Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, tukové látky a ich úloha v normálnej funkcii ľudského tela. Spotreba týchto látok.

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré tvoria živočíšne a rastlinné tkanivá a pozostávajú hlavne z triglyceridov (glycerolových esterov a rôznych mastných kyselín). Okrem toho zloženie tukov zahŕňa látky s vysokou biologickou aktivitou: fosfatidy, steroly, niektoré vitamíny. Zmes rôznych triglyceridov je takzvaný neutrálny tuk. Tuky a tukové látky sa zvyčajne kombinujú pod názvom lipidy.

U ľudí a zvierat sa najväčšie množstvo tuku nachádza v podkožnom tukovom tkanive a tukovom tkanive umiestnenom v omentu, mezenteriu, retroperitoneálnom priestore atď. Tuky sa tiež nachádzajú v svalovom tkanive, kostnej dreni, pečeni a iných orgánoch. V rastlinách sa tuky nahromadia hlavne v ovocných telách a semenách. Obzvlášť vysoký obsah tuku charakteristický pre takzvané olejnaté semená. Napríklad v semenách slnečnice sú tuky až 50% alebo viac (v zmysle sušiny).

Biologická úloha tukov spočíva predovšetkým v tom, že sú súčasťou bunkových štruktúr všetkých typov tkanív a orgánov a sú nevyhnutné pre konštrukciu nových štruktúr (takzvaná plastická funkcia). Tuky sú životne dôležité pre životné procesy, pretože spolu so sacharidmi sa podieľajú na zásobovaní energiou všetkými životne dôležitými funkciami tela. Okrem toho tuky sa hromadia v tukovom tkanive obklopujúcom vnútorné orgány a v podkožnom tukovom tkanive poskytujú mechanickú ochranu a tepelnú izoláciu tela. Nakoniec tuky, ktoré tvoria tukové tkanivo, slúžia ako rezervoár živín a zúčastňujú sa procesov metabolizmu a energie.

Prírodné tuky obsahujú viac ako 60 typov rôznych mastných kyselín, ktoré majú rozdielne chemické a fyzikálne vlastnosti a tým určujú rozdiely vo vlastnostiach samotných tukov. Molekuly mastných kyselín sú "reťazce" atómov uhlíka navzájom spojené a obklopené atómami vodíka. Dĺžka reťazca určuje mnoho vlastností samotných mastných kyselín a tukov vytvorených týmito kyselinami. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom majú pevnú konzistenciu, mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú kvapalné látky. Čím je molekulová hmotnosť mastných kyselín vyššia, tým vyššia je ich teplota topenia a podľa toho aj teplota topenia tukov, ktorá zahŕňa tieto kyseliny. Avšak čím je teplota tavenia vyššia, tým horšie sú absorbované. Všetky taviteľné tuky sa strávia rovnako dobre. Stráviteľnosťou tukov možno rozdeliť do troch skupín:

tuk s teplotou topenia pod teplotou ľudského tela, stráviteľnosť 97-98%;

tuk s teplotou topenia nad 37 °, stráviteľnosť asi 90%;

tuk s teplotou topenia 50-60 °, stráviteľnosť asi 70-80%.

Podľa ich chemických vlastností sú mastné kyseliny rozdelené na nasýtené (všetky väzby medzi atómami uhlíka tvoria "jadrové" molekuly, nasýtené alebo naplnené atómami vodíka) a nenasýtené (nie všetky väzby medzi atómami uhlíka sú naplnené atómami vodíka). Nasycené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia nielen svojimi chemickými a fyzikálnymi vlastnosťami, ale aj ich biologickou aktivitou a "hodnotou" pre organizmus.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tukoch živočíšneho pôvodu. Majú nízku biologickú aktivitu a môžu mať negatívny vplyv na výmenu tukov a cholesterolu.

Nenasýtené mastné kyseliny sú široko zastúpené vo všetkých diétnych tukoch, ale väčšina z nich sa nachádza v rastlinných olejoch. Obsahujú dvojité nenasýtené väzby, čo im spôsobuje významnú biologickú aktivitu a schopnosť oxidovať. Najbežnejšie sú oleylové, linolové, linolénové a arachidónové mastné kyseliny, z ktorých najaktívnejšia je kyselina arachidónová.

Nenasýtené mastné kyseliny v tele sa nevytvárajú a mali by sa denne podávať s jedlom v množstve 8 až 10 g. Zdroje mastných kyselín olejových, linolových a linolových sú rastlinné oleje. Arachidónová mastná kyselina takmer nie je obsiahnutá v žiadnom produkte a môže byť syntetizovaná v tele z kyseliny linolovej v prítomnosti vitamínu B6 (Pyridoxín).

Nedostatok nenasýtených mastných kyselín vedie k spomaleniu rastu, suchosti a zápalu kože.

Nenasýtené mastné kyseliny sú súčasťou membránového systému buniek, myelínových plášťov a spojivového tkaniva. Tieto kyseliny sa líšia od skutočných vitamínov tým, že nemajú schopnosť zlepšovať metabolické procesy, ale potreba organizmu je oveľa vyššia ako v prípade skutočných vitamínov.

Na zabezpečenie fyziologických potrieb tela v nenasýtených mastných kyselinách je potrebné denne uviesť 15-20 g rastlinného oleja v strave.

Slnečnicové, sójové, kukuričné, ľanové a bavlníkové oleje majú vysokú biologickú aktivitu mastných kyselín, pričom obsah nenasýtených mastných kyselín je 50-80%.

Distribúcia polynenasýtených mastných kyselín v samotnom tele svedčí o ich dôležitej úlohe vo svojej životne dôležitej činnosti: väčšina z nich sa nachádza v pečeni, mozgu, srdci, pohlavných žľazách. Pri nedostatočnom príjme potravy sa ich obsah znižuje predovšetkým v týchto orgánoch. Dôležitú biologickú úlohu týchto kyselín potvrdzuje ich vysoký obsah v ľudskom embryu av tele novorodencov, ako aj v materskom mlieku.

V tkanivách sa vyskytuje významný prísun polynenasýtených mastných kyselín, čo umožňuje dosť dlhú dobu uskutočňovať normálne transformácie v podmienkach nedostatočného príjmu tuku z potravy.

Rybí olej má najvyšší obsah najaktívnejších polynenasýtených mastných kyselín - arachidónovej; Je možné, že účinnosť rybieho oleja je vysvetlená nielen jeho vitamínmi A a D, ale aj vysokým obsahom tohto veľmi potrebného tela, najmä v detstve, kyseliny.

Najdôležitejšou biologickou vlastnosťou polynenasýtených mastných kyselín T je ich účasť ako základná zložka pri tvorbe štruktúrnych prvkov (bunkové membrány, myelínové vlákno nervových vlákien, spojivové tkanivo), ako aj v takých vysoko aktívnych biologických termínoch ako sú fosfatidy, lipoproteíny (komplexy proteín-lipidy ) a ďalších.

Polynenasýtené mastné kyseliny majú schopnosť zvýšiť vylučovanie cholesterolu z tela a preložiť ho do rozpustných zlúčenín. Táto vlastnosť má veľký význam pri prevencii aterosklerózy. Navyše polynenasýtené mastné kyseliny majú normalizujúci účinok na steny krvných ciev, zvyšujú ich elasticitu a znižujú priepustnosť. Existuje dôkaz, že nedostatok týchto kyselín vedie k trombóze koronárnych ciev, pretože tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny zvyšujú zrážanie krvi. Preto môžu byť polynenasýtené mastné kyseliny považované za prostriedok na prevenciu koronárnych ochorení srdca.

Podľa biologickej hodnoty a obsahu polynenasýtených mastných kyselín môžu byť tuky rozdelené do troch skupín.

Prvá skupina zahŕňa tuky s vysokou biologickou aktivitou, v ktorých obsah polynenasýtených mastných kyselín je 50 až 80%; 15-20 g denne týchto tukov môže uspokojiť potrebu tela takýchto kyselín. Rastlinné oleje patria do tejto skupiny (slnečnica, sója, kukurica, konope, ľanové semienko, bavlníkové semienko).

Druhá skupina zahŕňa tuky s priemernou biologickou aktivitou, ktoré obsahujú menej ako 50% polynenasýtených mastných kyselín. Na uspokojenie potrieb tela pre tieto kyseliny je potrebných 50-60 g takýchto tukov denne. Patria sem sardinky, husi a kuracie tuky.

Tretia skupina pozostáva z tukov, ktoré obsahujú minimálne množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prakticky nedokážu uspokojiť potrebu tela. Tento jahňací a hovädzí loj, maslo a iné druhy mliečneho tuku.

Biologická hodnota tukov, popri rôznych mastných kyselinách, je tiež určovaná ich tukovými látkami - fosfatidy, steroly, vitamíny atď.

Fosfatidy vo svojej štruktúre sú veľmi blízko neutrálnym tukom: potraviny často obsahujú lecitín fosfatid a menej často kefalín. Fosfatidy sú nevyhnutnou zložkou buniek a tkanív, aktívne sa podieľajú na ich metabolizme, najmä v procesoch súvisiacich s priepustnosťou bunkových membrán. Zvlášť veľa fosfatidov v kostných tukoch. Tieto zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na metabolizme tukov, ovplyvňujú intenzitu absorpcie tuku v čreve a ich použitie v tkanivách (lipotropný účinok fosfatidov). Fosfatidy sa syntetizujú v tele, ale nevyhnutnou podmienkou pre ich tvorbu je dobrá výživa a adekvátny príjem proteínov z potravy. Zdroje fosfatidov v ľudskej výžive sú veľa produktov, najmä kuracieho žĺtka, pečene, mozgov, rovnako ako diétne tuky, najmä nerafinované rastlinné oleje.

Steroly majú tiež vysokú biologickú aktivitu a podieľajú sa na normalizácii metabolizmu tukov a cholesterolu. Fytosteroly (rastlinné steroly) tvoria nerozpustné komplexy s cholesterolom, ktoré nie sú absorbované; takže sa zabráni zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Zvlášť účinné v tomto ohľade je ergosterol, ktorý sa pôsobí ultrafialovým žiarením v organizme na vitamín D a sterosterol, čo prispieva k normalizácii cholesterolu v krvi. Zdroje sterolov sú rôzne živočíšne produkty (bravčová a hovädzia pečeň, vajcia atď.). Rastlinné oleje strácajú počas rafinácie väčšinu sterolov.

Tuky sú hlavnými potravinovými látkami, ktoré dodávajú energiu na zabezpečenie životne dôležitých procesov tela a "stavebného materiálu" na vytváranie tkanivových štruktúr.

Tuky majú vysoký obsah kalórií, prekračujú výhrevnosť bielkovín a sacharidov viac ako 2 krát. Potreba tukov závisí od veku, konštitúcie, povahy práce, zdravotného stavu, klimatických podmienok atď. Fyziologická norma príjmu tukov z jedla pre ľudí stredného veku je 100 g denne a závisí od intenzity fyzickej aktivity. S vekom sa odporúča znížiť množstvo tuku pochádzajúceho z potravy. Potreba tukov sa dá uspokojiť konzumáciou rôznych mastných produktov.

Optimálny pomer by sa mal zvážiť, keď živočíšne tuky tvoria 70% denného príjmu tukov a rastlinné tuky - 30%.

Medzi tuky živočíšneho pôvodu majú vysoké nutričné ​​a biologické vlastnosti mliečneho tuku, ktoré sa používajú hlavne vo forme masla. Tento typ tuku obsahuje veľké množstvo vitamínov (A, D2, E) a fosfatidov. Vysoká stráviteľnosť (až 95%) a dobrá chuť tvoria maslo produkt, ktorý široko používajú ľudia všetkých vekových kategórií. Živočíšne tuky zahŕňajú aj bravčové mäso, hovädzie mäso, baraninu, husacie tuky atď. Obsahujú pomerne málo cholesterolu, dostatočné množstvo fosfatidov. Avšak ich stráviteľnosť je odlišná a závisí od teploty topenia. Žiaruvzdorné tuky s teplotou topenia nad 37 ° (sádlo, hovädzí a baraninový tuk) sa absorbujú horšie ako maslo, husi a kačicový tuk a rastlinné oleje (teplota tavenia pod 37 ° C). Tuky rastlinného pôvodu sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny, vitamín E, fosfatidy. Ľahko sa trápi.

Biologická hodnota rastlinných tukov je z veľkej časti určená povahou a stupňom ich čistenia (rafinácie), ktoré sa vykonávajú s cieľom odstrániť škodlivé nečistoty. Počas procesu čistenia sa steroly, fosfatidy strácajú voči iným biologicky aktívnym látkam. Kombinované (rastlinné a živočíšne) tuky zahŕňajú rôzne druhy margarínov, kulinárske, atď. Z kombinovaných tukov sú najbežnejšie margaríny. Ich stráviteľnosť je blízka stráviteľnosti masla. Obsahujú množstvo vitamínov A, D, fosfatidov a ďalších biologicky aktívnych látok potrebných pre normálny život.

Zmeny, ktoré sa vyskytujú počas skladovania jedlých tukov vedú k zníženiu ich nutričnej a chuťovej hodnoty. Preto počas dlhodobého skladovania tukov by mali byť chránené pred pôsobením svetla, kyslíka, tepla a iných faktorov.

Takže tuky v ľudskom tele hrajú dôležitú energiu a plastovú úlohu. Okrem toho sú dobrými rozpúšťadlami z množstva vitamínov a zdrojov biologicky aktívnych látok. Tuk zvyšuje chuť jedla a spôsobuje pocit dlhodobej saturácie.

Tuky - výhody a poškodenie tela

Obsah článku

  • Všeobecné informácie
  • Druhy tukov podľa typu pôvodu
    • zver
    • zeleninový
  • Podľa typu mastných kyselín
    • Nasýtené tuky
    • Nenasýtené tuky
  • Trans tuku
  • Ktoré tuky sú prospešné a ktoré nie sú?
  • Stručné odporúčania

Tuky sú komplexné organické zlúčeniny patriace do triedy lipidov. Predpokladá sa, že tuky nesú len jednu škodu a že by mali byť maximálne vylúčení zo stravy. V skutočnosti to nie je prípad, spolu s uhľohydrátmi a bielkovinami sú tiež potrebné pre naše telo pre normálny život. Chápeme, prečo je také dôležité používať dostatočné množstvo tuku.

Všetky vitamíny, ktoré sú mimoriadne užitočné pre ľudské telo, sa dajú rozdeliť do dvoch skupín: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Druhá skupina obsahuje vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sa nielen nachádzajú v tukoch (väčšinou nasýtených), ale sú aj oveľa horšie absorbované v tele, ak sa dostávajú bez kombinácie s mastnými kyselinami.

Podľa pôvodu sú tuky rozdelené iba na dva typy: rastlinné a živočíšne. A títo a iní ľudia svojim spôsobom potrebujú, ale s určitým konkrétnym použitím. Napríklad ľudia s krehkými krvnými cievami by mali obmedziť spotrebu živočíšnych tukov, ale úplne ich vylúčenie z stravy nie je ani v tomto prípade nevyhnutné.

Druhy tuku podľa typu mastných kyselín

1) Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sa stávajú kľúčovým zdrojom energie pre telo v situáciách, keď je vystavený silnej fyzickej námahe. Okrem toho sú v noci veľmi užitočné pre naše telo, keď potrebuje dostatok energie na syntetizáciu hormónov, na asimiláciu vitamínov a na vytvorenie membrán buniek nášho tela.

Hlavné produkty, ktoré obsahujú značný počet nasýtených tukov, sú vajcia, červené mäso, bravčové maslo, maslo. Ľudia, ktorí pracujú vo fyzickej práci alebo veľa a aktívne sa podieľajú na športe, je obzvlášť dôležité zahrnúť takéto produkty do stravy.

V rovnakej dobe, aby sa vec na nadmernej spotreby nasýtených tukov tiež stojí za to. To môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu, zníženiu krvného obehu v cievach a orgánoch, problémom s tráviacim systémom a zníženej účinnosti mozgu. Navyše mnohí lekári sa domnievajú, že nadmerná spotreba nasýtených tukov prispieva k vzniku a rozvoju nádorových nádorov.

V potravinách obsahujúcich veľké množstvo nasýteného tuku sú k dispozícii aj kyseliny stearové. Obklopujú červené krvinky a zabraňujú krvi dodávať dostatočné množstvo kyslíka do všetkých orgánov, tkanív a buniek.

2) Nenasýtené tuky

Znižujú hladinu cholesterolu v krvi, predlžujú zdravie ciev a srdca, pomáhajú normalizovať hormonálne hladiny, potláčajú zápaly v tkanivách, pomáhajú svalom obnoviť rýchlejšie po intenzívnom fyzickom namáhaní a sú tiež zodpovední za krásu a zdravie pokožky, nechtov a vlasov. Nenasýtené tuky sú rozdelené do dvoch poddruhov:

Polynenasýtené tuky sú bohaté na renomované Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Sú veľmi dôležité pre ľudské zdravie, udržiavanie tela v pracovnom stave, ako aj pre krásu pokožky, nechtov a vlasov. Takéto tuky sú tiež dôležité pre tráviaci systém, a preto by nemali byť vylúčené zo stravy ani počas stravovania. Polynenasýtené mastné kyseliny sú bohaté na orechy, rastlinné oleje, rybí olej, rybie pečeň, mäkkýše a iné morské plody.

Počas sovietskej doby boli všetci žiaci materských škôl povinní prijímať rybí olej. Zástupcovia národnej zdravotníckej služby verili, že strava obyčajného sovietskeho človeka nebola dostatočná na Omega 3 kyseliny, vitamíny A a D, a preto sa rozhodla vyrovnať detské menu týmto spôsobom.

Mononenasýtené mastné kyseliny sú hlavnými zdrojmi prospešných Omega-9 mastných kyselín. Normalizujú hladinu cholesterolu a glukózy, a preto sú veľmi dôležité pre ľudí, ktorí majú obezitu, cukrovku, kardiovaskulárne choroby. Kyseliny omega-9 majú tiež pozitívny vplyv na stav imunity, zvyšujú schopnosť tela bojovať proti zápalu a znižujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú vo veľkých množstvách v orechoch, olivových a hroznových olejoch, horčičné, sezamové, avokádo.

Transmastné alebo hydrogenované tuky

Na ich získanie sú rastlinné oleje nasýtené atómami vodíka a zahrievané na vysoké teploty, aby sa premenili na pevný stav. V prírode sa trans-tuky prakticky nenájdu (len v extrémne malých množstvách). Jedná sa o jedinú kategóriu tuku, ktorý absolútne neprináša žiadny úžitok tela a ak je to možné, musí byť úplne vylúčený z stravy človeka, ktorý sa stará o jeho zdravie.

Doteraz vedci dokázali, že častá konzumácia tohto typu tuku vedie k narušeniu metabolizmu, rozvoju obezity, vzniku alebo zintenzívneniu ochorení kardiovaskulárneho plánu. Transmastné tuky sa nachádzajú v nátierkach a margaríne, v niektorých cukrárskych výrobkoch (sladkosti, koláče, pečivo), v jedlách na príjem potravín a v rýchloobrátkovom priemysle.

Ktoré tuky sú prospešné a ktoré nie sú?

Bežné tuky zvyčajne zahŕňajú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené a škodlivé tuky zahŕňajú trans-tuky. V skutočnosti však nasýtené tuky môžu takisto poškodiť telo v mnohých situáciách:

  • s nadmerným používaním;
  • s dostatočným množstvom konzumovaných nasýtených tukov v kombinácii s minimálnym množstvom vlákniny;
  • jesť nedostatočnú kvalitu a čerstvé výrobky.

Omega-3 je esenciálna mastná kyselina s nasledujúcimi prospešnými vlastnosťami:

  • zlepšuje kardiovaskulárny systém;
  • chráni pokožku pred ultrafialovým žiarením, zabraňuje vzniku dermatitídy;
  • predlžuje mláďatá kĺbov, spomaľuje proces kolapsu kolagénových vlákien, ktoré sú súčasťou kĺbovej chrupavky;
  • zlepšuje pamäť, podporuje produktívnu prácu mozgu;
  • prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému vrátane zníženia alergických reakcií;
  • zabezpečuje zdravie reprodukčného systému;
  • tóny a osviežuje pokožku a spomaľuje proces starnutia.

Najvyššia koncentrácia tukov sa pozoruje v mozgových bunkách: pozostávajú z nich 60%. Preto je potrebné používať dostatočné množstvo tuku, aj keď ste na strave. V opačnom prípade takýto hladový zásah negatívne ovplyvní prácu mozgu. Zvlášť dôležité pre neho je omega-3 mastná kyselina.

Súčasne je nadmerná konzumácia Omega 3 nebezpečná pre ľudské telo. Môže spôsobiť zriedenie krvi, zhoršenie jej zrážania, vznik hamamaterózy a dokonca aj hypotenziu.

Omega-6 je neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy, ktorá má trochu odlišný účinok na telo. Ak omega-3 zriedi krv, urýchľuje metabolizmus a srdcový tep, potom omega-6 spomaľuje metabolické procesy a zvyšuje hustotu krvi. Je však tiež nevyhnutná pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov a na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a na prevenciu artritídy a dokonca aj na liečenie roztrúsenej sklerózy, aterosklerózy a diabetu. Nadmerné užívanie omega-6 môže spôsobiť zníženie imunity, rozvoj hypertenzie, zápalových procesov a dokonca rakoviny.

Pomer omega-3 a omega-6 v strave
Odborníci na výživu poznamenávajú, že väčšina moderných ľudí používa tieto kyseliny v nesprávnom pomere, ktorý môže dokonca dosiahnuť 1:20 (aj keď by mal byť na úrovni 1: 1 alebo aspoň nie viac ako 1: 4). Takáto tvorba diéty môže viesť k ochoreniam kardiovaskulárneho systému, migréne, artritíde, vývoju nádorov, zvýšenému riziku srdcového infarktu a mŕtvici. Aby sa zabránilo takýmto následkom, je potrebné konzumovať veľa morských plodov a mastných rýb, listovej zelenej zeleniny a ak je to možné, naplňte šaláty ľanovým olejom namiesto konvenčného slnečnice.

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Tuky sú mimoriadne dôležité pre zdravie, a preto človek musí každý deň konzumovať určité množstvo tuku, aby všetky procesy tela správne fungovali. Tuk je nevyhnutnou živinou na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a hustého zdroja energie.

Okrem toho tuky v strave prispievajú k rastu, mozgu a nervového systému, zdraviu pokožky, ochrane kostrového systému, tepelnej ochrane a tiež zohrávajú úlohu airbagov pre vnútorné orgány.

Avšak nie všetky tuky sú rovnako dobré pre zdravie. Všetky produkty, ktoré majú v ich zložení tuky, získajú rôzne kombinácie nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

Akadémia výživy a dietetiky odporúča zdravým dospelým konzumovať tuky v pomere 20 - 35 percent z celkového denného príjmu kalórií. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem polynenasýtených mastných kyselín a znížiť obsah nasýtených a trans-tukov.

Všetky tuky dávajú 9 kalórií na gram, ale v závislosti od ich typu - či už je to forma koncentrovaného rastlinného oleja alebo tuhej látky - sa zmení obsah kalórií na lyžicu lyžice. V priemere jedna polievková lyžica rastlinného oleja obsahuje 120 kalórií.

Bez ohľadu na to, ako ich používate - v kvapalnom (rastlinnom oleji) alebo tuhom (margaríne) - telo ich rozdelí na mastné kyseliny a glycerín. Z týchto zložiek tvorí telo ďalšie lipidy, ktoré zvyšok uchovávajú vo forme triglyceridov.

Čo však tieto odporúčania skutočne znamenajú? Ako rozlíšiť nasýtené, trans-tuky alebo nenasýtené tuky?

Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené, v závislosti od toho, koľko vodíkových atómov je viazaných na každý uhlík v ich chemických reťazcoch.

Čím viac vodíka je pripojené k reťazcu, tým viac nasýtených tukov bude. Ak jeden alebo iné atómy vodíka chýbajú, mastná kyselina bude považovaná za nenasýtená.

Nasýtené tuky v strave

Nasýtené tuky sú mastné kyseliny obsahujúce atómy vodíka vo všetkých častiach ich chemického reťazca. Sú spojené s produkciou vyššej hladiny cholesterolu a LDL cholesterolu v pečeni.

Nedávno však vedci prehodnotili svoju pozíciu na tom, či sú všetky nasýtené tuky rovnako škodlivé:

Nasýtené tuky, ako je kyselina palmitová alebo kyselina stearová, majú veľmi odlišný účinok na cirkuláciu LDL cholesterolu v krvi.

Niektorí sa pýtajú, či existuje dostatok výskumov, aby sa zistilo, či diéty, ktoré obmedzujú príjem nasýtených tukov, sú prospešné alebo znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Na pochopenie účinku nasýtených tukov v strave je potrebný ďalší výskum, ale väčšina odborníkov na výživu, vrátane Akadémie výživy a dietetiky, odporúča minimalizovať množstvo nasýtených tukov v strave.

Zdroje nasýteného tuku:

  • mäso
  • maslo
  • plnotučné mlieko
  • hydina
  • kokosový olej
  • palmový olej

Nenasýtené tuky v strave

Nenasýtené tuky sú rozdelené do dvoch kategórií - mononenasýtené a polynenasýtené. Tieto typy tukov sa považujú za užitočnejšie ako nasýtené alebo trans-tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú mastné kyseliny v chemických reťazcoch, z ktorých chýba jeden vodíkový pár. Sú spojené so znížením LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a súčasne so zvýšením produkcie HDL - "dobrého" - cholesterolu. V normálnych podmienkach sú tieto tuky kvapalné pri izbovej teplote.

Zdroje mononenasýtených mastných kyselín:

  • slnečnicový olej
  • kanolový olej
  • olivový olej
  • arašidové maslo
  • lieskový orech (lieskový orech)
  • macadamia orech
  • avokádo

V polynenasýtených mastných kyselinách (PUFA) chýba 2 alebo viac vodíkových párov na reťazcoch mastných kyselín. Spôsobujú zníženie hladiny cholesterolu / séra v krvi, ako aj nižšiu produkciu LDL.

Ako sa však ukázalo, sú tiež schopné znížiť produkciu HDL. Tieto tuky sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote.

Zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

  • ľanový olej
  • kukuričný olej
  • sezamový olej
  • slnečnicových semien a slnečnicového oleja
  • mastné ryby ako losos
  • vlašské orechy

Niektoré špecifické polynenasýtené mastné kyseliny so zdravotným prínosom zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3 sa nachádza v mäse. Zároveň je telo schopné nezávisle previesť kyselinu alfa-linolénovú získanú z iných ako mäsových výrobkov na potrebnú omega-3.

Tieto tuky sú považované za zvlášť prospešné pre zdravie, pretože sú spojené so zlepšeným imunitným systémom, liečbou reumatoidnej artritídy, zlepšením videnia, funkciou mozgu a zdravím srdca.

Ukázalo sa, že omega-3 znižuje hladinu triglyceridov v tele aj celkovú hladinu cholesterolu. Odporúča sa používať potraviny bohaté na omega-3.

Zdroje omega 3:

  • morské plody - mastné ryby: makrela, tuniak s dlhým hrdlom, sardinka, losos, pstruh jazerný
  • ľanový olej
  • vlašské orechy
  • sójový olej
  • kanolový olej

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú tiež PUFA. Sú tiež spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení znížením LDL cholesterolu. Súčasne však môžu znížiť úroveň HDL.

Zdroje omega-6:

  • väčšina rastlinných olejov
  • slnečnicové semená
  • borovíc

Trans mastné kyseliny v strave

Trans mastné kyseliny sa vytvárajú, keď výrobcovia potravín predlžujú trvanlivosť potravín obsahujúcich tuky pridaním vodíka do chemického zloženia.

Pridaním vodíka sa tuky v potravinách stávajú tvrdšími a bohatšími, čo má za následok oneskorený ranný proces a zvýšenú sviežosť.

Výsledkom hydrogenácie sú trans-tuky. Bohužiaľ, trans mastné kyseliny sú spojené so zvýšením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, ako aj poklesom HDL cholesterolu.

Malé množstvo prírodných trans-tukov sa nachádza v hovädzom, bravčovom mäse, masle a mlieku, ale tieto trans-tuky majú iný účinok ako umelé trans-mastné kyseliny a nie sú spojené so zabezpečením rovnakého účinku na cholesterol.

Článok pripravený: Lily Snape

Funkcie nenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudskej činnosti. Avšak väčšina z nich naše telo nemôže syntetizovať, preto by malo dostať požadované množstvo z potravy. Akú úlohu hrajú tieto látky a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody NLC

Skupina nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín zahŕňa mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvý z nich má iný názov - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším mononenasýteným tukom je kyselina olejová. Obsahuje nasledujúce produkty:

  • v olivách a olivovom oleji;
  • v orechoch, napríklad v arašidoch a oleji z nich;
  • v avokade;
  • v oleji z kukuričných semien;
  • v oleji zo slnečnicových semien a repkového oleja.

Väčšina kyseliny olejovej sa nachádza v olivovom a repkový olej.

Najcennejšou pre nás je PUFA. Tiež sa nazývajú nenahraditeľnými, pretože nie sú produkované ľudským telom. Ich tretí názov je vitamín F, aj keď v skutočnosti nie, to nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich je omega-3 výhodnejšia. Omega-6 kyseliny sú tiež dôležité, zvyčajne im jednoducho im chýba.

Najslávnejšie Omega 3:

  • DHA,
  • alfa-linolénová,
  • Eikosapentaenová.

Ľanové semienko, vlašské orechy a pšeničné klíčky a repkový olej sa považujú za najdostupnejšie výrobky obsahujúce Omega-3. Z skupiny Omega-6 je známa kyselina linolová. Všetky tieto PUFA sú obsiahnuté v slnečnicovom a bavlníkovom oleji, oleji z kukurice a sójových semien, orechoch a slnečnicových semenách.

Užitočné vlastnosti NLC

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria extracelulárne membrány. S nedostatkom metabolizmu, najmä tuku, narušená bunková dýchanie.

Primeraný príjem NLC zabraňuje ukladaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a nedovoľujú zahusťovanie krvi. Nenasýtené mastné kyseliny dilatujú krvné cievy, zabraňujú trombóze a infarktom. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prívod krvi do všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov - látok zodpovedných za prácu našej imunity. Pri nedostatočnom vývoji sa človek stáva náchylnejší na infekčné ochorenia, prejavy alergie sa zintenzívňujú.

Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý účinok na pokožku. Obnovujú svoje ochranné vlastnosti, stimulujú metabolizmus buniek. Zvýšením množstva NLC v strave rýchlo zistíte, že koža sa stala hustšou a zvlhčujúcou, nezrovnalosti a zápal zmizli. Kyseliny úspešne zvládli zablokovanie mazových žliaz: póry otvorené a čisté. Pri dostatočnom používaní NLC sa rany na povrchu tela uzdravia rýchlejšie. Účinky vitamínu F na pokožku sú také prínosné, že sa do rôznych kozmetických výrobkov pridávajú kyseliny. PUFA pracujú mimoriadne dobre s vyblednutou pokožkou a úspešne bojujú proti jemným vráskam.

Ak v strave chýba Omega-3 a vitamín D, potom sa zrýchľuje tvorba kostného tkaniva. Fosfor a vápnik sú lepšie absorbované. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov - látok zodpovedných za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré dostaneme z potravy. Nasýtené látky prichádzajúce do tela zo živočíšnych produktov obsahujú veľké množstvo škodlivého cholesterolu. Ľudia, ktorých strava je postavená na veľkých množstvách mäsových a mliečnych potravín, je mnohonásobne vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Produkty obsahujúce PUFA by mali byť hlavným zdrojom tuku pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. PUFA prispievajú k odstráneniu tuku z tela a sú samy osebe schopné deponovať v oveľa menšom rozsahu.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vodivosť nervových impulzov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky podieľajúce sa na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA preto podporujú dobrú náladu a chránia ľudí pred depresiou.

Koľko by malo byť spotrebované

Pri použití týchto prospešných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale tiež pamätať na ich pomer. V ľudskej strave by sa mala jedna dávka Omega-3 spotrebovať z dvoch až štyroch podielov Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. Priemerná ponuka ľudí má v priemere asi 30 gramov omega-6 na gram omega-3. Dôsledkom zneužívania týchto látok je zvýšená krvná zrážavosť, zvyšuje sa krvné zrazeniny. Riziko srdcových záchvatov, srdcových ochorení a krvných ciev sa zvyšuje. Imunita je narušená, častejšie sú autoimunitné ochorenia, ako aj alergické reakcie.

Pomer NLC je výhodný na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje od 1 do 3 gramov tohto PUFA za deň. V dôsledku toho sa správne množstvo omega-6 pohybuje od 2 do 12 gramov, v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepšie zdroje NLC sú produkty rastlinného pôvodu. Neobsahujú škodlivé tuky, bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu. Najmä veľa olejov PUFA.

Pri nákupe produktov pre váš stôl venujte osobitnú pozornosť ich čerstvosti a spôsobu výroby, ako aj podmienkam, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko podliehajú oxidácii, pričom strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Pri styku so vzduchom, vystavení teplu a svetlu dochádza k ničivým procesom. Ak chcete využiť olej, nemôžete ho vyprážať! V dôsledku toho sa vo výrobku vytvárajú voľné radikály, ktoré majú škodlivý účinok na naše telo a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zahrnutí do stravy rastlinného oleja je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

  • Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
  • Je potrebné, aby bol olej držaný v tesne uzavretej nádobe, dátum vypršania platnosti nevznikol.
  • Olej sa musí skladovať bez prístupu k svetlu: v tmavom sklenenej fľaši, v neprístupnom balení.
  • Najlepšou nádobou na skladovanie je kovová nádoba alebo sklenená fľaša.
  • Je lepšie kupovať olej v malom balení.
  • Po otvorení by sa mal uchovávať bez svetla na chladnom mieste maximálne šesť mesiacov;
  • Dobrý olej zostáva kvapalný aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše telo. Rastlinné oleje sú najlepším zdrojom NLC. Jedlo ich v jedle, musíte dodržiavať opatrenie, pretože nadbytočné množstvo tuku v strave môže spôsobiť viac škody než dobré.

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ich úloha vo výžive

Nasýtené mastné kyseliny (EFA), ktoré sú najviac zastúpené v potravinách, sú rozdelené na krátky reťazec (4... 10 atómov uhlíka - maslový, kaprónový, kaprylový, kaprinový), stredne dlhý reťazec (12-16 atómov uhlíka - laurický, myristický, palmitový) uhlík a viac - stearický, arachidín).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sa prakticky neviažu na albumín v krvi, nenachádzajú sa v tkanivách a nezahŕňajú do zloženia lipoproteínov - rýchlo sa oxidujú na ketónové telieska a energiu.

Vykonávajú tiež množstvo dôležitých biologických funkcií, napríklad kyselina maslová sa podieľa na genetickej regulácii, zápaloch a imunitnej odpovedi na úrovni črevnej sliznice a tiež poskytuje bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kapsová kyselina je prekurzorom monokaprínu - zlúčeniny s protivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Na rozdiel od toho sú nasýtené mastné kyseliny s dlhými a strednými uhlíkovými reťazcami zahrnuté v lipoproteínoch, cirkulujú v krvi, uskladňujú sa v tukových zásobníkoch a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol Okrem toho kyselina laurová vykazuje schopnosť inaktivovať množstvo mikroorganizmov, ako je Helicobacter pylory, ako aj huby a vírusy v dôsledku rozpadu lipidovej vrstvy ich biomembrán.

Myristínové a laurické mastné kyseliny výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s maximálnym rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitová vedie tiež k zvýšeniu syntézy lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení mastných mliečnych výrobkov) na nestráviteľný komplex, čo ho zmierňuje.

Kyselina stearová, rovnako ako nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše - môže znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenia na mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a poly nenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným predstaviteľom v strave je kyselina olejová. Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú olivový a arašidový olej, sadlový olej. MUFA tiež zahŕňa kyselinu erukovú, ktorá je 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji a kyselina palmitolejová, ktorá je prítomná v rybích olejoch.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaenová a docosahexaenová. V strave ich hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje, rybí olej, orechy, semená, strukoviny. Slnečnicové, sójové, kukuričné ​​a bavlníkové oleje sú hlavnými zdrojmi kyseliny linolovej v strave. Repkový olej, sójový olej, horčica, sezamový olej obsahuje významné množstvá kyseliny linolovej a kyseliny linolénovej a ich pomer sa pohybuje od 2: 1 pri repky olejnej až po 5: 1 v sóji.

V ľudskom tele PUFA vykonávajú biologicky dôležité funkcie týkajúce sa organizácie a fungovania biomembrán a syntézy tkanivových regulátorov. V bunkách dochádza k komplexnému procesu syntézy a vzájomnej transformácie PUFA: kyselina linolová je schopná premeniť sa na kyselinu arachidónovú a následne jej začlenenie do biomembrán alebo syntézu leukotriénov, tromboxánov a prostaglandínov. Kyselina linolénová hrá dôležitú úlohu pri normálnom vývoji a fungovaní myelínových vlákien nervového systému a sietnice, ktorá je súčasťou štrukturálnych fosfolipidov a tiež obsiahnutá vo významných množstvách v spermiách.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: derivátov kyseliny linolovej spojených s omega-6 mastnými kyselinami a derivátov kyseliny linolénovej s omega-3 mastnými kyselinami. Je to pomer týchto rodín za predpokladu, že celková rovnováha príjmu tuku sa stane dominantnou z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele v dôsledku modifikácie zloženia mastných kyselín v potravinách.

V ľudskom tele je kyselina linolénová konvertovaná na n-3 PUFA s dlhým reťazcom - kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA). Kyselina eikozapentaenová spolu s kyselinou arachidónovou v štruktúre biomembrán je priamo úmerná jej obsahu v potravinách. Pri vysokom príjme kyseliny linolovej vo vzťahu k kyseline linolénovej (alebo EPA) sa zvyšuje celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnuté v biomembrane, čo mení ich funkčné vlastnosti.

V dôsledku použitia EPA orgánom na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín sa vytvárajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombu) môžu byť priamo oproti účinku eikosanoidov syntetizovaných z kyseliny arachidónovej. Ukazuje sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikosanoidy, čo poskytuje jemnejší účinok v porovnaní s eikosanoidmi - derivátmi kyseliny arachidónovej, reguláciou zápalovej fázy a vaskulárnym tonusom.

Kyselina dokozahexaenová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v bunkových membránach sietnice, ktoré sú udržiavané na tejto úrovni bez ohľadu na to, aké sú výživové doplnky omega-3 PUFA. Má dôležitú úlohu pri regenerácii vizuálneho pigmentu rhodopsínu. Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Táto kyselina sa používa v neurónoch na úpravu fyzikálnych vlastností svojich vlastných biomembrán (ako je napríklad tekutosť), v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávny pokrok v oblasti nutriogenomiky potvrdzuje zapojenie polynenasýtených mastných kyselín omega-3 do regulácie expresie génov, ktoré sa podieľajú na metabolizme tukov a fázach zápalu v dôsledku aktivácie transkripčných faktorov.

V posledných rokoch sa robili pokusy o stanovenie dostatočnej úrovne dodávok omega-3 mastných kyselín s výživou. Konkrétne sa ukazuje, že pre dospelého zdravého človeka použitie 1,1... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej v zložení potravy úplne pokrýva fyziologické potreby v tejto skupine mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi PUFA v rodine omega-3 sú ľanový olej, vlašské orechy a morský rybí olej.

V súčasnosti je optimálny pomer vo výžive PUFA rôznych rodín nasledovný: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Hlavné zdroje potravy kyseliny linolénovej

Dobré tuky a mastné kyseliny

Teraz nikto nepochybuje, že úplne odstrániť tuk z vašej stravy nemôže byť pre chudnutie, ani pre súbor svalovej hmoty. Veľa tukov je veľmi potrebné a užitočné.

Vzhľadom na vysoký obsah kalórií sú tuky vynikajúcim zdrojom energie. Okrem glycerolu obsahujú mastné kyseliny, ktoré vo veľkej miere určujú biologickú hodnotu potravín.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložkami fosfolipidov a glykolipidov, ktoré sú súčasťou štruktúry bunkovej membrány.

Mastné kyseliny sú zložkami triacylglyceridov (neutrálnych tukov) - hlavným zdrojom energie v tele, rezervovanom v tukovom tkanive. Pozrite sa na metabolizmus tukov.

V ľudskom tele bolo nájdených asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich najbežnejšie sú asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce vytvorené z párneho počtu (12-24) atómov uhlíka. Medzi nimi dominujú kyseliny, ktoré majú v reťazci 16 a 18 uhlíkových atómov C16 (palmitovú) a C18 (stearovú, olejovú a linolovú).

Mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené, v závislosti od chemickej povahy.

Predpokladá sa, že iba nenasýtené sú prospešné (zdrojom je predovšetkým rastlinné oleje) a zvieracie tuky s nasýtenými mastnými kyselinami by sa mali vyhnúť. Je to však veľmi kontroverzná a neistá pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú veľmi dôležité v tele.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, ktorých štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojité väzby (nie trans). Je to veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, ktorý robí mastné kyseliny aktívnymi a prospešnými.

Čo to znamená a ako to môžeme využiť pre nás?

Pomocou bežných dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú reaktívnu oxidačnú kapacitu. Používa ho na obnovu bunkových membrán, reguluje ich priepustnosť, syntetizuje regulátory imunitnej ochrany a iné biologicky aktívne látky.

Dvojité väzby môžu byť odlišné číslo: ak je taká väzba prítomná v jedinej kópii, kyselina sa nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria k nim kyselina omega-3 (linolénová) a kyselina omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9, polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia nevyhnutne pochádzať z potravy.

Výrobky s nenasýtenými mastnými kyselinami

Produkty obsahujúce veľké množstvá polynenasýtených tukov sú kvapalné pri izbovej teplote. Sú to rastlinné oleje, ako je ľanové semeno, slnečnica, tekvice, orechový olej, kukurica. Sú obsiahnuté v semenách príslušných rastlín vo veľkých množstvách.

Jediným živočíšnym tukom patriacim do tej istej kategórie sú ryby.

Výrobky s mononenasýtenou kyselinou tvrdnú pri miernom ochladení. To je vidieť na príklade olivového oleja, ak ho umiestnite do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (obmedzujúce) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, v štruktúre ktorých nie sú žiadne dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, to sú oni, ktorí sú obviňovaní za všetky poškodenia tuku: od aterosklerózy až po obezitu.

S ich prebytok Ak používate, môžete naozaj urobiť celý rad rôznych chorôb.

Ale tak sa ich bojíte, úplne odstrániť z diéty, to nestojí za to - pretože sa podieľajú na syntéze hormónov (vrátane testosterónu), prenosu a asimilácii vitamínov a stopových prvkov, ako aj na zdroj energie. Je dôležité poznamenať, že nedostatok živočíšnych tukov v strave ženy môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzor - čím viac nasýtených kyselín v produkte, tým ťažšie je to roztaviť, priniesť z pevného do kvapalného stavu. Napríklad možno ľahko uhádnuť, kde sú limitné kyseliny viac - v zelenine alebo masle.

Z rastlinných potravín sú palmové a kokosové oleje obsiahnuté v mnohých nasýtených tukoch, ale stále existujú neľútostné spory o ich výhodách alebo poškodeniach. Ale napriek tomu sú aktívne a vo veľkom množstve pridané do rôznych lacných výrobkov a náhrad. Ich prínos pre zdravie je pochybný.

Pre lepšiu stráviteľnosť zvierat ich tuky roztavia (napríklad sa používajú na vyprážanie). Stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri tavení, ale aj vtedy, ak sa zmení na emulziu. Takže mastné kyseliny z mlieka, masla, krému sú lepšie absorbované v tele ako z kúska masti.

Ak je zdravšie jesť potraviny rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa variť na živočíšne tuky. Pri zahrievaní sa dvojité väzby olejov podrobia intenzívnej oxidácii. Predpokladá sa, že v tomto okamihu sa tvoria karcinogénne látky, ktoré po nahromadení v tele spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V každodennom živote za deň je potrebné spotrebovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica spotrebovaných mastných kyselín denne by mala mať nenasýtený charakter (rastlinné oleje, rybí olej).

Najmä nie je potrebné jesť tuky - môžu sa získať z bežných produktov. A tučné jedlá (rovnaké oleje) by sa mali spotrebovať v minimálnych množstvách.

Pri strate hmotnosti môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku na deň). Súčasne je potrebné počítať množstvo tuku nie podľa dostupnej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez vrstvy extra tuku (jedným zo spôsobov, ako zistiť% tuku je pomocou špeciálnych váh).

Zoznam nasýtených a nenasýtených tukových produktov

Tuk je pre naše telo bohatým zdrojom energie. Iba 1 gram tejto látky poskytuje ľudskému telu 37 kJ (9 kcal). Tuku tvoria stavebné bloky známe ako mastné kyseliny a sú klasifikované podľa ich chemickej štruktúry ako nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené. Niektoré z nich by mali byť základnými zložkami našej stravy, ale iné môžu byť škodlivé pre zdravie, najmä ak spotrebúvajú príliš veľa.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými tukami a nenasýtenými tukami?

Hoci existuje vnímanie, že tuky sú zlé, v skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie. Nie všetky z nich môžu byť škodlivé. Hlavná vec - vybrať ten správny typ tuku. Napríklad nenasýtené mastné kyseliny môžu priniesť významné zdravotné výhody, zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny môžu upchať tepny a zvýšiť pravdepodobnosť infarktu a mozgovej príhody.

Aby sme pochopili rozdiel medzi nasýtenými tukami a nenasýtenými tukami, mali by sme sa na ne pozrieť prirodzeným spôsobom. Za normálnych teplôt zostanú nasýtené tuky pevnú formu a nenasýtené tuky zostanú tekuté.

To všetko je spôsobené rôznymi chemickými štruktúrami. Molekuly nasýtených tukov nie sú spojené dvojitou alebo trojitou väzbou, takže sú nasýtené atómami vodíka. Pokiaľ ide o nenasýtené tuky, majú v reťazci mastných kyselín aspoň dvojitú väzbu, čo zaisťuje väčšiu plynulosť látky.

Nasýtené a nenasýtené tuky - zoznam produktov

Podľa odporúčaní vedcov by väčšina denného príjmu tukov mala pochádzať z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Menej ako 7% denného príjmu kalórií by malo byť v nasýtených tukoch.

Najbežnejšie zdroje nasýtených tukov sú:

  • Mliečne výrobky (maslo, smotana, ghee, plnotučné mlieko, odstredené mliečne výrobky, syry);
  • Mäsové výrobky (jedlá z hovädzieho, bravčového, jahňacieho mäsa, spracované mäsové výrobky: klobásy, klobásy, slanina, hamburgery a horúce psy);
  • Salo, bravčová masť;
  • Kuracie tuky;
  • Palmový olej;
  • Hydrogénované oleje;
  • Dezerty a pekárenské výrobky (koláče, croissanty, šišky, sušienky, pečivo);
  • Potraviny obsahujúce syry (pizza);
  • Zmrzlina a ostatné mliečne dezerty;
  • Vyprážané kurča a kurací riad s pokožkou;
  • Rýchle občerstvenie;
  • Vyprážané zemiaky.

Je dôležité obmedziť spotrebu vyššie uvedených výrobkov na minimum. Vzhľadom na to, že nasýtené tuky sú jednou z príčin vysokej hladiny zlého cholesterolu v krvi, môže to viesť k zablokovaniu krvných ciev a v dôsledku toho k mŕtvici a infarktu. Okrem toho môže zvýšený príjem tukov spôsobiť obezitu a súvisiace choroby.

Preto je dôležité pochopiť, aké tuky sú nasýtené a nenasýtené. Zoznam produktov obsahujúcich "dobré tuky" je uvedený nižšie:

1. Rastlinné oleje.

Jeden z najzdravších olejov, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, je olivový, mandľový, svetlicový, sezamový, sójový, ryžový, repkový, slnečnicový a avokádový olej. Vezmite napríklad olivový olej - 1 lyžica. lyžica produktu obsahuje asi 12 gramov nenasýteného tuku. Olivový olej navyše dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny potrebné na prevenciu a liečbu zápalových, kardiovaskulárnych ochorení a zlepšenie funkcie mozgu.

2. Mastné ryby

Ryby môžu obsahovať ako mononenasýtené tuky (halibut, makrely, sleď atlantický) a polynenasýtený (losos). Napríklad losos môže pomôcť s cukrovkou, depresiou a premenštruačným syndrómom, ako aj zlepšiť zdravie srdca. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom bielkovín a na rozdiel od ostatných rýb má veľmi nízku úroveň ortuti.

3. Orechy

Lieskové orechy, pekanové orechy, kešu, mandle, pistácie, borovicové orechy a vlašské orechy sú charakterizované vysokým obsahom nasýtených a nenasýtených tukov. Napríklad mandle dodávajú telu dostatok dobrých mastných kyselín, ako aj vitamín E, čo zlepšuje zdravie vlasov, pokožky a nechtov.

4. Semená a ovocie

Chia, slnečnica, ľan, tekvica, sezamové semená sú bohaté na dobré mastné kyseliny. Z ovocia možno odlíšiť olivy a avokády. Tieto produkty nielen nasýtiť telo nenasýtenými tukami, ale aj im poskytnúť obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Vezmite si napríklad semená chia - okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín obsahujú vitamíny A, E, kyselinu askorbovú, tiamín, riboflavín, niacín a tiež vápnik, železo, fosfor, zinok, meď atď.,

Navyše nenasýtené tuky sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

  • v strukovinách (hrach, sójové bôby, fazuľa);
  • v ružiciach;
  • v divokej ryži;
  • v akváriu;
  • v morských rybách;
  • v špenáte atď.

Prečítajte Si Viac O Výhodách Produktov

Výhody a poškodenie hovädzieho mäsa, indikácie a kontraindikácie.

Tradičný zoznam potravín nie je možné vylúčiť bez takéhoto mäsa ako hovädzieho mäsa. Prínosy a škody tohto produktu závisia hlavne od jednotlivých charakteristík organizmu, ale existujú určité skutočnosti, ktoré potrebujete vedieť, aby sa nepoškodili.

Čítajte Viac

Čo tatari jedia

Tatarstanská kuchyňa je celkom originálna a zaujímavá. Vďaka polohe svojich obyvateľov sa tatárska kuchyňa začala obohacovať skoro a doplnená o výrobky a recepty susedných krajín a kmeňov.

Čítajte Viac

Treska - zloženie, prospech a poškodenie

obsahMorské ryby sú považované za cenné jedlo a musia byť prítomné v strave dospelých a detí. Prínosy rýb pre zdravie sú osvedčené a dokázané. Najznámejším a najbežnejším druhom morských rýb je treska.

Čítajte Viac