Ak obsahuje vitamín B12. V ktorých produktoch

Vitamín B12 je vo vode rozpustná látka cyanokobalamín.

Medzi ďalšie podobné látky sa vyznačuje schopnosťou akumulovať sa vo významných ľudských orgánoch - obličkách, pľúcach, slezine a pečeni. Vďaka svojej odolnosti voči svetlu a vysokým teplotám je v krmivách dobre zachované cyanokobalamín.

Zvážte, prečo telo potrebuje vitamín B12, čo je nebezpečné pre jeho nedostatok a spôsoby doplnenia látky.

Hodnota vitamínu B12 v tele

Mnoho rôznych funkcií sa vykonáva v cyanokobalíne v ľudskom tele.

Posilňuje imunitný systém, zabraňuje nahromadeniu tuku pečeňou a chráni pred obezitou, stimuluje činnosť bielych krviniek a predlžuje životy pacientov s AIDS, ktorí konzumujú vitamín B12 v dostatočnom množstve.

Látka je zodpovedná za mozog a psycho-emocionálny stav:

  • Posilňuje nervové vlákna.
  • Upozorňuje na depresiu.
  • Eliminuje poruchy spánku.
  • Adaptuje telo na zmenu režimu dňa.

Hematopoetické procesy a mechanizmy tvorby kostného tkaniva vyžadujú aj vitamín B12. Nedostatok cyanokobalamínu inhibuje rast kostí, čo je v detstve a dospievaní neprijateľné. Racionálny príjem látky rozpustnej vo vode normalizuje krevní tlak náchylný na pokles.

Denná potreba vitamínu B12 je zanedbateľná - iba 0,000003 g. Po dobu jedného roka životne dôležitých aktivít tela je dostatok 0,001 g. Toto množstvo je optimálne pre zdravých ľudí bez zlá návykov. Fajčiari, milovníci alkoholu, vegetariáni a starší ľudia by mali užívať kyanokobalamín ako súčasť svojich vitamínových komplexov alebo ich užívať vo forme piluliek.

V tehotenstve a HB sa potreba vitamínu zvyšuje 2 až 4 krát. Ale nemôžete sami užívať B12. Stojí to za to zvýšiť hladinu vitamínu v tele, rozhodne doktor.

Čo je nebezpečná hypovitaminóza cyanokobalamín

Nedostatok vitamínu B12 vyvoláva vývoj nervových abnormalít vrátane roztrúsenej sklerózy. Podstata patológie je nasledovná: myelínové vrstvy, ktoré poskytujú ochranu nervovým axónom, sú zničené a paralýza je diagnostikovaná u človeka.

Životnosť sklerózy multiplex je výrazne znížená.

Metabolické reakcie na metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín nemôžu úplne prekonať nedostatkom vitamínu. B12 je dôležitým účastníkom syntézy RNA a DNA buniek, ktoré generujú dedičné informácie.

Gastrointestinálny trakt reaguje na nedostatok kyanokobalamínu vlastným spôsobom. Kvôli zlému spracovaniu potravín vznikajú rôzne patologické stavy:

  • Imunodeficiencie.
  • Porucha v pamäti
  • Ospalosť.
  • Bolesti hlavy.
  • Podráždenosť.
  • Časté závraty.
  • Porušenie vizuálnych funkcií.

Nie je vždy možné okamžite diagnostikovať hypovitaminózu vitamínu B12. Stane sa to skutočným problémom niekoľko rokov, ak človek nespráva nesprávne. Aby sa zabránilo hypovitaminóze, postačí používať dokonca 1/10 denného množstva a nestratiť strava živočíšnych produktov.

Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12 u dospelých? Prvé jasné znaky beriberi budú:

  1. Pocit necitlivosti tela.
  2. Žltá koža.
  3. Mierne zatemnenie dlane.
  4. Brnenie v prstoch, podobné pocitom počas zimného chladenia končatín, mierne svrbenie.
  5. Zubné ochorenie Glossitis Gunter-Muller, ktoré sa prejavuje sčervenaním jazyka a zápalom papily.
  6. Neustále pocit bežiacich husacích bokov.

Niektoré z vyššie uvedených symptómov signalizujú progresiu anémie, niektoré hovoria o zlyhaní nervového systému. Pozorujú sa jeden po druhom alebo v komplexe. Najviac špecifická pre hypovitaminózu cyanokobalamínu je brnenie a necitlivosť.

Anémia ako hlavný príznak nedostatku vitamínu sa vyvíja v dôsledku nesprávnej tvorby určitých krviniek. Odchýlka spôsobuje porušenie organických metabolických procesov a množstvo anomálií v rôznych orgánoch a systémoch. Anémia sa vyskytuje v dvoch formách:

  1. Megaloblastická, spojená s nedostatočným príjmom vitamínu B12 v strave.
  2. Nepríjemný, kvôli neschopnosti tráviaceho traktu vstrebávať cyanokobalamín z potravy.

Aké potraviny majú veľa vitamínu B12

Môžete predísť hypovitaminóze užitočnej vo vode rozpustnej látky, ak viete, kde sa nachádza vitamín B12.

Prirodzeným zdrojom kyanokobalamínu sú vnútornosti zvierat - hovädzie a teľacie pečeň, obličky a srdce rôznych predstaviteľov zvieracieho sveta. Odporúča sa jesť jedlo 1 - 2 krát týždenne v smaženej, dusenej a varenej forme. Pod prílohou môžete použiť čerstvú zeleninu a bylinky.

Druhé miesto medzi živočíšnymi výrobkami, ktoré obsahujú vitamín B12 vo veľkých množstvách, je obsadené morskými obyvateľmi:

Na treťom mieste v obsahu kyanokobalamínu sú výrobky mliečnej výroby. Denná konzumácia mlieka, syra, kefír, tvaroh, kyslá smotana podporuje úroveň nielen predmetnej látky, ale aj ďalšie prvky (vitamíny B1, D, B2, A a vápnik).

Je vitamín B12 v rastlinných potravinách av akých potravinách?

Áno, látka je prítomná, ale vo veľmi malých pomeroch. Preto na prevenciu hypovitaminózy by vegetariáni mali navyše užívať farmaceutické prípravky vo forme piluliek a ampuliek. Pre výživovú podporu tela je užitočné jesť vločky a špeciálne potraviny bohaté na vitamíny.

Potraviny bohaté na vitamín B12 zahŕňajú:

  1. Sójové bôby.
  2. Orechy.
  3. Chmeľ.
  4. Kvaka.
  5. Sójový tofu.
  6. Špenát.
  7. Mrkva topy.
  8. Šalátové listy.
  9. Sea Kale
  10. Klírovaná pšenica.

Aby sa zabránilo zdravotnej poruche, lekári odporúčajú konzumovať len prírodné produkty s vitamínom B12, tabuľka vám s tým pomôže.

10 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12

Vitamín B12 je najzložitejším vitamínom medzi súčasne známymi. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý pomáha udržiavať zdravý mozog a nervy a tiež vytvára červené krvinky vášho tela.

Jedná sa o veľmi dôležitý vitamín, ale výskum ukázal, že väčšina ľudí ju konzumuje dosť.

Symptómy nedostatku vitamínu B12:

  • únava
  • depresie
  • anémia
  • zápcha
  • astma
  • nízky počet spermií
  • mánia

A dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže trvale poškodiť mozog a nervový systém.

Príčinou týchto príznakov je, že nedostatok tohto vitamínu vedie k tomu, že telo začne produkovať nezrelé červené krvinky, ktoré nemôžu prenášať kyslík. Našťastie môžete vo svojej strave ľahko zahrnúť viac vitamínov B12.

Prečo potrebujete vitamín B12

  • pomáha zvyšovať energiu;
  • znižuje túžbu po cukre;
  • znižuje depresiu;
  • znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak;
  • chráni pred rakovinou;
  • znižuje pravdepodobnosť degenerácie mozgu.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Vitamín je produkovaný baktériami a môže sa nachádzať iba v prírodných produktoch živočíšneho pôvodu, ako je mäso, mlieko a vajcia. Taktiež sú k dispozícii syntetické potravinárske výrobky ako obilniny a tofu.

Napriek tomu, že priemerná osoba potrebuje iba 2,4 mikrogramov vitamínu B12 denne, prejedanie nebude spôsobovať problémy. Prebytok sa vylučuje a uchováva v tele pre neskoršie použitie. Takéto rezervy nášho tela môžu trvať až rok!

Ak máte nedostatok vitamínu B12 a chcete znížiť príznaky, pridajte nižšie uvedené potraviny do stravy.

10 potravín, ktoré obsahujú vitamín B12

Hovädová pečeň

  • Vitamín B12 na 100 g: 83,1 mcg
  • Na pohár: 70,7 mcg
  • Na porciu: 67,3 mcg

Hovädková pečeň tiež obsahuje vitamín A a stopy minerálov vrátane zinku, medi a fosforu.

ulity

  • Vitamín B12 na 100 g: 98,9 mcg
  • Per pohár: 84,1 mcg
  • Na porciu: 187,9 mcg

Mäkkýše tiež obsahujú veľa draslíka.

makrela

  • Vitamín B12 na 100 g: 19,0 μg
  • Na pohár: 16,2 mcg
  • Na podanie: 16,7 mcg

Makrela je dobrým zdrojom vitamínu B12, vitamínu D a selénu.

hovädzie mäso

  • Vitamín B12 na 100 g: 6,0 μg
  • Per pohár: 5,1 mcg
  • Na podanie: 2,0 mcg

Hovädzí dobytok je vynikajúci zdroj bielkovín a zinku, rovnako ako vitamín B12.

Hodváb Tofu

  • Vitamín B12 na 100 g: 2,4 mcg
  • Na pohár: 2,0 mcg
  • Na porciu: 2,2 mcg

Tofu obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, rovnako ako veľa bielkovín.

Odtučnené mlieko

  • Vitamín B12 na 100 g: 0,5 μg
  • Na pohár: 1,2 mcg
  • Na porciu: 4,9 mcg
Odtučnené mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a je naplnený aj vápnikom a vitamínom D.

  • Vitamín B12 na 100 g: 2,0 mcg
  • Na pohár: 0,3 mcg
  • Na podanie: 0,36 mcg

Rovnako ako mlieko, vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a vitamínu D.

Krabie mäso

  • Vitamín B12 na 100 g: 11,5 μg
  • Per Cup: 9,8 mcg
  • Na podanie: 15,4 mcg

Krab obsahuje vitamíny B12, A, B a C, ako aj zinok a horčík.

Švajčiarsky syr

  • Vitamín B12 na 100 g: 3,1 mcg
  • Na pohár: 0,86 mcg
  • Na podanie: 3,3 mikrogramov

Švajčiarsky syr je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, vápnika a bielkovín.

cereálie

  • Vitamín B12 na 100 g: 20,0 mcg
  • Per pohár: 18,0 mcg
  • Na porciu: 6,0 μg

Obilniny sú bohaté na vitamíny B12 a vlákniny: v skutočnosti je na porciu 5 gramov vlákniny!

Ak príznaky pretrvávajú po pridaní väčšieho množstva vitamínu B12 do stravy, poraďte sa so svojím lekárom.

TOP 15 potravín obsahujúcich veľké množstvo vitamínu B12

Podľa Národného inštitútu pre zdravie je vitamín B12 živinou, ktorá pomáha udržiavať zdravé nervové bunky a zabezpečuje produkciu červených krviniek.

Taktiež produkuje genetický materiál v bunkách (DNA).

Vitamín B12 môže zabrániť určitému typu anémie - pernicióznej anémii.

Ľudia s touto chorobou sú veľmi unavení a letargickí.

Podľa doktora Vyacheslava Varsoffa nedostatok vitamínu B12 môže viesť k trvalému poškodeniu nervov, čo môže viesť k paralýze. Preto človek potrebuje jesť čo najviac potravín obsahujúcich vitamín B12.

Nedostatok vitamínu B12 môže tiež viesť k duševným poruchám a zníženiu energetickej hladiny.

Nedostatok vitamínu B12

  • Dýchavičnosť
  • únava
  • Nedostatok libida
  • Nízka aktivita spermií
  • ochabnutosť
  • depresie
  • zápcha
  • anémia
  • astma
  • Srdcové palpitácie
  • Bledá pokožka
  • Strata pamäti
  • Zmeny správania
  • Nepríjemnosť končatín a ťažkosti pri chôdzi
  • Rozmazané videnie
  • Strata chuti do jedla

Tí, ktorí trpia takými chorobami, ako je zvýšený syndróm črevnej permeability, zriedenie žalúdočných stien, Crohnova choroba, alkoholizmus, lupus, Gravesova choroba a tráviaca malabsorpcia, často dostávajú menej vitamínu A a 12.

Potraviny bohaté na vitamín B12: mäso a živočíšne výrobky (mlieko, syry atď.)

Vegetariáni a vegáni sa zvyčajne uchýlia do výživových doplnkov, ktoré obsahujú veľké množstvo folátu a vitamínu B12.

Baby mamičky-vegetariáni majú väčšiu pravdepodobnosť, že trpia nedostatkom vitamínu B12, pretože nespotrebovávajú veľa vitamínu B12.

Tieto deti sú vystavené riziku, že sa stanú rukojemníkmi z dôvodu stravovacích návykov svojej matky a zaostávajú vo fyzickom a duševnom vývoji, ako aj anémiou.

Odporúčaný obsah vitamínu B12 závisí od vášho veku, stravy, liekov, ak existujú, a od vašich zdravotných údajov.

S vekom sa riziko nedostatku vitamínu B12 zvyčajne zvyšuje.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

mlieko

Vitamín b12, podobne ako vápnik, vitamín A a D, sa nachádza vo veľkom množstve v mlieku.

Ak chcete dostať dostatok vitamínu B12, musíte vypiť iba jednu šálku mlieka denne.

Ľudia, ktorí majú intoleranciu laktózy, môžu konzumovať sójové mlieko ako alternatívu.

Sójové mlieko má tiež veľmi nízky obsah kalórií.

A okrem sójového mlieka obsahuje veľké množstvo vitamínu B12.

Jogurt má tiež vysoký obsah vitamínu B12.

Jeden šálka mlieka pozostáva z približne jedného mikrogramu vitamínu B12 a iba štvrtina šálky jogurtu pozostáva z približne 1,49 mikrogramov vitamínu B12.

Syr obsahuje vitamíny B12, A, D a E, železo, fosfor, vápnik a proteíny.

K dispozícii je tiež široký výber rôznych syrov, ako je mozzarella, parmezán, feta atď.

A v každom z týchto syrov existuje dostatok vitamínu B12.

Syr pridáva príjemnú chuť do mnohých kulinárskych jedál.

Pripravte si cestoviny, pizzu alebo syrové sendviče na zvýšenie hladín vitamínu B12.

Verte tomu alebo nie, nielen kuracie vajcia sú dobré pre vaše zdravie, ale aj kačacie a prepelice.

Vajcia sú vyrobené z mnohých prospešných živín, ako sú proteíny, železo, riboflavín a vitamíny A a D.

Čo je vitamín B12 vo vajciach? Najväčšie množstvo je v žĺtkoch (tiež nezabudnite, že tam je veľa cholesterolu).

hovädzie mäso

Hovädzie mäso, rovnako ako mnohé iné potraviny, je výborným zdrojom vitamínu B12.

Aj v hovädzom mäse sú ďalšie užitočné živiny: zinok, bielkovina, železo a fosfor.

Železo a vitamín B12 sú užitočné pri prevencii a liečbe anémie.

Hovädzie je všeobecne prospešné pre udržanie "zdravia" červených krviniek.

To je tiež dobré pre zdravie vášho mozgu a produkciu hormónov.

Hovädzí dobytok pozostáva z 1,5 mikrogramov vitamínu B12, čo predstavuje približne 60% odporúčaného denného príjmu.

Hovädzie mäso by malo byť súčasťou vašej stravy.

Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože prejedanie nikdy neprinieslo dobré výsledky.

Vitamín B12 v potravinách je dosť bežný a ryby nie sú výnimkou. Obsahuje vysoký obsah vitamínu B12, ako aj iné životne dôležité živiny, ako sú omega-3, mastné kyseliny, vápnik a vitamín D.

Existuje tiež veľa rôznych druhov rýb, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu B12.

Sú to: losos, tuniak, makrela, sardinky a sleď.

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v týchto rybách sú mimoriadne užitočné na prevenciu srdcových chorôb.

Ryby sú tiež dôrazne odporúčané pre tehotné ženy nielen kvôli ich bohatej zložke vitamínov, ale aj kvôli ďalším životne dôležitým živinám.

jahňacie

Baránok je skvelým zdrojom vitamínu B12.

Ona, rovnako ako každé zvieracie mäso, má tiež mnoho ďalších nádherných a prospešných prínosov pre zdravie.

Baránok obsahuje veľa niacínu, omega-3, omega-6, kyseliny listovej, zinku a vitamínov B1, B2 a B6.

Tieto živiny pomáhajú pri liečení a prevencii kardiovaskulárnych ochorení, pretože obsahujú všetky esenciálne mastné kyseliny.

Najživnejšou časťou oviec je pečeň.

Hovorí sa, že jahňatá znižujú "oxidačný stres".

Je tiež dokázané, že jahňatá znižuje zápal, zvyšuje metabolizmus, zvyšuje hladinu cukru. Okrem toho obsahuje takmer žiadne uhľohydráty, ale je bohatý na bielkoviny.

kura

Aké produkty sú vitamín B12? Najjednoduchšie! A teraz je váš zoznam doplnený o ďalšie - kuracie mäso. Je to bohatý zdroj vitamínu B12.

Kurča tiež obsahuje veľa bielkovín, fosforu, selénu, niacínu a vitamínu B6.

Denným odporúčaným množstvom je kuracie prsia.

Kuracie s pokožkou obsahuje 0,31 μg vitamínu B12.

Ľudia, ktorí konzumujú červené mäso, zvyčajne zahŕňajú kuracie mäso ako zdravú alternatívu.

Kuracie mäso je tiež bohaté na kyselinu listovú.

Na rozdiel od červeného mäsa, kurča neobsahuje veľa kalórií a tukov.

Kuracie mäso je tiež populárne jedlo na celom svete a môže byť varené rôznymi spôsobmi.

ulity

Existuje veľa vitamínu B12 v muštoch spolu s ďalšími životne dôležitými a prospešnými živinami, ako je železo, selén, bielkovina, mangán, fosfor, riboflavín, meď a vitamín C.

Vitamín C je užitočný na rozklad železa v tele, ktorý potom prenáša kyslík do červených krviniek. V procese tieto bunky produkujú energiu.

Mäkkýše sú tiež užitočné pri udržiavaní zdravých nervových systémov.

Mäkkýše sú tiež skvelé na "vytváranie" tkanív a svalov.

Čerstvé škeble sú oveľa výživnejšie ako konzervované. Takže je lepšie ich používať čerstvé.

Vitamínové obilniny

Obilniny bohaté na vitamíny sú pre vegetariánov vysoko odporúčané na dennú produkciu vitamínu B12, pretože niektoré potraviny obsahujúce vitamín B12 sa nemôžu spotrebovať kvôli ideológii potravín.

Takéto obilniny pomáhajú znížiť hladinu homocysteínu v krvi a sú užitočné pri prevencii demencie, mŕtvice, kardiovaskulárnych ochorení a infarktov.

Preto sú obohatené obilniny povinné pre dôchodcov a mali by byť zahrnuté do dennej stravy.

Pri nákupe obohatených obilnín pozorne prečítajte štítky a uistite sa, že obsahujú aktívnu formu vitamínu B12, ktorý sa nazýva kobalamín alebo kyanokobalmín.

Extrakt z kvasníc

Tento produkt je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov.

Môže sa použiť veľmi šetrne: v cereáliách alebo v smoothies potrebujete len 2 čajové lyžičky.

Kvasnicový extrakt môže byť tiež použitý ako náhrada za maslo na toasty a krekry.

Má bohatú a "syrovú" chuť.

100 gramov extraktu z kvasníc poskytuje asi 8% svojej dennej dávky vitamínu B12.

ustrice

  • sú bohaté zdroje vitamínu B12, zinku a bielkovín.
  • Existuje nevyhnutné množstvo aminokyselín.
  • obsahujú mierne množstvo riboflavínu a niacínu.
  • veľmi užitočné pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.
  • bohaté na antioxidanty.

Ústry efektívne stimulujú imunitný systém a rozkladajú sacharidy, čo dáva energiu.

Ustrice tiež zvyšujú vaše libido.

Pomáhajú predchádzať prechladnutiu, pretože účinne podporujú imunitný systém.

Tiež ustrice sú užitočné na posilnenie svalov.

Konzervované ustrice sú obvykle balené v oleji, tento olej je tiež dobrý pre vaše zdravie a obsahuje zdravé tuky.

kraby

Krabia majú veľa úžasných výhod pre telo.

Sú extrémne bohatými zdrojmi vitamínu B12, A, C, zinku, proteínov, selénu a medi.

Aj kraba má príjemnú a šťavnatú chuť.

V jeho jadre, kraby sú veľmi nízkokalorické, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre diétu pre chudnutie.

Na rozdiel od ostatných morských plodov, kraby obsahujú minerál nazývaný chróm, ktorý pomáha regulovať hladiny glukózy v krvi.

Krabov sa odporúča pre ľudí s diabetom 2. typu.

Kraby sú tiež užitočné pre zvýšenie energetických úrovní.

Sušená srvátka

Srvátkový prášok je bežne známy ako "bielkovina" a je používaný kulturistami na budovanie svalov.

Je pravda, že je tiež výborným zdrojom vitamínu B12.

Srvátkový prášok obsahuje 1,2 μg vitamínu na pohár.

Je tiež vhodný pre vegánov a vegetariánov.

Srvátkový prášok sa môže pridávať k raňajkám obilnín, zmrzlinu a môže sa miešať spolu s rôznymi obľúbenými druhmi ovocia.

Pri raňajkách sa odporúča používať srvátkový prášok, pretože zvyšuje vašu energetickú hladinu.

chobotnice

Octopus obsahuje extrémne vysoké množstvo vitamínu B12.

85 gramov chobotnice obsahuje približne 30 mikrogramov vitamínu B12, ktoré už presahuje odporúčanú dennú dávku.

Chobotnica by sa mala konzumovať mierne.

Pre ľudí s vysokým cholesterolom by chobotnicka nemala byť súčasťou dennej stravy.

Octopus riadi váš metabolizmus, pomáha pri vytváraní nových červených krviniek a podporuje zdravie vášho mozgu.

Chobotnica je tiež veľmi nízkokalorická.

Existuje veľa spôsobov varenia chobotnice: môže byť súčasťou šalátov, gumbo (polievka) alebo cestovín.

homáre

Vitamín B12, v ktorom nie sú obsiahnuté iba produkty! Humry sú tiež bohaté na vitamín B12.

Okrem toho sú bohaté na vitamíny B6, A, C, E, bielkoviny, draslík, zinok, horčík a fosfor.

Lobisti prispievajú k vášmu neurologickému zdraviu, výrazne zvyšujú energetické hladiny, zlepšujú zdravie kostí, udržiavajú zdravú pleť a dokonca zabraňujú poškodeniu bunkových membrán.

Humry tiež obsahujú mierne množstvo tuku a neobsahujú vlákninu ani sacharidy.

Homáre sa majú konzumovať s mierou, najmä u tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom a vysokým cholesterolom.

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12

Vitamín B12, v ktorom výrobky obsahujú tabuľku

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Príjem s produktmi vitamínu B12 (kyanokobalamín) je potrebný pre fungovanie tela. Kryštalická látka obsahujúca kobalt bol prvýkrát umelo získaný z pečene v roku 1948 a stále sa používa na prevenciu a liečbu rozsiahleho zoznamu ochorení.

Funkcia v tele

Cyanokobalamín je vo vode rozpustný, syntetizovaný intestinálnou mikroflórou. Je zodpovedný za hladinu hemoglobínu, funkcia nervového systému, znižuje podráždenosť, v kombinácii s kyselinou listovou (B9) je potrebná pre tvorbu krvi v kostnej dreni, dozrievanie červených krviniek.

Dostatočný obsah vitamínu B12 stimuluje metabolizmus sacharidov a tukov, aktivuje systém zrážania krvi, pozitívne ovplyvňuje funkciu nervového systému a pečene, stimuluje produkciu žlčových solí, čo znižuje hladinu cholesterolu.

Významné množstvo vitamínu B12, ktoré obsahuje živočíšne produkty, sa nachádza v pečeni a obličkách, ako aj v slezine, svaloch.

Cyanokobalamín sa používa na prevenciu a liečbu rôznych foriem anémie, ochorení pečene, sleziny, kože, s neuritídou a neuralgiou, depléciou tela, metabolickými poruchami, zápalom ústnej sliznice.

Vitamín B12 má priaznivý vplyv na činnosť srdcového svalu a štítnej žľazy, posilňuje imunitný systém, normalizuje krvný tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky, môže zvýšiť účinok niektorých liekov.

Výrobky obsahujúce vitamín B12 sú zahrnuté v strave, aby zlepšili reprodukčnú funkciu (najmä u mužov), chuť do jedla, zvýšili tón, normalizovali spánok, bojovali proti depresii, znižovali podráždenosť, zvyšovali schopnosť koncentrácie, zlepšovali pamäť.

Denná potreba

Odporúčaná denná potreba je:

  • pre dospelých do 3 mcg;
  • pre dojčiace matky - 2-4 mcg;
  • pre deti - 0,5-1,5 mcg;
  • pre dojčatá - do 0,4 mcg.

Tieto hodnoty sa môžu zvýšiť pri zneužívaní alkoholu, fajčení, užívaní antikoncepčných prostriedkov a spacích piluliek.

Je obzvlášť dôležité zabezpečiť potrebný príjem vitamínu B12 pre vegetariánov, pretože rastlinné produkty ich neobsahujú. Aby sa zabránilo a eliminovalo deficit, vegetariáni musia užívať multivitamínové doplnky.

Zoznam a tabuľka výrobkov obsahujúcich vitamín B12

Cyanokobalamín syntetizuje črevnú mikroflóru. Predtým bola umelo získaná použitím mikroorganizmov, ktoré boli umiestnené do živného média obsahujúceho soli kobaltu.

V ovocí a zelenine neexistuje cyanokobalamín. Napriek skutočnosti, že repa je rastlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamín, obsahuje soli kobaltu, ktoré sa používajú v intestinálnej mikroflóre na syntézu vitamínu B12.

Príjem vápnika je potrebný pre jeho lepšiu absorpciu. s ktorými interaguje cyanokobalamín v procese konzumácie jedla. Vitamín B12 je absorbovaný kyselinou listovou (B9).

Väčšina vitamínu B12 v živočíšnych produktoch obsahuje pečeň, mäso, rybí kaviár, mliečne výrobky. Musia byť zahrnuté do stravy raz týždenne.

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12

Obsah vitamínu B12, mcg

Príčiny a príznaky nedostatku

Z tela sa cyanokobalamín vylučuje do žlče, jeho zničenie sa prejavuje dlhší čas.

Nedostatok vitamínu B12 sa pozoruje predovšetkým s dlhým odmietaním výrobkov, ktoré ju obsahujú - mäso, pečeň, ryby, mlieko, vajcia. E200 môže tiež spôsobiť deštrukciu kyanokobalamínu.

Nedostatok spôsobuje porušenie jeho absorpcie pri ochoreniach tráviaceho traktu - atrofická gastritída, enterokolitída, helminthické invázie.

V prípade bežného nedostatku sa v priebehu 5-6 rokov vyvinie anémia s deficienciou B12. Výsledkom je narušenie tvorby deoxyribonukleovej kyseliny, narušenie metabolizmu mastných kyselín, zníženie hladiny erytrocytov a hemoglobínu, poškodenie gastrointestinálneho traktu a centrálneho nervového systému. Tento typ anémie môže viesť k ochoreniam pečene, obličiek a krvi.

Príčiny anémie s deficienciou B12 môžu byť spojené s užívaním liekov proti záchvatom, antikoncepciám, nadmernému používaniu potravín obsahujúcich kvasinky.

V prípade ochorení žalúdka, žlčových ciest, čriev vzniká tzv. Sekundárny nedostatok vitamínov. spojené s poklesom produkcie cyanokobalamínovej črevnej mikroflóry.

Dokonca aj pri dostatočnom príjme výrobkov obsahujúcich vitamín B12 môže byť nedostatočne absorbovaný, ak telo nevyrába dostatok tzv. Vnútorného faktora (Casta faktor) - enzým, ktorý interaguje s neaktívnou formou cyanokobalamínu z potravy a premieňa ho na aktívnu (stráviteľnú) formu,

Často v starobe sa Kasla faktor prakticky nevyrába kvôli nízkej syntéze kyselín v tele. V tomto prípade môže lekár predpísať injekcie namiesto tabliet s kyanokobalamínom. Zahrnutie do stravy z kyslých rastlinných potravín - bobule, ovocie, zelenina - pomáha udržiavať požadovanú úroveň produkcie kyseliny v tele.

Mnoho vitamínov sa navzájom zničí. preto by sa injekcie nemali miešať v jednej injekčnej striekačke vitamínov B12 a B1, B2, B6, kyseliny askorbovej, ktorá je zničená kobaltovým iónom obsiahnutým v molekule kyanokobalamínu.

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok vitamínu B12:

  • únava, ospalosť, depresia;
  • bolesť hlavy, závrat;
  • podráždenosť;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • necitlivosť končatín;
  • oslabenie a strata vlasov;
  • šedá alebo žltkastá pleť.

Nadbytok kyanokobalamínu

Keď obdržíte potraviny obsahujúce vitamín B12, nedochádza k nadbytku. Ale pri predávkovaní komplexov vitamínov sú možné alergické reakcie.

V prípade prebytku nastáva nervové vzrušenie, rýchly tep srdca (tachykardia), bolesť v oblasti srdca.

Prekročenie je možné pri nasledujúcich ochoreniach: chronická hepatitída, cirhóza, chronické zlyhanie obličiek, leukémia.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Antianemický vitamín je veľmi špecifický. Nie je syntetizovaný rastlinami a zvieratami, preto by sa mal pravidelne podávať do ľudského tela výhradne ako súčasť potravy. Samozrejme, cyanokobalamín sa vytvára v ľudskom hrubom čreve, ale vo veľmi malých množstvách, ktoré nie sú absorbované.

Zostavili sme zoznam produktov obsahujúcich vitamín B12. Denne ich zahrňte do stravy, aby ste zabezpečili dennú dávku kobalamínu. Je dôležité pre udržanie nervového systému, ochranu nervových vlákien, tvorbu krvi a tiež pre zlepšenie stavu vlasov. Z nášho článku nájdete, kde sa nachádza vitamín B12 vo výrobkoch.

Pozrime sa podrobne na otázku, aké potraviny obsahujú vitamín B12. Potraviny obsahujúce vitamín B12 vo veľkom množstve sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu. Držiteľom záznamu pre kobalamín je pečeň hospodárskych zvierat a vtákov. Najmä hovädzie a teľacie pečeň.

Droby (pečeň, obličky, srdce) sú najcennejšími zdrojmi vitamínu B12, pretože obsahujú najväčší prísun antianemického vitamínu. Odporúčame 1-2 krát týždenne, aby ste ho zaradili do strava v dužinách, varené alebo vyprážané. Ako prílohu použite čerstvú zeleninu, zeleninu.

Na druhom mieste bohaté na potraviny stojí 12 morských plodov: sardinky, ustrice, sleď, kraby, rôzne druhy morských dravých rýb.

Mliečne výrobky sú na 3. mieste v rebríčku produktov, ktoré obsahujú vitamín B12. Zahrňte tvaroh, syr, kyslou smotanou, kefír, mlieko denne vo svojom nutričnom pláne na kompenzáciu nedostatku nielen kyanokobalamínu, ale aj vápnika, vitamínov A, D, B1 a B2. Koniec koncov, prospešné vlastnosti mlieka sú takmer nekonečné.

Ľudské telo akumuluje vitamín B12 "na daždivý deň." Preto sa najprv na prísnej strave alebo pri prechode na vegetariánsky niekto nezaznamená príznaky nedostatku kobalamínu. Avšak, aby vaše telo neviedlo k avitaminóze, lekári odporúčajú 2-3 krát týždenne, aby zahŕňali mäso, mliečne výrobky a iné potraviny bohaté na vitamín B12 vo vašom nutričnom pláne, aby sa zabezpečilo ich doplnenie.

Bylinné produkty bohaté na vitamín B12

Vegetariáni, je veľmi ťažké získať antianemický vitamín z potravy. Vzhľadom k tomu, že je v rastlinných výrobkoch je obsiahnuté v malom počte. Ak praktizujete vegetariánstvo, musíte navyše užívať vitamíny v tabletkách alebo ampulkách, aby ste predišli hypovitaminóze. Môžete tiež jesť obilniny, špeciálny chlieb a ďalšie výrobky, ktoré sú denne obohatené o vitamíny.

Vitamín B12 rastlinného pôvodu v malých dávkach sa nachádza v šaláte, pšeničných klíčkoch, sójových bôboch, tofu, chmeľu, špenáte, morskej kôre, mrkve, reďkeve a vrcholkoch.

Z rastlinných potravín bohatých na vitamín B12 je možné odlíšiť obilniny. Ale dávka kobalamínu v nich je zanedbateľná, množstvo vitamínov v koreňoch rastlinných produktov závisí od toho, koľko pošty vzrástli.

Malé množstvo antianemického vitamínu sa nachádza aj v orechoch. Sú zdrojom zdravých tukov. Úplná výživa bez nich je nemožná. Zvlášť orechy sú dobré pre srdce. Ak chcete pomôcť telu rýchlo vstrebávať kobalamín a udržiavať požadovanú hladinu kyslosti, pite aspoň jednu pohár čerstvej šťavy denne.

Potraviny obsahujúce vitamín 12: tabuľka

Lekári odporúčajú používať prírodné produkty bohaté na vitamíny B 12, aby nemali komplikácie. A tiež starostlivo sledovať denný príjem. Tabuľka potravín bohatých na vitamín B12 vám pomôže správne zostaviť každodennú stravu.

Produkty obsahujúce vitamín B12 vo veľkých množstvách a kompletný zoznam

U dospelých denne je potrebné spolu s jedlom použiť aj 3 μg vitamínu B12. Ak budete hrať šport alebo budete mať aktívny životný štýl, sadzba sa môže zvýšiť 4-krát. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Vitamín B12 sa musí užívať denne na normálnu tvorbu krvi, správny metabolizmus tukov v pečeni, dobrý stav centrálneho nervového systému a vitamín B12 znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi a pomáha nám rásť.

Aké produkty obsahujú vitamín B12, zistíte, že práve teraz:

Potraviny obsahujúce vitamín B12 obsahujú makrely na ich zozname. Makrela obsahuje najviac vitamínu B12 - 12 mikrogramov na 100 gramov produktu. Makrela je užitočná ryba, pretože v nej je ďalších 14 vitamínov, 7 makroživín a 10 stopových prvkov. Na 67% makrely sa skladá z vody. 100g makrely obsahuje zdravé tuky - 13,1 gramov a živočíšne bielkoviny - 18 gramov. Vďaka vitamínom a minerálom obsiahnutým v makrelu sa podieľajú na syntéze bielkovín a tvorbe hemoglobínu, pozitívne ovplyvňujú zdravie srdca a krvných ciev, zlepšujú stav pokožky a vlasov a pozitívne ovplyvňujú zdravie kĺbov.

Hovädzí dobytok má veľké množstvo vitamínu B12 - 2,6 mcg na 100 gramov potravy. Hovädzie je bohaté na rôzne vitamíny (11 kusov), makroživiny (7 kusov), mikroelementy (11 kusov). Hovädzie obsahuje zdravé bielkoviny - 18,5 gramov a nie veľmi zdravé tuky - 16 gramov. V súvislosti s dôstojným množstvom živočíšnych tukov je potrebné jesť mierne a potom pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a krvných ciev. Tiež hovädzie mäso má dobrý účinok na gastrointestinálny trakt. Hovädzie je užitočné pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a pre športovcov.

Aké potraviny obsahujú viac vitamínu B12? Na 100 g jahniat sa podáva 2 mikrogramy tohto vitamínu. Baránok má priaznivé vlastnosti a slušné množstvo vitamínov - 11 kusov. Navyše v jahňacom vo veľkom množstve minerálov - 18 kusov. Obsah jahniat je 202 kalórií na 100 g potravy. Pravidelná konzumácia baranidla minimalizuje riziko vzniku cukrovky, normalizuje hladiny hemoglobínu a má pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému.

Pozrite si užitočné číslo videa 1:

Zoznam produktov s vitamínom B12 zahŕňa - tresku. Treska je chutná a zdravá ryba. Obsahuje 1,6 mikrogramov vitamínu B12 na 100 gramov. Treska obsahuje veľké množstvo vitamínov - 12 kusov, makronutrienty - 7 kusov a 10 mikroelementov. Ryby sú 82% vody. Treska je tiež bohatá na živočíšne bielkoviny - 16 gramov. Treska má prínos pre vlasy, kosti, nechty. Vitamíny a minerály obsiahnuté v treske zlepšujú metabolizmus a majú dobrý vplyv na zdravie srdca a krvných ciev. Z tresky môžete variť veľké množstvo zdravých a chutných kulinárskych jedál.

Kapr obsahuje vitamín B12 v množstve 1,5 μg na 100 gramov produktu. Kapr má veľké množstvo vitamínov (15 kusov), makroživín (7 kusov), mikroelementov (11 kusov). Kapr je 77% vody. Kapr má prospešné živočíšne bielkoviny - 16 gramov na 100 gramov produktu. Jesť kapor v jedle, pretože má pozitívny vplyv na prácu miechy a mozgu, užitočné pre nervový systém, trávenie.

Kuracie filety

Kde je vitamín B12? Samozrejme v kuracom filé! 100 g kuracieho filé obsahuje 0,6 μg vitamínu B12. Kuracie filety majú vysoký obsah živočíšnych bielkovín - 23,5 g na 100 gramov produktu. Okrem toho kurací filé obsahuje 12 vitamínov, 8 mikroživín a 7 makroživín. Kuracie filety sú diétne potraviny, pretože na 100 g sa podieľa iba 112 kalórií.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia obsahujú 0,52 μg vitamínu B12. Existuje ďalších 16 vitamínov, 7 makroživín a 10 mikroelementov v kuracích vajciach. Vajcia sa skladá z bieleho a žĺtkového. Žltá potreba jesť, nie viac ako 2-3 kusy týždenne a konzumovať bielkoviny, koľko chcete. Žĺtok obsahuje tuky živočíšneho pôvodu, ktoré nie sú zdravé, takže počet žĺtkov by mal byť obmedzený. Ale v jednom kuracie vajcia - tam sú 4-6 gramov živočíšnych bielkovín, ktoré potrebujeme každý deň. Viete, koľko denne potrebujeme živočíšne bielkoviny? 1,2 g na 1 kg svojej vlastnej hmotnosti, t.j. s hmotnosťou 50 kg, musíte denne jesť 60 g živočíšnych bielkovín a s hmotnosťou 80 kg - 96 gramov bielkovín.

Zoznam produktov, ktoré obsahujú slušné množstvo B12:

  • Kuracie filety
  • Králikové mäso
  • treska
  • Kuracie vajcia
  • jahňacie
  • makrela
  • Krémové syry
  • kefír
  • Kyslá smotana
  • Tvarohový syr
  • Kyslé mlieko
  • hovädzie mäso
  • Kravské mlieko

Pozrite si užitočné video číslo 2:

Vitamín B12: aké potraviny, prečo

Čo je dôležité pre ľudský vitamín B 12? Ako prispieva k fungovaniu a zdraviu našich systémov? Aké produkty obsahuje B12? Aké problémy čelia vegetariáni a ako riešia problém nedostatku B12?

Produkty obsahujúce B12 sú pre nás niekoľkými nenahraditeľnými vecami:

  • produkujú červené krvinky a zabraňujú anémii
  • zapojený do konštrukcie, vývoja nervových buniek
  • pomáhajú bunkám absorbovať bielkoviny, sacharidy a tuky

Jeden zákerný moment je spojený s vitamínom B12. Ak vitamín nestačí dlhý čas, dochádza k ireverzibilným zmenám vo fungovaní nervového systému. Niekedy sa o tom človek dozvie príliš neskoro.

Väčšina vitamínu B12 sa nachádza v teľacom pečení, sardine, lososoch.

Čo je vitamín B12?

Vitamín B12 je jedným z najviac neobvyklých členov rodiny B-vitamínov ("B-komplex"). Napriek skutočnosti, že celková chemická štruktúra vitamínu B12 nebola určená až do roku 1960, boli udelené 2 Nobelove ceny za výskum B 12 (druhý je pre vzorec).

Prvá Nobelova cena bola udelená v roku 1934 za objavenie toho, že určité potraviny (hlavne teľacia pečeň, v ktorej je veľa vitamínu B 12) môžu byť použité na liečbu malígnej anémie. Druhá cena bola udelená o tridsať rokov neskôr za opis presnej chemickej štruktúry tohto dôležitého B12.

Vitamín B 12 je neobvyklý vo svojom "pôvode". Na rozdiel od väčšiny ostatných, syntetizovaných rastlinami alebo zvieratami, jediným zdrojom vitamínu B 12 sú malé mikroorganizmy - baktérie, droždie, plesne, riasy.

Vitamín B 12 je vitamín obsahujúci kobalt, ktorý má veľmi dôležité funkcie pre ľudské telo.

Rovnako ako väčšina vitamínov, B12 môže existovať v rôznych formách a mať rôzne názvy. B12 zahŕňa (a nazýva sa): kobrynamid, kobinamid, kobalamín, hydroxokobalamín, aquokobalamín, nitrotocobalamín a kyanokobalamín. Každá z týchto definícií obsahuje spoločný koreň "kobalt", pretože minerálny kobalt sa nachádza v strede tohto vitamínu. Všeobecným názvom je preto kobalamín. Ale B 12 vstupuje do ľudského tela hlavne ako kyanokobalamín.

Vitamín B12 je tiež neobvyklý, pretože závisí od druhej látky, nazývanej vnútorným faktorom hradu, aby sa dostal z gastrointestinálneho traktu do všetkých ostatných orgánov tela. Bez tohto vnútorného faktora, ktorý je jedinečným proteínom v žalúdku, vitamín B12 nemôže získať prístup do iných častí tela, kde je to potrebné.

Aké sú funkcie vitamínu B12?

Vitamín B12 tvorí červené krvinky

Možno najznámejšou črtou vitamínu B12, ktorá je neodmysliteľnou súčasťou vývoja červených krviniek. V molekule červených krviniek dozrievajú molekuly DNA (DNA alebo deoxyribonukleové kyseliny je látka v bunkovom jadre, ktorá obsahuje genetické informácie). Bez B12 nie je možná syntéza DNA a informácie potrebné na vytvorenie červených krviniek sa neprenášajú. Tak vzniká malígna anémia.

Vitamín B12 sa podieľa na konštrukcii nervových buniek

Druhá hlavná funkcia vitamínu B12 je skúmaná horšie než prvá, je dôsledkom prvej a týka sa účasti na produkcii nervových buniek. Možno viete, že nervová pokrývka sa nazýva myelínové puzdro a táto vrstva začína trpieť (dochádza k postupnej demyelinizácii a k ​​smrti nervových buniek), keď B12 nestačí.

Hoci vitamín hrá v tomto procese nepriamu úlohu, nedá sa robiť bez B12. Toto bolo opakovane dokázané jeho účinnosťou pri zmierňovaní bolesti a iných symptómov rôznych porúch nervového systému. Symptómy neurologickej patológie sú porušením neuromuskulárnej motility, brnenie v končatinách.

Ďalšie funkcie vitamínu B12

Absorpcia proteínov závisí od dostatočného množstva B12. Mnoho kľúčových zložiek proteínu, nazývaných aminokyseliny, sa stane nedostupným na využitie v neprítomnosti vitamínu B 12. Okrem toho, bez vitamínu B 12, metabolizmus sacharidov a tukov v tele nie je úplný a nedostatok kobalamínu priamo ovplyvňuje tento metabolizmus a narušuje jeho primeranosť.

Príznaky nedostatku vitamínu B12

Nasledujúce príznaky nie sú nevyhnutne spojené s nedostatkom vitamínu B12. Jeho nedostatok však možno predpokladať (a mal by sa skontrolovať) v nasledujúcich prípadoch:
lupy depresie nervozity

slabá slabosť krvného zrážania slabosť

znížené reflexy bledý červený jazyk

ťažkosti s prehĺtaním bolesti jazyka

mravčenie v pamäti problémy palpitácie pamäte

slabé pulzné menštruačné problémy

Aké sú príznaky toxicity vitamínu B12?

Nebol zaznamenaný žiaden prípad toxicity vitamínu B 12. Dokonca aj dlhodobé štúdie, pri ktorých jedinci užívali 1000 mikrogramov vitamínu denne počas piatich rokov, neodhalili žiadne toxické účinky.

Horná hladina vitamínu B 12 nie je inštalovaná.

Hoci účinok denného perorálneho príjmu vitamínu B 12 v doplnkoch nebol dostatočne skúmaný, treba poznamenať, že v prípade farmakoterapie používajúcej injekcie vitamínu B 12 neboli zistené žiadne alergické reakcie.

Vplyv varenia, skladovania a spracovania na vitamín B12

Vitamín B 12 je celkom dobre zachovaný za všetkých podmienok varenia. Napríklad približne 70% vitamínu B12 prítomného v hovädzom mäse sa skladuje po 45 minútovom zhášaní pri teplote 200 ° C. Okrem toho je približne 70% B12 prítomných v kravskom mlieku po varení počas 5 minút. Pokiaľ ide o konzerváciu kobalamínu v rastlinných potravinách, ako je tempeh alebo iné fermentované sójové výrobky, táto otázka sa neskúmala.

Aké faktory môžu prispieť k nedostatku vitamínu B12?

Nedostatok vitamínu B 12 môže spôsobiť problémy so žalúdkom.

Po prvé, zápalové ochorenia žalúdka vedú k faktu, že bunky môžu zastaviť produkciu látok potrebných na absorpciu B12 (tento vnútorný faktor) a ako výsledok B12 nemožno absorbovať z gastrointestinálneho traktu do buniek tela. Tento mechanizmus vedie k anémii nedostatku B-12.

Po druhé, pri nedostatočnej sekrécii žalúdočnej kyseliny nebude B12 normálne tráviť. Nedostatok žalúdočnej šťavy (tento stav sa nazýva hypochlorhydria) sa dostáva do cesty absorpcie vitamínu B 12, pretože B12 v potravinách je pripojený k potravinovým proteínom a žalúdočná šťava potrebuje na uvoľnenie B12 týchto proteínov.

Žalúdočné problémy vedúce k nedostatku vitamínu B 12 majú rôzne príčiny. Môžu byť spôsobené aj používaním určitých liekov na ulcerózne stavy a gastritídu (hovoríme predovšetkým o antacidách). Takže keď užívate liek Helicobacter pylori (táto baktéria spôsobuje erozívne zmeny žalúdočnej sliznice), musíte vedieť, že je možné vytvoriť iný druh žalúdočného problému súčasne.

Vitamín B12 a vegetariánstvo

Schopnosť prísnej vegetariánskej stravy poskytnúť organizmu dostatočné množstvo vitamínu B12 zostáva kontroverzná napriek tomu, že sa objavujú rastúce dôkazy o nutričnej primeranosti vegetariánstva. Diskusiu podporujú pozície viacerých výživových škôl.

Jedna škola zdôrazňuje, že väčšina zvierat, vrátane ľudí, je schopná uchovávať B 12 veľmi dlho. Tieto zásoby sa môžu skladovať 20 rokov alebo dlhšie. Vzhľadom na túto skutočnosť je otázka alebo minimalizácia potreby kobalamínu pre vegánov, ktorí sú už dlho mäsom jedlíci.

Ďalšia škola poukazuje na neistotu rastlín ako zdroja vitamínu B 12. To je problém pre prísnych vegetariánov (vegánov). Koniec koncov, čo sa stane s rastlinami?

Množstvo B12 v rastlinných potravinách závisí od pôdy a vývoja mikroorganizmov (baktérie, kvasinky, plesne a huby), ktoré produkujú vitamín. A to sa značne líši. To je dôvod, prečo výrobky ako tofu, tempeh, miso, ako aj morské riasy, potraviny a pivovarské kvasnice môžu alebo nemusia obsahovať B12.

Zdroje kobalamínu pre vegánov sú obohatené potraviny B 12: obilniny na raňajky, pivovarské kvasnice a výživové kvasnice, umelo obohatené vitamínom B 12, obohatené vločky a drvené obilné výrobky, čokoládové tyčinky, energetické nápoje a špeciálne prísady B 12 v rôznych dávkach.

Pozri tiež:

Ďalšie živiny a vitamín B12

Na správnu absorpciu vitamínu B 12 je potrebný B6. Štúdie ukázali, že nedostatok vitamínu B6 vedie k zhoršeniu absorpcie absorpcie B12 v štúdiách na zvieratách. Premena vitamínu B 12 z neaktívnej na biologicky aktívnu formu vyžaduje prítomnosť vitamínu E. Osoby s nedostatkom vitamínu B 12 môžu vykazovať aj príznaky nedostatku vitamínu B12.

Nadmerný príjem kyseliny listovej môže maskovať nedostatok vitamínov B12, je pre vegánov obzvlášť dôležité, aby si to pamätali.

Vitamín B12 a zdravotné problémy

V ktorých ochoreniach je vitamín B 12 obzvlášť dôležitý?

Vitamín B 12 môže pomôcť pri prevencii a / alebo liečbe nasledujúcich ochorení:

  • alkoholizmus
  • Anémia (škodlivá)
  • Artritída (reumatoidná)
  • Astma (bronchiálna)
  • ateroskleróza
  • rakovina
  • Celiakia
  • Crohnova choroba
  • Dermatitída (seborrická)
  • Vírus Epstein-Barr
  • únava
  • leukémie
  • lupus
  • Roztrúsená skleróza
  • Neuropatia / Neuromuskulárna degenerácia

Odporúčania pre užívanie vitamínu B12

  • 0-12 mesiacov: 400 ng
  • 1-3 roky: 900 nanogramov
  • 4-8 rokov: 1,2 mcg
  • 9-13 rokov: 1,8 mcg
  • 14 rokov a staršie: 2,4 mcg
  • tehotné ženy v akomkoľvek veku: 2,6 mcg
  • dojčiace ženy v akomkoľvek veku: 2,8 mcg

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

Vitamín B 12 nie je syntetizovaný zvieratami ani rastlinami, jeho obsah závisí výlučne od schopnosti zachovať vitamín produkovaný mikroorganizmami (napríklad baktérie v pôde). Takéto príležitosti sú viac u zvierat, takže dobré zdroje vitamínu B12 sú prakticky obmedzené na živočíšne produkty.

Vynikajúcimi dodávateľmi B12 sú teľacia pečeň a ostriež. Veľa kobalamínov v obličkách. Losos, mušle, krevety, halibut, sardinky a treska sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu B12. Z mäsových výrobkov z hovädzieho mäsa, hovädzieho mäsa a tiež zveriny

Pokiaľ ide o rastliny: kelp, modro-zelené riasy; alebo iné produkty: pivovarské kvasnice, sójové produkty (tempeh, miso, tofu), potom ich obsah vitamínu B12 je premenlivý a nedostatočný.

Potraviny bohaté na vitamín B12, ktoré obsahujú B12 - tabuľku a zoznam

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Príjem s produktmi vitamínu B12 (kyanokobalamín) je potrebný pre fungovanie tela. Kryštalická látka obsahujúca kobalt bol prvýkrát umelo získaný z pečene v roku 1948 a stále sa používa na prevenciu a liečbu rozsiahleho zoznamu ochorení.

Cyanokobalamín je vo vode rozpustný, syntetizovaný intestinálnou mikroflórou. Je zodpovedný za hladinu hemoglobínu, funkcia nervového systému, znižuje podráždenosť, v kombinácii s kyselinou listovou (B9) je potrebná pre tvorbu krvi v kostnej dreni, dozrievanie červených krviniek.

Dostatočný obsah vitamínu B12 stimuluje metabolizmus sacharidov a tukov, aktivuje systém zrážania krvi, pozitívne ovplyvňuje funkciu nervového systému a pečene, stimuluje produkciu žlčových solí, čo znižuje hladinu cholesterolu.

Významné množstvo vitamínu B12, ktoré obsahuje živočíšne produkty, sa nachádza v pečeni a obličkách, ako aj v slezine, svaloch.

Cyanokobalamín sa používa na prevenciu a liečbu rôznych foriem anémie, ochorení pečene, sleziny, kože, s neuritídou a neuralgiou, depléciou tela, metabolickými poruchami, zápalom ústnej sliznice.

Vitamín B12 má priaznivý vplyv na činnosť srdcového svalu a štítnej žľazy, posilňuje imunitný systém, normalizuje krvný tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky, môže zvýšiť účinok niektorých liekov.

Výrobky obsahujúce vitamín B12 sú zahrnuté v strave, aby zlepšili reprodukčnú funkciu (najmä u mužov), chuť do jedla, zvýšili tón, normalizovali spánok, bojovali proti depresii, znižovali podráždenosť, zvyšovali schopnosť koncentrácie, zlepšovali pamäť.

Denná potreba

Odporúčaná denná potreba je:

  • pre dospelých do 3 mcg;
  • pre dojčiace matky - 2-4 mcg;
  • pre deti - 0,5-1,5 mcg;
  • pre dojčatá - do 0,4 mcg.

Tieto hodnoty sa môžu zvýšiť pri zneužívaní alkoholu, fajčení, užívaní antikoncepčných prostriedkov a spacích piluliek.

Je obzvlášť dôležité zabezpečiť potrebný príjem vitamínu B12 pre vegetariánov, pretože rastlinné produkty ich neobsahujú. Aby sa zabránilo a eliminovalo deficit, vegetariáni musia užívať multivitamínové doplnky.

Zoznam a tabuľka výrobkov obsahujúcich vitamín B12

Cyanokobalamín syntetizuje črevnú mikroflóru. Predtým bola umelo získaná použitím mikroorganizmov, ktoré boli umiestnené do živného média obsahujúceho soli kobaltu.

V ovocí a zelenine neexistuje cyanokobalamín. Napriek skutočnosti, že repa je rastlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamín, obsahuje soli kobaltu, ktoré sa používajú v intestinálnej mikroflóre na syntézu vitamínu B12.

Pre jeho lepšiu absorpciu je potrebné užívať vápnik, s ktorým interaguje cyanokobalamín v procese konzumácie jedla. Vitamín B12 je absorbovaný kyselinou listovou (B9).

Väčšina vitamínu B12 v živočíšnych produktoch obsahuje pečeň, mäso, rybí kaviár, mliečne výrobky. Musia byť zahrnuté do stravy raz týždenne.

Príčiny a príznaky nedostatku

Z tela sa cyanokobalamín vylučuje do žlče, jeho zničenie sa prejavuje dlhší čas.

Nedostatok vitamínu B12 sa pozoruje predovšetkým s dlhým odmietaním výrobkov, ktoré ju obsahujú - mäso, pečeň, ryby, mlieko, vajcia. E200 môže tiež spôsobiť deštrukciu kyanokobalamínu.

Nedostatok spôsobuje porušenie jeho absorpcie pri ochoreniach tráviaceho traktu - atrofická gastritída, enterokolitída, helminthické invázie.

V prípade bežného nedostatku sa v priebehu 5-6 rokov vyvinie anémia s deficienciou B12. Výsledkom je narušenie tvorby deoxyribonukleovej kyseliny, narušenie metabolizmu mastných kyselín, zníženie hladiny erytrocytov a hemoglobínu, poškodenie gastrointestinálneho traktu a centrálneho nervového systému. Tento typ anémie môže viesť k ochoreniam pečene, obličiek a krvi.

Príčiny anémie s deficienciou B12 môžu byť spojené s užívaním liekov proti záchvatom, antikoncepciám, nadmernému používaniu potravín obsahujúcich kvasinky.

V prípade ochorení žalúdka, žlčových ciest, čriev vzniká takzvaný sekundárny nedostatok vitamínu, ktorý je spojený so znížením produkcie cyanokobalamínu v črevnej mikroflóre.

Dokonca aj pri dostatočnom príjme výrobkov obsahujúcich vitamín B12 môže byť nedostatočne absorbovaný, ak telo nevyrába dostatok tzv. Vnútorného faktora (Casta faktor) - enzým, ktorý interaguje s neaktívnou formou cyanokobalamínu z potravy a premieňa ho na aktívnu (stráviteľnú) formu,

Často v starobe sa Kasla faktor prakticky nevyrába kvôli nízkej syntéze kyselín v tele. V tomto prípade môže lekár predpísať injekcie namiesto tabliet s kyanokobalamínom. Zahrnutie do stravy z kyslých rastlinných potravín - bobule, ovocie, zelenina - pomáha udržiavať požadovanú úroveň produkcie kyseliny v tele.

Mnoho vitamínov sa navzájom zničí, takže pri injekcii nemôžete v tej istej striekačke miešať vitamíny B12 a B1, B2, B6, kyselinu askorbovú, ktorá je zničená kobaltovým iónom obsiahnutým v molekule kyanokobalamínu.

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok vitamínu B12:

  • únava, ospalosť, depresia;
  • bolesť hlavy, závrat;
  • podráždenosť;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • necitlivosť končatín;
  • oslabenie a strata vlasov;
  • šedá alebo žltkastá pleť.

Nadbytok kyanokobalamínu

Keď obdržíte potraviny obsahujúce vitamín B12, nedochádza k nadbytku. Ale pri predávkovaní komplexov vitamínov sú možné alergické reakcie.

V prípade prebytku nastáva nervové vzrušenie, rýchly tep srdca (tachykardia), bolesť v oblasti srdca.

Prekročenie je možné pri nasledujúcich ochoreniach: chronická hepatitída, cirhóza, chronické zlyhanie obličiek, leukémia.

Ak obsahuje vitamín B12. V ktorých produktoch

Vitamín B12 je vo vode rozpustná látka cyanokobalamín.

Medzi ďalšie podobné látky sa vyznačuje schopnosťou akumulovať sa vo významných ľudských orgánoch - obličkách, pľúcach, slezine a pečeni. Vďaka svojej odolnosti voči svetlu a vysokým teplotám je v krmivách dobre zachované cyanokobalamín.

Zvážte, prečo telo potrebuje vitamín B12, čo je nebezpečné pre jeho nedostatok a spôsoby doplnenia látky.

Hodnota vitamínu B12 v tele

Mnoho rôznych funkcií sa vykonáva v cyanokobalíne v ľudskom tele.

Posilňuje imunitný systém, zabraňuje nahromadeniu tuku pečeňou a chráni pred obezitou, stimuluje činnosť bielych krviniek a predlžuje životy pacientov s AIDS, ktorí konzumujú vitamín B12 v dostatočnom množstve.

Látka je zodpovedná za mozog a psycho-emocionálny stav:

  • Posilňuje nervové vlákna.
  • Upozorňuje na depresiu.
  • Eliminuje poruchy spánku.
  • Adaptuje telo na zmenu režimu dňa.

Hematopoetické procesy a mechanizmy tvorby kostného tkaniva vyžadujú aj vitamín B12. Nedostatok cyanokobalamínu inhibuje rast kostí, čo je v detstve a dospievaní neprijateľné. Racionálny príjem látky rozpustnej vo vode normalizuje krevní tlak náchylný na pokles.

Denná potreba vitamínu B12 je zanedbateľná - iba 0,000003 g. Po dobu jedného roka životne dôležitých aktivít tela je dostatok 0,001 g. Toto množstvo je optimálne pre zdravých ľudí bez zlá návykov. Fajčiari, milovníci alkoholu, vegetariáni a starší ľudia by mali užívať kyanokobalamín ako súčasť svojich vitamínových komplexov alebo ich užívať vo forme piluliek.

V tehotenstve a HB sa potreba vitamínu zvyšuje 2 až 4 krát. Ale nemôžete sami užívať B12. Stojí to za to zvýšiť hladinu vitamínu v tele, rozhodne doktor.

Čo je nebezpečná hypovitaminóza cyanokobalamín

Nedostatok vitamínu B12 vyvoláva vývoj nervových abnormalít vrátane roztrúsenej sklerózy. Podstata patológie je nasledovná: myelínové vrstvy, ktoré poskytujú ochranu nervovým axónom, sú zničené a paralýza je diagnostikovaná u človeka.

Čítajte viac Čo spôsobuje halitózu. Ako sa liečiť

Životnosť sklerózy multiplex je výrazne znížená.

Metabolické reakcie na metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín nemôžu úplne prekonať nedostatkom vitamínu. B12 je dôležitým účastníkom syntézy RNA a DNA buniek, ktoré generujú dedičné informácie.

Gastrointestinálny trakt reaguje na nedostatok kyanokobalamínu vlastným spôsobom. Kvôli zlému spracovaniu potravín vznikajú rôzne patologické stavy:

  • Imunodeficiencie.
  • Porucha v pamäti
  • Ospalosť.
  • Bolesti hlavy.
  • Podráždenosť.
  • Časté závraty.
  • Porušenie vizuálnych funkcií.

Nie je vždy možné okamžite diagnostikovať hypovitaminózu vitamínu B12. Stane sa to skutočným problémom niekoľko rokov, ak človek nespráva nesprávne. Aby sa zabránilo hypovitaminóze, postačí používať dokonca 1/10 denného množstva a nestratiť strava živočíšnych produktov.

Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12 u dospelých? Prvé jasné znaky beriberi budú:

  1. Pocit necitlivosti tela.
  2. Žltá koža.
  3. Mierne zatemnenie dlane.
  4. Brnenie v prstoch, podobné pocitom počas zimného chladenia končatín, mierne svrbenie.
  5. Zubné ochorenie Glossitis Gunter-Muller, ktoré sa prejavuje sčervenaním jazyka a zápalom papily.
  6. Neustále pocit bežiacich husacích bokov.

Niektoré z vyššie uvedených symptómov signalizujú progresiu anémie, niektoré hovoria o zlyhaní nervového systému. Pozorujú sa jeden po druhom alebo v komplexe. Najviac špecifická pre hypovitaminózu cyanokobalamínu je brnenie a necitlivosť.

Anémia ako hlavný príznak nedostatku vitamínu sa vyvíja v dôsledku nesprávnej tvorby určitých krviniek. Odchýlka spôsobuje porušenie organických metabolických procesov a množstvo anomálií v rôznych orgánoch a systémoch. Anémia sa vyskytuje v dvoch formách:

  1. Megaloblastická, spojená s nedostatočným príjmom vitamínu B12 v strave.
  2. Nepríjemný, kvôli neschopnosti tráviaceho traktu vstrebávať cyanokobalamín z potravy.

Aké potraviny majú veľa vitamínu B12

Môžete predísť hypovitaminóze užitočnej vo vode rozpustnej látky, ak viete, kde sa nachádza vitamín B12.

Čítať viac Vitrum Beauty Elite Vitamins Composition. Ako urobiť a recenzie

Prirodzeným zdrojom kyanokobalamínu sú vnútornosti zvierat - hovädzie a teľacie pečeň, obličky a srdce rôznych predstaviteľov zvieracieho sveta. Odporúča sa jesť jedlo 1 - 2 krát týždenne v smaženej, dusenej a varenej forme. Pod prílohou môžete použiť čerstvú zeleninu a bylinky.

Druhé miesto medzi živočíšnymi výrobkami, ktoré obsahujú vitamín B12 vo veľkých množstvách, je obsadené morskými obyvateľmi:

Na treťom mieste v obsahu kyanokobalamínu sú výrobky mliečnej výroby. Denná konzumácia mlieka, syra, kefír, tvaroh, kyslá smotana podporuje úroveň nielen predmetnej látky, ale aj ďalšie prvky (vitamíny B1, D, B2, A a vápnik).

Je vitamín B12 v rastlinných potravinách av akých potravinách?

Áno, látka je prítomná, ale vo veľmi malých pomeroch. Preto na prevenciu hypovitaminózy by vegetariáni mali navyše užívať farmaceutické prípravky vo forme piluliek a ampuliek. Pre výživovú podporu tela je užitočné jesť vločky a špeciálne potraviny bohaté na vitamíny.

Potraviny bohaté na vitamín B12 zahŕňajú:

  1. Sójové bôby.
  2. Orechy.
  3. Chmeľ.
  4. Kvaka.
  5. Sójový tofu.
  6. Špenát.
  7. Mrkva topy.
  8. Šalátové listy.
  9. Sea Kale
  10. Klírovaná pšenica.

Aby sa zabránilo zdravotnej poruche, lekári odporúčajú konzumovať len prírodné produkty s vitamínom B12, tabuľka vám s tým pomôže.

PS: Dúfam, že tieto informácie vám pomôžu rozvíjať každodennú stravu a zlepšiť vaše pohodlie.

Top 12 potravín bohatých na vitamín B12

Tento vo vode rozpustný vitamín má ve vašom tele veľa dôležitých funkcií. Je potrebné udržiavať zdravie vašich nervov, podporovať produkciu DNA a červených krviniek, ako aj udržiavať normálnu funkciu mozgu.

Odporúčaný denný príjem (RSNP) vitamínu B12 je približne 2,4 mcg, ale o niečo vyššie u gravidných alebo laktujúcich žien (1). Absorbuje sa v žalúdku pomocou enzýmu, ktorý sa nazýva vnútorný faktor (faktor Kasla alebo antianemický faktor). Táto látka sa viaže na molekulu vitamínu B12 a uľahčuje jej vstrebávanie do krvi a buniek.

Vaše telo uchováva prebytok vitamínu B12 v pečeni, takže ak spotrebujete viac, než si vyžaduje váš RSNP, vaše telo si ho bude uchovať na budúce použitie. Môžete vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ak vaše telo nevytvára dostatok vnútorného faktora, alebo ak nebudete konzumovať dostatok vitamínu B12 (2).

Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, najmä v živočíšnej pečeni, mäse a mliečnych výrobkoch. Našťastie pre ľudí, ktorí držia veganskú stravu, môžu byť obohatené potraviny dobrými zdrojmi tohto vitamínu (1, 3).

Nižšie nájdete 12 chutných jedál s vysokým obsahom vitamínu B12.

1. pečeň a obličky zvierat

Organické produkty živočíšneho pôvodu patria medzi najživnejšie potraviny. Pečeň a obličky, najmä jahňacie, sú bohaté na vitamín B12. 100 gramov porcie jahňaciej pečene dodáva tela neuveriteľným 1500% vitamínu B12 RSNP (4).

Zatiaľ čo jahňacia pečeň obsahuje výrazne viac vitamínu B12 ako hovädzie alebo teľacie pečeň, posledné dva obsahujú asi 990% FGVD na 100 g (5, 6). Jahňacia pečeň je tiež veľmi bohatá na meď, selén a vitamíny A a B2 (4).

Obličky z jahniat, teľaťa a hovädzieho mäsa obsahujú aj vitamín B12, ktorý poskytuje približne 1300% RSNP na 100 g porcie. Poskytujú tiež viac ako 100% vitamínu B2 B2N a selénu (7).

záver:

100 g porcií jahniat, hovädzieho alebo teľacieho pečene obsahuje až 1500% vitamínu B12 RSNP, zatiaľ čo rovnaká časť obličiek obsahuje až 1300% RSNP.

2. mäkkýšov

Jedlá škeble sú bohaté na živiny. Tento mäkkýš je dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Môžete získať viac ako 3130% vitamínu B12 RSNP od iba 20 malých mäkkýšov (190 gramov) (8).

Mäkkýšov tiež poskytuje ľudskému telu veľké množstvo železa. 20 malých mäkkýšov obsahuje takmer 300% RSNP vitamínu B12 (9).

Ukázalo sa tiež, že mäkkýšov je dobrým zdrojom antioxidantov (10). Zaujímavé je, že mäkkýšovský vývar obsahuje aj veľa vitamínu B12. Zistilo sa, že konzervovaná vývar poskytuje telu 2,7 až 14,1 μg vitamínu B12 na každých 100 g (11).

záver:

100 g dávky mäkkýšov obsahuje až 99 μg vitamínu B12, čo je 1600% RSNP.

3. Sardinky

Sardinky sú malé morské ryby s jemnými kosťami. Obyčajne sa predávajú v konzervách vo vode, oleji alebo omáčkach, aj keď ich môžete tiež kúpiť čerstvé. Sardinky sú veľmi výživné, pretože obsahujú takmer všetky živiny v dobrých množstvách.

Jedna 150 gramov porcie sardiniek obsahuje viac ako 220% vitamínu B12 (12) z RSNP. Okrem toho sú sardinky vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, ktoré dokázali, že prinášajú mnohé zdravotné výhody, napríklad znižujú množstvo zápalu v tele a zlepšujú zdravie srdca (13).

záver:

V jednom 150 g dávkach sardín obsahuje viac ako 220% vitamínu B12 RSNP.

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je výborným zdrojom vitamínu B12. 186 g porcie grilovaného hovädzieho mäsa zabezpečuje takmer 200% vitamínu B12 RSNP. Okrem toho rovnaká dávka obsahuje dobré množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac ako 100% RSNP selénu a zinku (14).

Ak hľadáte vyššiu koncentráciu vitamínu B12, odporúča sa jesť chudé mäso. Je tiež lepšie variť mäso na grile alebo pečieť, a nie smažiť. Pomáha udržiavať obsah vitamínu B12 (15, 16).

záver:

100 g hovädzieho mäsa obsahuje asi 6,2 μg vitamínu B12. To je 102% odporúčaného denného príjmu.

5. Ovocné obilniny

Tento zdroj vitamínu B12 môže byť vhodný pre vegetariánov a vegancov, pretože sa vyrába synteticky a nie je získaný zo živočíšnych zdrojov (17). Hoci sa neodporúča ako súčasť zdravej výživy, obohatené obilniny môžu byť dobrým zdrojom vitamínov B, najmä B12.

Potravinové opevnenie je proces pridávania živín, ktoré v ňom nie sú pôvodne obsiahnuté. Štúdie ukazujú, že denná konzumácia obohatených obilnín pomáha zvýšiť koncentráciu vitamínu B12 v ľudskom tele (18, 19).

V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že keď účastníci konzumovali 240 ml obohatených obilnín obsahujúcich 4,8 μg vitamínu B12 počas 14 týždňov denne, jeho hladina v tele sa výrazne zvýšila (18).

Ak sa rozhodnete použiť obohatené obilniny na zvýšenie vášho príjmu vitamínu B12, určite uprednostňujte produkt, ktorý má nízky obsah pridaného cukru (pozri poškodenie cukru v ľudskom tele: 6 dôvodov, prečo nie je cukr) a vysoká vláknina alebo celé zrná.

záver:

Obilniny obohatené o vitamín B12 vám tiež pomôžu zvýšiť hladinu tohto vitamínu v tele. Avšak, ak nie ste vegetarián alebo vegan, je najlepšie držať sa jesť iné živočíšne produkty získať tento vitamín.

6. Tuniak

Tuniak je veľká morská ryba, ktorá je vynikajúcim zdrojom živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov. Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä vo svaloch tesne pod kožou, známe ako tmavé svaly (20).

100 g porcie čerstvého tuniaka obsahuje takmer 160% RSNP vitamínu B12 (21). Rovnaká veľkosť porcie obsahuje aj dobré množstvo bielkovín, fosforu, selénu a vitamínov A a B3 (22). Konzervovaný tuniak obsahuje aj slušné množstvo vitamínu B12. V skutočnosti 165 g plechoviek konzervovaných tuniakov obsahuje 85% RSNP tohto vitamínu (23).

záver:

100 g porcie vareného tuniaka obsahuje 9,4 mcg vitamínu B12. Toto je 157% RSNP.

7. Obohatené výživné kvasinky

Nutričné ​​kvasinky (nezamieňané s bežnými kvasnicami) sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov pre vegetariánov a vegancov. Tento typ kvasníc sa pestuje na ľudskú spotrebu a nepoužíva sa ako kvasnicový prostriedok používaný pri výrobe chleba a piva.

Vitamín B12 sa prirodzene nevyskytuje vo výživných kvasniciach. Zvyčajne sa k nim pridáva, čo robí tento výrobok vynikajúcim zdrojom tohto vitamínu. Podobne ako u obohatených obilnín je vitamín B12 vo výživových kvasniciach vegetariánsky, pretože je umelo vyprodukovaný (16).

Dve polievkové lyžice (16 gramov) výživných kvasníc obsahujú až 130% RSNP vitamínu B12 (24).

V jednej štúdii vedci zaradili diétne kvasinky do stravy veganského syroedovu, čo vedie k tomu, že tento produkt zvyšuje hladinu vitamínu B12 v krvi a pomáha znižovať ukazovatele jeho nedostatku (25).

záver:

Dve polievkové lyžice (16 gramov) výživných kvasníc obohatených vitamínom B12 poskytujú ľudskému telu 7,8 mcg tohto vitamínu. To je 130% RSNP.

8. Pstruh

Pstruh dúhový je považovaný za jeden z najviac prospešných pre zdravie rýb. Tento sladkovodný druh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B. 100 g porcie pstruha obsahuje asi 125% vitamínu B12 RSNP a viac ako 1300 mg omega-3 mastných kyselín (26).

RSNP kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) spolu tvoria 250 až 500 mg (27).

Pstruh je tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (26).

záver:

100 g dávky pstruha dúhového obsahuje 7,5 μg vitamínu B12. To je 125% RSNP.

9. Losos

Losos je dobre známy tým, že má jednu z najvyšších koncentrácií omega-3 mastných kyselín. Avšak tento produkt je tiež výborným zdrojom vitamínov B.

Polovica filé (178 gramov) vareného lososa môže obsahovať viac ako 80% vitamínu B12 RSNP. Rovnaká veľkosť porcie poskytuje neuveriteľných 4 023 mg mastných kyselín omega-3 (28).

Spolu s vysokým obsahom tuku, losos obsahuje aj veľké množstvo bielkovín, asi 40 gramov na polovicu filé (178 gramov).

záver:

Polovica filé (178 gramov) vareného lososa obsahuje viac ako 80% RSNP vitamínu B12.

10. Fortifikované mlieko rastlinného pôvodu

Rastlinné mlieko je obľúbené medzi tými, ktorí chcú opustiť používanie mlieka živočíšneho pôvodu (krava, koza atď.). Zatiaľ čo mliečne výrobky zo sóje, mandlí a ryže prirodzene neobsahujú vysoký obsah vitamínu B12, zvyčajne sa obohacujú, čo z nich robí vynikajúci zdroj tohto vitamínu.

Jedným príkladom je sójové mlieko, ktoré môže poskytnúť až 45% RSNP vitamínu B12 v jednej šálke (240 ml) (29). Z tohto dôvodu môže byť obohatené mlieko rastlinného pôvodu výbornou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B12 a vyhnúť sa jeho nedostatku (30).

Vitamín B12 pridaný do mlieka rastlinného pôvodu je syntetický, preto sa považuje za vegán (16).

záver:

Jedna šálka (240 ml) obohateného sójového mlieka obsahuje 2,6 μg vitamínu B12 alebo 45% RSNP.

11. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako je jogurt a syr, sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12. Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje 18% RSNP tohto vitamínu (31).

Zistilo sa, že medzi všetkými typmi syrov má švajčiarsky syr najvyšší obsah vitamínu B12. 30 gramov švajčiarskeho syra môže obsahovať asi 16% RSNP tohto vitamínu (32).

Plnotučné jogurt môže byť tiež dôstojným zdrojom. Bolo zistené, že jeho použitie tiež pomáha zlepšiť obsah vitamínu B12 u ľudí s nedostatkom (33, 34).

Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že telo absorbuje vitamín B12 z mlieka a mliečnych výrobkov lepšie ako hovädzie mäso, ryby alebo vajcia (35, 36, 37).

Štúdia s viac ako 5 000 ľuďmi ukázala, že mliečne výrobky môžu byť dokonca účinnejšie ako ryby pri zvyšovaní obsahu vitamínu B12 (37).

záver:

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom vitamínu B12. Jeden šálka celozrnného alebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% vitamínu B12 RSNP a jeden plátok (28 gramov) švajčiarskych syrov obsahuje 16%.

12. Vajcia

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínov B, najmä B2 a B12. Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú asi 22% RSNP vitamínu B12 plus 28% RSNP vitamínu B2 (38).

Štúdie ukázali, že vaječné žĺtky majú vyššiu hladinu vitamínu B12 ako vaječné biele. Okrem toho je vitamín B12 obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch ľahšie stráviteľný. Preto sa odporúča konzumovať celé vajíčka, a nielen bielkoviny (39).

Okrem toho, že dostanete dobrú dávku vitamínu B12, dostanete zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jedným z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú 9% RSNP na dvoch veľkých vajciach (38).

záver:

Dve veľké vajcia (100 g) obsahujú 1,3 μg vitamínu B12. Toto je 28% RSNP.

Mali by ste užívať doplnky vitamínu B12?

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú pre ľudí, ktorým hrozí nedostatok. Patria medzi ne staršie, tehotné alebo dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, ľudia s problémami s črevnými ochoreniami a tí, ktorí mali operáciu žalúdka.

Vitamín B12 obsiahnutý v obohatených potravinách a doplnkoch je synteticky vyrobený, preto je vhodný pre vegánov (16). Doplnky vitamínu B12 sa nachádzajú v mnohých formách. Môžete ich prehltnúť, žuť, piť, podávať im vnútrosvalovo alebo ich umiestniť pod jazyk.

Štúdie ukázali, že vitamín B12, užívaný perorálne a podávaný intramuskulárne, je rovnako účinný pri obnovovaní jeho hladiny u ľudí s nedostatkom (40, 41, 42).

Štúdia v skutočnosti ukázala, že ľudia s nízkym obsahom vitamínu B12 doplnili svoje rezervy na normálnu úroveň po 90 dňoch buď prijímaním doplnkov alebo injekciou (41).

záver:

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov alebo majú problémy s ich trávením. Môžu sa vyskytovať v rôznych formách a dávky sa pohybujú od 150 do 2000 mikrogramov.

Aby sme to zhrnuli

  • Vitamín B12 je kľúčová živina, ktorú vaše telo potrebuje pre mnoho dôležitých funkcií.
  • Môže sa nachádzať vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch, obohatených potravinách a prídavných látkach v potravinách. Niektoré z najbohatších zdrojov sú pečeň, hovädzie mäso, sardinky, škeble a mliečne výrobky.
  • Ak chcete zvýšiť svoje rezervy vitamínu B12 alebo zabrániť jej nedostatku, konzumácia týchto potravín môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie.

Vitamín B12, v ktorom sú obsiahnuté produkty. Tabuľka produktov

Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Pre správne fungovanie všetkých orgánov a systémov je potrebné veľké množstvo rôznych vitamínov a mikroelementov. Každý z nich je nevyhnutný pre fungovanie celého systému.

Dnes sa pozrieme na vitamín B12, ktorý je užitočný pre telo, aké produkty obsahuje (tabuľka) a akú je jeho hlavná funkcia.

Čo je Vitamín B12 užitočný?

Vitamín B12 je jedným z vo vode rozpustných vitamínov, obsahujúcich väčšinu kobaltu. Preto je jeho druhé meno cyklokobalín. Zodpovedný za počet červených krviniek, koordinovaná práca ľudského nervového systému, tvorba DNA molekuly, pomáha posilniť imunitný systém.

Tabuľka produktov, ktoré obsahujú vitamín B12 (množstvo μg na 100 g produktu)

Toto dieťa pomáha metabolizmu uhľohydrátov a bielkovín, pomáha pri syntéze tkanív. Prispieva k revitalizácii zásob železa v tele a ich doplňovaniu.

Kde hľadať B12

Vitamín B12, v ktorom sú obsiahnuté produkty. Tabuľka produktov

Časť vitamínu je produkovaná ľudským telom. Veľký podiel však musí získať zvonku.

Takže, aké produkty obsahujú vitamín B12, pozri nižšie uvedenú tabuľku.

  1. Najväčšie množstvo asimilovateľného vitamínu sa nachádza v hovädzej pečeni. Mala by byť pomerne hnedá a konzumovaná v polopekanej forme.

2. Ďalej existujú rôzne morské mäkkýše: chobotnice, ustrice, mušle.

3. Na treťom mieste sú tučné morské ryby, ako sú sardinky, makrely, morské vlny.

4. Králičie mäso je bohaté na B12. Odporúča sa pre mnohé choroby.

5. Významná časť cyklokobalomínu sa nachádza v bežnom mäse. Bez ohľadu na to, bravčové, hovädzie alebo jahňacie.

6. Malé množstvo sa pozoruje u riek rýb: treska alebo kapor.

7. Tvrdý syr (holandský, Poshekhonsky alebo Roquefort) sú tiež dobrými dodávateľmi tejto skupiny vitamínov.

8. Krabie mäso obsahuje asi jeden mikrogram vitamínu B12.

9. Jedným z najdostupnejších zdrojov užitočných látok sú vajcia. Cyklokobalín sa absorbuje zo surových žĺtkov.

10. Na prevenciu anémie je užitočné použiť domáce mlieko. Nemenej užitočné produkty z toho: kyslá smotana, tvaroh, mäkké syry.

  1. V rastlinných potravinách je takmer neexistujúca. Vo veľmi malom množstve sa nachádza v sóji, orechy, špenát, morský kel a pšenica naklíčená.

12. Pomáha akumulácii konzumácie vitamínov z pivných kvasníc.

Denná dávka vitamínu B12 je veľmi malá - 3 mikrogramy. Aj jesť malé množstvo mäsa, päťkrát to prevyšujeme. Preto sa cyklokobalín akumuluje v pečeni. Dospelý, ktorý sleduje jeho životný štýl, má dostatok vitamínových rezerv na dvadsať rokov.

Nedostatok sa prejaví po opustení potravín živočíšneho pôvodu po mnohých rokoch. Preto nalačno diéty v tomto ohľade nie sú strašné. Len s dlhodobým vegetariánstvom by sa malo starať o použitie B12 v rôznych syntetických formách (tablety, výstrely, výživové doplnky).

Vyhýbanie sa nedostatku vitamínov

Aké vitamíny sú potrebné pre človeka

Už sme uvažovali o výhodách vitamínu B12, v ktorých sú výrobky obsiahnuté (tabuľka výrobkov), a teraz si pamätajte, ako sa vyhnúť nedostatku vitamínov.

Existuje celý rad faktorov, v ktorých sa môže vyvinúť avitaminóza aj u jedál s jedlom:

- B12 sa vstrebáva v črevách. Stav gastrointestinálneho traktu priamo ovplyvňuje množstvo produkovaného cyklokobalínu.

- alkohol zničí pečeň. Spolu s ňou zničí zásoby živín v ňom.

- antibiotiká prispievajú k zničeniu mikroflóry žalúdka a čriev. Spolu s ňou zničí vitamíny.

- konzervačné látky sú určené na zabíjanie baktérií. Akonáhle sú vo vnútri, zničia všetko: zlé a dobré.

- počas stresu sa produkuje adrenalín. Jeho prebytok je v črevách a ničí B12.

Aké sú všetky vitamíny a minerály v hojnosti a sú správne trávené, niektoré potraviny sú málo.

Je nevyhnutné zapojiť sa do športu na neutralizáciu nadbytočného adrenalínu, nie je nadbytočné prijímať komplexy vitamínov, ktoré predpisuje ošetrujúci lekár.

Dýchať viac čerstvého vzduchu, žiť aktívny životný štýl.

Pokúste sa nepoužívať výrobky obsahujúce konzervačné látky a prísady s označením "E".

Sledujte zdravie žalúdka a čriev a akúkoľvek avitaminózu, ktorej sa nebudete báť.

Teraz zistite, ktoré produkty obsahujú najužitočnejšie vitamíny pre telo.

Výrobky obsahujúce vitamín B12

Správna výživa nemôže existovať bez obsahu dennej stravy takého jedinečného a užitočného vitamínu ako B12. Táto látka je schopná normalizovať hematopoetické funkcie tela, činnosť gastrointestinálneho traktu, mozog a centrálny nervový systém. Poďme pochopiť, aké potraviny obsahujú vitamín B12, ako správne a vyvážene vstúpiť do stravy.

Význam vitamínu B12 pre ľudí

Vitamín B12 je jedinečný vo svojom zložení a podieľa sa takmer na všetkých procesoch tela a jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť tvorbu krvi. Vďaka vitamínu B12 sa obnovujú červené krvinky, syntetizujú sa membrány nervových buniek a produkujú sa niektoré najdôležitejšie proteíny.

Manifestácia nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 vedie predovšetkým k narušeniu tvorby niektorých krvných buniek, čo zase vedie k všeobecnému narušeniu metabolických procesov v tele a negatívnym účinkom na mnohé orgány a orgány.

Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje prudkým poklesom chuti do jedla, častým tlkot srdca, poklesom hladiny hemoglobínu, zníženou citlivosťou končatín, podráždenosťou a zhoršením videnia.

Podrobné informácie o úlohe vitamínu B12 pre ľudské telo, jeho nedostatku a prebytku si prečítajte článok Prečo telo potrebuje vitamín B12.

Aby ste správne dávkujú, čo okamžite vstúpi do vitamínu B12, potrebujete vedieť, aké produkty obsahuje.

Každý vie, že vedúcim miestom v množstve tohto vitamínu je pečeň (teľa alebo hovädzí dobytok). Nebude môcť konkurovať iným produktom, takže pečeň by mala byť povinná pri príprave stravy pre deti a dospelých.

Vitamín B12 sa nachádza aj v rybách a morských plodoch. Oddelené miesto by malo byť pridelené skupine mliečnych výrobkov, najmä syrov, kefír, ryazenka, kyslej smotany atď.

Vitamín B12 vo veľkom množstve sa nachádza len v pečeni, obličkách, slede, pstruhach, sardinelách a mliečnych výrobkoch. Tento druh potravy by sa mal užívať aspoň niekoľkokrát za 7 až 10 dní na doplnenie látky v tele.

Ak chcete lepšie spomenúť a poznať zoznam produktov s obsahom vitamínu B12, mali by ste sa riadiť špeciálnou tabuľkou.

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

delfíny

Dorado - krížový kapor (Dorado, Sea Bream) je rýľou rodiny Sparova, je distribuovaný hlavne v tropických a subtropických častiach všetkých oceánov a priľahlých morí.Korifena (dorado) je dosť podivná bytosť, s matnou hlavou, dlhou chrbtovou plutvou a jasne rozdelenou chvostovou plutvou.

Čítajte Viac

Zdravé jedlo pre celú rodinu: vyberte zdravé jedlo a zostavte menu pre každý deň

Všetci sme skôr či neskôr premýšľali o našej strave: problémy s hmotnosťou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvoriť našu chladničku a skepticky skontrolovať jej obsah.

Čítajte Viac

Efektívne ľudové lieky na epididymitídu

Urologické ochorenie, charakterizované vývojom zápalového procesu v epididymis, sa nazýva epididymitída. Patológia sa vo väčšine prípadov vyvíja v dôsledku prenikania do infekcie urogenitálneho traktu.

Čítajte Viac