TOP 10 potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutočnosť, že tuky sú škodlivé pre ľudí, vie každý. Ale čo rastlinný olej? Koniec koncov, je to 100% tuku a napriek tomu považované za užitočné.

Faktom je, že rastlinné oleje obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, ktoré ich obsahujú" si preto vyžaduje podrobnejšiu štúdiu.

Aký je prínos omega-3 mastných kyselín?

Dlhodobé vedecké štúdie uskutočnené v našej krajine a v zahraničí presvedčivo dokázali, že účinok omega-3 mastných kyselín na ľudské telo je prospešný a komplexný.

Tieto kyseliny sa podieľajú takmer na všetkých procesoch, ktoré sa vyskytujú v tele:

  • posilniť krvné cievy, čo im prinesie väčšiu pružnosť;
  • znížiť úroveň "zlého" cholesterolu, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení;
  • zabrániť arytmii;
  • znížiť riziko rakoviny;
  • prispieť k aktívnej práci mozgu;
  • aktivovať imunitný systém;
  • normalizuje funkcie nervového systému, bráni neurózy a depresii;
  • urýchli metabolické procesy a prispievajú k úbytku hmotnosti;
  • zabezpečiť prevenciu artritídy;
  • detoxikovať telo;
  • inhibovať vývoj zápalových procesov;
  • zabrániť alergickým reakciám;
  • znížiť pravdepodobnosť ochorení žien;
  • zlepšiť kvalitu pokožky, vlasov a nechtov;
  • podporujú vstrebávanie určitých vitamínov.

Zdroje omega-3 mastných kyselín

Omega-3 polynenasýtené kyseliny majú len jednu nevýhodu: nemôžu byť syntetizované ľudským telom. Jediným zdrojom ich príjmu sú potraviny, ktoré konzumujeme.

Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 mastné kyseliny:

1. Ľanové semienko, ľanové semienko.

2. Rastlinné oleje - ľanové semienko, repkový olej, sójové bôby, kukurica, olivy, sezam, olej z pšeničných klíčkov.

4. Ryby - makrely, sardinky, sleď, losos, tuniak, pstruh, sumec, losos, biele ryby, kapucín, treska jednoškvrnná, parmica, treska, sumec, zoskupenie, halibut.

5. Morské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hrebenatka, treska pečeň, pollack hrebeň, čierny kaviár, wakame morské riasy, ustrice.

6. Orechy - vlašské orechy, borovica, mandle, pistácie, pekány, kešu, makadamia.

7. Tekvicový butternát, tekvicové semienka.

8. Sójové bôby, sójové mlieko.

9. Vajcia, Camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zeleň (kôpor, petržlen, purslane, koriandro).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikácie

Výhody omega-3 mastných kyselín sú zrejmé. Ale mnohé potraviny, ktoré ich obsahujú, sú vysokokalorické. Jedná sa o rastlinný olej, rybí tuk, tresčí pečeň, čierny kaviár, orechy, syr.

Ľudia s obezitou a vysokým cholesterolom majú byť konzumovaní mierne.

Niektoré z týchto výrobkov môžu spôsobiť alergie - ryby, slávky, sójové mlieko atď. Okrem toho sójové mlieko obsahuje látky, ktoré bránia absorpcii vápnika telom.

To platí pre ľudí s problémami s kosťami. Nezabudnite, že na určité produkty existuje individuálna neznášanlivosť.

Farmaceutický priemysel ponúka Omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a lieky. Medzi nimi je Vitrum Cardio Omega-3, ktorý je komplexom polynenasýtených mastných kyselín a je zameraný na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.

Odborníci odporúčajú opatrne liečiť syntetické liečivá obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny.

Nedávne údaje z výskumu naznačujú, že umelé antioxidanty (ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny) ovplyvňujú telo inak než prírodné a dokonca môžu byť škodlivé.

Okrem toho majú takmer všetky lieky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny kontraindikácie.

Vzhľadom na uvedené, na príjem vitamínov a liekov, konzultujte s lekárom. Rovnaké rady sa vzťahujú na produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súbor látok, ktoré sú životne dôležité pre ľudské telo a majú podobné biochemické vlastnosti. K dnešnému dňu obsahuje táto skupina viac ako 10 zlúčenín s rôznym chemickým zložením. Tri z nich - kyselina dokozahexaenová, kyselina alfa-linolénová a kyselina eikozapentaénová - majú najväčší vplyv na prácu ľudského tela.

Účinok omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) na rast orgánov a tkanív ľudského tela bol dokázaný v 30. rokoch minulého storočia. Úplné pochopenie úlohy týchto zlúčenín pri udržiavaní zdravia a normálneho fungovania tela sa však objavilo iba pred dvoma desaťročiami. Takisto sa zistilo, že patria medzi nepostrádateľné látky (telo ich nemôže vyrábať samostatne). Z tohto dôvodu zásoby zlúčenín v tejto skupine vyžadujú pravidelné doplnenie z potravinových zdrojov.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselín

Biologická úloha omega-3 PUFA v ľudskom tele je ťažké preceňovať. Dokázalo sa, že látky patriace do tejto skupiny:

  • výrazne urýchli metabolické procesy;
  • sú stavebným materiálom endokrinných a nervových systémov mozgu;
  • podieľať sa na tvorbe bunkových membrán;
  • predstavujú základ energetických zásob ľudského tela;
  • zabrániť výskytu a následnému šíreniu zápalov ohniska;
  • pomôcť znížiť krvný tlak a udržať ho na normálnej úrovni;
  • zabrániť výskytu dermatologických ochorení;
  • majú antioxidačné vlastnosti;
  • zlepšiť stav a vzhľad vlasov, znížiť ich krehkosť, zabrániť ich patologickej strate;
  • zvýšiť zrakovú ostrosť, znížiť riziko vzniku ochorení oka;
  • prispievajú k odstráneniu prebytku cholesterolu z krvi;
  • znížiť riziko ochorenia srdca;
  • udržiavať normálnu koncentráciu cukru v krvi;
  • dávať pokožke pružnosť a pevnosť, vyrovnať jej farbu;
  • zabrániť výskytu ochorení kĺbov alebo významne znížiť ich príznaky;
  • pomôcť vyrovnať sa so syndrómom chronickej únavy, zvýšiť vytrvalosť, celkový tón, odolnosť voči výraznej fyzickej námahe a výkonnosti;
  • zvýšiť produkciu určitých hormónov;
  • zabraňujú vzniku psycho-emocionálnych porúch, nervových porúch, pomáhajú predchádzať náhlej zmene nálady a dlhotrvajúcej depresii;
  • zvýšiť duševnú bdelosť;
  • hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji plodu.

Spotreba omega-3 mastných kyselín

Denná potreba omega-3 mastných kyselín je 1 g. Táto dávka sa však môže zvýšiť až na 4 g denne v období mrazu, s predĺženými depresiami, ako aj s rozvojom mnohých porúch v tele (Alzheimerova choroba, hypertenzia, nádor neoplazmy, hormonálne poruchy, ateroskleróza, predinfrakčné stavy). Navyše potreba týchto zlúčenín sa zvyšuje pri vysokej fyzickej námahe.

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

Morské plody a ryby sú považované za najbohatšie zdroje omega-3 mastných kyselín. Avšak v tomto prípade hovoríme o ryboch, ktoré boli chytené na otvorenom mori. Rybacie produkty získané v poľnohospodárskych podnikoch sa nemôžu pochváliť dostatočným obsahom zlúčenín patriacich do určenej skupiny. Takýto rozdiel je založený na vlastnostiach stravy rýb: obyvatelia hlbokomorského mora nepožívajú kŕmne zmesi.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež prítomné v potravinách rastlinného pôvodu. Najmä ľanové semená, vlašské orechy, pšeničné a ovsené zárodky, fazuľa a iná zelenina, obilniny, zelenina majú vysoký obsah týchto látok. Podrobnejšie informácie o obsahu zlúčenín patriacich do tejto skupiny v potravinách sú uvedené v tabuľke.

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny a aké sú ich použitia?

Čo sú tuky Omega-3 a ako ovplyvňujú telo. Aké sú zdroje mastných kyselín a nebezpečenstvo ich nedostatku a nadbytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patria do kategórie základných prvkov a prichádzajú len s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sú podmienene rozdelené do troch kategórií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • kyseliny alfa-linolovej.

Každá z uvedených kyselín má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA sa vyznačuje rastlinným pôvodom a je obsiahnutá v konope, ľanových semenách a listovej zelenine. DHA a EPA sú kyseliny živočíšneho pôvodu. Zdroje Omega-3 mastných kyselín sú ryby, losos, sardinky, tuniak.

Omega-3 je nepostrádateľná látka, ktorá má mnohostranný účinok na telo, zúčastňuje sa metabolických procesov, normalizuje prácu mnohých orgánov a systémov. Ale kde sú najhojnejšie omega-3 mastné kyseliny? Aký vplyv majú na telo a aké je riziko nedostatku a prebytku látky?

Výhody

Pri posudzovaní biologickej úlohy ALA, DHA a EPA je potrebné zdôrazniť nasledujúce účinky na organizmus:

  • Zrýchlenie metabolických procesov.
  • Pomoc pri konštrukcii nervového a endokrinného systému.
  • Účasť na tvorbe bunkových membrán.
  • Ochrana pred zápalovými procesmi a predchádzanie ich vzniku.
  • Napĺňanie nedostatku energie potrebnej na plnú prácu životne dôležitých orgánov.
  • Znižuje tlak a udržuje ho na bezpečnej úrovni.
  • Ochrana pokožky a zníženie rizika vzniku kožných ochorení.
  • Protizápalové a antioxidačné pôsobenie.
  • Zlepšuje stav vlasov, znižuje ich krehkosť, eliminuje ich stratu.
  • Vylučovanie prebytku cholesterolu z tela.
  • Zlepšenie zrakovej ostrosti, zníženie rizika vzniku ochorení očí.
  • Ochrana srdca a zníženie rizika vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
  • Zlepšuje stav pokožky, dáva jej pružnosť a pružnosť.
  • Normalizácia plazmatických hladín cukru.
  • Odstráňte riziko vzniku ochorenia kĺbov a zmierňujte príznaky.
  • Pomoc v boji proti chronickej únavu, zvýšenie vytrvalosti, zvýšenie efektivity. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami v strave zvyšujú odolnosť voči fyzickej námahe.
  • Prevencia porúch centrálneho nervového systému: eliminuje poruchy a časté zmeny nálady.
  • Zvýšená produkcia určitých hormónov.
  • Zvýšená duševná pozornosť.
  • Pomoc pri vývoji plodu.

Denná potreba

Výrobky obsahujúce omega-3 by mali byť dostatočne obsiahnuté v ľudskej strave. Štúdie ukázali, že nerovnováha dvoch typov kyselín (Omega-3 a Omega-6) je masívna. Súčasne dochádza k prebytku Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimálny pomer je 2: 1.

Na pokrytie dennej potreby v tele by mala byť 1-2,5 gramov látky za deň. Tu veľa závisí od veku a zdravia. Lekári odporúčajú zvýšiť dávkovanie, ak máte nasledujúce problémy:

  • hypertenzia;
  • depresie;
  • ateroskleróza;
  • nedostatok hormónov;
  • onkologické ochorenia;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárneho systému;
  • choroby mozgu.

Tiež potreba organizmu Omega-3 sa zvyšuje v chladnej sezóne, keď sa vynaloží viac energie na tok všetkých procesov. Je ľahšie získať požadovanú časť rýb - stačí to trvať 3-4 krát týždenne.

Obsah omega-3 vo výrobkoch dennej stravy sa môže znížiť bez vyššie opísaných problémov, ako aj pri nízkom tlaku.

Tráviteľnosť a princípy varenia

Aby sa zaistila optimálna stráviteľnosť mastných kyselín, musia sa do tela vstrebať enzýmy, čím sa zabezpečí efektívne používanie NLC. Skupina požadovaných zložiek v detstve prichádza spolu s materským mliekom. V dospelosti sa živé enzýmy produkujú v dostatočnom množstve. Potraviny bohaté na omega-3, vstupujú do žalúdka, sú trávené a kyselina je absorbovaná v hornej časti čreva.

Pri tvorbe stravy stojí za zváženie nasledujúce:

  • V procese konzumácie sa stratí 22-25 percent NLC. Z tohto dôvodu výrobcovia farmaceutických výrobkov vyrábajú rybí olej vo forme kapsúl. To zaisťuje rozpustenie látky iba v hornej časti čreva. Vďaka kapsule je zaručená 100% absorpcia.
  • Pre lepšiu stráviteľnosť sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel skladovania a prípravy jedla. PUFA sa obávajú tepla, svetla a kyslíka. Z tohto dôvodu stojí za to vedieť, ktoré výrobky obsahujú Omega-3 a uchovávať ich v chladničke a hermeticky uzavretých kontajneroch. V procese varenia v hlbokom tuku zdravé vlastnosti výrobkov sú zničené. Ak chcete ušetriť dôležité látky, varenie by sa malo vykonávať šetrne.
  • Po vstupe do tela reaguje NLC s vitamínom D. Kombinácia omega-3 a retinolu alebo omega-6 sa považuje za prospešnú. Tiež sa zlepšuje stráviteľnosť v kombinácii s bielkovinovými potravinami.

Zdroje omega-3 mastných kyselín

Každý by mal vedieť, čo obsahuje Omega-3 mastné kyseliny. Vďaka tomu je možné vytvoriť správnu výživu a vyhnúť sa nedostatku užitočného prvku. Najväčšie množstvo esenciálnych mastných kyselín sa vyskytuje u rýb a morských živočíchov. V tomto prípade hovoríme o rybách, ktoré majú "morský pôvod". Ak sa pestuje na farme, obsah užitočnej kyseliny je minimálny. Je to spôsobené špeciálnou stravou morského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rýchlo pokrývajú nedostatok tela v životne dôležitom prvku a odstraňujú problémy, ktoré budú popísané nižšie.

NLC sú tiež prítomné v rastlinných produktoch. Väčšina kyselín v orechoch, ľanových semenách, ovse, pšeničných klíčkoch a zelených. Aby ste stravu sladili s užitočnou látkou, mali by ste vedieť nasledujúce veci - vlastnosti varenia s Omega-3, v ktorých obsahujú produkty. Tabuľka pomoci je uvedená nižšie:

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, je potrebné zdôrazniť ďalšie zdroje omega-3 (g / 100 gramov produktu):

  • rybací olej - 99,8;
  • ľanové semená (olej) - 55;
  • kamieninový olej - 37;
  • treska pečene - 15;
  • vlašské orechy - 7;
  • kaviár (čierny a červený) - 6,9;
  • sušené fazule - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché bôby - 0,7;
  • šošovica - 0,09;
  • lístia - 0,07.

Ak chcete získať čo najväčší úžitok z týchto produktov, mali by byť odobraté surové alebo nakladané. Kalenie, varenie, vyprážanie, pečenie vedú k zníženiu nutričnej hodnoty. Ak zvážime, kde sú obsiahnuté Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmienku konzervované ryby, ktoré nestratia svoje vlastnosti. Výhodou produktu je prítomnosť rastlinných olejov, ktoré chránia NLC v celistvosti.

Čo je nebezpečný nedostatok a nadmerná ponuka?

Ak sa strava nevytvorí správne (vegetariánstvo, strava, hlad) alebo problémy s gastrointestinálnym traktom, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznanie nedostatku je najjednoduchšie pri nasledujúcich príznakoch:

  • bolesti svalov, šliach a kĺbov;
  • lupy;
  • pocit smädu;
  • zvýšená únava tela, znížený výkon;
  • problémy s vlasmi (zlomenie a strata);
  • kožná vyrážka, peeling, vysychanie;
  • apatické a depresívne stavy;
  • poškodenie nechtov, zníženie ich hustoty;
  • problémy s stoličkou, ktoré sa prejavujú ako zápcha;
  • narušenie hojenia poranení;
  • postupné zvyšovanie krvného tlaku;
  • oslabenie imunitného systému, zvyšovanie rizika prechladnutia a vírusových ochorení;
  • pamäť a zhoršenie pozornosti, nadmerné zmätenosť;
  • znížené videnie;
  • oneskorenie v procese duševného rozvoja a rastu;
  • pomalé procesy obnovy.

Ak neviete, aké potraviny obsahujú Omega-3 mastné kyseliny a nedosiakajte s nimi stravu, objavenie opísaných symptómov je realitou. Navyše nedostatok výhodných prvkov na dlhú dobu vedie k rozvoju problémov s centrálnym nervovým systémom, neuropsychiatrických ochorení.

Prebytok posudzovanej látky je zriedkavým fenoménom, ktorý je často spojený s nekontrolovaným príjmom liekov s vysokým obsahom polysaturovaných mastných kyselín. V tomto prípade je predávkovanie látky nie menej nebezpečné ako nedostatok. Problém sa prejavuje takto:

  • Voľné stolice, hnačka.
  • Znižuje zrážanie krvi, čo vedie k dlhodobému krvácaniu. To je možné aj pri malých úsekoch. Najnebezpečnejšie sú vnútorné krvácania - v žalúdku alebo črevách.
  • Poruchy tráviaceho traktu.
  • Postupné zníženie tlaku.

Pravidlá prijímania detí a tehotných žien

Podľa výsledkov výskumu materské telo počas tehotenstva dáva dieťaťu 2,2-2,5 gramov NLC. Preto ženy v období gravidity a deti by mali aktívne užívať ryby obsahujúce omega-3 mastné kyseliny. Mal by sa vyhnúť kráľovskej makrelovi a mečiorke kvôli vysokému obsahu ortuti. Deti si zaslúžia osobitnú pozornosť. Mali by piť doplnky pod dohľadom lekára alebo rodičov, aby sa predišlo predávkovaniu.

Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo kontraindikácií. Neodporúča sa pre ľudí s ochoreniami súvisiacimi s riedením krvi. V prípade predispozície alebo v prítomnosti takejto choroby sa poraďte so svojím lekárom.

výsledok

Vedieť, aké dobré sú tuky Omega-3, aké potraviny obsahujú a koľko sa majú denne užívať, je povinné pre každú osobu. Správne usporiadanie stravy v otázke jej naplnenia mastnými kyselinami - cesta k dobrému zdraviu a mládeži.

Výrobky obsahujúce kyseliny omega-3

Vedci preukázali, že životne dôležité omega-3 mastné kyseliny sú lepšie absorbované z prírodných produktov ako z potravinových prísad. Po zozname iba niekoľkých položiek v nákupnom zozname môžete vytvoriť menu bohaté na tieto látky.

Omega-3 kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité živiny. Omega-3 kyseliny sa používajú v tele na kontrolu zrážania krvi, vytvárajú bunkové membrány a udržujú zdravie buniek. Ide o tuky, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) v krvi, takzvaný "zlý" cholesterol.

Omega-3 tuky sú schopné potlačiť rôzne zápaly. Hoci zápaly sú normálnou súčasťou imunitnej odpovede organizmu, štúdie ukazujú, že podliehajú aj mnohým závažným ochoreniam, vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitných ochorení. Omega-3 mastné kyseliny sa používajú pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartritídy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Odporúča sa ich užívať počas tehotenstva.

Odborníci na výživu sa domnievajú, že stravovanie väčšiny ľudí je nedostatočné v kyselinách omega-3. Nasledujúce problémy môžu naznačovať závažný nedostatok tohto typu mastných kyselín: - bolesť kĺbov - únava - suchosť a svrbenie pokožky - krehké vlasy a nechty - neschopnosť koncentrácie Nedostatok kyseliny omega-3 môže viesť k cukrovke 2. typu, depresii, kardiovaskulárne ochorenie.

Niekedy človek konzumuje veľké dávky omega-3 mastných kyselín, ale stále trpí nedostatkom. Faktom je, že pre ich úplné vstrebávanie v tele musia byť vo vhodnom množstve živiny, ako sú: - Vitamín B6, - Vitamín B3, - Vitamín C, - Horčík, - Zinok.

Vitamín E chráni omega-3 tuky pred oxidáciou, takže by mal byť aj vo vašej strave. Navyše aktivita omega-3 tukov znižuje spotrebu nasýtených a hydrogenovaných tukov.

Omega-3 tuky, rovnako ako všetky polynenasýtené oleje, sú mimoriadne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Okysličia alebo, jednoducho dať, sa stanú rancidmi. To ovplyvňuje nielen ich chuť a vôňu, ale aj nutričnú hodnotu.

Jeden z najlepších zdrojov kyselín omega-3 je morské plody. Sto džbán konzervovaných tuniakov vo svojej šťave obsahuje dennú odporúčanú dávku týchto kyselín. Tiež bohaté na omega-3 sú odrody rýb, ako sú: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojom omega-3 tukov sú ustrice, homáre, kalamáre, krevety.

Dôležitým faktorom je pôvod morských plodov. Iba tie, ktoré sú zachytené v prírodných podmienkach, sú bohaté na esenciálne kyseliny. Ryby pestované v umelom prostredí sa živia prídavkami z rybej múčky a rias, čo znižuje ich užitočnosť.

Tekvica a ľanové semienka, vlašské orechy a arašidy sú vynikajúcim zdrojom kyselín omega-3, ako aj oleja, ktorý sa z nich vytláča. Ľanové semienko sa považuje za obzvlášť bohaté na omega-3 tuky. Môžete ho pridať na obilniny a šaláty, pečieme pečivo a pečivo s ním. Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v sójových, horčicových a repkových olejoch. Niektoré druhy zeleniny sú bohaté na omega-3, obzvlášť zelené listové, medzi nimi aj ružičkový kel a kapustu, tekvica, špenát, petržlen a mätu. Prívrženci vegetariánskej potravy by mali jesť viac fazule - hlavne červené fazule, aby získali potrebné dávky omega-3 tukov.

Mäso získané zo zvierat pestovaných na rastlinnej strave je tiež zdrojom kyselín omega-3. Mäso zo zvierat, ktoré jedli obilie, obsahuje menej zdravých kyselín a mäso zo zvierat, ktoré konzumujú kŕmne zmesi, neobsahuje takmer žiadne omega-3. a cholesterolu.

Štúdie preukázali riziko hemoragickej mozgovej príhody a krvácania u ľudí s ochorením spojeným s riedením krvi a nadmerným používaním kyselín omega-3, takže ľudia s predispozíciou na takéto ochorenia by sa mali poradiť s lekárom o maximálnych povolených dávkach omega-3 tukov.

Top 25 najlepších Omega-3 mastných kyselín

Dlho je známe, že mastné kyseliny omega-3 sú zázračné živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a diabetes, bojovať proti zápalu a dokonca chrániť mozog.

Dôležitá štúdia

Nedávno bola vykonaná štúdia, ktorej výsledky sú publikované v Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť prínosom pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia symptómy.

Typy Omega-3

Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA). Eicosapentaenoické a dokosahexaénové kyseliny sa nachádzajú v rybách a iných morských rybách, kým kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch.

Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás zásobujú špeciálnymi doplnkami, aby získali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární pri hľadaní potrebných prostriedkov, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch sporná. Namiesto toho môžete ísť opačným smerom: zahrňte určité potraviny do každodennej stravy. Najmä preto, že ich nie je tak málo, a medzi širokou škálu si môžete vybrať tie, ktoré vám vyhovujú. Môžete konzumovať niektoré z týchto produktov po celú dobu bez toho, aby ste si dokonca uvedomili svoje výhody.

Nasledujú 25 "vodcov" v obsahu omega-3 mastných kyselín. Tiež udáva, koľko miligramov tejto dôležitej živiny je obsiahnutých v určitom množstve produktu.

Top 25 mastných kyselín omega-3

1. Vlašské orechy: 2656 mg Omega-3 na štvrť šálku.

2. Semená chia: 214 mg na polievkovú lyžicu (12 gramov).

3. Losos: 3428 mg v polovici filé (198 gramov).

4. Sardinky: 2205 mg na pohár (bez oleja).

5. Ľanové semeno: 235 mg na polievkovú lyžicu.

6. Ľanový olej: 7258 mg na polievkovú lyžicu.

7. Syr Fontina: 448 mg na porciu pri približne 57 gramoch.

8. makrela: 2753 mg na filet (asi 113 gramov).

9. Vajcia: 225 mg na 1 ks.

10. Tofu: 495 mg na 85 gramov.

11. Repkový olej: 1279 mg na 1 polievkovú lyžicu.

12. Biele bôby: 1119 mg na 1 šálku surového produktu.

13. Natto: 642 mg na polovicu šálky.

14. Sleď obyčajný: 1674 mg na 100 gramov.

15. Ústry: 720 mg na 100 gramov.

16. Ekologické hovädzie mäso: 152 mg na steak s hmotnosťou 170 gramov.

17. Sardely: 587 mg na 28,35 gramov (bez oleja).

18. Horčičné semienko: 239 mg na 1 polievkovú lyžicu.

19. Čierny kaviár: 2098 mg na 2 polievkové lyžice (32 gramov).

20. Sójové bôby: 671 mg na polovicu šálky (suché praženie).

21. Zimný squash: 332 mg na 1 šálku.

22. Portulac: 300 mg na polovicu šálky.

23. Divoká ryža: 240 mg na pol šálky surového výrobku.

24. Červená šošovka: 480 mg na šálku surového produktu.

25. Semená konopy: 1000 mg na 1 polievkovú lyžicu.

Omega 3

Ako ovplyvňuje Omega 3 naše zdravie

Tabuľka obsahu omega 3 v potravinách

Pozrite sa na podrobné tabuľky omega 3 v rôznych potravinách: ryby, zelenina, oleje.

Tabuľka 1. Obsah omega 3 v rybách a morských živočíchoch

Obsah obsahu 100 g v tabuľke 1 v omega 3 nenasýtených mastných kyselín je indikatívny. Keďže sa môže líšiť v závislosti od regiónu a sezóny rybolovu.

Tabuľka 2. Obsah omega 3 v rastlinných potravinách

Obsah je približný a môže sa líšiť v závislosti od podmienok pestovania.

Omega 3 a obsah omega 6 v olejoch

V tabuľke 3 je uvedený obsah tuku omega 3 a 6 na 100 g výrobku. Rovnako ako dôležitý pomer omega 3 a omega 6.

Výrobky obsahujúce omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. 15 najlepších produktov

Vaše telo potrebuje omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 sú "esenciálne" mastné kyseliny, pretože telo ich nemôže vyrábať samostatne. V tomto ohľade musíme konzumovať výrobky obsahujúce omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny, aby sme doplnili telo týmito veľmi prospešnými látkami.

Existujú tri rôzne typy omega-3 mastných kyselín: ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokozahexánová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritnými druhmi sú DHA a EPA, ktoré sa nachádzajú v morských rybách, ako je losos a sardinka. Na druhej strane ALA sa nachádza v niektorých potravinách rastlinného pôvodu, vrátane orechov a semien, ako aj vo vysokokvalitných kusoch tráveného hovädzieho mäsa.

Na získanie potrebných polynenasýtených mastných kyselín odporúčam zaradiť potraviny bohaté na Omega-3 a v mnohých prípadoch doplniť. Dokonca aj pri tejto kombinácii sa uistite, že dostanete najmenej 1000 miligramov DHA a EPA denne a približne 4000 miligramov celkového Omega-3 (kombinácia ALK / DHA / EPA).

Čo robí produkty s omega-3 lepšie ako ostatné?

Ľudské telo má schopnosť nejako zmeniť ALA na prospešné DHA a EPA, ale nie je tak účinné, ak telo prijalo tieto Omega-3 priamo z produktov, ktoré ich obsahujú. To je len jeden dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú konzumovať komerčné ryby niekoľkokrát týždenne, pretože mnohé druhy morských plodov majú vysokú úroveň DHA a EPA.

Zatiaľ čo EPA a DHA sú uprednostňované zdroje Omega-3, všetky ostatné zdroje sú tiež užitočné a podporované, tak pridajte orechy a semená na raňajky alebo si obedajte na ryby. Dokonca aj po rozsiahlom výskume nie je úplne jasné, ako dobre sa ALA premenuje na EPA alebo DHA, alebo je sama osebe prospešná, ale zdravotnícke služby, ako napríklad Harvard Medical School, stále veria, že všetky zdroje Omega-3 sú nevyhnutné pre výživu.

Z historického hľadiska je zrejmé, že ľudia, ktorí konzumujú najviac potravín bohatých na Omega-3 (napríklad ľudia z Okinawy alebo Japonska), žijú dlhšie a cítia sa zdravšie ako ľudia, ktorých jedlo obsahuje málo omega-3. Typická strava Okinawa - ktorá pozostáva z veľkého množstva rýb, morskej zeleniny a iných čerstvých produktov - obsahuje 8-krát viac Omega-3 v porovnaní s našou stravou. To je dôvod, prečo je okinawanská populácia považovaná za najzdravšiu v histórii ľudstva.

Výrobky obsahujúce Omega-3: najlepšie proti najhoršiemu

Venujte pozornosť akémukoľvek veľkému supermarketu a uvidíte, že potravinárske štítky sa teraz viac ako kedykoľvek predtým pochváli obsahom omega-3. Zatiaľ čo sa Omega-3 umelo pridáva do rôznych druhov potravín - napríklad na arašidové maslo, detskú výživu, ovsené vločky a sušené bielkoviny - je lepšie získať tieto látky z prírodných morských plodov, najmä komerčných morských plodov.

Zatiaľ čo prírodné zdroje Omega-3 nie sú vždy dokonalé, môžete nájsť výrobky, ktoré do určitej miery obsahujú vďaka obohateniu: pasterizované mliečne výrobky, ovocné šťavy, vajcia (nie organické alebo z kurčiat, ktoré nie sú v klietkach), margarín, sójové mlieko a jogurt, chlieb, múka, nápoje na úbytok hmotnosti, detská výživa (pretože vedci zistili, že Omega-3 pomáhajú detskému mozgu správne rozvíjať).

Zdroje EPA a DHA v obohatených potravinách sa zvyčajne získavajú z mikroskopických rias. Vo svojej prirodzenej forme dodávajú potravu rybej vôni, takže tieto polotovary musia byť podrobené intenzívnemu chemickému čisteniu, aby sa skryla ich chuť a vôňa. Znižuje alebo mení mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, čím je menej prospešné ako potraviny, ktoré neboli spracované.

Navyše, Omega-3 sa pridáva do krmív pre zvieratá, aby sa zvýšil obsah mliečnych výrobkov, mäsa a výrobkov z hydiny. Keďže výrobcovia potravín si uvedomujú rastúcu informovanosť zákazníkov o Omega-3, budeme naďalej vidieť vznik stále viac a viac výrobkov obohatených o túto prísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Predpokladá sa, že potraviny bohaté na Omega-3 pomáhajú znižovať riziko ochorenia srdca v dôsledku svojich protizápalových vlastností. Sú potrebné pre normálne fungovanie nervového systému, ochranu bunkových membrán, dobrú náladu a produkciu hormónov.

Preto sú výrobky s omega-3 považované za zdroje "zdravých tukov", ktoré tvoria polynenasýtené mastné kyseliny (PUFAS), lepšie známe ako ALA (kyselina alfa-linolénová). Hoci väčšina ľudí konzumuje dostatočné množstvo iných typov mastných kyselín známych ako omega-6 (nachádzajú sa v modifikovaných jedlých olejoch, ako je repkový olej, slnečnicový olej a niektoré druhy orechov), väčšina ľudí má nízky obsah omega-3 a môže dovoľte svojim vlastným spotrebiteľom zvýšiť spotrebu potravín bohatých na túto látku.

Štúdie ukazujú, že nízky pomer omega-6 k omega-3 je žiaduce, aby sa znížilo riziko mnohých chronických ochorení, ktoré sa stali epidémiou vo väčšine západných spoločností. Napríklad výskumníci z Centra pre genetiku, výživu a zdravie vo Washingtone DC zistili, že čím je nižší pomer omega-6 / omega-3 u žien, tým nižšie je riziko vzniku rakoviny prsníka. Pomer 2: 1 znižuje zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou a pomer 5: 1 má priaznivý účinok na pacientov s astmou.

Priemerná osoba trpí nedostatkom Omega-3, pretože vo svojej týždennej diéte nezahŕňa také produkty Omega-3 ako ryby, morská zelenina / riasy, ľanové semienko alebo kŕmne zvieratá. V závislosti od toho, kto sa pýtate, tieto čísla sa môžu líšiť, ale trvám na tom, že ideálny pomer výrobkov s Omega-6 k výrobkom s omega-3 by mal byť asi rovnaký alebo aspoň asi 2: 1.

Aké sú riziká používania príliš málo omega-3 (plus príliš veľa omega-6)?

  • Zápal (niekedy závažný)
  • Zvýšené riziko srdcových ochorení a vysokého cholesterolu
  • zažívacie ťažkosti
  • alergie
  • artritída
  • Bolesť kĺbov a svalov
  • Psychické poruchy ako depresia
  • Chudý vývoj mozgu
  • Zníženie kognitívnych schopností

Výhody použitia prírodných produktov s omega-3:

Mnohé štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny podporujú: (6)

  • Kardiovaskulárne zdravie (znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plakov v tepnách a pravdepodobnosťou srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody)
  • Stabilizácia hladín cukru v krvi (prevencia cukrovky)
  • Zníženie bolesti svalov, kostí a kĺbov znížením zápalu)
  • Pomoc pri regulácii cholesterolu
  • Zlepšenie nálady a prevencia depresie
  • Zlepšenie mentálnych schopností a pomoc pri zameraní sa a učení
  • Zvyšovanie imunity
  • Liečba porúch príjmu potravy, ako je ulcerózna kolitída
  • Zníženie rizika rakoviny a prevencia metastáz
  • Zlepšuje vzhľad, najmä stav pokožky

V súčasnosti neexistuje žiadne odporúčané odporúčanie o tom, koľko Omega-3 potrebujeme denne konzumovať, takže jeho množstvo sa pohybuje od 500 do 1000 miligramov denne v závislosti od toho, kto sa o to opýta. Ako ľahké je dostať odporúčané množstvo omega-3? Aby ste mali aspoň nejakú predstavu, napríklad viac ako 500 mg Omega-3 je obsiahnutá v plechovke tuniaka a malej časti lososa. Nižšie podrobne opisujeme, aké produkty obsahujú omega-3 a kde je to viac.

Aké sú najlepšie omega-3 potraviny?

Nižšie sú top 15 produktov, kde je Omega-3 najviac (percento je založené na dávke 4000 miligramov omega-3 denne):

  1. Makrela: 6,982 miligramov v 1 varenej nádobke (174 percent dennej potreby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramov v jednej polievkovej lyžici (119% dennej hodnoty)
  3. Olej z tresčej pečene: 2,664 miligramov v 1 polievkovej lyžici (66 percent dennej potreby)
  4. Vlašské orechy: 2664 miligramov v 1/4 šálke (66 percent dennej potreby)
  5. Chia Seeds (španielska šalvia): 2 457 miligramov na 1 polievkovú lyžicu (61% dennej hodnoty)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 unce (47 percent dennej potreby)
  7. Losos (miestne pestovaný): 1716 miligramy v 3 unce (42 percent dennej potreby)
  8. Ľanová múčka: 1,597 miligramu v 1 polievkovej lyžici (39 percent dennej potreby)
  9. Tuniak: 1 414 miligramy za 3 unce (35 percent dennej potreby)
  10. Biele ryby: 1 363 miligramov v 3 unce (34 percent dennej potreby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramov na 1 plechovku / 3,75 unce (34 percent dennej potreby)
  12. Konopné semená: 1000 miligramov v 1 polievkovej lyžici (25 percent dennej potreby)
  13. Sardely: 951 miligramov v 1 jar / 2 oz (23 percent dennej potreby)
  14. Natto: 428 miligramov v 1/4 šálke (10 percent dennej potreby)
  15. Žlté žĺtky: 240 miligramov v 1/2 šálke (6 percent dennej potreby)

A aké produkty by sa mali zlikvidovať, aj napriek tomu, že sú propagované ako také, že obsahujú veľa Omega-3? Jedná sa o tradičné živočíšne mäso (ktoré bolo kŕmené prírodnými produktmi a trávou), farmárske ryby (najmä lososy sú často chované), bežné a pasterizované mliečne výrobky a výživové doplnky z morského krillového oleja (vyrobeného z krill, hlbokomorských mäkkýšov, ktoré sú zvyčajne kontaminované).

Pamätajte na to, že ryby pestované v poľnohospodárstve sú nižšie ako ryby ulovené v prírodných podmienkach z hľadiska znečistenia a živín a omega-3. Ryby z farmy zvyčajne obsahujú vysokú koncentráciu antibiotík, pesticídov a majú nízke hladiny živín, ako je napríklad vitamín D. Existuje tiež dôkaz, že ryby z farmy majú viac Omega-6 mastných kyselín a menej Omega-3.

Nižšie je uvedená tabuľka toho, čo obsahuje omega-3 a v akých množstvách na 100 gramov produktu.

Omega-3 mastné kyseliny: účinok, prítomnosť v potravinách, denná potreba

V rôznych miskách a bioodložkách sú tuky mastné kyseliny, ktoré majú určitý účinok na telo. Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych potravinách. Nenasýtené mastné zlúčeniny sú reprezentované tromi skupinami: omega-3, 6 a deväť. [Conents]

Omega-3 kyseliny označujú rad chemických zlúčenín, z ktorých niektoré nie je možné tvoriť v tele samostatne. Denná potreba týchto zlúčenín je naplnená jedlom. Racionálny príjem tukov pomôže udržať zdravý stav tela.

Zdravotné prínosy Omega-3 nemožno nadmerne zdôrazňovať

Funkcie pripojenia

Existujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA sú chemické zlúčeniny s určitým počtom dvojitých väzieb umiestnených po atóme uhlíka označenom číslom v ich názvoch (napríklad 3, 6, 9, počítané od konca molekuly). Tieto zahŕňajú mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Omega 9 mastné kyseliny tiež patria k polynenasýteným zlúčeninám.

Omega-3 je hlavne 3 mastné kyseliny: alfa-linolenová (ALA), dokosahexaenová (DHA), eikozapentaenová (EPA). Všeobecne platí, že v omega 3, omega 6 skupiny sú rôzne mastné kyseliny, ale niektoré z nich sú bežnejšie ako ostatné. Takže omega-3 je z väčšej časti zastúpená kyselinou alfa-linolovou. Pre 6 omega je charakteristická prítomnosť linolovej kyseliny.

Ryby vo veľkom množstve obsahujú DHA a EPA. Rasy sú tiež prítomné vo veľkých množstvách DHA. ALA nie je syntetizovaná v tele a jej doplnenie v požadovanom množstve by sa malo uskutočňovať pomocou potravín alebo komplexov vitamínov. Ale pri výrobe liekov a farmakologických prípravkov s ALA v tele sa syntetizujú DHA a EPA.

kontraindikácie

Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergie. Ide o ryby, slávky obsahujúce omega-3. Keďže zložky bohaté na omega-zlúčeniny sú označované ako zlúčeniny s vysokým obsahom kalórií, je potrebné obmedziť ich spotrebu pri obezite.

S nadmernou hmotnosťou by mali byť niektoré výrobky obsahujúce PUFA obmedzené.

Platí to pre nasledujúce zložky potravín:

  • Rastlinný olej
  • Treska pečene
  • Čierny kaviár
  • Orechy.
  • Syr.

Získať užitočné pre telo zlúčeniny môže nielen v procese jesť rôzne jedlá.

Farmaceutický priemysel ponúka celý rad vitamínov, biologicky aktívnych komplexov, ktoré obsahujú mastné kyseliny omega 3. Avšak nekontrolované použitie sa neodporúča bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Obmedzenie je spôsobené skutočnosťou, že prípravky obsahujú syntetické tuky a nie prírodné. Účinok týchto zlúčenín na organizmus sa môže líšiť od účinku týchto látok v potravinách.

postihuje

Domáci a zahraniční vedci potvrdili, že produkty s omega mastnými kyselinami majú pozitívny vplyv na ľudí. Jedenie potravín alebo potravinových doplnkov s omega kyselinami pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny, srdcových a cievnych ochorení, kĺbov.

Zvlášť dôležité je prítomnosť tohto prvku vo výžive dieťaťa. Potraviny obsahujúce omega-mastné kyseliny ovplyvňujú rast, duševný vývoj a zlepšujú činnosť mozgu a výkon. Vzhľadom k tomu, omega tri kyseliny sú prítomné vo veľkých množstvách v mozgu, ich nedostatok ovplyvňuje kognitívne zručnosti a reakcie správania. Ženy, ktoré majú obmedzený príjem tukov počas tehotenstva, vytvárajú riziko vzniku abnormalít videnia a nervového systému u plodu. Príjem zdravých tukov tiež znižuje úroveň toxémie organizmu, znižuje riziko predčasného pôrodu a prispieva k dobrému tehotenstvu.

Polynenasýtené mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe prakticky všetkých orgánov plodu

Účelom užívania omega-3 kyselín môže byť prevencia:

  • Patológie srdca a krvných ciev, krvné vady: arytmia, mŕtvica, srdcový záchvat, hypertenzia, patológia koagulačného systému (zvýšené zrážanie kože).
  • Hypercholesterolémia.
  • Diabetes.
  • Choroby nervového systému a mentálne poruchy (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza, depresia aj po pôrode).
  • Patológia kĺbov (reumatoidná artritída, osteopróza).

Dostatočný príjem mastných kyselín môže zabrániť vzniku benígnych a malígnych nádorov, zápalov tráviacich orgánov a podporuje metabolizmus niektorých vitamínov. Príjem tukov v požadovanom množstve umožňuje zlepšenie regeneračných procesov. Hojenie rán sa urýchľuje. Rýchlejšie procesy obnovy kože. Stav vlasov a nechtov sa tiež mení k lepšiemu. Použitie potravín alebo bioaktívnych doplnkov má všeobecný posilňujúci účinok na imunitný systém.

V ktorých produktoch je možné nájsť

Tieto polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné ako v rastlinných tak aj v zvieracích zložkách.

Potraviny na báze rastlinných zložiek:

  • Oleje: ľanové semeno, repkový olej, sója, oliva, z klíčenej pšenice.
  • Semená: ľan, tekvica.
  • Orechy: orechy, céder, mandle, pistácie, macadamia.
  • Zelenina: tekvica, sójové bôby, brokolica, karfiol a ružičkový kel.
  • Ovocie: Avokádo.

Mastné zlúčeniny sú tiež prítomné v takých zelených ako špenát, kôpor, petržlen, purslane, koriandro. Sójové mlieko a kaša na báze semien ľanu majú tiež potrebné množstvo potrebných kyselín.

Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné vo výrobkoch živočíšneho pôvodu:

  • V rybách: makrely, sardinky, sleď, losos a iné.
  • Seafood: mušle, chobotnice, krevety, krab, treska a iné.
  • Syr: Camembert.
  • Vajíčka.

Tabuľka. Porovnávacia analýza zložiek potravín s najvyššou prítomnosťou omega-3 mastných kyselín na 100 gramov.

Výrobky obsahujúce omega 3 mastné kyseliny


Všetko začalo štúdiom v Grónsku. Ukázalo sa, že eškimá, ktorí tam žijú, majú nízke hladiny cholesterolu. Majú zriedkavú aterosklerózu, infarkt myokardu, hypertenziu - choroby spojené so zvýšeným cholesterolom. Výskumníci urobili jasný záver. Keďže Eskimos denne spotrebúva asi 16 g rybieho oleja, znamená to, že má mať pozitívny účinok na srdce a krvné cievy.

Dnes kardiológovia z celého sveta uznávajú, že omega-3 mastné kyseliny v rybacom oleji znižujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o takmer 30 percent. Je to naozaj významný výsledok. Ak sa vyskytnú také prípady takýchto ochorení vo vašej rodine, uistite sa, že užívate dostatok rybieho oleja. Koniec koncov, posilňuje naše srdce! Preto je potrebné pravidelne konzumovať potraviny obsahujúce omega 3 mastné kyseliny.

Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky najpokročilejšie nápady v medicíne sú testované na laboratórnych potkanoch. Keď boli kyseliny omega-3 odstránené z výživy experimentálnych hlodavcov, po troch týždňoch prestali riešiť nové problémy. Okrem toho pokryli paniku v stresových situáciách. To isté sa deje s ľuďmi. Toto dokázali výskumníci z Izraela. Účinnosť liečenia depresie rybím olejom bola testovaná nasledujúcim spôsobom. Porovnávali účinok na telo s placebom - obyčajný olivový olej (nie omega 3) - a vyčistený rybí olej (bohatý na omega 3). Počas troch týždňov sa viac ako polovica depresívnych pacientov, ktorí vypili rybí olej, úplne zbavila depresie alebo jej príznaky boli výrazne znížené. Ďalší výskum potvrdil, že ľudia s emočnými poruchami a ťažkou depresiou majú veľmi nízke hladiny DHA (jedna z omega-3) v krvi. V súčasnosti sú vedci zvyčajne presvedčení, že tučné ryby môžu pomôcť pri odstraňovaní depresie, apatia, úzkosti a nespavosti. Súhlasím - chutné varené ryby znie viac chutné ako hrsta antidepresívnych tabliet.

Prečo sa to deje? Odpoveď je jednoduchá: naša mozgová kôra je 60% mastných kyselín DHA (kyselina docosahexaenová). Prečo teda nie je rybí olej tak rozšírený pri liečbe depresie? Bohužiaľ je to všetko o peniazoch. Omega 3 mastné kyseliny sú prírodným produktom a preto nemôžu byť patentované. Rybí olej preto nie je predmetom záujmu veľkých farmaceutických spoločností. Je to lacné a neprináša super zisky. Preto sú prostriedky na ďalší výskum a reklamu malé.

Nie všetky ryby sú zdravé.

Ryby pestované na rybárskych farmách obsahujú menej kyselín omega-3 ako ryby ulovené v prírodných vodách. Je to všetko o rôznych jedál. Omega-3 kyseliny sú koncentrované v malých kôrovcoch a riasach, ktoré sú bohaté na prírodné vodné útvary. A na rybích farmách, strava pozostáva prevažne zo zmiešaných krmív. Choďte do obchodu a porovnajte: "divoký" losos je oveľa drahší ako umelo pestovaný. Ale súhlasím - naše zdravie a zdravie blízkych ľudí je neoceniteľné! Ak je to možné, jesť čerstvé ryby - ako Japonci. Počas fritovania a mrazenia rýb sa omega-3 mastné kyseliny oxidujú a strácajú cenné vlastnosti. To isté platí pre konzervované ryby. Opatrne si prečítajte informácie na štítkoch. Pretože niekedy sú mastné ryby odtučnené pred zabalením a majú veľmi málo kyselín omega-3. Konzervované sardinky sa spravidla vyrábajú na rybárskych plavidlách a nie sú odtučnené.

Užitočný rastlinný olej.

Zvyčajný slnečnicový olej obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín. A napríklad ľan je bohatý na kyseliny omega-3. Tieto kyseliny sú určite prospešné a nevyhnutné pre telo. Ale napriek podobným menám ich účel je iný. Veľa sa hovorí o omega-3, ale omega-6 sú najdôležitejšie zložky bunkových membrán. Odborníci na výživu poukazujú na to, že vo všeobecnosti nesprávne vyberáme rovnováhu tukov v našej strave. Pomer rastlinného oleja s obsahom omega-6 a oleja s omega-3 by mal byť v pomere 4: 1 - 5: 1. Medzitým štatistiky ukazujú, že naša strava je veľmi odlišná od odporúčanej. Jedna lyžička repkového alebo ľanového oleja (omega-3) predstavuje 10 alebo dokonca 20 polievkových lyžíc slnečnicového oleja (omega-6). Je to preto, že omega-6 potraviny sú ľahko dostupné. Okrem toho sú oveľa lacnejšie. Nájdete ich v slnečnicovom oleji, kukurici, sóji a dokonca aj v mäse. Na jednej strane je dobré, že máte tieto produkty. Ale na druhej strane musíte urobiť niečo, aby ste zabezpečili, že pomer omega-6 a omega-3 zodpovedá odporúčaným hodnotám.

Môžete napríklad urobiť malú revolúciu v kuchyni: slnečnicový olej (omega-6) sa dá nahradiť repkovým olejom (omega-3) alebo olivovým olejom (neobsahuje veľké množstvá ani jednej alebo druhej, a preto neporušuje pomer medzi nimi ). Nezabudnite súčasne znížiť spotrebu masla a krému. Pretože obsahujú veľké množstvo škodlivých pre nás nasýtených mastných kyselín, ktoré zabraňujú ďalšej absorpcii omega 3. Ešte stále nie ste si istí, či zmeniť stravu? Potom si predstavte, že váš mozog je motor, ktorý namiesto toho, aby pracoval na vysoko kvalitnom benzíne, je nútený "napájať" zriedenú podobu paliva. Ako ďaleko idete?

Ryby alebo rybí olej?

Príjem omega-3 mastných kyselín u nás je v našej krajine príliš nízky. Naša denná dávka by mala byť od 1 do 2 g (a ak sa chcete zbaviť depresie - 2-3 g). V našej strave by mala byť 2-3 porcie tučných rýb za týždeň, s hmotnosťou 750 g. Nie každá žena je schopná vyriešiť tento problém z niekoľkých dôvodov. Kapsle z rybieho oleja môžu vyriešiť tento problém. Ide o produkt šetrný k životnému prostrediu, ktorý nespôsobuje znechutenie špecifickým vôňou a chuťou.

Význam vitamínov B, C a E.

Už ste niekedy mysleli, že v tele môže byť nedostatok omega-3, aj keď pravidelne užívate odporúčané dávky? Po prvé, alkohol dramaticky vypúšťa zdroje omega-3. Po druhé, nedostatok určitých vitamínov a minerálov výrazne znižuje vstrebávanie kyselín omega-3. Vitamíny, ktoré zlepšujú metabolizmus, ako aj absorpciu omega-3 - to sú vitamíny skupiny B, C a E. Je zvlášť potrebné vitamín E. Dokonca aj malé množstvo chráni omega-3 pred oxidáciou.

Celá pravda o kuracie vajcia.

Pred niekoľkými rokmi lekárske časopisy zverejnili informácie o tom, že vajcia od kurčiat v chove hydiny obsahujú 20-krát menej kyselín omega-3 ako vajcia z dedinských kurčiat. Koniec koncov, dedinské kurčatá sa živia prírodnými jedlami a majú slobodu pohybu. Preto, ak je to možné, jesť "dedinské" vajcia. Aj dnes si môžete zakúpiť vajíčka obohatené omega-3 kyselinami v špecializovaných oddeleniach zdravotníckych zariadení. Mimochodom, obohacovanie sa uskutočňuje jednoduchým spôsobom - lojový olej alebo riasy sú zahrnuté do stravy kurčiat.

Pomôcť mladým matkám.

Ak chcete mať zdravé dieťa, mali by ste prehltnúť kapsule s rybím olejom. Prečo? Existuje niekoľko dôvodov. Štúdie ukázali, že deti, ktoré sú dojčené aspoň 9 mesiacov, sú múdrejší. Pretože omega-3 vstupuje do detského tela materským mliekom. Je veľmi užitočný pre vývoj mozgu, centrálneho nervového systému a srdca. Pri umelom kŕmení stráca dieťa túto výhodu. A ešte jedna vec: ak neberiete rybí olej, po tehotenstve je riziko popôrodnej depresie vysoké. Najmä po druhom (a nasledujúcom) tehotenstve, najmä ak nebol dostatok času medzi tehotenstvami.

Je možné získať tuk z tuku?

Jedna kapsula rybieho oleja obsahuje asi 20 kcal. Toto množstvo rybieho oleja sa však ťažko zvyšuje. Vedený výskum pacientov trpiacich maniodepresívnym syndrómom. Boli im predpísané veľké dávky rybieho oleja. Výskumníci na Harvardskej univerzite dospeli k záveru, že pacienti nemajú váhu, a to aj napriek tomu, že konzumujú veľké množstvo rybieho oleja každý deň. Niektoré z nich dokonca stratili váhu! Okrem toho sa v nasledujúcich testoch (tentoraz u myší) zistilo, že myši, ktoré dostali omega-3 kyseliny, vážili o štvrtinu menej ako tí, ktorí dostali rovnaké množstvo kalórií s normálnou potravou (bez omega-3). Možno predpokladať, že spôsob, akým telo využíva prospešné kyseliny omega-3, znižuje tvorbu tukových tkanív.

Užitočné vlastnosti omega-3:

- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení (zníženie cholesterolu a krvného tlaku).

- Používajú sa pri liečbe hormonálnych zmien a alergií.

- Zabraňujú infarktu a dokonca aj rakovinu.

- Posilňujú imunitný systém.

- Sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu.

- Pomôžte emocionálnym problémom.

- Niektorí vedci tvrdia, že časté prípady dyslexie a depresie sú spojené s nedostatkom omega-3 mastných kyselín.

Produkty, ktoré obsahujú kyseliny omega-3:

- V planktóne a riasach. Omega-3 kyseliny obsiahnuté v nich vstupujú do nášho tela hlavne prostredníctvom rýb, mäkkýšov a kôrovcov, ktoré sa živia riasami a planktónom.

- Veľké množstvo kyselín omega-3 sa vyskytuje u mastných rýb. Najbohatšími v kyselinách sú tie druhy rýb, ktoré žijú v studených morských vodách (v zostupnom poradí): makrela, sleď, tuniak, ančovičky, losos, sardinky.

- Veľká koncentrácia týchto kyselín v ľanových semenách, vlašských orechoch, brezilových orechoch, repkový olej, špenát a iné zelené šaláty.

Teraz viete, ktoré potraviny obsahujúce omega 3 mastné kyseliny preferujú v strave.

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Lingonberry - liečebné vlastnosti a lekárske aplikácie

Lingonberry - popisLingonberry (vitis-idaea) je ker vŕbovej rodiny s vetvičkovitým stonkovým kmeňom rastúcim do výšky 25 cm. Táto rastlina je dlho žijúca, odraz viac ako 5 rokov je podzemná, rastie a nechodí von.

Čítajte Viac

Užitočné vlastnosti zemiakov a mýtov o jej poškodení

Zemiaky - výrobok s veľmi ťažkým, prekvapivým osudom. Naši ľudia sa dlho vzývali proti nemu.Fotografie: Depositphotos.com Autor: AlinaKhoŤažká, kontroverzná, ale dnes tak silná láska k ruskému ľudu za tento produkt vykryštalizovala už 200 rokov, počnúc časom Alexeja Mikhailoviča, keď sa zemiaky nazývali len "zatraceným jablkom".

Čítajte Viac

Prednáška 2. Nekróza

Prednáška 2. Nekróza1. Definícia, etiológia a klasifikácia nekrózy2. Patomorfologické charakteristiky nekrózy. Ich význam pre diagnostiku chorôb1. Definícia, etiológia a klasifikácia nekrózy

Čítajte Viac