaduje biotín (tiež známy ako vitamín B7 alebo vitamín H) a horčík, aby splnil svoju dôležitú mitochondriálnu funkciu. V prípade nedostatku biotínu môže nastať situácia, keď je dostatočné množstvo adenosylkobalamínu, ale je to zbytočné, pretože jeho reaktívni partneri sa nedajú vytvoriť. V týchto prípadoch sa môžu objaviť príznaky nedostatku vitamínu B12, aj keď hladina B12 v krvi zostáva normálna. Na druhej strane analýza moču ukazuje nedostatok vitamínu B12, hoci v skutočnosti to nie je. Doplnkový príjem vitamínu B12 by tiež neviedol k ukončeniu zodpovedajúcich symptómov, pretože vitamín B12 jednoducho zostáva neúčinný z dôvodu nedostatku biotínu. Biotín je veľmi citlivý na voľné radikály, takže je potrebné získať dodatočný biotín v prípade stresu, ťažkého cvičenia a choroby.
  • Vápnik: absorpcia vitamínu B12 v čreve vnútorným faktorom priamo závisí od vápnika. V prípade nedostatku vápnika sa táto absorpčná metóda stáva veľmi obmedzená, čo môže viesť k slabému nedostatku vitamínu B12. Príkladom toho je metafenín, diabetický liek, ktorý znižuje hladinu vápnika v čreve do takej miery, že mnohí pacienti majú nedostatok B12. Štúdie však ukázali, že to môže byť kompenzované súčasným podávaním vitamínu B12 a vápnika. V dôsledku nezdravého jedla mnohí ľudia trpia zvýšenou kyslosťou. To znamená, že väčšina použitého vápnika sa používa na neutralizáciu kyseliny. Nadmerná kyslosť v čreve môže viesť k problémom absorpcie B12. Nedostatok vitamínu D môže tiež viesť k nedostatku vápnika. V tomto prípade sa odporúča užívať vitamín B12 s vápnikom, aby sa optimalizovala rýchlosť absorpcie vnútorného faktora.
  • Vitamíny B2 a B3: prispievajú k premene vitamínu B12 po jeho premene na bioaktívnu koenzýmovú formu [10].

Absorpcia vitamínu B12 s inými výrobkami

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12 sú dobré pre stravovanie s čiernym korením. Piperín, látka nachádzajúca sa v koreni, pomáha telu absorbovať B12. Spravidla hovoríme o jedlách z mäsa a rýb.

Štúdie ukazujú, že konzumácia správneho pomeru kyseliny listovej a B12 môže zlepšiť zdravie, posilniť srdce a znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby; ak je však kyselina príliš veľa, môže narušiť absorpciu B12 a naopak. Preto je zachovanie optimálneho množstva každého z nich jediným spôsobom, ako zabrániť vzniku deficitu. Kyselina listová je bohatá na zelené listy, fazuľa a brokolica a B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú ryby, organické a chudé mäso, mliečne výrobky a vajcia. Skúste ich skombinovať!

Prírodné B12 alebo výživové doplnky?

Podobne ako akýkoľvek iný vitamín, B12 sa najlepšie získava z prírodných zdrojov. Existujú štúdie, že syntetické prídavné látky v potravinách môžu poškodiť telo. Okrem toho môže lekár určiť presné množstvo látky nevyhnutnej pre zdravie a pohodu. Avšak v niektorých prípadoch sú nevyhnutné syntetické vitamíny.

V potravinových doplnkoch je vitamín B12 zvyčajne prítomný vo forme cyanokobalamínu, čo je forma, ktorá sa ľahko premieňa na aktívne formy metylkobalamínu a 5-deoxyadenosylkobalamínu. Diétne doplnky môžu tiež obsahovať metylkobalamín a iné formy vitamínu B12. Existujúce dôkazy nevykazujú žiadne rozdiely medzi formami z hľadiska absorpcie alebo biologickej dostupnosti. Avšak schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z výživových doplnkov je do značnej miery obmedzená schopnosťou vnútorného faktora. Napríklad iba asi 10 mcg z 500 mcg perorálneho doplnku je skutočne absorbovaný zdravými ľuďmi [5].

Pri dodatočnom príjme vitamínu B12 treba zvlášť premýšľať o vegetariánom a veganoch. Nedostatok vitamínu B12 medzi vegetariánmi závisí hlavne od typu stravy, ktorú nasledujú. Vegánovia sú najviac ohrozené. Niektoré obilnivo obohatené výrobky obohatené o B12 sú dobrým zdrojom vitamínu a často obsahujú viac ako 3 μg B12 na každých 100 gramov. Navyše niektoré značky potravinových kvasníc a vločiek sú obohatené vitamínom B12. Rôzne sójové produkty, vrátane sójového mlieka, tofu a mäsových náhradiek, obsahujú aj syntetické B12. Je dôležité pozrieť sa na zloženie výrobku, pretože nie všetky sú obohatené o B12 a množstvo vitamínu sa môže meniť.

Rôzne vzorce pre deti, vrátane sójových bôbov, sú obohatené vitamínom B12. Novorodenci, ktorí dostali vzorec, hladina vitamínu B12 je vyššia ako u dojčených detí. Kým počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa sa odporúča exkluzívne dojčenie, pridávanie vitamínov B12 v druhej polovici detstva môže byť veľmi prospešné.

Niekoľko odporúčaní pre tých, ktorí sa držia vegetariánov a veganizmu:

  • Uistite sa, že máte dobrý zdroj vitamínu B12 vo vašej strave, ako sú napríklad obohatené potraviny alebo výživové doplnky. Spravidla nestačí konzumovať len vajcia a mliečne výrobky.
  • Požiadajte PCP o kontrolu úrovne B12 raz ročne.
  • Uistite sa, že hladina vitamínu B12 je normálna pred a počas tehotenstva, a tiež keď dojčíte.
  • Starší vegetariáni, najmä vegáni, môžu potrebovať vyššie dávky B12 kvôli problémom súvisiacim s vekom.
  • Vyššie dávky pravdepodobne potrebujú ľudia, ktorí sú už v nedostatku. Podľa odbornej literatúry sa na liečbu ľudí s deficitom vitamínu B12 používajú dávky od 100 mikrogramov denne (u detí) po 2000 mcg denne (u dospelých) [12].

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré môžu byť zahrnuté vo vegetariánskej a vegánskej strave a sú výborné na udržanie normálnych hladín B12 v tele [13]:

Vitamín B12, v ktorom výrobky obsahujú tabuľku

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Príjem s produktmi vitamínu B12 (kyanokobalamín) je potrebný pre fungovanie tela. Kryštalická látka obsahujúca kobalt bol prvýkrát umelo získaný z pečene v roku 1948 a stále sa používa na prevenciu a liečbu rozsiahleho zoznamu ochorení.

Funkcia v tele

Cyanokobalamín je vo vode rozpustný, syntetizovaný intestinálnou mikroflórou. Je zodpovedný za hladinu hemoglobínu, funkcia nervového systému, znižuje podráždenosť, v kombinácii s kyselinou listovou (B9) je potrebná pre tvorbu krvi v kostnej dreni, dozrievanie červených krviniek.

Dostatočný obsah vitamínu B12 stimuluje metabolizmus sacharidov a tukov, aktivuje systém zrážania krvi, pozitívne ovplyvňuje funkciu nervového systému a pečene, stimuluje produkciu žlčových solí, čo znižuje hladinu cholesterolu.

Významné množstvo vitamínu B12, ktoré obsahuje živočíšne produkty, sa nachádza v pečeni a obličkách, ako aj v slezine, svaloch.

Cyanokobalamín sa používa na prevenciu a liečbu rôznych foriem anémie, ochorení pečene, sleziny, kože, s neuritídou a neuralgiou, depléciou tela, metabolickými poruchami, zápalom ústnej sliznice.

Vitamín B12 má priaznivý vplyv na činnosť srdcového svalu a štítnej žľazy, posilňuje imunitný systém, normalizuje krvný tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky, môže zvýšiť účinok niektorých liekov.

Výrobky obsahujúce vitamín B12 sú zahrnuté v strave, aby zlepšili reprodukčnú funkciu (najmä u mužov), chuť do jedla, zvýšili tón, normalizovali spánok, bojovali proti depresii, znižovali podráždenosť, zvyšovali schopnosť koncentrácie, zlepšovali pamäť.

Denná potreba

Odporúčaná denná potreba je:

  • pre dospelých do 3 mcg;
  • pre dojčiace matky - 2-4 mcg;
  • pre deti - 0,5-1,5 mcg;
  • pre dojčatá - do 0,4 mcg.

Tieto hodnoty sa môžu zvýšiť pri zneužívaní alkoholu, fajčení, užívaní antikoncepčných prostriedkov a spacích piluliek.

Je obzvlášť dôležité zabezpečiť potrebný príjem vitamínu B12 pre vegetariánov, pretože rastlinné produkty ich neobsahujú. Aby sa zabránilo a eliminovalo deficit, vegetariáni musia užívať multivitamínové doplnky.

Zoznam a tabuľka výrobkov obsahujúcich vitamín B12

Cyanokobalamín syntetizuje črevnú mikroflóru. Predtým bola umelo získaná použitím mikroorganizmov, ktoré boli umiestnené do živného média obsahujúceho soli kobaltu.

V ovocí a zelenine neexistuje cyanokobalamín. Napriek skutočnosti, že repa je rastlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamín, obsahuje soli kobaltu, ktoré sa používajú v intestinálnej mikroflóre na syntézu vitamínu B12.

Príjem vápnika je potrebný pre jeho lepšiu absorpciu. s ktorými interaguje cyanokobalamín v procese konzumácie jedla. Vitamín B12 je absorbovaný kyselinou listovou (B9).

Väčšina vitamínu B12 v živočíšnych produktoch obsahuje pečeň, mäso, rybí kaviár, mliečne výrobky. Musia byť zahrnuté do stravy raz týždenne.

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12

Obsah vitamínu B12, mcg

Príčiny a príznaky nedostatku

Z tela sa cyanokobalamín vylučuje do žlče, jeho zničenie sa prejavuje dlhší čas.

Nedostatok vitamínu B12 sa pozoruje predovšetkým s dlhým odmietaním výrobkov, ktoré ju obsahujú - mäso, pečeň, ryby, mlieko, vajcia. E200 môže tiež spôsobiť deštrukciu kyanokobalamínu.

Nedostatok spôsobuje porušenie jeho absorpcie pri ochoreniach tráviaceho traktu - atrofická gastritída, enterokolitída, helminthické invázie.

V prípade bežného nedostatku sa v priebehu 5-6 rokov vyvinie anémia s deficienciou B12. Výsledkom je narušenie tvorby deoxyribonukleovej kyseliny, narušenie metabolizmu mastných kyselín, zníženie hladiny erytrocytov a hemoglobínu, poškodenie gastrointestinálneho traktu a centrálneho nervového systému. Tento typ anémie môže viesť k ochoreniam pečene, obličiek a krvi.

Príčiny anémie s deficienciou B12 môžu byť spojené s užívaním liekov proti záchvatom, antikoncepciám, nadmernému používaniu potravín obsahujúcich kvasinky.

V prípade ochorení žalúdka, žlčových ciest, čriev vzniká tzv. Sekundárny nedostatok vitamínov. spojené s poklesom produkcie cyanokobalamínovej črevnej mikroflóry.

Dokonca aj pri dostatočnom príjme výrobkov obsahujúcich vitamín B12 môže byť nedostatočne absorbovaný, ak telo nevyrába dostatok tzv. Vnútorného faktora (Casta faktor) - enzým, ktorý interaguje s neaktívnou formou cyanokobalamínu z potravy a premieňa ho na aktívnu (stráviteľnú) formu,

Často v starobe sa Kasla faktor prakticky nevyrába kvôli nízkej syntéze kyselín v tele. V tomto prípade môže lekár predpísať injekcie namiesto tabliet s kyanokobalamínom. Zahrnutie do stravy z kyslých rastlinných potravín - bobule, ovocie, zelenina - pomáha udržiavať požadovanú úroveň produkcie kyseliny v tele.

Mnoho vitamínov sa navzájom zničí. preto by sa injekcie nemali miešať v jednej injekčnej striekačke vitamínov B12 a B1, B2, B6, kyseliny askorbovej, ktorá je zničená kobaltovým iónom obsiahnutým v molekule kyanokobalamínu.

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok vitamínu B12:

  • únava, ospalosť, depresia;
  • bolesť hlavy, závrat;
  • podráždenosť;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • necitlivosť končatín;
  • oslabenie a strata vlasov;
  • šedá alebo žltkastá pleť.

Nadbytok kyanokobalamínu

Keď obdržíte potraviny obsahujúce vitamín B12, nedochádza k nadbytku. Ale pri predávkovaní komplexov vitamínov sú možné alergické reakcie.

V prípade prebytku nastáva nervové vzrušenie, rýchly tep srdca (tachykardia), bolesť v oblasti srdca.

Prekročenie je možné pri nasledujúcich ochoreniach: chronická hepatitída, cirhóza, chronické zlyhanie obličiek, leukémia.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Antianemický vitamín je veľmi špecifický. Nie je syntetizovaný rastlinami a zvieratami, preto by sa mal pravidelne podávať do ľudského tela výhradne ako súčasť potravy. Samozrejme, cyanokobalamín sa vytvára v ľudskom hrubom čreve, ale vo veľmi malých množstvách, ktoré nie sú absorbované.

Zostavili sme zoznam produktov obsahujúcich vitamín B12. Denne ich zahrňte do stravy, aby ste zabezpečili dennú dávku kobalamínu. Je dôležité pre udržanie nervového systému, ochranu nervových vlákien, tvorbu krvi a tiež pre zlepšenie stavu vlasov. Z nášho článku nájdete, kde sa nachádza vitamín B12 vo výrobkoch.

Pozrime sa podrobne na otázku, aké potraviny obsahujú vitamín B12. Potraviny obsahujúce vitamín B12 vo veľkom množstve sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu. Držiteľom záznamu pre kobalamín je pečeň hospodárskych zvierat a vtákov. Najmä hovädzie a teľacie pečeň.

Droby (pečeň, obličky, srdce) sú najcennejšími zdrojmi vitamínu B12, pretože obsahujú najväčší prísun antianemického vitamínu. Odporúčame 1-2 krát týždenne, aby ste ho zaradili do strava v dužinách, varené alebo vyprážané. Ako prílohu použite čerstvú zeleninu, zeleninu.

Na druhom mieste bohaté na potraviny stojí 12 morských plodov: sardinky, ustrice, sleď, kraby, rôzne druhy morských dravých rýb.

Mliečne výrobky sú na 3. mieste v rebríčku produktov, ktoré obsahujú vitamín B12. Zahrňte tvaroh, syr, kyslou smotanou, kefír, mlieko denne vo svojom nutričnom pláne na kompenzáciu nedostatku nielen kyanokobalamínu, ale aj vápnika, vitamínov A, D, B1 a B2. Koniec koncov, prospešné vlastnosti mlieka sú takmer nekonečné.

Ľudské telo akumuluje vitamín B12 "na daždivý deň." Preto sa najprv na prísnej strave alebo pri prechode na vegetariánsky niekto nezaznamená príznaky nedostatku kobalamínu. Avšak, aby vaše telo neviedlo k avitaminóze, lekári odporúčajú 2-3 krát týždenne, aby zahŕňali mäso, mliečne výrobky a iné potraviny bohaté na vitamín B12 vo vašom nutričnom pláne, aby sa zabezpečilo ich doplnenie.

Bylinné produkty bohaté na vitamín B12

Vegetariáni, je veľmi ťažké získať antianemický vitamín z potravy. Vzhľadom k tomu, že je v rastlinných výrobkoch je obsiahnuté v malom počte. Ak praktizujete vegetariánstvo, musíte navyše užívať vitamíny v tabletkách alebo ampulkách, aby ste predišli hypovitaminóze. Môžete tiež jesť obilniny, špeciálny chlieb a ďalšie výrobky, ktoré sú denne obohatené o vitamíny.

Vitamín B12 rastlinného pôvodu v malých dávkach sa nachádza v šaláte, pšeničných klíčkoch, sójových bôboch, tofu, chmeľu, špenáte, morskej kôre, mrkve, reďkeve a vrcholkoch.

Z rastlinných potravín bohatých na vitamín B12 je možné odlíšiť obilniny. Ale dávka kobalamínu v nich je zanedbateľná, množstvo vitamínov v koreňoch rastlinných produktov závisí od toho, koľko pošty vzrástli.

Malé množstvo antianemického vitamínu sa nachádza aj v orechoch. Sú zdrojom zdravých tukov. Úplná výživa bez nich je nemožná. Zvlášť orechy sú dobré pre srdce. Ak chcete pomôcť telu rýchlo vstrebávať kobalamín a udržiavať požadovanú hladinu kyslosti, pite aspoň jednu pohár čerstvej šťavy denne.

Potraviny obsahujúce vitamín 12: tabuľka

Lekári odporúčajú používať prírodné produkty bohaté na vitamíny B 12, aby nemali komplikácie. A tiež starostlivo sledovať denný príjem. Tabuľka potravín bohatých na vitamín B12 vám pomôže správne zostaviť každodennú stravu.

Produkty obsahujúce vitamín B12 vo veľkých množstvách a kompletný zoznam

U dospelých denne je potrebné spolu s jedlom použiť aj 3 μg vitamínu B12. Ak budete hrať šport alebo budete mať aktívny životný štýl, sadzba sa môže zvýšiť 4-krát. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Vitamín B12 sa musí užívať denne na normálnu tvorbu krvi, správny metabolizmus tukov v pečeni, dobrý stav centrálneho nervového systému a vitamín B12 znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi a pomáha nám rásť.

Aké produkty obsahujú vitamín B12, zistíte, že práve teraz:

Potraviny obsahujúce vitamín B12 obsahujú makrely na ich zozname. Makrela obsahuje najviac vitamínu B12 - 12 mikrogramov na 100 gramov produktu. Makrela je užitočná ryba, pretože v nej je ďalších 14 vitamínov, 7 makroživín a 10 stopových prvkov. Na 67% makrely sa skladá z vody. 100g makrely obsahuje zdravé tuky - 13,1 gramov a živočíšne bielkoviny - 18 gramov. Vďaka vitamínom a minerálom obsiahnutým v makrelu sa podieľajú na syntéze bielkovín a tvorbe hemoglobínu, pozitívne ovplyvňujú zdravie srdca a krvných ciev, zlepšujú stav pokožky a vlasov a pozitívne ovplyvňujú zdravie kĺbov.

Hovädzí dobytok má veľké množstvo vitamínu B12 - 2,6 mcg na 100 gramov potravy. Hovädzie je bohaté na rôzne vitamíny (11 kusov), makroživiny (7 kusov), mikroelementy (11 kusov). Hovädzie obsahuje zdravé bielkoviny - 18,5 gramov a nie veľmi zdravé tuky - 16 gramov. V súvislosti s dôstojným množstvom živočíšnych tukov je potrebné jesť mierne a potom pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a krvných ciev. Tiež hovädzie mäso má dobrý účinok na gastrointestinálny trakt. Hovädzie je užitočné pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a pre športovcov.

Aké potraviny obsahujú viac vitamínu B12? Na 100 g jahniat sa podáva 2 mikrogramy tohto vitamínu. Baránok má priaznivé vlastnosti a slušné množstvo vitamínov - 11 kusov. Navyše v jahňacom vo veľkom množstve minerálov - 18 kusov. Obsah jahniat je 202 kalórií na 100 g potravy. Pravidelná konzumácia baranidla minimalizuje riziko vzniku cukrovky, normalizuje hladiny hemoglobínu a má pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému.

Pozrite si užitočné číslo videa 1:

Zoznam produktov s vitamínom B12 zahŕňa - tresku. Treska je chutná a zdravá ryba. Obsahuje 1,6 mikrogramov vitamínu B12 na 100 gramov. Treska obsahuje veľké množstvo vitamínov - 12 kusov, makronutrienty - 7 kusov a 10 mikroelementov. Ryby sú 82% vody. Treska je tiež bohatá na živočíšne bielkoviny - 16 gramov. Treska má prínos pre vlasy, kosti, nechty. Vitamíny a minerály obsiahnuté v treske zlepšujú metabolizmus a majú dobrý vplyv na zdravie srdca a krvných ciev. Z tresky môžete variť veľké množstvo zdravých a chutných kulinárskych jedál.

Kapr obsahuje vitamín B12 v množstve 1,5 μg na 100 gramov produktu. Kapr má veľké množstvo vitamínov (15 kusov), makroživín (7 kusov), mikroelementov (11 kusov). Kapr je 77% vody. Kapr má prospešné živočíšne bielkoviny - 16 gramov na 100 gramov produktu. Jesť kapor v jedle, pretože má pozitívny vplyv na prácu miechy a mozgu, užitočné pre nervový systém, trávenie.

Kuracie filety

Kde je vitamín B12? Samozrejme v kuracom filé! 100 g kuracieho filé obsahuje 0,6 μg vitamínu B12. Kuracie filety majú vysoký obsah živočíšnych bielkovín - 23,5 g na 100 gramov produktu. Okrem toho kurací filé obsahuje 12 vitamínov, 8 mikroživín a 7 makroživín. Kuracie filety sú diétne potraviny, pretože na 100 g sa podieľa iba 112 kalórií.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia obsahujú 0,52 μg vitamínu B12. Existuje ďalších 16 vitamínov, 7 makroživín a 10 mikroelementov v kuracích vajciach. Vajcia sa skladá z bieleho a žĺtkového. Žltá potreba jesť, nie viac ako 2-3 kusy týždenne a konzumovať bielkoviny, koľko chcete. Žĺtok obsahuje tuky živočíšneho pôvodu, ktoré nie sú zdravé, takže počet žĺtkov by mal byť obmedzený. Ale v jednom kuracie vajcia - tam sú 4-6 gramov živočíšnych bielkovín, ktoré potrebujeme každý deň. Viete, koľko denne potrebujeme živočíšne bielkoviny? 1,2 g na 1 kg svojej vlastnej hmotnosti, t.j. s hmotnosťou 50 kg, musíte denne jesť 60 g živočíšnych bielkovín a s hmotnosťou 80 kg - 96 gramov bielkovín.

Zoznam produktov, ktoré obsahujú slušné množstvo B12:

  • Kuracie filety
  • Králikové mäso
  • treska
  • Kuracie vajcia
  • jahňacie
  • makrela
  • Krémové syry
  • kefír
  • Kyslá smotana
  • Tvarohový syr
  • Kyslé mlieko
  • hovädzie mäso
  • Kravské mlieko

Pozrite si užitočné video číslo 2:

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu

Znalosť toho, ktoré potraviny znižujú hladinu cholesterolu, nepatria do "teoretickej" kategórie. Sú životne dôležité vzhľadom na smutnú medicínsku realitu našej doby.

Čítajte Viac

Prínosy a škody na výrobkoch obsahujúcich laktózu

Laktóza je uhľohydrát, ktorý vyživuje telo glukózou, aby poskytol energetické potreby tela na fyzickú a psycho-emocionálnu činnosť. Potreba tejto živiny sa mení s vekom.

Čítajte Viac

Liqing

Nikolai Anastasievich Litsyn (Litsyn) (1838-1920) - ruský verejný postoj, súdny poradca, lekár, primátor mesta Taganrog (1897-1905).obsahživotopisNarodil sa 4. decembra 1838 v Taganrog, v rodine gréckeho obchodníka 3.

Čítajte Viac