Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založenej na nich

S jedlom získava telo bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú dôležitými zložkami pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by predstavovať 60-70% stravy.

Tí, ktorí sledujú zdravie a postava, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú tento účinok. Rozpad cukrov sa vyskytuje takmer okamžite, čo vedie k tomu, že sa uvoľní veľa energie. V tomto ohľade, v napätých chvíľach života, vyžadujúcich koncentráciu pozornosti a účinnú prácu tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Neprodukujú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať energiu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Tieto zahŕňajú fruktózu, glukózu, maltózu a laktózu.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Potraviny obsahujúce tento typ uhľohydrátov sú sladké podľa chuti.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Ide o komplexný typ uhľohydrátov, pri ktorých dochádza k pomalému rozkladu cukrov. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením jedla. Okrem toho vitamíny a minerály B vstupujú do tela s nimi.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

  • Ovocie: vodný melón, melón, jahoda, jahody, jablká, hrušky, hrozno, malina, čerešňa, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (džúsy, kompóty, džemy, sušené).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvass.
  • Ovocie: banány, figy.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketu, šalát, špenát.
  • Krupica: pohánka, ryža, perličkový jačmeň, ovsené vločky.
  • Lužiny: fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica.
  • Celozrnný chlieb
  • Cestovinová tvrdá pšenica.
  • Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok jedeného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných libier, je žiaduce, aby nejedli potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je potrebný pre osoby závislé na inzulíne, s citlivosťou na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležité pre športovcov.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Výrobky obsahujúce sacharidy s takýmto indexom:

  1. 1. cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, jačmeň perla, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečnej čokolády, malinovky, čipy, kukuričné ​​lupienky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, nesladené vafle, vodné melóny, kaša mliečnej ryže, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Músli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Puding z ryžového mlieka, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, vdolky, varené mrkvy - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvnom cukre vedie k závažným komplikáciám a diéta indikovaná v prípade ochorenia pomáha udržiavať hladiny glukózy pod kontrolou. Preto by mali byť výrobky s vysokým indexom s takou diagnózou vylúčené.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. arašidy, lieskové oriešky, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, huby, orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cukety, cibuľa, uhorky, reďkovky, papriky, čierne ríbezle, horká čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červené ríbezle - 20.
  6. 6. egreše, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Orange, granátové jablká, nektarinky, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, Hrach konzervovaný, slnečnicové semená, paradajková šťava, divoká ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percento cukru v krvi v priamom pomere k ukazovateľovi: čím je tento počet nižší, tým je nižšia hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa iba na číslice zemepisného označenia: sú priemerné a závisia od kvality potravín a spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je taktiež individuálny, a preto, paralelne s úvahami o GI, je potrebné udržiavať diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Množstvo sacharidov v potravinách

Treba poznamenať, že v posledných rokoch sa rozšírila móda pre správnu výživu.

V tomto ohľade je množstvo rôznych diét, ktoré zaručujú zdravie a štíhlu postavy, jednoducho úžasnú rozmanitosť.

Účinnosť a užitočnosť mnohých z nich je veľmi pochybné, niektoré však stále umožňujú dosiahnuť požadovaný účinok.

Obzvlášť populárne a je potrebné poznamenať, že účinné pri chudnutí sú diéty, ktorých hlavným princípom je úplné odstránenie alebo významné zníženie príjmu uhľohydrátov.

Ale všetci vieme, že sacharidy (nazývané aj "cukry") sú hlavným zdrojom energie pre naše telo.

Okrem toho sú tieto prvky dôležité pre zabezpečenie bežného priebehu mnohých fyziologických procesov.

A tí, ktorí sa snažili držať bezcharakovej diéty, pravdepodobne zaznamenali spomalenie procesov myslenia, pokles koncentrácie, zmätok.

Okrem toho je táto strava plná rýchlej únavy a všeobecnej slabosti, výkyvov nálady a podráždenosti, zhoršenej funkcie pečene.

Takže nedostatok sacharidov nepriaznivo ovplyvňuje zdravie a blaho človeka.

Nesmieme však zabúdať, že nadmerná konzumácia potravín bohatých na cukry môže viesť nielen k prírastku hmotnosti, ale aj k chorobám tráviaceho traktu, ako aj ku vzniku cukrovky.

Za prítomnosti takýchto protichodných charakteristík odporúčame podrobne analyzovať, aké sú sacharidy, či sú škodlivé a či sa majú alebo nemali zahrnúť do stravy.

Čo sú to sacharidy?

Takže sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sú dôležitými zložkami buniek všetkých živých organizmov, ktoré vám umožňujú akumulovať energiu a podieľať sa na metabolizme.

To znamená, že sú dôležité na zabezpečenie normálneho fungovania ľudského tela.

Predovšetkým dostávame tieto položky z potravín.

Ale nie všetky spotrebované sacharidy majú priaznivý vplyv na naše zdravie.

Druhy sacharidov

Vo všeobecnosti sa všetky sacharidy môžu rozdeliť na jednoduché a zložité.

Navyše, niekedy v samostatnej skupine emitujú tzv. Vláknité vlákna, ktoré obsahujú vlákninu.

Jednoduché (monosacharidy a disacharidy) zahŕňajú glukózu, fruktózu, sacharózu a laktózu.

Treba poznamenať, že všetky cukry sa počas procesu rozpadu premenia na glukózu.

Komplexné (oligosacharidy a polysacharidy) sú škrob, glykogén, celulóza.

Vláknové sacharidy sú diétne vlákna, ktoré nie sú trávené. Nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine.

"Zlé" a "Dobré" sacharidy

Predtým mnohí odborníci na výživu, v závislosti od rýchlosti rozkladu sacharidov na glukózu, pripisovali jednoduchým sacharidom rýchle a komplexným sacharidom pomaly.

Na základe toho sa dospelo k záveru, že jednoduché sacharidy sú škodlivé a zložité sú užitočné, pretože jednoduché v dôsledku rýchleho rozpadu zvyšujú hladinu krvného cukru v krvi a čím je hladina cukru vyššia, tým horšie je naše zdravie a naše telo.

Ide však o chybný rozsudok, pretože množstvo cukru nezávisí od miery rozkladu uhľohydrátov.

Dokázalo sa, že glykemický index ovplyvňuje hladinu cukru.

Na druhej strane GI cukrov závisí nielen na ich jednoduchosti alebo zložitosti.

Je tiež dôležité zvážiť spôsob spracovania produktu (čím hlbšie je tepelné ošetrenie výrobku, tým je vyšší GI), množstvo vlákien v ňom (vysoký obsah vlákniny má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi) a množstvo konzumovaných bielkovín spolu so sacharidmi (viac bielkovín znamená menej cukru).

V dôsledku toho možno vyvodiť záver, že sacharidy nie je možné rozdeliť na "zlé" a "dobré".

Samozrejme, výživový systém, ktorý zahŕňa viac zeleniny a obilnín (komplexné uhľohydráty), je výhodnejší ako konzumácia múky, sladkostí (jednoduchých sacharidov).

Komplexné sacharidy však môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru, ak sa spotrebúvajú v neobmedzených množstvách.

Preto je lepšie dodržiavať odporúčanú dávku - 2-3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

A tiež zohľadniť čas spotreby jedného alebo iného druhu cukrov.

Jednoduché je najlepšie dať prednosť po cvičení (tréning, tvrdá fyzická práca).

Sacharidové potraviny

Vo všeobecnosti sa vo väčšine potravín, ktoré jeme, nachádzajú cukry.

Výnimkou sú živočíšne a rastlinné tuky, hydina, morské plody.

Teraz už definujeme, aké produkty obsahujú tento alebo tento typ sacharidov.

Ponúkame vám tabuľku, ktorá zobrazuje všeobecný zoznam potravín bohatých na sacharidy.

Jednoduché sacharidy:

  • plody a bobule: hrozno, čerešne, maliny, jahody, melón, jablká, hrušky, melóny atď.;
  • niektoré druhy zeleniny, ako napríklad repa, tekvice, kapusta;
  • mliečne výrobky: mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, syr;
  • med;
  • cukor;
  • pečivo a pečivo (cukrovinky, zmrzlina, džemy, koláče, pečivo);
  • sladké nápoje;
  • biely chlieb.

Komplexné sacharidy:

  • zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, špenát;
  • obilniny, napríklad jačmeň, pohánka, hnedá alebo divoká ryža;
  • strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • orechy;
  • malé množstvo v mäse a pečeni.

vlákno:

  • ovocie a bobule (vrátane sušených): jablká, slivky, hrozienka, broskyne, čučoriedky, maliny a iné;
  • zelenina: kukurica, kapusta, zeler, cibuľa, mrkva a iné;
  • obilniny a cestoviny, ako je ovos, hnedá ryža, celozrnné chleby;
  • fazuľa;
  • orechy;
  • slnečnicové semená (ľanové semienko, tekvica).

Čo je zaujímavé z hľadiska zdravia ako ovocie ako hruška? Tento článok vám pomôže vyriešiť tento problém.

V našom živote zohráva dôležitú úlohu zdravá raňajky, aké je použitie ovsenej vône na mlieko, prečítajte si v tomto článku: https: //notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/polza-i-vred-ovsanoy-kashi.html

Na poznámku

Uhľohydrátové potraviny:

  • cukor, cukrovinky, obilniny (krupica a pohánka), džemy, med, sladkosti (veľmi vysoké hladiny sacharidov);
  • halva, niektoré strukoviny (fazuľa, hrášok), čokoláda, chlieb (vysoký obsah cukrov).

Mierne nasýtené uhľohydrátmi:

  • ovocie a zelenina (priemerný obsah cukru);
  • mliečne výrobky, huby, zelenina (nízky obsah cukru).

Potraviny bez uhľohydrátov:

V tejto tabuľke uvádzame niektoré produkty, ktoré neobsahujú túto potravinovú látku.

  • ryby a morské plody;
  • hydinové mäso;
  • vajec;
  • rastlinné oleje a živočíšne tuky;
  • nápoje: voda, zelený alebo bylinný čaj.

Video dezert

V tomto videu sa pozrieme na jednoduché a komplexné uhľohydráty, ako aj na glykemický index.

urobiť tabuľku uvádza príklady potravín bohatých na sacharidy, tuky a bielkoviny

Oleje, olivový olej, repkový olej, zelenina atď.
Väčšina orechov
Produkty živého pôvodu: tuky z morských rýb, bravčová masť, tučné mäso, smotana, kyslá smotana, syr)

Ďalšie otázky z kategórie

1. Hlavné zamestnanie obyvateľov stredoveku. 9 písmen šieste písmeno D
2. Tak sa nazývajú západnými kresťanmi. 8 listov šieste písmeno I
3. Takže volajte východných kresťanov. 12 listov štvrtý list B
4. Pridajte slovo ISLAM k krížovku a napíšte, kto vytvoril toto náboženstvo.

Prečítajte si tiež

(pomôžte prosím cítiť veľmi zle :(.)

chlieb, maslo.kolbasa, pomaranče, zemiaky, mäso, syr.
zdôrazniť potraviny bohaté na bielkoviny
mäso, chlieb, pomaranče, maslo, klobása, zemiaky, syr.

NÁZOV VÝROBKOV PROTEÍN UHĽOVODÍKY TUKY

2. Vajcia 13 1/2 12

3. Varená klobása 14 4 15

4. Klobásy 13 - 13

6. Smotana 4 2 26

8. Olej 1 1/2 87

9. Čierny chlieb 8 43 1

10. Biely chlieb 7 58 1/2

11. Cestoviny 11 76 1/2

12. Krupica 9 76 1

13. Pohánková kaša 13 65 3

14. Ryžová kaša 8 76 1

Vypočítajte približné množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré ste dostali, raňajky. Nezabudnite si zvážiť to, čo budete jesť. Vaša sadzba za deň: bielkoviny 80 g., Uhľohydráty 80 g, tuku 9 g.

2) zlé návyky, aké sú ich nebezpečenstvo Čo treba urobiť, aby to nebolo
zabrániť im, aby sa vyskytli, ako s nimi zaobchádzať
3) Viera vo vedách vylučuje vieru v Boha?
4) ako ľudia žijú ľahšie láskavo alebo zlé, prečo uvádzajú príklady
5) Je možné kultivovať v sebe čestnosť, osobne sa to snažíte robiť?

slza kvitnúce rastliny?

Myslíte si, že zachraňujeme rastliny, ak liečíme učebnice opatrne

uveďte štyri príklady rastlín uvedených v červenej knihe

prečo v lese alebo v parku môžete chodiť len po cestách?

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú asi 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Je dôležitým zdrojom energie, jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh v podobe tukových rezerv.

Ale v poslednom desaťročí reklama a odborníci na výživu urobili zo sacharidov takmer nepriateľov zdravia a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

K tomu je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené z výživy a na ktoré produkty, naopak, venovať celú pozornosť

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

  • monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
  • oligosacharidy (napríklad sacharóza),
  • polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú odlišnú chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sú prvou skupinou, je to ona, ktorá má sladkú chuť a je zlé pre túto postavu.

Ako sa dostať do krvi, glukóza sa spotrebuje o 6 g každých 15 minút, t.j. Ak ju konzumujete vo veľkom množstve, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a odložená "na neskoršie". Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, "narodený" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela na tuk a glukagón naopak zvyšuje jeho hladinu.

Keď osoba konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru premeniť na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako signály hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu pokožky a pankreas začína vyčerpať a vedie k ochoreniam, ako je cukrovka, Ako hovoria, my sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy vedú k nekontrolovaným záchvatom hladu, apatia, únavy, zlej nálady, ak nejedzíte niečo sladké, zhoršené spánok.

Aké potraviny patria špecificky k jednoduchým sacharidom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché uhľohydráty:

  • pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
  • cukor a med;
  • všetky cukrovinky;
  • ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
  • obilniny: ryža (len biela), kukuričné ​​vločky, krupicu;
  • sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
  • fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu jej rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k trvalému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Proces nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovaný cukor do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale len podľa svedeckej výpovede lekára o regulácii metabolizmu a úbytku hmotnosti.

Ak je každé 3 hodiny zlomené, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

  • fazuľa;
  • obilniny;
  • všetky druhy húb;
  • nesladené ovocie a zelenina;
  • chlieb a cestoviny, ktoré sa pripravujú len z tvrdej pšenice;
  • zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nevystavujte telo a nerozoberajte krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov získaných s nimi.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je v krvi v súčasnosti. Za normálnych okolností je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri používaní jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti prevyšuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkym GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne je vybrať počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché vôbec).

V priemere na 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Na tento účel sú výrobky obsahujúce uhľohydráty vo veľkých množstvách vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

  • ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
  • kukuričné ​​vločky (85 gramov);
  • múka (80 gramov);
  • koláče (70 - 80 gramov);
  • hrozienka (65 gramov);
  • cukor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmeláda (80 gramov);
  • mliečna čokoláda (78 gramov);
  • Cookies (60 - 75 gramov).

Ale malé množstvo uhľohydrátov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večernej večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálne by bolo kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a proteínového výrobku, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

  • tvaroh 500 g;
  • uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
  • petržlen, kôpor;
  • niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie sa naplniť niečo, a na obed môžete pridávať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobiť chutné ovocné smoothies so zmrzlinou a medom, pridať arašidovú pastu na avokádo toast, aby palacinky s ovocím pyré a roztopenej horkej čokolády na raňajky. Takéto raňajky nepoškodia postava, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nestrácť sa z správnej výživy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Čo je dôležité je množstvo medu vo vašej raňajkách, množstvo soli v miske, je potrebné počítať gramy sušeného ovocia v občerstvení, pretože sú užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Orechy môžu byť až 100 gramov, dátumy - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené ovocie - až 8 kusov, sušenie jabĺk a hrušiek - 1 zhmenya. Je tiež úhľadné chovať sa s práškovým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete vedieť, akú potrebnú sumu potrebujete a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

Ktoré potraviny majú najvýhodnejšie uhľohydráty?

Sacharidy sú špeciálne zlúčeniny organického pôvodu, ktoré sú potrebné pre ľudské telo pre normálnu činnosť všetkých orgánov a systémov. S ich pomocou sa uskutočňuje syntéza enzýmov, tráviace procesy a bunková konštrukcia. Okrem toho pomáhajú pri metabolizme a v dôsledku uvoľňovania energie potrebnej pre život. Výrobky obsahujúce uhľohydráty by mali poznať každú osobu, aby rýchlo doplnili potrebné zásoby energie.

Na základe chemickej zložky sú sacharidy rozdelené na jednoduché, ktoré zahŕňajú monosacharidy a disacharidy, ako aj komplexné alebo, inými slovami, polysacharidy.

Jednoduché sacharidy

Najdôležitejším monosacharidom je glukóza, pretože bez neho nedôjde k výmene sacharidov. V prípade, že sa stane príliš veľa v krvi alebo naopak, málo ľudí pozoruje vzhľad ospalosti alebo hypoglykemickej kómy.

Tento monosacharid sa nachádza v ovocí, ako sú jahody a melón, rovnako ako maliny, hrozno, čerešne a čerešne. V zelenine, je prítomný v mrkve, kapusty a tekvice. Takéto rýchle sacharidy okamžite nasýtia telo, ale aj rýchlo sa rozpúšťajú.

Fruktóza pôsobí ako najbežnejšie ovocné sacharidy. Jeho zvláštnosťou je, že sa ľahko dostane do tkanív a orgánov a nevyžaduje prítomnosť inzulínu.

Hlavnými dodávateľmi fruktózy sú hruška a čerešňa, rovnako ako hrozno, jahody a melón, čierne ríbezle a vodné melóny. Zelenina v percentách obsahuje oveľa menej ako tento prvok, napríklad kapusta je len 1,6% a repa je všeobecne 0,1%.

Je dôležité poznamenať, že v mede je optimálne množstvo fruktózy, čo je asi 4%. Existuje informácia, že fruktóza nespôsobuje zubný kaz, napriek tomu, že je niekoľkokrát sladšia ako sacharóza.

Bohužiaľ, laktóza v jej čistej forme nie je prítomná v zelenine a ovocí. Na jej vylúčenie je potrebné, aby disacharid prítomný v mliečnych výrobkoch fungoval. Takže použitie tvarohu, mlieka, jogurtu pomôže naplniť vitalitu po dlhú dobu a pocítiť nasýtenie.

Glykogén je tiež uhľohydrát, ktorý ľudské telo dostáva z pečene a svalového tkaniva zvierat. Je veľmi užitočná a nevyhnutná pre syntézu mnohých životne dôležitých procesov.

Komplexné sacharidy

Kategóriu komplexných sacharidov vedú obilniny, ako aj cestoviny, zemiaky a strukoviny, pečivo a niektoré druhy zeleniny. Inými slovami ide o glukózové polyméry, to znamená škrob, pektíny a vlákna. Aby telo zvládlo ich dlho, tak sa volajú. V krvi sú v malých dávkach a postupne, takže pocit sýtosti zostáva dlhý čas.

Výhody a poškodenie sacharidov (+ tabuľka)

Celkovo potrebuje človek asi 400-500 gramov sacharidov denne, ktoré sú rozdelené na dva hlavné typy: pozitívne a negatívne. Posledne uvedené zahŕňajú všetky cukor obsahujúce napríklad alkoholické nápoje, koláče a sladkosti, zmrzlinu, sýtené nápoje. Takéto výrobky sú zvyčajne žiaduce vylúčiť z stravy, pretože nemajú nijaký prospech, ale naopak, vedú k ďalšiemu vyčerpaniu tela a výskytu chorôb.

Kategóriu pozitívnych sacharidov vedie škrob. Nachádza sa v cestovinách, strukovinách, orechoch alebo zelenine. Tento prvok sa po dlhú dobu stáva jednoduchým typom cukru, často sa to stáva počas šiestich hodín.

Je jasné, prečo pokrmy, ktoré obsahujú strukoviny, na dlhú dobu uspokojujú hlad, bohužiaľ to nemožno povedať o všetkých druhoch sladkostí alebo alkoholických nápojov. Väčšina ovocia má vlákninu, ktorá pomáha v črevách, odstraňuje cholesterol z tela. Pšeničné otruby tiež nie sú zbavené tohto užitočného sacharidu.

Obilniny a ich výhody

Počas varenia sa nesmie zabúdať, že všetko by malo byť mierne, presnejšie iba dve tretiny sacharidov a jedna tretina bielkovín sa môže konzumovať na raňajky. Je žiaduce úplne odstrániť tuk alebo jednoducho minimalizovať tak, že ich celková časť nie je väčšia ako dve percentá. Toto pravidlo pomôže rýchlo sa zbaviť nadváhy.

Malo by sa pamätať na to, že viac výhod pre telo prinesie uhľohydráty, ktoré boli konzumované na raňajkách, na obed alebo večeru sa odporúča používať proteín. Počas stravovania je dôležité, aby sa táto zložka úplne neodstránila, pretože je možné poškodiť telo. Odporúča sa len odstrániť jednoduché sacharidy a venovať väčšiu pozornosť hnedej ryži, cestovín alebo chleba z ražnej múky.

V plášti obilnín sa nachádza obrovské množstvo potrebných látok, takže je žiaduce podriadiť ich menej tepelnému ošetreniu. Fazuľa obsahuje veľké množstvo bielkovín, bohužiaľ jeho zvárateľnosť je nízka. Zneužívanie tohto produktu by nemalo byť, pretože nepriaznivo ovplyvňuje črevné steny a môže tak poškodiť trávenie.

Celé obilniny obilia sú veľkým prínosom. Napríklad ryža je rýchlo sa vstrebávajúci produkt, má veľa minerálov a vitamínov. Pearl jačmeň a proso obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré rýchlo nasýtilo telo a dlho zjemňuje pocit hladu. Ovsené vločky a pohánka obsahujú také stopové prvky ako draslík a horčík, ako aj zinok.

Je užitočné pre tých, ktorí sledujú svoju postavu, aby vedeli, že jesť rôzne druhy ovocia je nemožné obnoviť, ale naopak, môžete zlepšiť svoj vzhľad a stať sa krásnejším a atraktívnejším. Zvýšenie telesnej hmotnosti sa väčšinou omylom považuje za výsledok príjmu uhľohydrátov. V skutočnosti sa potraviny obsahujúce tento prvok absorbujú rýchlo.

Tuky a sacharidy

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, môžu obsahovať malé množstvo tuku. Napríklad čokoláda obsahuje 45%, smotana 55%. Na rýchlu oxidáciu tukov sa odporúča jednoducho znížiť spotrebu potravín, v ktorých sú obsiahnuté. Všetko by malo byť mierne, inak nadmerné množstvo uhľohydrátových potravín spôsobí, že ľudské telo bude mať problémy s inzulínom a v dôsledku toho sa zníži počet minerálnych solí, priaznivých prvkov a zložiek vitamínov, trápenie sa zhorší a vnútorné orgány začnú pracovať s určitými poruchami.

Dezintegrácia sacharidov môže vyvolať výskyt významného množstva patogénnych mikroorganizmov. Ako živý príklad môžete poukázať na tras, ktoré sa používajú na pečenie bielej múky, ktoré sa začnú aktívne množiť v čreve, čo narušuje jeho normálnu činnosť. To bolo skôr zaznamenané, a preto ľudia začali pečať nekvasený chlieb, ktorý nepredstavuje žiadnu hrozbu pre telo.

Potraviny a sacharidy

Rád by som podrobnejšie objasnil, aké produkty obsahujú sacharidy, ktoré sú pripravené na doplnenie potrebného množstva sacharidov a vytvárajú optimálne podmienky pre normálne fungovanie tela.

  1. Banány sú považované za vynikajúce ovocie, ktoré pomôže uspokojiť hladu rýchlo a bez zbytočných ťažkostí;
  2. Bobule zaujímajú vedúcu pozíciu v nutričnej hodnote. Jesť jahody alebo čučoriedky, telo doplní fytonutrienty, minerály. V týchto plodoch je minimálna dodávka sacharidov len 12 gramov, takže sa odporúča jesť s cukrom alebo niečo tučným, napríklad smotanou. Takýto vyvážený obed alebo raňajky pomôže telu byť energický a fit fit;
  3. Hnedá ryža obsahuje veľké množstvo uhľohydrátov, pretože ide o obilniny. Početné štúdie potvrdili, že ide o celozrnné produkty, ktoré obsahujú stopové prvky a vitamíny, ktoré dopĺňajú vôňu organizmu.
  4. Ovsené vločky sa považujú za skvelý štart do nového dňa, pretože vedci odporúčajú začať ráno s ním. Tento produkt je rýchlo trávený, čistí črevnú stenu a čo je najdôležitejšie, dodáva energiu a silu;
  5. Paradajková omáčka dáva jedlá korenie a zdokonaľovanie, je tiež považovaná za nádherný produkt obsahujúci sacharidy. Stojí za zmienku skutočnosť, že paradajky pomáhajú ľudskému telu prekonať určité druhy chorôb;
  6. Celozrnný chlieb je bohatý na minerály a vitamíny. Má veľa vlákniny, ktoré nezakrýva črevá, ale skôr prispieva k jej čisteniu, čo znamená, že nechty, vlasy a pokožka budú vždy normálne.

Potraviny bohaté na sacharidy by mali byť prítomné denne v strave, pretože až potom bude telo dostávať potrebnú výživu a energiu.

Urobte tabuľku s príkladmi potravín bohatých na sacharidy

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú karbohydráty, nemôžu byť dlhé - hrozí vážnymi metabolickými poruchami.

Avšak nie všetky výrobky sacharidov sú pre nás rovnaké. Musia vybrať správne, v závislosti od potrieb organizmu a jeho schopnosti asimilovať. Pri niektorých poruchách (diabetes, ateroskleróza, obezita atď.) Je potrebný osobitný prístup k výberu takýchto výrobkov.

Pomalé sacharidy

Jedným z hlavných sacharidov, ktoré potrebujeme v našej strave, sú polysacharidy rastlín vrátane škrobu. Niektoré pseudovedecké články sa snažia odhaliť škrob ako hlavný vinník pri zvyšovaní telesnej hmotnosti. To však nie je. Sú to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly absorbujú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú, aby náš metabolizmus fungoval vyváženým spôsobom. Škrob sa vzťahuje na pomalé uhľohydráty vďaka tomu, že sa trávia dostatočne pomaly a nezvyšujú hladiny glukózy v krvi tak rýchlo, ako je to v prípade bežného cukru. Čím menej bol spracovaný škrob predtým, než bol spotrebovaný (kúrenie alebo takzvaná modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča uvariť zeleninové výrobky obsahujúce škrob ako hlavný zdroj nutričnej hodnoty príliš dlho.

Ide o polysacharidy, ktoré sa používajú v strave normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nachádzajúci sa v obilninách, zelenine a mnohých plodoch a poskytuje im nutričné ​​vlastnosti. A to bol škrob, ktorý tvoril hlavné jedlo našich predkov stovky tisíc rokov! Nebojte sa, že pri konzumácii potravín s obsahom škrobu získate extra hmotnosť... Pri správne formulovanej diéte by sa mali hlavnými dodávateľmi energie stať sacharidy (a najmä škrob). Preto sú pomalé uhľohydráty našimi hlavnými dodávateľmi energie pre život.

Rýchle uhľovodíky

Ako bolo uvedené vyššie, existuje ďalší typ sacharidov: mono- a disacharidy. Patrí medzi ne bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď. Z týchto sacharidov vyžaduje disacharidovú sacharózu, ktorú máme na stole v miske s cukrom, zvlášť opatrnú kontrolu. Vlastne sacharóza pozostáva z dvoch molekúl - glukózy a fruktózy, a keď sa trávia v zažívacom trakte, rozpadajú sa.

Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná nasýtiť krv glukózou, ktorá sa nie vždy zhoduje s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstúpia do nášho tela s jedlom av prípade, že im okamžite nie je potrebná, môžeme premeniť ich nadbytok na špeciálny polysacharid živočíšneho pôvodu - glykogén. V prípadoch, keď sú rezervy glykogénu v našom tele plné, spustí sa mechanizmus premeny glukózy na tuk. Takáto situácia sa môže vyskytnúť pri rýchlej absorpcii týchto monosacharidov v čreve, keď sa ich spotreba tkanív a orgánov stane menšou ako je rýchlosť ich absorpcie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sú rýchlo trávené, preto sa nazývajú "rýchle sacharidy".

Napriek tomu, že fruktóza nezaťažuje inzulínový mechanizmus metabolizmu uhľohydrátov, je tiež schopná, podobne ako glukóza, preniesť do tukového tkaniva nadbytkom. Obsah kalórií glukózy a fruktózy je úplne rovnaký. Preto náhrada sacharózy (potravinového cukru) s fruktózou nebude chrániť pred obezitou! V Spojených štátoch prechod na používanie fruktózy namiesto sacharózy spôsobil prudký nárast výskytu obezity na konci minulého storočia. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosacharidy, ktoré sa ľahko a rýchlo absorbujú do krvi - to sú rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych sacharidov v našej strave vo veľkých množstvách nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených produktov môžete v nich vidieť prítomnosť týchto komponentov. Obsah výrobku modifikovaného škrobu, ktorý je už čiastočne spracovaný polysacharid s vyššou absorpčnou rýchlosťou ako prirodzená, by mal tiež priťahovať pozornosť.

Rýchlosť asimilácie sacharidov sa odráža v takzvanom glykemickom indexe potravín. Ukazuje, ako rýchlo môžu byť rôzne potraviny nasýtené našimi uhľohydrátmi.

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

udáva obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkové množstvo kalórií

Jeruzalemský artičok2.0- 17.573

Urobte tabuľku: uveďte príklady potravín bohatých na sacharidy, tuky a bielkoviny po celom svete

Urobte tabuľku: uveďte príklady potravín bohatých na sacharidy, tuky a bielkoviny po celom svete

Potraviny bohaté na sacharidy: cukor, med, zemiaky, biely chlieb, ryža, sušienky, koláče, sladkosti, sladký cukor, rýchle občerstvenie, čokoládové tuky: maslo, margarín,, (mlieko, jogurt), syry (tvrdé a mäkké), vajcia (bielkoviny), mäso (hovädzie a teľacie mäso), ryby (losos, tuniaky)

Potraviny bohaté na sacharidy

Potraviny bohaté na sacharidy. Zoznam tých je žiaduci pre každého, kto sa zaujíma o jeho postavu a športovú výkonnosť. Veľa diét sa odporúča, aby jedli čo najmenšie uhľohydrát, ale táto poloha nie je vždy pravdivá. Ako by mala konať v skutočnosti?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, najprv musíte zistiť, aké sú tieto veľmi sacharidy. A sú medzi prvými tromi životne dôležitými organickými zlúčeninami, bez ktorých je normálne fungovanie živých organizmov jednoducho nemožné.

Zaoberáme sa veľmi dôležitým, zaujímavým a mnohostranným prvkom. Preto nesmedzujte veriacich domácich výživárov a hromadíte výrobky obsahujúce sacharidy do odpadu. Kde je lepšie prijať vedecký prístup a dozvedieť sa viac o sacharidoch.

Palivo z tela

Stačí si bez rozdielu brať potraviny bohaté na sacharidy a urobiť zoznam chudnutie z nich - nie je to voľba. Sacharidy, pretože sú rôzne a nie všetky sú vhodné pre "štíhly". Tradične môžu byť tieto prvky rozdelené do dvoch typov - jednoduché a zložité. Prvé, v závislosti od dĺžky molekúl, sú rozdelené na mono- a disacharidy. A tento sa tiež nazýva polysacharidy. Prvá sa rýchlo asimilovala a dala nám okamžitú silu. Posledne uvedené poskytujú dlhú (až šesťhodinovú) a meranú zásobu tkanivovej energie.

Monosacharid je látka, ako je glukóza. Poskytuje energiou všetky metabolické procesy nášho drahocenného organizmu a preto nemôže byť jeho hodnota nadhodnotená. Ak vezmete všetky monosacharidy, potom 80% z nich bude glukóza.

Glukóza je mimoriadne dôležitá pre správne fungovanie vnútorných orgánov.

Zvlášť pre mozog, ktorý ju nemôže syntetizovať samostatne. Preto, jesť sladkosti, mnohí z nás začnú myslieť rýchlejšie. Mimochodom, pocit hladu vzniká práve preto, že telo klesá glukózu.

Tento sacharid by nemal byť ani malý, ani príliš veľký. Nerovnováha môže viesť k veľmi nepríjemným následkom, z ktorých najznámejší je diabetes. Je to pre rovnováhu glukózy v tele, že dobre známy inzulín a jeho antagonista glukagon hormón reagovať.

Najznámejšie disacharidy sú samozrejme laktóza a sacharóza. Laktóza pozostáva z "fragmentov" molekúl glukózy a galaktózy a je obsiahnutá v mliečnych výrobkoch. Cukrovka je bohatá na trstinu, repu, ovocie a bobule. Obe tieto sacharidy sú v prírode veľmi bežné a spolu s glukózou zohrávajú dôležitú úlohu pre živé bytosti. Sú obzvlášť dôležité pre rast mikroorganizmov mladých cicavcov (vrátane ľudí).

Polysacharidy (alebo glykány) sú celulóza, chitín, glykogén a tiež škrob, ktorý je chutnejší. Vo všeobecnosti existuje veľa jedlých polysacharidov, ale jedna vec ich spája - veľké molekuly a dlhé obdobie rozpadu na jednoduché sacharidy v žalúdkoch.

Zvláštna zmienka si zaslúžia nestráviteľné sacharidy - takzvané vlákno. Jedná sa o rastlinné vlákna, ktoré účinne bojujú proti cholesterolu a pomáhajú črevám fungovať správne. Vlákna sú bohaté na kakaový prášok, žitné otruby, sušené huby, ľanové semienko, mandle a hrášok. Denná rýchlosť vlákien je 25-35 gramov. Potreba tohto sacharidu sa zvyšuje s vekom a tiež s nedostatkom vitamínov, anémie alebo tehotenstva.

Sacharidy a diéta

Mnohí v hlave žijú v mýte, že je to vďaka sacharidom, že človek sa stáva tučším. V skutočnosti to tak nie je. Sacharidy - len nepriame páchatelia nášho prírastku hmotnosti. Pri spaľovaní rýchlejšie ako iné prvky sa aktívne podieľajú na procesoch metabolizmu a asimilácie látok. Preto prebytočné sacharidy nevedomky pomáhajú ukladať tuky v našom tele.

Zdravá osoba potrebuje 400-500 gramov sacharidov denne.

Aby ste zostali v tvare, musíte dodržiavať všetky tri jednoduché pravidlá spojené so sacharidmi. Pravidlo jedna - nejedzte veľa. Časť výrobkov obsahujúcich sacharidy by mala byť časťou (napríklad doska z varených cestovín a nie plnej panvice). Prebytok uhľohydrátov vedie k vyčerpaniu inzulínového aparátu, k nedostatku vitamínov a minerálov, ako aj k poruche vnútorných orgánov.

Pravidlo 2 - snažte sa popoludní neskladať na sacharidoch. Ich hodnota je telo posilniť energiu. Po obede (najmä vo večerných hodinách) to pre nás nepomôže. Takže keď hodina prešla na poludnie, bude oveľa rozumnejšie brať bielkovinové jedlá.

Pravidlo tri - dávajú prednosť komplexným sacharidom. Ich molekuly sa rozpadajú oveľa dlhšie ako tie, ktoré sú jednoduché, čo znamená, že potrebná energia pre život bude dlho pretekať do krvi.

Odmietnuť od sladkých buniek, čokolády a iných škodlivých sladkostí. Aj keď dávajú okamžitú nádej na veselosť, ale trvá to chvíľu. A kalórií súčasne veľmi rýchlo uložené v tele vo forme rezervy tukov.

Škodlivé sacharidy

Alkohol je tiež bohatý na sacharidy, ale je úplne nevhodný na chudnutie. "Alko-kalórie" prakticky nenasýtia telo, ale aktívne sa podieľajú na tvorbe lipidových rezerv. Z dobrého dôvodu milovníci opojných nápojov takmer vždy trpia mastnou infiltráciou vnútorných orgánov a dokonca aj ich postava je ďaleko od ideálu. To platí najmä pre fanúšikov piva, v ktorých je veľa "prázdnych" sacharidov (nie je to nič, čo sa pivo často nazýva "tekutý chlieb").

Nie je užitočné pri pečení kvasnicového cesta. Akonáhle v čreve, ide do konfliktu s jeho mikroflórom, čo často vedie k dysmotility. To nie je dobrá vlastnosť kvasnicových výrobkov, ktoré sú známe od dávnych čias. Preto veľa ľudí v čestnej múke vyrába výlučne z nekvašeného cesta bez pridania kvasníc.

Zrná a fazuľa

Skutočným skladom sacharidov a iných užitočných látok sú obilniny a výrobky na nich založené. Nie je to nič, čo pestovanie obilnín bolo jedným z najstarších remesiel, ovládaného človekom. Každý typ obilnín má svoje jedinečné výhody a môže prispieť k zlepšeniu nášho tela. Napríklad, pohánka je bohatá na esenciálne železo pre krv, ovsené vločky obsahujú draslík, horčík a zinok, a jačmeň a proso sú plné vlákniny. Takže čo je možné povedať, a obilniny sú jednoducho povinné stať sa súčasťou vašej zdravej výživy!

Ale s fazuľou musíte byť opatrní. V nich je veľa sacharidov, ale asi dve tretiny ich celkového množstva absorbuje človek. Mnohé strukoviny okrem toho obsahujú látky, ktoré sú v rozpore s niektorými tráviacimi enzýmami a spôsobujú rozrušenie intestinálneho čreva. Áno, vtipy o "zrýchlení" po fazuľovej polievke majú solídny vedecký základ.

Zaujímavé tabuľky

Teória skončila, je čas dať systematizované informácie. Rozhodli sme sa ho usporiadať vo forme dvojice pohodlných tabuliek. Iste - vám pomôžu vytvoriť dokonalý zoznam jedál obsahujúcich sacharidy pre každú raňajku. Veľa šťastia v strave!

Výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty:

sacharidy

Sacharidy sú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné poskytnúť našemu telu energiu potrebnú na plnú činnosť. Podľa ich chemickej štruktúry sú sacharidy rozdelené na jednoduché a komplexné.

  1. 1 Jednoduché sacharidy zahŕňajú sacharidy obsiahnuté v mlieku; ovocie a sladkosti - mono - a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné sacharidy sú zlúčeniny ako škrob, glykogén a celulóza. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Odhaduje sa odhadované množstvo na 100 g výrobku.

Denná potreba sacharidov

Aby sme sa cítili pohodlne, je potrebné, aby každá bunka v našom tele dostávala potrebnú rýchlosť energie. Bez toho mozog nebude môcť vykonávať svoje analyticko-koordinačné funkcie a preto neprevedie príslušný príkaz do svalov, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza.

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné, aby ste do svojej dennej stravy zahrnuli potrebné množstvo uhľohydrátov. Pre osoby, ktoré vedú aktívny životný štýl, ich denná suma by nemala byť nižšia ako 125 gramov.

Ak váš životný štýl je menej aktívny, je povolené menšie množstvo sacharidov, ale ich množstvo by nemalo byť menšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Keďže hlavnými zdrojmi energie vstupujú do tela z potravy, sacharidy sa používajú predovšetkým počas aktívnej duševnej a telesnej aktivity. V dôsledku toho je pri náročných výrobných zaťaženiach najvyšší dopyt po sacharidoch. Zvyšuje potrebu sacharidov a počas tehotenstva, ako aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov je znížená:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižuje spotrebu energie v tele a následne aj potrebu sacharidov. Tráviť víkend pred televíziou, čítaním beletrie alebo robiť sedavú prácu, ktorá nevyžaduje vážnu energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo sacharidov v maximálnych prípustných normách, bez poškodenia tela.

Stráviteľnosť sacharidov

Ako bolo uvedené vyššie, sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Podľa stupňa stráviteľnosti - rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy.

Prvými sú uhľohydráty, ako glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto sacharidy patria do skupiny takzvaných monosacharidov a sú rýchlo absorbované telom. Výrobky obsahujúce rýchlo sa tráviace sa sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, dátumy atď.

Najdôležitejším sacharidom pre nás je glukóza. Je to ona, ktorá je zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Ale ak sa pýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, potom sa nebojte, nie sú márne. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele, sa znova transformujú na molekuly glukózy.

Teraz, pokiaľ ide o komplexné sacharidy. Ako bolo uvedené vyššie, sú obsiahnuté v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy, naopak, sú rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné. Tráviteľný je škrob, ktorý sa skladá z molekúl glukózy, usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže ich rozdelenie trvá viac času.

Celulóza napriek tomu, že patrí aj do sacharidov, neprináša energiu pre naše telo, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Tiež sa však aktívne zúčastňuje tráviaceho procesu.

Pravdepodobne ste videli na regáloch obchodov, lekární alebo distribútorov sieťových firiem lieky obsahujúce rastlinné vlákna. To, že rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa, čistí steny nášho tráviaceho traktu pred všetkými druhmi znečistenia. Glykogén je tiež sám. Vydané v prípade potreby zohráva úlohu určitého typu uchovávania glukózy, ktorý sa nanáša v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj v svalovom tkanive. Keď sa do tela vstúpi ďalšia časť sacharidov, niektoré z nich sa okamžite premieňajú na glykogén, aby tak povedali "na deštivý deň". Čo sa nepremenilo na molekuly glykogénu, sa recykluje, ktorého cieľom je generovať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinky na telo

Sacharidy sú nielen vynikajúcim potravinovým zdrojom energie pre telo, ale tiež vstupujú do štruktúry bunkových membrán, očisťujú telo toxínov (celulózu), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami a hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používa sa v rôznych typoch výroby. V potravinárskom priemysle sa používajú napríklad škrob, glukóza a pektické látky. Celulóza sa používa na výrobu papiera, textílií a tiež ako prídavnej látky v potravinách. Alkoholy získané fermentáciou sacharidov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké sacharidy dávajú prednosť?

V strave je potrebné dodržať pomer rýchlo a pomaly stráviteľných sacharidov. Prvé sú dobré v prípade, keď potrebujete rýchlo získať určitú energiu určenú na vykonanie konkrétnej práce. Napríklad, aby sme sa rýchlo a lepšie pripravili na skúšky. V tomto prípade môžete jesť určité množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov (med, čokoláda, cukrovinky atď.). Používajte "rýchle" sacharidy a športovcov počas vystúpení a po tom, aby ste sa rýchlo zotavili.

Ak práca môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie používať "pomalé" sacharidy. Vzhľadom k tomu, že pre ich rozdelenie vyžaduje viac času, potom uvoľnenie energie sa bude pretiahnuť po celé obdobie práce. Ak sa v takomto prípade používa rýchlo stráviteľné sacharidy, navyše v množstve potrebnom na vykonanie dlhodobej práce sa môže stať nenapraviteľným.

Energia sa uvoľňuje rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví. Často nervový systém trpí takýmto uvoľnením energie, pri ktorom môže dôjsť k elementárnemu uzatvoreniu, ako v konvenčných elektrických sieťach. V tomto prípade začne zlyhať a človek sa zmení na nervózne stvorenie, ktoré nie je schopné vykonať presné akcie s účasťou jemných motorických zručností.

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a upozornení

Príznaky nedostatku uhľohydrátov v tele

Depresia, apatia a rozpad môžu byť prvými príznakmi nedostatku uhľohydrátov v tele. Ak sa výživa normalizuje úpravou stravy potrebným množstvom uhľohydrátových potravín, stav sa môže zhoršiť. Ďalšou etapou je ničenie vitálnych telových proteínov. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom sacharidov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózu.

Známky prebytočných sacharidov v tele

Hyperaktivita, nadmerná hmotnosť, trasenie v tele a neschopnosť koncentrácie môže naznačovať prebytok uhľohydrátov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Časté a nadmerné používanie potravín, ktoré zvyšujú hladiny inzulínu v krvi ("rýchle" sacharidy) môžu spôsobiť diabetes typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenia.

Čo je glykemický index?

Dnes je veľká pozornosť venovaná glykemickému indexu potravy. Najčastejšie tieto údaje používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že sú zdraví a v dobrej kondícii. Glykemický index (GI) je ukazovateľom toho, koľko potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pre absolútnu hodnotu glukózy, pričom GI sa rovná 100%. Potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy často patria k produktom s vysokým GI, komplexné sacharidové produkty majú zvyčajne nízky GI.

Mnohí z vás poznávajú chorobu nazývanú diabetes. Našťastie niektoré prešli, ale iní ľudia musia piť inzulínové injekcie po mnoho rokov. Toto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormónu inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo glukózy vyššie ako požadovaná úroveň? Ďalšie časti inzulínu sa posielajú na spracovanie. Je však potrebné zvážiť, že ostrovy Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú črtu. Keď sa inzulín nachádzajúci sa na jednom alebo druhom ostrove ponáhľa, aby spĺňal časť sacharidov, samotný ostrov sa zmenší a tým viac nevyrába inzulín.

Zdá sa, že na jeho mieste by mali prísť ďalšie ostrovčeky, ktoré pokračovali v jeho veľkom poslaní. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť produkovať nové ostrovčeky. Preto, aby ste nezachytili cukrovku, na samom vrchole svojho života by ste nemali jesť veľké množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov. Je lepšie premýšľať o tých sacharidoch, ktoré vám neublížia a ich používanie vám prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl už mnoho rokov.

Sacharidy v boji za harmóniu a krásu

Tí, ktorí chcú zostať štíhliví a vhodní, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých ovocí a obilninách. Tieto výrobky sú dlhšie absorbované v tele a následne pocit sýtosti pretrváva dlhú dobu.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledovne.

Keďže 1 gram uhľohydrátov je schopný produkovať energiu vo výške 4,1 kilokalórií, potom s aktívnym životným štýlom (denná norma je 125 gramov) dostane človek 512,5 kilokalórií zo spotrebovaných sacharidov. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kilokalórií s dennou dávkou sacharidov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame príkladný zoznam produktov, na ktoré by sme mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu priniesť maximálny úžitok pre vaše zdravie.

V prvom rade máme ovsené vločky, ryžu a pohánkovú kašu. Potom žite ryža a pšeničný chlieb z hrubej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje hrach a fazuľa. A končí so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Pokiaľ ide o "rýchle" sacharidy, miesto koláčov a pečiva, jesť lepšie ako jeden banán, niektoré dátumy, hrozienka, alebo lyžica pohánky alebo lipového medu. Táto suma bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energetickej práce.

No, dokončujeme a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre váš pomer ušetrí vaše zdravie po mnoho rokov. Prajem Vám zdravie a dlhú životnosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body o sacharidoch a budeme Vám vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Fitness diéta na spaľovanie tuku: menu pre týždeň, mesiac a recept

Prečo potrebujeme fitness diétu? Je to vhodné na spálenie tuku pri zachovaní svalovej hmoty? Aký druh potravy zachráni našu hlavnú hodnotu - zdravie?

Čítajte Viac

Alergia hovädzieho pečene

Alergia - ochorenie spojené s intoleranciou niektorých látok a zložiek. Alergie môžu súvisieť s potravinami alebo chemikáliami, ktoré sa vyskytujú na pozadí neznášanlivosti na peľ rastlín alebo zvieracích chlpov.

Čítajte Viac

Produkty užitočné pre obličky

Aby močový systém fungoval ako hodiny, musíte vytvoriť príjemné prostredie a začať poskytovať zdravej výživy. Produkty pre obličky sú dôležité v tom, že poskytujú telu základné vitamíny a stopové prvky.

Čítajte Viac